Ինչ էլ ասեք տեխնիկայի և դրա կարևորության մասին (իհարկե, փոքր չէ), պետք չէ թերագնահատել նաև ֆիզիկական ուժը։ Ինչպես ասում են՝ տեխնիկան լավն է, բայց ուժն էլ չի վնասում։ Այնուամենայնիվ, կան վարժությունների մեծ բազմազանություն, որոնք նախատեսված են մարզիկի ուժը բարձրացնելու համար... Ինչպե՞ս ընտրել ամենաարդյունավետները ձեզ համար: Այս կարճ ցուցակը կօգնի ձեզ այստեղ:

1. Deadlift

Բոլոր հիմքերի հիմքը: Powerlifting-ի և գրեթե բոլոր ուժային սպորտաձևերի անսասան դասական: Թերևս ոչինչ այնքան չի ամրացնում ձեր մեջքն ու միջուկը, որքան այս վարժությունը: Աշխատում է հիմնականում մեջքի մկանների վրա (վերին, թեթևակի լատիսիմուս, ողնաշարի մոնտաժող), ազդրերի, գլյուտալ մկանների և նախաբազուկների վրա:

2. Ծանրաձողով սքվատներ

Ինչ էլ ասի, հիմքը ոչ մի բանով չի կարող փոխարինվել։ Հատկապես կարևոր է ըմբիշի համար ուժեղ ոտքեր ունենալը, այնպես որ ուսումնամարզական ծրագրից չքավորելը, հավանաբար, խելացի գաղափար չէ: Ոչ մի այլ վարժություն չի աշխատում ոտքերի վրա, ինչպես սովորական squats-ը ծանրաձողով ուսերին: Այստեղ աշխատում են և՛ գլյուտալ մկանները, և՛ ազդրի հետևի և առջևի մակերեսը:

3. Ծանրաձողի կամ համրերի մամլիչ

Կրծքավանդակի մկանների ուժը զարգացնելու հիմնական վարժությունը. Որքան լայն է բռնելով, այնքան կրծքավանդակի մկանները ներգրավված են աշխատանքի մեջ: Որքան նեղ է, այնքան ավելի շատ է աշխատում triceps-ը: Ծանրաձողը համրերով փոխարինելը կարող է զգալիորեն մեծացնել շարժման տիրույթը և ավելի լավ ձգել պտուկները:

4. Թուրքական ոտքի կանգնել kettlebell-ով

5. Հրել ծանրաձողը

Ծանրամարտի դասական. Ոչինչ ավելի լավ չի զարգացնում ձեր պոկումը և հավասարակշռությունը, քան ծանրաձողի ցնցում վարժությունները: Գործում են գրեթե բոլոր հիմնական մկանները՝ ձեռքերը, ուսերը, մեջքը, ոտքերը: Դիտեք ձեռնարկը և կատարեք վարժությունը ձեր մարզման մեջ:

6. Deadlift

Կոշտ ոտքերով մահացու վերելքը լավագույն վարժությունն է ազդրի և գլյուտալ մկանների աշխատանքի և զարգացման համար: Դիտում ենք մարզման տեսանյութը և հետևում տեխնիկային, որպեսզի չվնասվենք։

7. Քեթլբելի ճոճանակներ

8. Ձգումներ

Լրացուցիչ քաշով քաշքշուկները նույնպես կօգնեն ձեզ կառուցել լայն, զանգվածային մեջք: Դուք չեք գտնի ավելի լավ վարժություն, որը կաշխատի ձեր լայնական մկանները:

Բռնակների տեսակները

Մկանների վրա ազդեցությունը ուղղակիորեն կախված կլինի ձեր ընտրած բռնելով: Գոյություն ունեն ծանրաձողի կամ համրի բռնակների մի քանի հիմնական տեսակներ, որոնք տարբեր ազդեցություն կունենան մշակվող մկանների վրա.

- ցածր, կամ թեքված, բռնելով: Ափերը պետք է դեմքով դեպի վեր;

- ձեռքի, կամ թեքված, բռնելով: Ափերը դեպի հատակը;

- չեզոք բռնում. Ափերը դեմ են առնում:

Հիմնական ծրագիր

Որոշ նշումներ

Հիմնական ծրագրի 6 շաբաթվա ընթացքում պետք է շաբաթական 3 անգամ ծանրաբեռնվածությամբ աշխատել։ Դրանցից շաբաթական երկու մարզվելը նվիրված է կրծքավանդակի, ուսագոտու և մեջքի մկանների զարգացմանը, իսկ երրորդը նվիրված է որովայնի մկանների, ոտքերի և այլ խմբերի վրա աշխատելուն:

Մարզման առաջին մակարդակի ընթացքում երեք վարժություն է կատարվում իրանի վերին մասի համար՝ մեկական՝ կրծքավանդակի, ուսագոտու և մեջքի մկանների համար։

Հետագայում դրանք կկատարեք հիմնական ծրագրի ողջ ընթացքում: Երկրորդ և երրորդ մակարդակներում յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար կավելացվի ևս մեկ վարժություն: Միևնույն ժամանակ, դուք կմեծացնեք մոտեցումների քանակը և ծանրաբեռնվածության կշիռը արդեն իսկ տիրապետած վարժությունների համար։

Ամեն շաբաթ դուք պետք է վարժություններ կատարեք որովայնի և ոտքերի մկանները զարգացնելու համար՝ յուրաքանչյուր վարժությունին կատարելով երեք մոտեցում։ Քանի որ որովայնի մկանները ծավալով այնքան էլ մեծ չեն, նրանք շատ արագ ընտելանում են բեռին։ Յուրաքանչյուր մակարդակում կատարեք երկու նոր վարժություն:

Մինչև 6-շաբաթյա դասընթացն ավարտելը, վերին մասի վարժությունների մոտեցումների թիվը հասնում է 18-ի։ Այս դեպքում մեկ մարզումը կտևի 45 րոպեից ոչ ավել։ Այսպիսով, շաբաթական մոտ 2 ժամ կպահանջվի։

Դրանց կարելի է ավելացնել առավոտյան վարժություններ և վարժություններ՝ ճկունություն զարգացնելու համար: Դա ստացվում է շաբաթական մոտ 3-4 ժամ: Եվ, նկատի ունեցեք, սա բավական կլինի ամենաարդյունավետ արդյունքը ստանալու համար:

Այս ծրագրի մեթոդաբանությունն ավելի հեշտ սովորելու համար յուրաքանչյուր վարժություն տրվում է լրացուցիչ բացատրություններով և հրահանգներով:

Զարգացող մկանները պետք է լարված պահվեն յուրաքանչյուր մոտեցման բոլոր կրկնությունների ժամանակ:

Շարժումները պետք է լինեն դանդաղ և զգույշ: Վերահսկեք ձեր մարմինը ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական փուլերում: Մի կատաղի ցնցումներ մի արեք, դա չի օգնի գործերին:

Հետագծի վերին կետում կարճ ընդմիջում կատարեք, որպեսզի մկանները ստանան առավելագույն հնարավոր բեռը:

Մի թուլացեք կամ մի հանգստացեք նույն հավաքածուի կրկնությունների միջև:

Կենտրոնացեք բոլոր լարված մկանների աշխատանքի վրա զգալու վրա: Ձեր ամբողջ ուշադրությունը դարձրեք նրանց վրա, բայց վարժությունը մի դարձրեք անմիտ և հոգնեցուցիչ առօրյայի:

Վարժությունը կատարելիս մեջքը բնականաբար ուղիղ պահեք։ Եթե ​​դուք հանկարծ զգում եք, որ ձեր մեջքը թեքվում է վարժության ժամանակ, նշանակում է ինչ-որ բան սխալ եք անում։ Դուք հավանաբար մեծ քաշ եք բարձրացնում կամ շարունակում եք վարժությունը կրկնել այն բանից հետո, երբ մկանն արդեն ստացել է իր բեռը:

Կրկնումներ կատարելիս մի մոռացեք շնչել, երբեք չպետք է ձեր շունչը պահեք.

Հաջողության բանալին. Առաջին մակարդակ

Հիմնական ծրագրի առաջին մակարդակը լրացնելու գործընթացում դուք պարզապես պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել 3 վարժություն վերին մասի համար՝ յուրաքանչյուրը կրծքավանդակի, ուսի գոտու և մեջքի մկանները զարգացնելու համար: Այս վարժությունները 6-շաբաթյա մարզումների հիմքն են։ Բացի դրանցից, դուք պետք է կատարեք ևս 5 վարժություններ, որոնք ուղղված են մարմնի ընդհանուր ամրապնդմանը և ուժի զարգացմանը և ձեր մարմնի կողմից արտադրվող տեստոստերոնի քանակի ավելացմանը:

Շաբաթը երկու անգամ կատարեք 3 վարժություն վերին մասի մկանների համար։

Շաբաթը մեկ անգամ կատարե՛ք 5 հիմնական վարժություններ իրանի և ստորին մասի համար։

Սրտանոթային համակարգը նորմալացնելու և ամրապնդելու համար կատարեք աերոբիկա, ձգվող վարժություններ և շաբաթական երեք անգամ ամենօրյա առավոտյան վարժություններ:

Վերանայեք ձեր սննդակարգը, որպեսզի ձեր մարմինը ապահովվի բավարար քանակությամբ սպիտակուցներով, քանի որ դրանք կազմում են մկանների հիմքը:

Շաբաթը երկու անգամ երկուշաբթի և ուրբաթ օրերին մարզե՛ք մեջքի վերին, կրծքավանդակի և ուսագոտու մկանները: Երրորդ մարզումը պետք է լինի մկանների մնացած խմբերի մշակումը:

Առաջին շաբաթվա ընթացքում կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից մեկական հավաքածու, որը պետք է լինի մոտ 10-15 կրկնություն։ Երկրորդ շաբաթը պետք է սկսվի բոլոր վարժությունների հավաքածուների թիվը հասցնելով երկուսի, բայց կրկնությունների թիվը պետք է կրճատվի մինչև 8-12:

Զորավարժությունները սկսեք քաշով, որով կարող եք ճիշտ լրացնել պլանավորված կրկնությունների քանակը։ Բեռի քաշը պետք է ավելացնել ամեն ուրբաթ:

Մեկ րոպե ընդմիջում կատարեք սեթերի և վարժությունների միջև:

Առաջին մակարդակի արդյունքներ

Դուք կամրացնեք կրծքավանդակի, ուսագոտու և մեջքի վերին հատվածի մկանները։

Բարձրացրեք ձեր ուժն ու ճկունությունը:

Դուք կբարձրացնեք ձեր արյան մեջ հորմոնների քանակը, որոնք պատասխանատու են մկանային հյուսվածքի կառուցման համար:

Ձեր ինքնագնահատականն ու վստահությունը կավելանան։

Պերմի քաղաքային վարչակազմի կրթության վարչություն

Քաղաքային ուսումնական հաստատություն

«Միջին հանրակրթական դպրոցթիվ 136»

Ավագ դպրոցականների (տղաների) ուժային մարզում.

(աշխատանքային փորձից)

Աշխատանքն իրականացրել է ֆիզկուլտուրայի ուսուցիչ Վ.Ս. Մելիխովը

Պերմ 2013 թ

1. Ներածական էջ - 2
2. Երեխաների ուժային կարողությունների զարգացման առաջադրանքներ դպրոցական տարիքէջ -2-3
3. Ուժի և ուժային կարողությունների զարգացման տարիքային առանձնահատկությունները էջ - 3-4
4. Ուժային մարզումների ուղեցույցներ էջ-5-6
5. Ուժի զարգացման մեթոդներ էջ-6-8
6. Ուժի զարգացման միջոցներ էջ-9
7. Ձեր սեփական մարմնի քաշով կշռված վարժություններ էջ-10-11

Զորավարժություններ ոտքերի մկանների համար.

8. Վարժություններ բժշկական գնդիկներով էջ -12

Զորավարժություններ ձեռքերի և ուսի գոտու մկանների համար;

Զորավարժություններ ոտքերի մկանների համար

9. Վարժություններ համրերով՝ էջ-13-14

Զորավարժություններ ձեռքերի և ուսի գոտու մկանների համար;

Զորավարժություններ միջքաղաքային մկանների համար;

Զորավարժություններ ոտքերի մկանների համար.

10. Զորավարժություններ ծանրաձողով.էջ-15-17

Զորավարժություններ ձեռքերի և ուսի գոտու մկանների համար;

Զորավարժություններ միջքաղաքային մկանների համար;

Զորավարժություններ ոտքերի մկանների համար.

11. – Կամքի զարգացման անհատական ​​մոտեցում էջ – 18-19

12. Եզրակացություններ էջ – 20-21

13. Դիմումներ(10) էջ - 22

I. Ներածություն.

Դպրոցականների ֆիզիկական որակների զարգացումը ֆիզկուլտուրայի ուսուցչի հիմնական խնդիրներից է։մշակույթը։ Մկանային ուժի նման որակի զարգացումը, որի զարգացումից կախված է մարդու առողջությունը, արտաքին տեսքը, ֆիզիկական և մտավոր կատարումը, անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր մարդու՝ անկախ սեռից և հատկապես դպրոցականներին։ Ֆիզիկական և մտավոր կարողությունների զարգացման, աշխատունակության և դրանց կատարելագործման, հոգևոր զարգացման դպրոցական շրջանը, երիտասարդի հետագա հաջողակ անկախ կյանքի հիմքերի ձևավորման շրջանը:

Կատարելով հատուկ ուժային վարժություններ, դուք կարող եք զգալիորեն բարձրացնել ուժը և շտկել ձեր մարմնի բազմաթիվ թերություններ (կռվել, նեղ ուսեր և կրծքավանդակներ, բարակ պարանոց և ձեռքեր, լայն իրան, ոտքերի տգեղ ձև, չափից ավելի գիրություն, ցածր կատարողականություն, ինքնավստահության պակաս: և օպորտունիզմ և այլն): Դրա հետ մեկտեղ ուժային վարժությունները դրական են ազդում սրտանոթային համակարգի վրա և ակտիվացնում են մարդու մարմնում տեղի ունեցող բոլոր կենսաբանական և ֆիզիոլոգիական գործընթացները:

Ֆիզկուլտուրայի ծրագրում «Ուժային մարզումներ դպրոցականների համար» բաժինը ներդնելու անհրաժեշտության մասին եկանք եզրակացության 2005թ.-ին, երբ Կրթության նախարարությունը խորհուրդ տվեց ներդնել ֆիզկուլտուրայի երրորդ դասը դպրոցում: Առաջին տարում դպրոցի ղեկավարությանը համոզեցինք, որ 10-րդ և 11-րդ դասարաններում ֆիզիկական դաստիարակության երրորդ դասը մտցնենք: Երրորդ դասի օգտին վերոնշյալ փաստարկներին նրանք հավելեցին, որ երիտասարդները պետք է պատրաստ լինեն ծառայելու զինված ուժերում, իսկ նրանց ուժն ու հոգեբանական պատրաստվածությունը չի համապատասխանում ժամկետային զինծառայողի պահանջներին։ Եվ նրանք մեզ հանդիպեցին կես ճանապարհին. այդ ժամանակվանից ուժային որակների զարգացումն իր տեղը գրավեց ծրագրում և ոչ միայն ավագ դպրոցում։

II. Դպրոցական տարիքի երեխաների ուժային կարողությունների զարգացման առաջադրանքներ.

Առաջին առաջադրանքը - հիմնական ֆիզիկական դաստիարակության շրջանակներում դպրոցահասակ երեխաների արական կեսի մոտ անհրաժեշտ է ապահովել հենաշարժական համակարգի բոլոր մկանային խմբերի ներդաշնակ զարգացումը: Հատուկ ուշադրությունՊետք է ուշադրություն դարձնել հետևյալ մկանային խմբերին.

Որովայնի մկանները;

Բեռնախցիկի մկանները;

գոտկային շրջանի մկանները;

Պարանոցի մկանները;

ուսի գոտու մկանները;

Ձեռքերի և ոտքերի մկանները.

Այս խնդիրը լուծվում է ուժային վարժությունների ընտրովի ուղղորդված ազդեցության միջոցով, և կարևոր են ուժային վարժությունների ծավալն ու բովանդակությունը, որոնք պետք է ապահովեն տարբեր մկանային խմբերի համաչափ զարգացումը, ինչը արտաքինից հստակ արտահայտված է համապատասխան մարմնի ձևով և կեցվածքով: Ուժային վարժությունների կիրառման ներքին ազդեցությունը ապահովում է բարձր մակարդակմարմնի կենսական գործառույթները և շարժիչային գործունեությունը. Կմախքի մկանները ոչ միայն շարժման օրգաններ են, այլեւ ակտիվորեն օգնում են արյան, հատկապես երակային շրջանառությանը։

Երկրորդ առաջադրանք - ուժային կարողությունների դիվերսիֆիկացված զարգացում միասնությամբ կենսական շարժիչ գործողությունների (հմտությունների) զարգացման հետ: Այս խնդիրը ներառում է բոլոր հիմնական տեսակների ուժային կարողությունների զարգացումը:

Երրորդ առաջադրանք – պայմանների և հնարավորությունների (հիմքի) ստեղծում՝ որոշակի սպորտաձևով զբաղվելու կամ մասնագիտական ​​կիրառական ֆիզիկական պատրաստվածության շրջանակներում ուժային կարողությունների հետագա կատարելագործման համար։ Այս խնդրի լուծումը թույլ է տալիս բավարարել անձնական հետաքրքրությունը ուժի զարգացման հարցում՝ հաշվի առնելով շարժիչ տաղանդը, սպորտը կամ ընտրած մասնագիտությունը։

Ուժային մարզումները ներառում են երկու ուղղություն.

Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն (առողջությունն ամրապնդելու և պահպանելու, մարմնի ձևը բարելավելու, մարդու բոլոր մկանային խմբերի ուժը զարգացնելու համար);

Հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածություն (այդ մկանային խմբերի տարբեր ուժային կարողությունների զարգացում, որոնք ունեն մեծ նշանակությունհիմնական մրցակցային վարժություններ կատարելիս):

Այս ոլորտներից յուրաքանչյուրն ունի իր հատուկ ուշադրությունը ուժի և խնդիրների մշակման վրա, որոնք պետք է լուծվեն այս ուշադրության հիման վրա: Ուստի անհրաժեշտ է ընտրել ուժի զարգացման որոշակի մեթոդներ և միջոցներ։

III. Ուժի և ուժի որակների զարգացման տարիքային առանձնահատկությունները.

Ուժի զարգացման համար առավել բարենպաստ ժամանակաշրջաններ, սա արտաքին դիմադրությունը հաղթահարելու կամ դրան մկանային ջանքերով դիմադրելու մարդու կարողությունն է, տղաների և երիտասարդների համար տարիքը համարվում է 13-14-ից մինչև 17-18 տարեկան: Սա մեծապես վերաբերում է ընդհանուր մարմնի քաշի մկանային զանգվածի համամասնությանը. 10-11 տարեկանում այն ​​կազմում է մոտավորապես 23%, 14-15 տարեկանում` 33%, իսկ 17-18 տարեկանում` 45%: Ուժային մարզումների արդյունքում մկանները կարող են աճել մարմնի քաշի մինչև կեսով: Հարկ է նշել, որ նշված ժամանակահատվածներում ուժային կարողությունները առավել ենթակա են թիրախային ազդեցության: Բայց ուժ զարգացնելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել աճող օրգանիզմի մորֆոֆունկցիոնալ հնարավորությունները։

Ինքն ուժի ընդունակությունները, որոնք բնութագրվում են մկանների բարձր լարվածությամբ և դրսևորվում են մկանների հաղթահարման, զիջման և ստատիկ ռեժիմներով և որոշվում են մկանների ֆիզիոլոգիական տրամագծով և նյարդամկանային համակարգի ֆունկցիոնալ հնարավորություններով, առավել արդյունավետ կերպով ենթակա են նպատակային կրթությանը. 13-14 և 16-17 տարեկան տղաներ և երիտասարդներ.

Արագություն - ուժային ունակություններ, որոնք բնութագրվում են մկանների անսահմանափակ լարվածությամբ, որոնք դրսևորվում են անհրաժեշտ, հաճախ առավելագույն ուժով զգալի արագությամբ կատարվող վարժություններում (օրինակ՝ բարձր ցատկ, տեղից երկար ցատկ և վազքից, նետում գնդակ, նռնակներ) 10-11, 14-16 տարեկան տղաների և երիտասարդների համար: Դպրոցական տարիքում երեխաները արագ աճում և զարգանում են: Այս բնական գործընթացը չի կարելի անտեսել ուժային վարժություններ կատարելիս։

Կրտսեր դպրոցական տարիք (7-11 տարեկան) բնութագրվում է մկանային-թոքային համակարգի համեմատաբար միատեսակ զարգացմամբ, սակայն նրա անհատական ​​ծավալային բնութագրերի աճի ինտենսիվությունը տարբեր է։ Այսպիսով, մարմնի երկարությունը այս ժամանակահատվածում ավելանում է ավելի մեծ չափով, քան դրա զանգվածը: Այս տարիքային խմբի երեխաների մկաններն ունեն բարակ մանրաթելեր և պարունակում են փոքր քանակությամբ սպիտակուցներ և ճարպեր։ Պետք է նշել, որ վերջույթների խոշոր մկաններն ավելի զարգացած են, քան փոքրերը։

Լրացուցիչ ուժային բեռները պետք է ուշադիր ներմուծվեն, քանի որ 8-9 տարեկան երեխաների օրգանիզմը մեծացնում է սրտի աշխատանքի պահանջները, իսկ լարումով և շունչը պահելով ուղեկցվող վարժությունները հակացուցված են։ Այս տարիքի երեխաների հետ դասերի հիմնական ուշադրությունը պետք է լինի մկանային կորսետի համակողմանի զարգացումը, քանի որ Այն վայրերը, որտեղ ջիլերը կպչում են ոսկորներին, շատ զգայուն են գերծանրաբեռնվածության նկատմամբ։ 7-11 տարեկան տղաների հետ աշխատելիս խորհուրդ է տրվում կիրառել դինամիկ բնույթի արագություն-ուժային վարժություններ, օգտագործվում են 1-2 կգ կշռող բժշկական գնդակներ։

Միջին դպրոցական տարիք (12-15 տարեկան)բնութագրվում է.

Ինտենսիվ աճ (տարեկան 4-7 սմ);

Մարմնի քաշի ավելացում (տարեկան 3-6 կգ);

Աճ ընդհանուր զանգվածմկաններ, 2.0 մկանային մանրաթելերի հաստության ավելացման պատճառով;

Մկանային ճկման ուժի գերակշռում էքստրենսորների նկատմամբ;

Կրծքավանդակի մկանների ուժի նկատելի զարգացում:

Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է նկատել որոշ մկանների աճ, մյուսների մոտ նկատելի ուշացումով, ինչը կարող է հանգեցնել ողնաշարի կորության, կռանալու և կրծքավանդակի շարժունակության նվազմանը: Հետևաբար, այս տարիքում երեխաներին վարժեցնելու խնդիրը պետք է լինի կանխել վատ կեցվածքը, քանի որ ողնաշարն այս տարիքում դեռ շատ ճկուն է և շտկել այն։ Դա անելու համար դուք պետք է մեծացնեք բեռը մկանների զարգացման հետաձգման վրա, ամրացնեք մեջքի և պարանոցի մկանները (օրինակ, լայն բռնելով վերև քաշեք, մինչև ձեր գլխի հետևը դիպչի բարին), մեծացրեք շարժունակությունը: կրծքավանդակը վարժությունների օգնությամբ, որոնք առաջացնում են խորը շնչառության անհրաժեշտություն.

Squats կշիռներով;

Ուղիղ ձեռքերը բարձրացնելով համրերով գլխի հետևում՝ մեջքի վրա պառկած վիճակում;

Շնչառական վարժություններ.

Դեռահասության շրջանում ուժի զարգացման միջոցներն են արագա-ուժային վարժությունները և թեթև և միջին քաշով վարժությունները՝ մեծ թվով կրկնողություններով, ինչը թույլ է տալիս ուժին զուգահեռ զարգացնել ուժային տոկունություն։

Բայց չպետք է մոռանալ, որ այս տարիքում վերին և ստորին վերջույթների երկար գլանաձև ոսկորները արագ են աճում, իսկ ողնաշարն արագ աճում է բարձրության վրա։ Հետևաբար, մկանների ավելցուկային բեռները պետք է չափաբաժին լինեն, հակառակ դեպքում ոսկրացման գործընթացը կարագանա, և երկարությամբ խողովակավոր ոսկորների աճը կդանդաղի:

Ավագ դպրոցական տարիքում (16-18 տարեկան) օրգանիզմի զարգացումը շարունակվում է, բայց ավելի հավասարաչափ, քան դեռահասության շրջանում։ Մարմնի կառուցվածքի և համամասնությունների առումով երիտասարդ տղամարդիկ գրեթե չեն տարբերվում մեծահասակներից, ֆիզիկապես զարգացած երեխաների մկանային-կմախքային համակարգը հարմարեցված է զգալի բեռների: Այս տարիքում ուժի իրական կարողությունները զարգացնելու համար կարող եք օգտագործել գրեթե առավելագույն և էքստրեմալ կշիռներ՝ միաժամանակ խուսափելով ձեր շունչը պահելուց և լարվելուց:

Ավելի հին դպրոցականների մոտ դպրոցական ապարատի զարգացումն ուղեկցվում է մկանների, կապանների և ջլերի ձևավորմամբ։ Մկանները զարգանում են հավասարաչափ և արագ, ինչի արդյունքում ավելանում է մկանային զանգվածը և ուժը: Այս տարիքում հնարավոր է մարմնի աջ և ձախ կեսի մկանների ուժի բարձրացման ասիմետրիա։ Սա ներառում է նպատակային հարված (ձախ կողմում ավելի մեծ կողմնակալությամբ)՝ նպատակ ունենալով սիմետրիկորեն զարգացնել մարմնի աջ և ձախ կողմերի մկանները: Եվ այնուամենայնիվ, այս տարիքում բարենպաստ հնարավորություններ են առաջանում ուժի և ուժի տոկունության ձևավորման համար:

Յուրաքանչյուր ուժային մարզում պետք է բաղկացած լինի երեք մասից.

Նախապատրաստական; ուժային վարժությունների հավաքածուից

Հիմնական;

Վերջնական.

Դասի առաջին մասի նպատակն է պատրաստել մկանները և մարմնի հիմնական համակարգերը առաջիկա աշխատանքին։ Եվ նախքան տաքանալը, ուսանողները ուսուցչի օգնությամբ պետք է լարվեն երկար, որոշ չափով միապաղաղ աշխատանքին, այն մտայնությամբ, որ բարեխղճորեն կատարված վերապատրաստման աշխատանքը մեծ օգուտ կբերի աշակերտին: Տաքացումը բաղկացած է դանդաղ վազքից մինչև 10 րոպե, ընդհանուր զարգացման վարժություններ առանց քաշի և ձգվող վարժություններ:

Դասի հիմնական մասը բաղկացած է ուժային վարժությունների մի շարքից, որոնք կատարվում են որոշակի հերթականությամբ.

1. վարժություններ նախաբազկի ճկման և ընդարձակման մկանների համար;
2. ուսի գոտու մկանների համար;
3. միջքաղաքային էքստրենսորների համար;
4. եղջերուների և ոտքերի ընդարձակողների և ճկող սարքերի համար.
5. վարժություններ որովայնի մկանների համար.

Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 2-3 մոտեցումով՝ դրանց միջև 20-30 վայրկյան դադարով, որի ընթացքում կատարվում են հանգստացնող վարժություններ՝ մկանային կծկման (ձգվածության) առաջացումը կանխելու համար։

Դասի վերջին մասի վարժությունները օգնում են թուլացնել մկանների, կապանների և ողնաշարի լարվածությունը. դանդաղ վազք մինչև 2-3 րոպե, քայլել, տեղում և շարժման մեջ կատարվող թուլացման վարժություններ, կախովի վարժություններ, շնչառությունը վերականգնելու վարժություններ:

Զարգացման դրական ազդեցությունը ձեռք է բերվում շաբաթական երեք անգամ ուժային վարժություններով: Մենք սահմանափակված ենք ծրագրի ժամանակով (շաբաթական երեք դաս), որի ընթացքում պետք է աշխատենք պահանջվող նյութի վրա։ Որտե՞ղ կարող եմ ժամանակ գտնել ուժի պատշաճ մարզման համար: Մեր դպրոցում արդեն քսան տարուց ավելի գործում է ֆիզկուլտուրայի դասաժամերը սեռերի բաժանման համակարգ՝ սկսած հինգերորդ դասարանից։ Ինչպե՞ս: Ժամանակացույցում ներառված են երկու զուգահեռ դասեր։ Աղջիկների հետ աշխատում է ուսուցչուհի, մասնավորապես Գ.Մ. Սլիշչենկոն, տղաների, երիտասարդների հետ՝ այս տողերի հեղինակը. Եվ յուրաքանչյուր դասին ժամանակ է տրվում, որպեսզի դասարանի արական կեսը կատարի ուժային վարժություններ, ինչի համար կա փոքրիկ մարզասրահ՝ անհրաժեշտ սարքավորումներով։ Բացի այդ, դա պարտադիր է Տնային աշխատանք, սակայն դրա իրականացումը պահանջում է մշտական ​​բացատրական ու համոզիչ աշխատանք և պարբերական թեստավորում։ Իսկ երբ ուսանողը տեսնում է ուժային մարզումների արդյունքների դրական դինամիկան, ժամանակ է գտնում դրա համար անկախ ուսումնասիրություններկամ գնում է սպորտային բաժին: Որպես կանոն, սա մարզասրահ է, բռնցքամարտ, ձեռնամարտ կամ այլ տեսակի մարտարվեստ:

Դուք կարող եք ուժային վարժություններ կատարել օրվա ցանկացած ժամի, բայց ոչ շուտ, քան ուտելուց 1-1,5 ժամ հետո և ոչ ուշ, քան քնելուց 1,5-2 ժամ առաջ։ Ձեր մարզումը պետք է ներառի 8-10 վարժություն: Կշիռների հետ աշխատելիս նրանց քաշը, հաշվի առնելով տարիքը, պետք է ընտրել այնպես, որ կրկնությունների քանակը տատանվի 6-8-ից մինչև 10-12, ընդ որում վերջին 1-2 կրկնությունները կատարվեն մկանների զգալի լարվածությամբ: Ավելի թեթև կշիռները ավելի բարձր կրկնություններով չեն զարգացնում ուժ, այլ ուժի դիմացկունություն:

Սնուցումը մեծ դեր է խաղում ուժի և մկանների աճի զարգացման գործում: Սննդակարգում կարևոր տեղ պետք է զբաղեցնեն սպիտակուցները՝ կաթը, պանիրը, կաթնաշոռը, միսը, ձուկը, ձուն, ինչպես նաև վիտամիններով հարուստ մրգերն ու բանջարեղենը։

Դեռահասների հետ ուժային վարժություններ կատարելիս պետք է հաշվի առնել երկու կարևոր հատկանիշ՝ նախ՝ դեռահասների մոտ կմախքի ձևավորումը դեռ ավարտված չէ։ Ավելորդ, նեղ նպատակաուղղված ուժի ազդեցության արդյունքում մկանային տոնուսի հավասարակշռությունը կարող է խախտվել: Լավ զարգացած մկանային խմբերը, այսպես ասած, «գերակշռում են» իրենց հակառակորդներին: Մշտական

մեկ ուղղությամբ քաշելը կարող է նույնիսկ դեֆորմացնել ոսկորը: Հետևաբար, պետք է գերակշռեն ընդհանուր ուժային մարզումները և մկանների՝ հակառակորդների և մկանների՝ սիներգիստների սիմետրիկ զարգացման կանոնների խստիվ պահպանումը:

Երկրորդ՝ վտանգ կա՝ կապված լարման և շունչը պահելու հետ, ինչը կարող է հանգեցնել սրտանոթային համակարգի ֆունկցիոնալ կամ պաթոլոգիական փոփոխությունների: Հետևաբար, առավելագույն կշիռները և ծայրահեղ ստատիկ սթրեսը հակացուցված են դեռահասների համար:

V. Ուժի մարզման մեթոդներ.

Ֆիզիկական դաստիարակության պրակտիկայում օգտագործվում են բազմաթիվ մեթոդներ՝ տարբեր տեսակի ուժային կարողություններ զարգացնելու համար։ Թվարկենք ամենատարածվածները.

1. Առավելագույն ջանքերի մեթոդ.
2. Անսահմանափակ ջանքերի մեթոդ.
3. Դինամիկ ուժի մեթոդ.
4. Ուժի զարգացման «շոկ» մեթոդ.
5. Ստատիկ (իզոմետրիկ) ջանքերի մեթոդ.
6. Ստատոդինամիկ մեթոդ.
7. Շրջանակային ուսուցման մեթոդ.
8. Խաղի մեթոդ.

1. Անսահմանափակ ջանքերի մեթոդ, որը ներառում է անսահմանափակ կշիռների օգտագործումը սահմանաչափըկրկնություններ (մինչև ձախողում) տարիքի պարտադիր հաշվառմամբ: Ֆիզիոլոգիական առումով ուժային կարողությունների զարգացման այս մեթոդի էությունն այն է, որ հոգնածության հետ մկանային լարվածության աստիճանը մոտենում է առավելագույնին (նեյրոէֆեկտորային ազդակների ինտենսիվությունը, հաճախականությունը և գումարը մեծանում են, ամեն ինչ ներգրավված է աշխատանքի մեջ. ավելի մեծ թիվՇարժիչային միավորներ, դրանց լարումների համաժամացումը մեծանում է): Անսահմանափակ կշիռներով սերիական կրկնությունները նպաստում են մարմնի մկանային և այլ համակարգերում նյութափոխանակության և տրոֆիկ պրոցեսների բարձր ակտիվացմանը, նպաստում են ավելացմանը. ընդհանուր մակարդակ ֆունկցիոնալությունըմարմինը.
2. Շրջանակային ուսուցման մեթոդապահովում է բարդ ազդեցություն մկանների տարբեր խմբերի վրա: Զորավարժությունները կատարվում են որոշակի հաջորդականությամբ, կարծես շրջանաձև (կայաններում), բեռի քանակի և հանգստի տևողության խստիվ պահպանմամբ. դրանք ընտրվում են այնպես, որ յուրաքանչյուր հաջորդ ուժային վարժություն ներառում է մկանների նոր խումբ: Մկանների տարբեր խմբերի վրա ազդող վարժությունների քանակը և «կայաններում» դրանց կատարման տևողությունը կախված է մարզման գործընթացում լուծվող խնդիրներից, ինչպես նաև մարզվողների տարիքից և պատրաստվածությունից: Մարզվողները 1-3 անգամ շրջանագծով կրկնում են մի շարք վարժություններ՝ օգտագործելով անսահմանափակ կշիռներ: Յուրաքանչյուր շրջանի վերջում մասնակիցները պետք է ստուգեն իրենց զարկերակը: Համալիրի յուրաքանչյուր կրկնության միջև հանգիստը պետք է լինի առնվազն 2-3 րոպե, որի ընթացքում կատարվում են մկանների թուլացման վարժություններ։

Կայարաններում աշխատանքի մոտավոր տեւողությունը և սրտի զարկերի ցուցիչները աշխատանքի ընթացքում, որոնք ուղղված են տարիքային խմբերի ուժի և ուժի դիմացկունության զարգացմանը, ըստ Վ.Ա. Ռոմանչենկոն և Վ.Ա. Մաքսիմովիչ, 7-11 տարեկան տղաների համար են՝ 10,20 վայրկյան, դեռահասների համար՝ 12-15 տարեկան՝ 15,30 վայրկյան, 16-18 տարեկան տղաների համար՝ համապատասխանաբար 20,40 վայրկյան, իսկ աշխատանքի ընթացքում սրտի հաճախությունը րոպեում 160,190 զարկ է։ Դուք կարող եք սկսել կրկնել համալիրը րոպեում 100, 130 զարկերի հաճախականությամբ: Շրջանակային վերապատրաստման մեթոդը ունի երեք տեսակ.

Շարունակական հոսքի մեթոդբաղկացած է միասին վարժություններ կատարելուց, մեկը մյուսի հետևից, կարճ հանգստի ընդմիջումով: Այս մեթոդի առանձնահատկությունն աստիճանական է

անհատական ​​ծանրաբեռնվածության ավելացում՝ աշխատանքի հզորության բարձրացմամբ (առավելագույնի մինչև 60%) և մեկ կամ մի քանի օղակներում վարժությունների քանակի ավելացմամբ, բայց միաժամանակ նվազեցնելով վարժությունների տևողությունը։ Այս մեթոդը նպաստում է ֆիզիկական որակների համակողմանի զարգացմանը։

Հոսք-ինտերվալ մեթոդհիմնված է 20-40 վայրկյան պարզ վարժություններ կատարելու վրա (յուրաքանչյուր կայանում առավելագույն հզորության 50%-ը նվազագույն հանգստով): Դրա նպատակն է նվազեցնել հսկողության ժամանակը մինչև 1-2 շրջան: Այս ռեժիմը զարգացնում է ընդհանուր և ուժային տոկունություն, բարելավում է շնչառական և սրտանոթային համակարգերը։

Ինտենսիվ - ինտերվալ մեթոդօգտագործվում է, քանի որ ներգրավվածների ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը բարձրանում է: Նրա առաջադրանքի հզորությունը կազմում է առավելագույնի 75%-ը և ձեռք է բերվում ինտենսիվության բարձրացմամբ և աշխատանքի տեւողության կրճատմամբ (մինչև 10-20 վայրկյան): Դրա նպատակն է նվազեցնել աշխատանքի տևողությունը ստանդարտ ծավալով և պահպանել հանգստի ժամանակային պարամետրերը (մինչև 40-90 վայրկյան): Այս ռեժիմը զարգացնում է առավելագույն և պայթյունավտանգ ուժ և ապահովում է արագության և ուժի դիմացկուն վարժությունների արդյունքների բարձրացում: Մենք շեշտում ենք, որ այս կամ այն ​​մեթոդի գործառնական ռեժիմի ընտրությունը խիստ անհատական ​​է ուսանողների համար:

Կայարաններում աշխատանքի մոտավոր տեւողությունը, s և սրտի զարկերի ցուցիչները, զարկ/րոպե,

(ըստ Վ.Ա. Ռոմանչենկոյի, Վ.Ա. Մաքսիմովիչի)

Ուժ կարողությունները	Տղաներ, տարիներ			Աղջիկներ, տարիներ			Սրտի հաճախությունը, զարկեր/րոպե:
	7-11	12-15	16-18	7-11	12-15	16-18	ընթացքում աշխատանք	ժամը պատրաստակամություն կրկնել աշխատանք
Ուժ
Ուժի դիմացկունություն

3. Խաղի մեթոդը ապահովում էՈւժային կարողությունների սնուցում խաղային գործունեության մեջ, որտեղ տարբեր խաղային իրավիճակներ ստիպում են փոխել տարբեր մկանային խմբերի լարվածության ռեժիմները և պայքարել մարմնի աճող հոգնածության դեմ: Բացօթյա խաղերի և խաղային առաջադրանքների օգնությամբ դուք կարող եք զվարճանալ և հետաքրքիր ձևզարգացնել տարբեր տեսակի ուժային կարողություններ՝ առավելագույն ուժ, արագություն-ուժային որակներ (մեկնարկային և պայթուցիկ ուժ), ուժի դիմացկունություն։

Ահա դրանցից մի քանիսը բազմաթիվ խաղերից և ուժային վարժություններից, ամեն ինչ կախված է ուսուցչի ստեղծագործությունից և երևակայությունից (ողջամիտ).

• Երկու խաղացող կանգնած են միմյանց հակառակ գծի վրա: Աջ ոտքերը պետք է ոտքից ծայր տեղափոխել, ձախ ոտքերը՝ հետ: Աջ ձեռքերը վերցվում են կողպեքի մեջ: Սեղմելով հակառակորդի ձեռքը կամ քաշելով այն դեպի իրեն՝ յուրաքանչյուր խաղացող փորձում է ստիպել հակառակորդին առնվազն մեկ ոտքով հեռանալ գիծից։
• Երկու խաղացող բռնում են ձախ ձեռքերով (ավելի լավ է բռնել հակառակորդի դաստակը): Յուրաքանչյուր մարդու առջև 1-2 մետր հեռավորության վրա դրվում են մեյզեր: Յուրաքանչյուր խաղացող փորձում է հակառակորդին քաշել դեպի իրեն, աջ ձեռքբռնիր մականունը.
• Գետնի (հատակի) վրա գծված է 3,5-4 մետր տրամագծով շրջան։ Խաղացողները կանգնում են շրջանագծի մեջ, ձեռքերը դնում են միմյանց ուսերին և մի ոտքը դուրս են հանում, որպեսզի հետ տանեն նրանց: Ազդանշանով յուրաքանչյուր խաղացող փորձում է հակառակորդին դուրս մղել շրջանից:
• «Աքլորների կռիվ» Գծե՛ք 3-4 մետր տրամագծով շրջան։ Երկու խաղացող կանգնած են շրջանագծի մեջ: Մի ոտքի վրա ցատկելով, ձեռքերը մեջքի հետևում պահելով, խաղացողները փորձում են միմյանց ուսերով հրելով ստիպել հակառակորդին կանգնել երկու ոտքերի վրա կամ դուրս գալ շրջանից։ Աջակցող ոտքերը փոխվում են կանոնավոր պարբերականությամբ:
• «Քաշեք գծի վրայով».Հաստ պարան (ժապավեն) կապեք օղակի մեջ: Երկու խաղացող կանգնած են իրար մեջքով՝ ռինգի ներսում և դնում այն ​​իրենց գոտու վրա: Նրանց միջեւ գիծ է գծվում։ Հաղթում է նա, ով հակառակորդին քաշում է գծի վրայով։ Նույնը, միայն երկու ձեռքով բռնեք պարանի օղակը՝ լինելով ռինգի արտաքին կողմում։
• «Քաշեք գծի վրայով».Կայքում գիծ է գծվում. Խաղացողները բաժանվում են երկու թիմի և շարվում են գծի երկու կողմերում գտնվող սյունակներում: Իրար դիմաց կանգնած հակառակորդները սեղմում են իրենց ձեռքերը, իսկ թիմի մնացած խաղացողները սեղմում են միմյանց գոտկատեղի մակարդակով: Ազդանշանով յուրաքանչյուր թիմ փորձում է մյուսին քաշել գծի վրայով:
• « Քարշակ».Ազատ ծայրերով կապում են հաստ պարան կամ մալուխ (3-5 մետր) և տեղադրվում տեղամասի մեջտեղում։ Խաղացողները պայմանականորեն բաժանվում են չորս քաշային կարգերի. Առաջին չորսը մոտենում են պարանին տարբեր կողմեր, բարձրացնում ու ձգում է, կարծես օղակ կազմելով։ Յուրաքանչյուր խաղացողի հետևից երեք քայլ ետևում դրվում է բժշկական գնդակ: «Քաշեք» ազդանշանի ժամանակ յուրաքանչյուր խաղացող փորձում է առաջինը հասնել գնդակին և ոտքով դիպչել նրան: Նա, ով հաջողության է հասնում, հաղթում է և մի կողմ է շարժվում, մնացած երեք խաղացողները կրկին վերցնում են պարանը և քաշում այն ​​երեք ուղղությամբ՝ փորձելով կատարել նույն առաջադրանքը։ Հաղթողը զբաղեցնում է երկրորդ տեղը։ Երրորդ տեղը նույն կերպ է խաղում: Այնուհետև մրցում են երկրորդ քառյակը, երրորդը և այլն։ Հաղթողները հանդիպում են եզրափակիչում, իսկ խաղի մնացած մասնակիցները՝ ռեփեշաժի հանդիպումներում։

«Դուրս հրելով մեջքով».Խաղացողները նստում են մեջքով միմյանց և ձեռքերը պահում արմունկների տակ: Նրանց խնդիրն է ոտքերով և մեջքով հակառակորդին շրջանից դուրս մղել։ Երկրորդ տարբերակը կանգնած դիրքում խաղալն է:

• «Մենամարտ ձողի հետ».2,5 մետր երկարությամբ ձողի վրա կենտրոնից 70 սմ հեռավորության վրա երկու նշան է արված։ Մրցակիցները մտնում են 3 մետր տրամագծով շրջան և բռնում ձողի ծայրերից՝ ձախ ձեռքը նշագծին, իսկ աջ ձեռքն ավելի մոտ է ձողի ծայրին: Այս դեպքում ձողի ծայրը պետք է դուրս գա աջ ուսի տակից: Ազդանշանով խաղացողները փորձում են միմյանց հրել շրջանից դուրս: Արգելվում է ընդհատել և ծնկի գալ։ Երկրորդ փուլի ընթացքում մասնակիցները փոխում են իրենց ձեռքերի դիրքը. աջ ձեռքը նիշի վրա է:
• «Squat push-up»:Երկու խաղացող մտնում են շրջան, վերցնում են ցածր կծկած դիրք և փորձում են ձեռքի ափերով դուրս մղել հակառակորդին կամ դուրս հանել հավասարակշռությունից: Նույնը վերաբերում է հերթում միմյանց դեմ կանգնած լինելու դեպքում:
• «Անիվ ձեռնասայլակ». Խաղացողներից մեկը պառկած դիրք է ընդունում՝ ոտքերը բացած՝ ուսերի լայնությամբ: Գործընկերը բռնում է նրա ոտքերը։ Յուրաքանչյուր թիմի խաղացողները «անիվը» գլորում են պայմանական գիծ, ​​որտեղ նրանք փոխում են դերերը և վերադառնում հետ:
• «Դանակ». Թիմերը հերթով շարված են սյունակներում: Ուղեցույց IP-ում – շեշտը թեքված ոտքերով նստելը: Կոնքը բարձրացրած ազդանշանի ժամանակ խաղացողները ձեռքերի վրա հենարանով շարժվում են մեկնարկային գծից որոշակի հեռավորության վրա, որը հաղթահարելուց հետո վերադառնում են վազքով և կանգնում սյունակի վերջում։ Հաղթում է այն թիմը, որն ավելի արագ կավարտի այս վարժությունը:
• «Տեղափոխիր ընկերոջդ»։Թիմերը շարված են մեկնարկային գծում։ Ազդանշանով առաջին համարը տանում է երկրորդ մասնակցին (10-15 մետր հեռավորություն)՝ պահելով նրան մեջքի վրա և աջակցելով կոնքերի տակ։ Փոխանցումից հետո նա ինքը մնում է «քաղաքում», իսկ երկրորդ համարը հետ է վազում և կրկնում է նույնը, ինչ առաջինը և այլն։ Ամենաարագ թիմը հաղթում է՝ ամենաարագ անցումը կատարելով:
• «Ո՞ւմ զույգն է ավելի արագ»:Մեջքով միմյանց կանգնելով և ձեռքերն արմունկների տակ պահելով՝ նստեք։ Հրամանով, հնարավորինս արագ ցատկեք squat-ով սահմանված հեռավորության վրա (10-15 մետր):

A. կողք առաջ;

B. դեմքով դեպի առաջ (տնօրեն):

Ֆիզկուլտուրայի ուսուցիչը պետք է ստեղծագործ մոտեցում ցուցաբերի ուսանողների ուժային կարողությունները զարգացնելու մեթոդների ընտրության հարցում՝ հաշվի առնելով բնական, անհատական.

դրանց զարգացման մակարդակը և ծրագրով նախատեսված պահանջները Ֆիզիկական կրթությունև մրցակցային գործունեության բնույթը:

VI. Ուժի զարգացման միջոցներ.

Ուժի զարգացման միջոցները ֆիզիկական վարժություններն են՝ ավելացած քաշով (դիմադրություն), որոնք հատուկ խթանում են մկանային լարվածության աստիճանի բարձրացումը։ Նման վարժությունները կոչվում են ուժային վարժություններ: Նրանք պայմանականորեն բաժանվում են հիմնական և լրացուցիչ:

Ուժի զարգացման հիմնական միջոցները.

1. Վարժություններ արտաքին առարկաների զանգվածով.

Barbells տարբեր քաշի սկավառակների հավաքածուով;

Փլվող համրեր;

Կշիռներ 16,24;

Բժշկական գնդակներ;

Գործընկերոջ քաշը և այլն:

2. Ձեր սեփական մարմնի քաշի հետ կշռված վարժություններ.

Վարժություններ, որոնցում մկանային լարվածություն է առաջանում սեփական մարմնի զանգվածի պատճառով։

Մարմին (կախովի ձգումներ, հրում, հավասարակշռություն պահելը կախվածության ժամանակ);

Զորավարժություններ, որոնցում ձեր սեփական քաշը ծանրաբեռնված է արտաքին առարկաների զանգվածով

(հատուկ գոտիներ, մանժետներ);

Հարվածային վարժություններ, որոնցում սեփական զանգվածը մեծանում է իներցիայի պատճառով

Ազատ վայր ընկնող մարմին (25-70 սմ և ավելի բարձրությունից ակնթարթային ցատկ

Հետագա վեր ցատկելը):

1. Զորավարժություններ՝ օգտագործելով տարբեր ուժային մարզասարքեր և մարզասարքեր:

4. Ստատիկ վարժություններ իզոմետրիկ ռեժիմում.

Զորավարժություններ, որոնցում մկանային լարվածությունը ստեղծվում է կամային ջանքերի միջոցով՝ օգտագործելով արտաքին առարկաներ (տարբեր հենարաններ, պահումներ, հենարաններ, հակազդեցություններ և այլն);

Զորավարժություններ, որոնցում մկանային լարվածությունը ստեղծվում է կամային ջանքերի շնորհիվ՝ առանց արտաքին առարկաների ինքնադիմակայության:

Ուժի զարգացման լրացուցիչ միջոցներ.

1. Զորավարժություններ շրջակա միջավայրի հատուկ պայմաններում (վազք, ցատկ, սպորտային խաղեր չամրացված ձյան, ավազի վրա, վազել և ցատկել վերևում, խոչընդոտների վրայով, քամուն հակառակ վազել և այլն):
2. Վարժություններ՝ օգտագործելով առաձգական առարկաների դիմադրությունը (ընդարձակող, ռետինե ժապավեններ, առաձգական գնդիկներ և այլն)
3. Զորավարժություններ գործընկեր ընդդիմության հետ.

Ուժային վարժությունները ընտրվում են կախված ուժի զարգացման առաջադրանքների բնույթից:

Կախված մկանային խմբերի վրա ազդեցության ընտրողականության աստիճանից, ուժային վարժությունները բաժանվում են.

Տեղական (մկանային-կմախքային համակարգի մկանների մոտավորապես 1/3-ի ուժեղացված աշխատանքով);

Տարածաշրջանային (գերակշռող ազդեցությամբ մոտավորապես 2/3 մկանային խմբերի վրա);

Ընդամենը կամ ընդհանուր ազդեցություն (միաժամանակյա կամ հաջորդական ակտիվությամբ

Բոլոր կմախքային մկանների աշխատանքը):

Ուժային վարժությունները կարող են զբաղեցնել դասի հիմնական մասը, եթե նրա հիմնական նպատակն է ուժ կառուցելը։ Մնացած դեպքերում սովորողները ուժային վարժություններ են կատարում դասի հիմնական մասի վերջում, բայց ոչ տոկունության վարժություններից հետո։ Ուժային վարժությունները լավ համակցվում են ձգվող և հանգստացնող վարժությունների հետ:

Ուժային մարզումների հաճախականությունը չպետք է գերազանցի շաբաթական երեք անգամը, սակայն առանձին փոքր մկանային խմբերի դեպքում ուժային վարժությունները կարող են օգտագործվել ամեն օր։

Ուժային վարժություններ կիրառելիս քաշի չափը չափվում է կամ բարձրացված բեռի զանգվածով, արտահայտված առավելագույն արժեքի տոկոսով, կամ հնարավոր կրկնությունների քանակով։

մեկ մոտեցմամբ, որը նշվում է «RM» տերմինով` կրկնվող առավելագույնը: Մենք դպրոցական պայմաններում մեր հնարավորությունների սահմաններում օգտագործում ենք երկրորդ դեպքի տարբերակները, այսինքն. զանգվածը կարող է լինել.

Սահման

1RM;

Օկոլոպրեդելնայա – 14.3;

Մեծ - 4-7 RM;

Չափավոր մեծ – 8-12 RM;

Փոքր - 19-25 PM;

Շատ փոքր - ավելի քան 25 PM:

VII. Զորավարժություններ, որոնք կշռված են ձեր սեփական մարմնի քաշով:

Ձեր սեփական մարմնի քաշով ծանրաբեռնված վարժությունները ներառում են ինքնադիմադրություն: Բեռը ստեղծվում է սեփական մարմնի տարբեր մասերի ծանրության պատճառով կամ որոշ մկանների կծկումներին միտումնավոր խոչընդոտելով մյուսների՝ հակառակորդ մկանների ուղղորդված դիմադրության պատճառով:

Նման վարժություններում կշիռների քանակը չափվում է մեկնարկային դիրքը փոխելով: Օրինակ՝ տարբեր բարձունքների հենարանի վրա պառկած հրումներ և այլն։

1. Պառկած բարձր հենարանի վրա (աթոռակ, մարմնամարզական նստարան): Ձեռքերի ծալում և երկարացում: Ձեռքերը կարելի է պահել առաջ, ներս, արտաքին: Մարմինը ուղիղ է։ Բարդություն – հրումների առավելագույն քանակը 10,20-ում և այլն: վայրկյան
2. Հատակին պառկած շեշտադրումը՝ հրում: Ձեռքերդ ծալելիս, ձգվելիս կրծքով դիպչիր հատակին, կոնքը վերև մի բարձրացրու, ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացված են, արմունկները սեղմված են մարմնին կամ կողքերին։
3. Շեշտը հատակին պառկած՝ հրումներ՝ ձեռքերով հատակից ցած հրելով և ձեռքերը ծափ տալով:
4. Պառկած հատակին, ոտքերը բարձրացված հենարանի վրա (աթոռ, նստարան) - հրում: Բարդություն. մեծացրեք ոտքերի հենարանը՝ մեկ անգամ, երկրորդը՝ լայնացրեք ձեռքերի դիրքը և երրորդը՝ ձեռքերով հատակից դուրս մղեք և ծափահարեք:
5. Զուգահեռ նստարանների վրա պառկած, ոտքերը հատակին` առաջին, ոտքերը նստարանների վրա` երկրորդ: Ավանդաբար, իրանի ճիշտ դիրքը ամբողջ ամպլիտուդով հրում կատարելիս:
6. Պառկած հատակին, ձեռքերն ավելի լայն են, քան ուսերը: Մարմնի քաշը ձեռքից ձեռք կողքից կողք փոխանցելը:
7. I.p. հատակին պառկած շեշտը. Աստիճանաբար ընդլայնելով ձեր ձեռքերի դիրքը, անցեք պառկած դիրքի, ձեռքերը դեպի կողքերը: Հակադարձ շարժում՝ IP-ին վերադառնալու համար:
8. Ձեռքերի աջակից թեքում և երկարացում նստարանի կամ երկու զուգահեռ նստարանների վրա:
9. Ձեռքերի թեքում և երկարացում՝ հենարանի հետևից, ձեռքերն ու ոտքերը՝ բարձր հենարանի վրա:
10. Ձեռքերի թեքում և երկարացում՝ որպես հենարան անհավասար ձողերի վրա՝ ամբողջ ամպլիտուդով:
11. Ձգումներ ցածր բարի վրա; բռնել վերևից, ներքևից; ուղիղ պահեք ձեր մարմինը: Վարժությունը կատարվում է այնքան ժամանակ, մինչև կզակը հատի գծի գիծը։
12. Ձգումներ բարձր ձողի վրա: Վարժությունը կատարվում է ձեռքի բռնակով; ձեռքի բռնում առանց տատանողական շարժումներիրանը և ոտքերը.
13. Քաշեք բարձր ձողի վրա, մինչև ձեր պարանոցը ձեռքի լայն բռնելով դիպչի դրան:
14. Բարձր ձողից կախվելուց, ստիպեք բարձրացնելը մինչև կետային տիրույթ՝ ձեռքի բռնելով՝ ձեռքերի այլընտրանքային արձակումով, կետը վեր քաշելուց հետո, մինչև ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացվեն, վերադարձեք IP-ով կախված դիրքին:
15. Ձեռքերի օգնությամբ պարանով մագլցելը կախված վիճակում՝ առաջին և երկրորդ՝ կախվածությունից 90 աստիճան անկյան տակ, ոտքերը ծալված են ծնկներում; ուղիղ ոտքեր.
16. Բռնակով բարձր ձողի վրա, ներքևից կախված ձեռքերով, երկրորդ տարբերակը կախված է մի ձեռքից, մյուսը ներքևում, ոտքերն ուղիղ կամ թեքված են:
17. Քայլեք ձեր ձեռքերով տարբեր ուղղություններով, երբ պառկած եք կամ ձեր զուգընկերոջ հետ ձեր ոտքերը ազդրերի և սրունքների մոտ պահելով: Խուսափեք մեջքի ստորին հատվածում կամարակապությունից և ուսերի մեջ ընկնելուց:
18. Ձեռքերով քայլելով անհավասար ձողերի վրա աջակցության համար՝ հերթափոխով ուղիղ ձեռքերը առաջ շարժելով:

Զորավարժություններ միջքաղաքային մկանների համար.

1. Կծկվել մեջքի դիրքում՝ ուղիղ ոտքերը բարձրացնելով և իջեցնելով:

2. Նստեք հետևի դիրքում.

Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև և իջեցրեք դրանք աջ, այնուհետև ձախ;

Նույնը, բայց բժշկական գնդակի, աթոռի, նստարանի միջոցով:

3. Նստեք մեջքի դիրքում, բարձրացրեք ձեր ոտքերը, կատարեք շրջանաձև շարժումներ երկու ոտքերով, աջ,

Հետո հեռացավ։

4. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով՝ ուղիղ ոտքերը բարձրացնել ուղղահայաց դիրքի և ցած իջեցնել:

5. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը միացված, ձեռքերը դեպի կողքերը: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ վերև, ապա դանդաղ իջեցրեք դրանք՝ տարածելով կողքերին։

6. Նստեք հետևի դիրքում՝ անկյան տակ.

Ոտքերի հակադարձ շարժումները ուղղահայաց հարթությունում;

Ոտքերի խաչաձև շարժումներ հորիզոնական հարթությունում («մկրատ»):

7. Կծկած դիրքում «գրիր» թվեր ուղիղ ոտքերով մեծ ամպլիտուդով։

8. Մեջքի վրա պառկած հատակին, ձեռքերը կողքերին կամ մարմնի երկայնքով, կատարեք շրջանաձև շարժումներ.

Ուղիղ ոտքեր մեծ ամպլիտուդով:

9. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով կամ ուղիղ գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ, մինչև դրանք դիպչեն

Տեղադրեք դրանք ձեր գլխի հետևում և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

10. Մեջքի վրա պառկած, հատակին կամ թեք նստարանին: Ներքևից բռնեք մարմնամարզական պատի ձողը

Գլխի հետևում. Ուղիղ ոտքեր բարձրացնելը, դիպչելով մարմնամարզական պատի սլաքներին:

11. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը վեր, դեպի կողքերը, ոտքերը ուղիղ վեր՝ 90 աստիճան անկյան տակ: Ոտքի փոխանցում

Աջ և ձախ, մինչև դիպչեք հատակին:

12. Պառկած հատակին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր մարմինը և, թեքվելով առաջ, հպեք

Ձեռքերի մատներ. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

13. Պառկած հատակին, նստարանին, թեք նստարանին, ոտքերը ամրացված, ձեռքերը ետևում.

Գլուխ. Բարձրացրեք ձեր մարմինը և, այն թեքելով առաջ, հպեք ձեր ճակատին մինչև ծնկները:

14. Պառկած թեք նստարանի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը ամրացված մարմնամարզության գծին

Պատեր. Բարձրացնել մարմինը շրջադարձով դեպի աջ և ձախ՝ աջ արմունկով դիպչելով ձախին

Ծնկ, ձախ - աջ:

15. Պառկած հատակին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Թեքեք ձեր ոտքերը, նստեք, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Դիրք.

16. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը վեր։ Կատարեք կծկվել՝ ձեռքերով դիպչելով ուղիղ ոտքերի մատներին («բարձր

Անկյուն»):

17. Կախված մեջքը թեքված մարմնամարզական պատին, ձեռքերը հակառակ բռնելով վերևի ձողին

Գլուխներ. Ձեր ոտքերը դրեք կախովի դիրքի մեջ, դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի

Դիրք.

18. Կախեք մարմնամարզության պատից անկյան տակ, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ անկյան տակ, տարածեք դրանք իրարից,

Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

19.Կախեք մեջքով դեպի մարմնամարզական պատը, կատարեք շրջանաձև շարժումներ ուղիղ ոտքերով

Մեծ ամպլիտուդ:

20. Մեջքով կախվելով մարմնամարզական պատից՝ ուղիղ ոտքերը բարձրացնելիս՝ մատներիդ մատներով դիպչելով ռելսերին.

Գլուխ.

21. Ձողից կախվելիս մեծ ամպլիտուդով ուղիղ ոտքերով շրջանաձև շարժումներ արեք։

22. Վերևից լայն բռնելով ձողից կախվելիս՝ շրջանաձև շարժումներ՝ ուղիղ ձախ և աջ.

Ոտքերը միևնույն ժամանակ՝ ներս, դուրս:

23. Կախված բարից. Պահպանեք ճիշտ անկյուն, մի թեքեք ձեր ոտքերը:

24. Կախված թեքվելով բարի վրա: Բարձրացնելով թեքված ոտքերը՝ կոնքերով, որոնք դիպչում են իրանին:

25. Կախված ձողից՝ ուսերի լայնությամբ բացված բռնակով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ, մինչև ձեր մատները դիպչեն

Խաչաձողեր և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

26. Պառկած փորի վրա, հատակին, ձեռքերը առջևում կամ մարմնի երկայնքով.

Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ վերև, թեքեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին;

Ուղիղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, թեքվեք և սողացեք ձեր ոտքերը:

27. Փորի վրա պառկած, հատակին, ձեռքերը առաջ: Կատարեք «նավակը» և վերադարձեք մեկնարկային կետ

Դիրք. Սահմանեք նավակի դիրքը նշված ժամանակի համար:

28. Մարմնամարզական նստարանի վրայով փորի վրա պառկած, ոտքերը ամրացված: Բարձրացում և

Մարմինը մեծ ամպլիտուդով իջեցնելը և գոտկատեղը կռանալը և բարձր բարձրացնելը

Գլուխ. Ընտրանքներ:

Ձեր մարմինը բարձրացնելիս թեքվեք աջ և ձախ և նայեք առաստաղին;

Շրջանաձև շարժումներ դեպի աջ, ձախ:

29. Ծնկի իջած, ձեռքերը վեր. Հետ թեքեք՝ առանց ազդրի հոդերի թեքվելու: Դանդաղ

Բարձրանալիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։

30. Արագ տեմպերով կծկած դիրքից ոտքերի հրումով անցեք պառկած դիրք՝ պահելով.

Ձեր մեջքը ուղիղ և մեջք պահեք:

Զորավարժություններ ոտքերի մկանների համար.

1.I.P. ոտքերն ավելի լայն, ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Նստեք, մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից,

Խորը կծկվել, ձեռքերը առաջ, վերադառնալ կանգնած դիրքի:

2. Մեկ ոտքի squat.

Մարմնամարզական պատի ձողից կամ այլ հենարանից պահելը:

Առանց ձեռքի աջակցության;

Կանգնած բարձր հենարանի վրա (մարմնամարզական նստարանի վրա):

3. Պտտվել վեր ցատկով.

Հրում երկու ոտքերով, ձեռքերը գլխի հետևում, մեջքը ուղիղ;

Հրում մեկ ոտքով՝ կատարելով ճոճվող շարժում՝ ձեռքերը վեր, ուղիղ իրանով։

4. Ոտքերի վրա բարձրացնելն ու իջեցնելը.

Կանգնած հատակին;

Մարմնամարզական պատի կամ այլ բարձրացված հենակետի վրա կանգնած:

Կատարեք վարժություններ և՛ մեկ ոտքի վրա կանգնած, և՛ երկուսի վրա:

5. Կծկված ցատկեր առաջ շարժվելով; ձեռքերը գլխի հետևում.

Կրծքավանդակը առաջ;

Ձախ, աջ կողմը առաջ;

Կրծքավանդակը առաջ «մաքոքային» (ձախ, աջ):

VIII. Զորավարժություններ բժշկական գնդակներով.

Հասանելի բժշկական գնդակի քաշը.

Նախադպրոցական տարիքի երեխաների համար 1-2 կգ.

Միջին տարիքի երեխաների համար 2-4 կգ.

Ավագ դպրոցական տարիքի համար 3-5 կգ.

Զորավարժություններ ձեռքերի և ուսագոտու մկանների համար.

1. Եվ կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, գնդակը վերևում` մեկնած ձեռքերով: Ձեռքերի ծալում և երկարացում՝ վերևում գտնվող գնդակով

Գլուխ.

2.I.p. կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, գնդակը կրծքավանդակի առաջ՝ մեկնած ձեռքերով: Ձեռքերի թեքում և երկարացում հետ

Գնդակը ձեր կրծքի դիմաց է:

3.I.p. ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերը, թեքվել դեպի առաջ 90 աստիճանի անկյան տակ, գնդիկը առջևում՝ պարզած ձեռքերով:

Գնդակն ուղիղ ձեռքերով իջեցրեք ներքև, վերադարձեք IP-ին:

4.I.p. կանգնեք ծնկների վրա, գնդակը մեջքի հետևում ձեր ձեռքերում՝ ներքևում: Ձեռքերդ տեղափոխիր գնդակը ետ և վեր,

Վերադարձ դեպի i.p.

Զորավարժություններ միջքաղաքային մկանների համար.

1.I.p. ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, գնդակը վերևում` մեկնած ձեռքերով.

Գնդակի հետ թեքվում է կողմերին;

Իրանը թեքում է առաջ և ներքև;

Մարմնի շրջանաձև շարժումներ գնդակով աջ և ձախ:

2. Կանգնեք ծնկների վրա, ծնկները ավելի լայն, քան ուսերը, գնդակը ձեր մարմնի դիմաց ուղիղ ձեռքերով:

Թեքեք ետ, ոտքերը մի ծալեք հոդերի մոտ, թեքվեք, վերադարձեք կանգնած դիրքի։

3. Պառկած փորի վրա, գնդակն առջևում՝ ուղիղ ձեռքերով: Գործընկերը ոտքերը պահում է սրունքով։ Վերցրեք գնդակը

Վերև, թեքվեք, ձեր ուսերը և գնդակը հնարավորինս վեր և հետ տանելով, վերադարձեք IP:

4. Կոնքերով պառկած ձիու վրա, դեմքով ցած, գնդակը ուղիղ ձեռքերում: Ոտքերը ամրացված են

Մարզասրահի պատի ռելս. Իրանի թեքություն առաջ և ներքև; ետ և վեր.

5. Նստած մարմնամարզության ձիու վրա, ոտքերն ամրացված են մարմնամարզության պատի ռելսին, գնդակն ուղղած ձեռքերում: Իրանը հետ թեքեք, վերադարձեք i.p.

6. Պառկած մեջքի վրա, հատակին, գնդակը ոտքերիդ միջև, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ

Ցածրացրեք դրանք ձեր գլխի հետևում, վերադարձեք IP:

7. Մեջքի վրա պառկած, գնդակը պահեք ուղիղ ոտքերով։ Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ անկյան տակ և

Ցածրացրեք դրանք կողքերին (ձախ և աջ):

8. Կանգնել զուգընկերոջ հետ՝ մեջքով միմյանց մի մետր հեռավորության վրա։ Գնդակի փոխանցում

«նկար ութ»՝ միաժամանակ շրջվելով ձախ և աջ: Նույն վարժությունը

Պարզապես նստեք հատակին՝ մեջքով միմյանց, ոտքերը դեպի կողքերը:

9. Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, գնդակը վերևում ձեր ուղիղ ձեռքերում: Squats. Պզուկը խորն է: Իրան

Պահեք ուղիղ, մի թեքեք ձեր ձեռքերը գնդակով:

10. Գնդակը հատակին է: Գնդակի վրայով ցատկել առաջ, հետ, աջ, ձախ:

Հրում ցատկեր երկու ոտքերով բժշկական գնդակների վրա (մինչև 10 հատ):

Մի ոտքով նետվելով գնդակների վրայով` առաջ շարժվելիս:

IX. Զորավարժություններ համրերով.

10-12 տարեկան երեխաների համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել 1-2 կգ կշռող համրեր; 13-14 տարեկան դեռահասների համար համրերի նախնական քաշը չպետք է գերազանցի 2 կգ-ը, իսկ 1-2 ամիս մարզվելուց հետո այն կարելի է հասցնել 3 կգ-ի։ 15-17 տարեկան տղաները սկսում են 2-3 կիլոգրամանոց համրերով՝ աստիճանաբար իրենց քաշը հասցնելով 4-5 կգ-ի։ Եվ այնուամենայնիվ, համրերի քաշի ընտրությունը պետք է լինի անհատական՝ կախված աշակերտի ֆիզիկական պատրաստվածությունից։ Սկզբում համրերի քաշը պետք է լինի այնպիսին, որ ուսանողը կարողանա դրանք ուղիղ ձեռքերով բարձրացնել կողքերի միջով առնվազն 6 անգամ և ոչ ավելի, քան 10 անգամ: Եթե ​​աշակերտը կարող է համրեր բարձրացնել 6 անգամից պակաս, ապա դրանք նրա համար շատ ծանր կլինեն, իսկ եթե 12 անգամից ավել՝ բավարար մարզչական էֆեկտ չեն ունենա։

Պետք է մարզվել 4-5 անգամ 35-40 րոպե: Խորհուրդ է տրվում համրերով վարժություններ կատարել հետևյալ հաջորդականությամբ.

Նախաբազուկների ճկուն և էքստենսոր մկանների համար;

ուսի գոտու մկանները;

Իրանի էքստրենսորներ;

Ոտքերի երկարացնող և ճկող սարքեր;

Որովայնի մկանները;

Ոտնաթաթի ֆլեքսորներ և ընդարձակիչներ:

Զորավարժություններ ձեռքերի և ուսագոտու մկանների համար.

1. Ձեռքերի ծալում և երկարացում համրերով.

Ձեռքերի նախաբազուկները հենարանի վրա (ազդրերի վրա նստած հենարան կամ սեղանի վրա հենարան, աթոռակ, մարմնամարզական ձիու վրա), համրերի բռնում վերևից;

Նույնը, միայն ներքևից բռնեք համրերը;

Նախաբազուկների չաջակցվող կամ հենված դիրքը, բայց բռնեք համրի գնդակը:

2. Կանգնեք ոտքերը բացած, համրերը ուղիղ ձեռքերով առջևում (մարմնի դիմաց): Ամբողջ ամպլիտուդով ձեռքերը թեքեք աջ ու ձախ, ձեռքերը մի թեքեք։

3. Կանգնեք ձեր ոտքերը բացած, ձեռքերը համրերով դեպի ուսերը: Ուղղեք ձեր ձեռքերը վերև և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին

Դիրքավորվեք այնպես, որ արմունկները դիպչեն ձեր մարմնին:

Նույնը, միայն IP-ն, նստարանին պառկած, ձեռքերն ուղղում է միաժամանակ և հերթափոխով:

4. Ձեռքերի ծալում և երկարացում արմունկի հոդերի մոտ.

Կանգնած, ոտքերը բացված;

Աթոռի վրա նստած, արմունկները հենվում են կոնքերի վրա, արագությունը դանդաղ է կամ միջին:

5. Կանգնած, ոտքերը միասին, ձեռքերը դեպի կողքերը՝ ուսի մակարդակով: Ձեռքերի ճկում և երկարացում արմունկների մոտ

Հոդեր, մի իջեցրեք ձեր արմունկները ներքև:

6. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի ձեռքը թեքված արմունկի հոդում: Այլընտրանքային կռում

Իսկ ձեռքերի երկարացում արմունկի հոդերի մոտ՝ միատեսակ տեմպերով։

7. Աթոռի վրա նստած, ծնկները բացված (աջ), ձախ ձեռքը՝ արմունկին հենված համրով (աջ)

Ձախ ազդր (ծնկ): Ձեռքի ծալում և երկարացում արմունկի հոդում:

8. Կանգնեք ձեր ոտքերը բաց, ուսերի լայնությամբ, համրերը վերևում՝ ուղիղ ձեռքերով: Ճկունություն և երկարացում

Ձեռքերը արմունկի հոդերի մոտ՝ գլխի հետևից իջեցված համրերով:

Այս վարժությունը կարելի է կատարել աթոռին նստած՝ հերթով թեքելով և ուղղելով ձեռքերը։

9. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի ձեռքը վերևում համրերի վրա, մյուսը՝ ներքևում: Կրակները հետ են դառնում փոփոխությամբ

Ձեռքերի դիրքեր.

10. Կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ համրերով, ներքեւում: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ուղիղ դեպի ձեր կողմերը

Եվ վերադարձեք IP-ին:

I.p. նախկին. Ձեռքերդ համրերով բարձրացրեք ձեր առջև, թեքվեք և վերադարձեք կանգնած դիրքի:

11. Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերն ուղիղ՝ համրերով առաջ (առջևում, անկյունը 90 աստիճան):

Դանդաղ տեմպերով ուղիղ ձեռքերը բարձրացնելն ու փակելը։

12. Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությունից ավելի լայն, շրջանաձև շարժումներով երկու ձեռքերով միաժամանակ՝ համրերով առաջ

Եվ հետ:

Կանգնեք ուսի լայնությունից ավելի լայն ոտքերով, աջ ձեռքը վերևում, ձախ ձեռքը, շրջանաձև շարժումներ աջ ձեռքով

Համրեր ետ, ձախ առաջ; նույնը մյուս ուղղությամբ:

13. Կանգնեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, ձեռքերը համրերով ձեր հետույքի հետևում: Ձեռքերի հետ քաշում և այլն:

14. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը թեքված, համրերը ձեր ուսին: Բռնցքամարտիկի հարվածների իմիտացիա.

15. Կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, առաջ թեքվեք, ձեռքերը՝ համրերով: Ուղիղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը

Առաջ - մինչև ուսի մակարդակը, ձեռքերը տարածեք կողմերին և իջեցրեք:

16. Ոտքերը միասին, առաջ թեքվել դեպի աջ անկյան տակ, ձեռքերը թեքված համրերով, արմունկները սեղմված

Մարմնի նկատմամբ. Առանց արմունկները շարժելու կամ ուսերը բարձրացնելու, ուղղեք ձեր ձեռքերը և զգացեք ձեր triceps-ում

Առավելագույն լարումը.

17. Ոտքերը միասին, թեքեք առաջ՝ ուղիղ անկյան տակ, ձեռքերը՝ համրերով:

Ձեռքերն ուղիղ ետ ու առաջ բարձրացնելով:

18. Պառկած նստարանին, ոտքերը կողքերին, ոտքերը հատակին: Ուղիղ ձեռքերի կրճատում և երկարացում

Համրեր դեպի կողքերը մեծ ամպլիտուդով:

19. Պառկած նստարանի վրա մեջքով, գլուխը կախ, ձեռքերն ուղիղ՝ վերևում համրերով: Բաց թողեք ուղիղ գծերը

Ձեռքերը ձեր գլխի հետևում և վերադարձեք IP:

20. Դեմքով պառկած նստարանին, ձեռքերը՝ համրերով հատակին: Ուղիղ ձեռքերը դեպի կողմերը բարձրացնելը:

21. Կանգնեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, ձեռքերը համրերով վերեւում: Իրանը թեքում է կողքերին; թեքություններ

Առաջ և ներքև դեպի ձախ (աջ) ոտքը, համրերը դիպչելով հատակին:

22. Կանգնեք ձեր ոտքերը լայն բացած, ձեռքերը համրերով առաջ, համրերը իջեցրեք ձեր ոտքերի միջև:

(«փայտահատ»): Երբ կռում եք, մի ծալեք ձեր ոտքերը, երբ ուղղում եք, թեքեք մեջքի ստորին մասում;

23. Մարմնի պտույտները դիրքից աջ և ձախ.

Ոտքերը միմյանցից հեռու, ձեռքերը համրերով դեպի կողքերը;

Ոտքերը իրարից հեռու, իրանը թեքված առաջ, ձեռքերը դեպի կողքերը:

24. Կանգնեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, ձեռքերը համրերով վերևում: Մարմնի շրջանաձև շարժումներ աջ և ձախ

Մեծ ամպլիտուդով։

25. Պառկած հատակին, ձեռքերը մեջքի վրա՝ համրերով.

Գլխի հետևում;

Ուղիղ վերևում:

Իրանը թեքելով, նստեք, թեքվեք առաջ և համրերով հպեք ձեր ոտքերի մատներին:

26. Պառկած փորի վրա, ոտքերը միասին, ձեռքերը համրերով թեքված գլխիդ հետևում։ Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը

Թեքվեք և վերադարձեք IP-ին:

27. Պառկած նստարանի վրա (ազդրերի վրա) դեմքով ներքև, ձեռքերը գլխի հետևում համրերով: Թեքվում է վերև

Ներքև. Ոտքերը ամրացված են:

28. Նստած նստարանին, ոտքերը ամրացված, ձեռքերը գլխի հետևում (գլխի հետևի մասում) համրերով: Թեքություններ

Իրանը ներքև, վեր՝ մեծ ամպլիտուդով:

Զորավարժություններ ոտքերի մկանների համար.

1. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը համրերով դեպի ուսերը: Խորը squats, կրունկներ հատակից

Մի բարձրացրեք ձեր մեջքը, ուղիղ մեջքը:

2. Կանգնած նստարանին, ձեռքերը՝ համրերով: Խորը squats լրիվ ոտքերի վրա, առանց կրունկների

Պոկեք, մեջքը ուղիղ:

3. Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, աջ (ձախ) ձեռքը համրով ուսին: Մյուս ձեռքը հենվում է մեջքի վրա

Աթոռ. Ամբողջ ամպլիտուդով աջ (ձախ) ոտքի վրա նստեք, մյուս ոտքը առաջ քաշեք

(«ատրճանակ»), մեջքը ուղիղ։

4. Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, ձեռքերը՝ համրերով գլխի հետևում: Ոտքի մատների վրա բարձրացնելն ու իջեցնելը, որը

Կանգնեք հատակին կամ բարձրացված հենարանի վրա՝ մինչև 10 սմ:

5. Կանգնեք մեկ ոտքի վրա, մատը բարձրացրած հենարանի վրա՝ մինչև 10 սմ, կրունկները՝ հատակին: Մի ձեռքը համրով

Ներքևում մյուսը հենվում է աթոռի հետևին: Բարձրացնել և իջեցնել ոտքի վրա:

6. Springy-ը վեր է թռչում երկու ոտքերի վրա, մի ոտքի վրա, ձեռքերը՝ համրերով:

7. Կանգնեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, ձեռքերը համրերով ձեր ուսերին: Վեր ցատկելով խորը նժույգից:

X. Զորավարժություններ ծանրաձողով.

դրա զանգվածը։ Նման ծանրաձողը ապահովում է առավելագույն և միևնույն ժամանակ բավականին նուրբ բեռը մարմնի վրա որպես ամբողջություն և առանձին մկանային խմբերի վրա:

Խորհուրդ է տրվում ծանրաձողով մարզվել 13-14 տարեկանից՝ շաբաթական 3 անգամ։ Նախնական փուլում նպատակահարմար է օգտագործել ծանրաձողը, որը կշռում է որոշակի վարժությունում ներգրավվածների առավելագույն արդյունքի ավելի քան 70% -ը: Բոլոր վարժությունները կատարվում են 2-3 մոտեցումներով՝ նրանց միջև 1-3 րոպե դադարով: Երբ աշխատում եք մկանային զանգվածը մեծացնելու կամ բացարձակ ուժ զարգացնելու համար, հանգստի ժամանակը ավելի երկար է, քան երբ աշխատում եք մկանների հստակության, քաշի կորստի կամ տոկունության հասնելու համար:

Ծանրաձողի քաշը ընտրվում է՝ հաշվի առնելով այն մեկ մոտեցմամբ առնվազն 8-10 անգամ բարձրացնելու հնարավորությունը՝ կախված հանձնարարված առաջադրանքներից և սովորողների պատրաստվածությունից։

Զորավարժություններ ձեռքերի և ուսագոտու մկանների համար.

1. Աթոռի վրա նստած, նախաբազուկները կոնքերի վրա, ծանրաձողը վերևից (ներքևից) բռնելով։ Ձեռքերի ճկում և երկարացում՝ առանց նախաբազուկները կոնքերից բարձրացնելու։

2. Կանգնած (նստած նստարանին), ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծանրաձողը կրծքին: Կրծքավանդակի ծանրաձող:

3. Կանգնած (նստած նստարանին), ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ, ծանրաձողը ուսերին՝ գլխի հետևում: Ծանրաձողի նստարանային մամլիչ

Լայն բռնում գլխի հետևից:

4. Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծանրաձողը իջեցրած ձեռքերում, նեղ բռնելով վերևից: Barbell շարք

Կանգնեք ձեր ձեռքերով մինչև կզակ, արմունկները բարի վրայով և իջեցրեք:

5. Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծանրաձողը իջեցրած ձեռքերում, միջին ձեռքի բռնելով: Թևի ոլորում

Օգտագործելով ծանրաձողը ճիշտ անկյան տակ, իջեցրեք այն այնքան, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին երկարացվեն արմունկի հոդերի մոտ:

6. Ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բացած (կամ մարմնամարզական նստարանի վրա նստած), ծանրաձողը բռնեք ձեռքերը վար։

(եթե նստած է, ուրեմն ծանրաձողը կոնքերին է), միջին բռնելով ներքևից։ Ձեռքերի ճկում և երկարացում արմունկների մոտ

Հոդերը այնքան ժամանակ, մինչև բարը կպնի կրծքին:

7. Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծանրաձողը իջեցրած ձեռքերում, բռնեք ներքևից: Բարձրացնելով ծանրաձողը

Ուղիղ ձեռքերը (աղեղով) մինչև ուսի մակարդակը, որին հաջորդում է արմունկի հոդերի թեքումը

(արմունկները առաջ և վեր), մինչև որ բարը դիպչի կրծքին: Ձեռքերդ արմունկի հոդերի մոտ երկարացնելով,

Իջեցրեք (աղեղով) ծանրաձողը ներքև:

8. Ի.պ. ծանրաձողը գլխից վեր, ձեռքերն ուղիղ, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Ճկունություն և երկարացում

Ձեռքերն իջեցնում են ծանրաձողը գլխի հետևում կանգնած ժամանակ (նստարանին նստած): Մի տարածեք ձեր արմունկները կողքերին և

Մի իջեք ներքև:

9. Կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա բացած, ծանրաձողը ներքևում՝ ձեռքերը իջեցրած, ձեռքը բռնելով: Բարձրացում

Ծանրաձողերը գլխից վերև՝ ուղիղ ձեռքերով և իջեցնելով i.p.

10. Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ բաց, իրանն առաջ թեքված, ծանրաձողը ձեռքերն իջեցրած:

Ձեռքերի թեքություն և երկարացում արմունկի հոդերի մոտ թեքված դիրքում:

11. Կանգնեք՝ ոտքերը միացած, մարմինդ թեքված է առաջ, իսկ ծանրաձողը մեջքի հետևում: Առաջատար ուղիղ գծեր

Ձեռքերը հետ ու վեր՝ առանց ձեր մարմինը օրորելու:

12. Նստարանային սեղմում նստարանին երեք բռնելով դիրքերից.

Միջին (ձեռքերը ուսերի լայնությամբ);

Լայն (ձեռքերը դիպչում են սկավառակների թիթեղներին);

Նեղ (ձեռքերը հպվում են միմյանց):

13. Մեջքդ պառկած նստարանին, ծանրաձողը կրծքիցդ վերև՝ ձեռքերն ուղիղ: Ձեռքերդ ոլորելով

Անկյունների միացումներ՝ ծանրաձողը գլխի հետևում իջեցնելով։

14. Մեջքով պառկած նստարանի վրա, ծանրաձողը գլխի հետևում: Ձեռքերի ճկում և երկարացում արմունկների մոտ

Հոդեր.

15. Մեջքդ պառկած նստարանի վրա, գլուխդ կախված, ծանրաձողը գլխի հետևում՝ թեքված ձեռքերով: Բարձրացնել

Ուղիղ ձեռքերը ձեր վերևում, իջեցրեք դրանք առաջ և ներքև (մինչև ձողիկը թեթևակի կդիպչի ձեր որովայնին) և վերադարձեք կանգնած դիրքի:

Զորավարժություններ միջքաղաքային մկանների համար.

1. Իրանը թեքեք առաջ և ներքև՝ ծանրաձողով ձեր ուսերին կանգնած, ոտքերը բացած (և հատակին նստած) ուղիղ:

2. Կանգնեք ոտքերն ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը, ծանրաձողը ձեր գլխից վեր՝ ուղիղ ձեռքերով: Թեքվում է դեպի աջ ոտքը

Ծանրաձողը գոտիի կողքին դնելով, վերադարձեք կանգնած դիրքի, այնուհետև ձախ ոտքին: Միջին բռնում, ոտքեր

Ուղղակի.

3. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերից ավելի լայն, գլխի հետևի ծանրաձողը ձեր ուսերին: Կողքի թեքումները ծանրաձողով

Ուսերի վրա.

4. Կանգնեք ոտքերդ ուսերից ավելի լայն՝ ծանրաձողը ձեռքերի մեջ պահելով ներքեւ։ Թեքեք մարմինը դեպի կողքերը:

5. Կանգնած, ոտքերը ուսերից լայն (նստած, նստարանի վրայով): Իրանը պտտում է դեպի կողքերը՝ ծանրաձողով

Ուսերի վրա.

6. Կանգնեք ոտքերն ուսի լայնությունից ավելի լայն, ծանրաձողը գլխի հետևում՝ ուսերին, ձեռքերը հենված սկավառակների վրա, իրան.

Առաջ թեքվեց։ Իրանը թեքված դիրքով թեքեք կողքերը։

Զորավարժություններ ոտքերի մկանների համար.

1.Կանգնեք ոտքերը միասին, ծանրաձողը գլխի հետևում ձեր ուսերին: Թափվում է առաջ՝ աջ (ձախ) ոտքով

Գարնանային ճոճվում է ցատկում:

2. Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, ծանրաձողը ձեր գլխի հետևում ձեր ուսերին: Աջ և ձախ ոտքով թռչում է կողքերին:

3. Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծանրաձողը գլխի հետևում՝ ուսերին: Կատարեք կիսաքանդ, վերադարձեք

IP-ում... Իրանը ուղիղ պահեք։

4. Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծանրաձողը գլխի հետևում՝ ուսերին: Squats. Մեջքը ուղիղ է։

5. Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ բաց, ծանրաձողը մեջքի հետևում՝ ձեռքերը վար: Squats.

Ձեր մարմինը ուղիղ պահեք:

6.Գլխի հետևից՝ ուսերին, ծանրաձողը, մի ոտքը մարմնամարզական նստարանին: Բարձրանալ մեկի վրա

Ոտքը վեր (պահեստային նստարանին) և վերադարձ դեպի IP:

7. Ծանրաձող՝ գլխիդ հետևում՝ ուսերին։ Բարձրացնելով ձեր մատների վրա: Դուք կարող եք օգտագործել բլոկ տակ

մատների մատները.

8. Ծանրաձողով ուսերին վեր ցատկել խորը նժույգից:

9. Քայլելն առաջ է թռչում՝ ծանրաձողը գլխիդ հետևում՝ ուսերին:

Կրկնենք, մոտեցումների քանակը, կրկնությունները, քաշի քաշը կախված է տարիքից, ֆիզիկական պատրաստվածությունից, սովորողի անհատական ​​հատկանիշներից, լուծվող առաջադրանքներից և ուսուցչի փորձից։

Ավելի մեծ տղաների համար ուժային մարզումների գործընթացում անհրաժեշտ է լուծել ևս մեկ խնդիր. կարևոր հարցերՈւսանողների կրթության մեջ. կամային որակների զարգացում.

Դպրոցական տարիքը, հատկապես մեծերը, բնութագրվում է որպես շրջան ակտիվ զարգացումկամք. Այդ ժամանակ ձևավորվում են կենսականորեն անհրաժեշտ հիմնական կամային որակներ, որոնց շնորհիվ մարդ կարողանում է հասնել կյանքի իղձերի իրականացմանը։ Այս տարիքում կամքի դաստիարակության բացերը ապագայում անուղղելի են և կարող են թույլ չտալ, որ անհատը լիովին դրսևորի իր կարողությունները:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեծ թվով սովորողներ հիմնականում կամային հիմնական հատկանիշների ցածր զարգացում ունեն (ավագ դպրոցի աշակերտների 23%-ը միջին մակարդակից ցածր կամային հատկանիշներ ունեն):

Ֆիզկուլտուրայի ուսուցիչը, ելնելով իր աշխատանքի առանձնահատկություններից, ավելի սերտ կապի մեջ է ուսանողների հետ, քան այլ առարկաների ուսուցիչները, քանի որ. միևնույն ժամանակ հանդես է գալիս որպես մասսայական սպորտի և ֆիզիկական դաստիարակության և առողջապահական գործունեության կազմակերպիչ, ուսուցիչ և մարզիչ։ Այստեղից բխում է, որ նա մեծապես ունակ է ազդելու դպրոցականների կամքի ձեւավորման ու զարգացման վրա։ Այս առումով դպրոցում ֆիզկուլտուրայի միջոցով աշակերտի կամքի մշակման աշխատանքը այս խնդրի լուծման ամենաարդյունավետ միջոցն է։

Ավագ դպրոցի շատ աշակերտների համար կամային գործունեության հիմնական շարժառիթը պարտքի զգացումն է. «իդեալը դառնում է մոտիվացիոն համակարգի կենտրոն, որը որոշիչ ազդեցություն ունի անհատի ամբողջ կողմնորոշման, վարքի կայունության և կայունության վրա» (Սելիվանով): V.I. «Կամային գործունեության հոգեբանություն», Ռյազան, 1974, էջ 116):

Կամային որակները կապված են միմյանց հետ։ Ուստի անհրաժեշտ է ուսանողներին փոխանցել բոլոր կամային, այլ ոչ թե անհատական ​​որակների միատեսակ զարգացման կարևորությունը։ Կարևոր է օրինակներով ցույց տալ, որ «...նախաձեռնողականությունն առանց անհրաժեշտ զսպման դրդում է մարդուն չմտածված, իմպուլսիվ գործողությունների։ Համառությունն առանց ինքնատիրապետման և տոկունության կարող է վերածվել համառության: Առանց ինքնատիրապետման քաջությունը կվերածվի քաջության, անխոհեմության և այլնի»։ (Selivanov V.I. «Կամային գործունեության հոգեբանություն», Ռյազան, 1974, էջ 114):

Կամքը մարդու կարողությունն է՝ կատարել կանխամտածված գործողություններ՝ ուղղված նպատակներին հասնելու, գիտակցաբար կարգավորելու իրենց գործունեությունը և կառավարելու սեփական վարքը:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կամքը և դրա դրսևորումները պայմանավորված են բնական հատկություններով նյարդային համակարգև խառնվածքը (Վ.Պ. Պրյադենինը, 1988 թ., պարզել է, որ թույլ նյարդային համակարգ ունեցող մարդու մոտ ավելի դժվար է ինքնատիրապետում և ինքնավստահություն զարգացնելը, քան ուժեղ, հավասարակշռված տիպի: Կան ուսումնասիրություններ, որոնք ուսումնասիրում են հարաբերությունները: կամքի և խառնվածքի դրսևորումների միջև (V.K. Kalinin, 1968; V.S. Merlin, 1971):

Վ.Ս. Մերլինը (1971) համարում է կամային գործունեության դրսևորումը, բացատրելով, որ այս հատկության գործառույթը հարմարվողականության ակտիվության բարձրացումն է՝ իրավիճակը փոխակերպելով նպատակին համապատասխան։

Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել կամային կարգավորման արդյունավետության կախվածությունը մոտիվացիայից, բարոյական սկզբունքներից և վերաբերմունքից (G.M. Gagaeva, 1962; A.I. Povarnitsin, 1964; Yu.Yu. Palaima, 1973): Կան ուսումնասիրություններ, որոնք ուսումնասիրում են կամքի դրսևորման և բանականության միջև կապը (B.G. Ananyev, 1977; E.P. Shcherbakov, 1990): Հաստատվել է, որ կամքի դրսևորումը կախված է կամքի ինտելեկտուալ հիմքերի ստեղծումից, որը հասկացվում է որպես մարդու մոտ մտքի անհրաժեշտ որակների զարգացում` լայնություն, խորություն, անկախություն, քննադատականություն և ճկունություն: Այս ուսումնասիրությունները մեզ համոզում են, որ կամքի խնդրի լուծումը կարելի է գտնել միայն կամային ոլորտը բնութագրող հասկացությունների համակարգը դիտարկելով։ Կամքը միավորում է մարդու անհատականության զարգացման տարբեր պարամետրեր։

Այս առումով անհատականության համարժեք ըմբռնումը կարելի է ձեռք բերել միայն մարդուն որպես անհատ ուսումնասիրելով արտաքին միջավայրի հետ կապված:

Անհատական ​​մոտեցում ֆիզիկական դաստիարակության գործընթացում կամքի զարգացմանը.

Կամքի և կամային գործողությունների ուսումնասիրությունը ինտեգրալ անհատականության տեսության դիրքից, որը մշակվել է Վ.Ս. Մերլինը (1968), թույլ է տալիս դիտարկել մարդու անհատական ​​հատկությունների պայմանականության հարցը տարբեր մակարդակներում:

Ներքին անհատականության զարգացման պայմանների ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ մարդն ինքն է սկսում ակտիվորեն փնտրել առավելագույնը արդյունավետ տեխնիկաև գործունեության և հաղորդակցության մեթոդները միայն այն դեպքերում, երբ գործունեության պահանջները մեծանում են, երբ խոչընդոտ է առաջանում նպատակին հասնելու ճանապարհին, այսինքն. երբ նրան ստիպում են կամային գործունեություն իրականացնել.

Պարզվել է, որ հաջող գործունեության հիմքը տարբեր տեսակի կամային գործունեության անհատական ​​ոճերն են՝ անհատական ​​հատկությունների տարբեր ախտանիշային համալիրների պատճառով:

Կամային գործունեության անհատական ​​ոճեր (տղաներ)
Անձնական առանձնահատկությունները	Խրախուսական ոճ	Կարգավորող ոճ	Արգելակի ոճը
Ուժեղ կամքով որակ	վճռականություն, անկախություն, վճռականություն, քաջություն.	հաստատակամություն, նախաձեռնություն, աշխատասիրություն.	կազմակերպություն, կարգապահություն, հատված.
Հատկություններ նյարդային համակարգ	թույլ արգելակում, անհավասարակշռություն (հուզմունքի գերակշռում)	թույլ գրգռում	ուժեղ հուզմունք ուժեղ արգելակում.
Գործոններ անհատականություններ (ըստ Ռ. Քաթելի)	Ս (հուզական Անկայունություն), N (ամաչկոտություն, երկչոտություն), Q3 (ցածր ինքնատիրապետում վարքագիծ) Q2 (կախվածություն Խմբեր)	B (բարձր Խելք) F (մտահոգություն) J (էներգիա) Oh (ինքնավստահություն) Q4 (հանգստություն)	C (բարձր Համատեղելիություն), Ես (իրատեսություն, Խստություն)

Տակ անհատական ​​ոճԿամային գործունեությունը հասկացվում է որպես կենսական հանգամանքներում հիմնական և լրացուցիչ կամային որակների կամ կամային գործողությունների դրսևորումների կայուն համակարգ, որն ուղղված է նպատակներին հասնելուն և որոշվում է անհատականության որոշակի բնութագրերով՝ բնական և սոցիալական:

Կամային գործունեությունը հասկացվում է որպես կամային որակների դրսևորման ինտենսիվություն գիտակցական, նպատակաուղղված գործունեության մեջ, որը կապված է խոչընդոտների և դժվարությունների հաղթահարման հետ: տարբեր տեսակներհաջողության հասնելու ճանապարհին:

Նշվեց, որ ուժեղ, հավասարակշռված տիպի նյարդային համակարգ ունեցող ուսանողների մոտ մրցումներում կատարողականի հետևանքով առաջացած սթրեսի ազդեցության տակ կամային գործունեությունը կա՛մ մնում է անփոփոխ, կա՛մ փոքր-ինչ աճում է: Նյարդային համակարգի խիստ անհավասարակշիռ տիպ ունեցող ուսանողների մոտ նույն իրավիճակը կամային ակտիվության աճ է առաջացնում: Բայց թույլ նյարդային համակարգ ունեցող մարդկանց մոտ նույնիսկ չափավոր սթրեսը (որը կարող է առաջանալ դասի ժամանակ՝ գնահատման համար թեստային չափանիշներն անցնելիս) զգալիորեն վատթարացնում է կամային որակների դրսևորումը։

Հետևաբար, տարբեր տիպաբանական որակներ ունեցող մարդկանց մոտ դժվարությունների հաղթահարումը տեղի է ունենում տարբեր ձևերով։ Այսպիսով, կամային որակների զարգացման գործում անհրաժեշտ է անհատական ​​մոտեցում աշակերտին։ Իմանալով իր աշակերտների անհատական ​​առանձնահատկությունները՝ ուսուցիչը կարող է նրանց նկատմամբ կիրառել հատուկ տեխնիկա, որը հեշտացնում է նրանց։ կրթական գործունեությունԵվ

համապատասխանում է կամային ոլորտի ձևավորմանը։ Թույլ նեյրոդինամիկ հատկություններով ուսանողներին կրթելիս խորհուրդ է տրվում հետևել հետևյալ կանոններին.

1. Թույլ ուսանողին մի դրեք վարժությունը ավարտելու անսպասելի խնդրանքի իրավիճակում. անհրաժեշտ է բավական ժամանակ տրամադրել ձեր գործողությունների մասին մտածելու և պատրաստվելու համար.
2. Ցանկալի է, որ աշակերտը ավելի շատ վարժություններ անի նոր դժվար նյութը յուրացնելիս։
3. Դուք չեք կարող սահմանափակ ժամանակահատվածում յուրացման համար նյութերի մեծ տեսականի տալ, դուք պետք է փորձեք այն բաժանել առանձին մասերի, տեղեկատվության և աստիճանաբար տալ դրանք, քանի որ դրանք յուրացվում են.
4. Նման ուսանողներին ավելի լավ է չստիպել դասին կատարել նոր, նոր սովորած վարժություններ, այլ դրանք հետաձգել հաջորդ դասին՝ հնարավորություն տալով ուսանողին լրացուցիչ պարապել տանը։
5. Օգտագործելով խրախուսանք (ոչ միայն գնահատականներ, այլ «գերազանց», «լավ արված» մեկնաբանություններ), անհրաժեշտ է նման աշակերտի մոտ վստահություն ձևավորել իր կարողությունների նկատմամբ: Սա կօգնի նրան էքստրեմալ մրցակցային իրավիճակներում և ստանդարտներ անցնելու դեպքում.
6. Դուք պետք է ավելի զգույշ լինեք աշակերտի անհաջողությունները գնահատելիս, քանի որ սովորաբար նա ինքը շատ զգայուն է դրանց նկատմամբ.
7. Ձուլման ժամանակ ուսումնական նյութՊետք է նվազագույն չափով շեղեք նրա ուշադրությունը, աշխատեք չփոխել նրա ուշադրությունը և ստեղծել հանգիստ, ոչ նյարդային միջավայր։

Իներտ ուսանողների հետ աշխատելիս պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել հետևյալ կետերին (իներցիա՝ գործունեության մի տեսակից մյուսին դանդաղ անցում).

1. Մի պահանջեք, որ նրանք անմիջապես զբաղվեն աշխատանքի մեջ.
2. Իներտ մարդիկ չեն կարող շատ ակտիվ լինել տարբեր առաջադրանքներ կատարելիս.
3. Իներտ մարդկանցից արագ փոփոխություններ չես կարող պահանջել (օրինակ՝ խաղային գործողություններ կորտում), նրանց ժամանակ է պետք նոր մարտավարական գործողությունների մասին մտածելու համար, նրանք հաճախ աշխատում են ստանդարտներով և խուսափում են իմպրովիզներից.
4. Քանի որ իներտ ուսանողները դժվարությամբ են շեղում իրենց ուշադրությունը նախորդ իրավիճակից (օրինակ՝ ընդմիջման ժամանակ գործեր անելուց), նրանց չպետք է կոչ արվի դասի սկզբում կատարել գնահատման վարժություն.
5. Պետք է խուսափել իրավիճակներից, երբ պահանջվում է արագ բանավոր պատասխան անսպասելի հարցին (նրանք պետք է մտածեն):
6. Առաջադրանքներ կատարելիս չպետք է շեղեք նրանց ուշադրությունը կամ ուշադրություն դարձնեք այլ բանի վրա.
7. Անցանկալի է ստիպել իներտ աշակերտին, որ նա առաջինը փորձի իր նոր լուսաբանած նյութը, ավելի լավ է աշակերտին հնարավորություն տալ ավելի շատ աշխատել ներածական վարժությունների վրա.

Ապացուցված է (Yu.Ya. Gorbunov, L.D. Prosvirnin, 1994; I.V. Geitsman 1998), որ անհատի զարգացման որոշակի փուլում կորչում է կամային հատկությունների դրսևորման կենսաբանական կախվածությունը նյարդային համակարգի տարբեր հատկություններից:

Այսպիսով, դեռահասության շրջանում հստակ տեսանելի է անհատական ​​կամային որակների դրսևորման կախվածությունը նյարդային համակարգի տարբեր հատկություններից։ Օրինակ, հաստատվել է ավելի մեծ դեռահասների վճռականության և քաջության դրսևորման կախվածությունը գրգռման գործընթացների ուժի ցուցիչից, կարգապահության և աշխատասիրության ցուցանիշներից՝ արգելակման գործընթացի ուժի ցուցիչի արտահայտման աստիճանից:

Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, կամային որակները կարող են ոչ միայն զարգանալ տարբեր տարիքային ժամանակահատվածներում, այլև շտկվել մի շարք վարժությունների և առաջադրանքների օգնությամբ:

Կամքի մշակման գործում պետք է պահպանվեն հետևյալ ընդհանուր ընդունված կանոնները.

1. Կամքի դաստիարակությունը պետք է սկսվի փոքր դժվարությունների հաղթահարմամբ:
2. Դուք չեք կարող հեշտ առաջադրանքներ տալ:
3. Պետք է աշակերտի մեջ առաջացնել իրեն հանձնարարված առաջադրանքները կատարելու ցանկություն։
4. Առաջադրանքները պետք է անընդհատ բարդացնել։

1. Պետք է պահանջել, որ ուսանողը կատարի առաջադրանքը կենտրոնացած, առանց շեղումների և հնարավորինս արագ:
2. Մենք պետք է ձգտենք ուսանողների մեջ զարգացնել երկարատև կամային ջանքերի, «դիմանալու» կարողությունը:
3. Ուժեղ կամային որակներ զարգացնելու համար վարժություններ կատարելիս անհրաժեշտ է արդյունավետության հասնել:
4. Հնարավորության դեպքում լայնորեն օգտագործեք մրցակցային մեթոդը, քանի որ մրցակցությունը կարող է զգալի կամային ջանքեր խթանել:
5. Մենք ձգտում ենք պարապմունքների մեծ մասն անցկացնել դրսում` սովորողներին անընդհատ ընտելացնելով դասի անհարմար պայմաններին (եղանակային պայմաններին), միաժամանակ դասերը կազմակերպելով այնպես, որ աշակերտները համարեն հետաքրքիր և հուզիչ:

Տարբեր միջոցներ և մեթոդներ կարող են կիրառվել տարբեր համակցություններով և ձևերով՝ հաշվի առնելով ուսանողների սեռը, տարիքային տարբերությունները և անհատական ​​առանձնահատկությունները:

Եզրակացություններ.

Ելնելով վերը նշվածից և իմ փորձից գործնական գործունեությունՀետևյալ եզրակացությունները ինքնին հուշում են.

1. Կամքը մարդկային այն հատկանիշներից է, որը պետք է դաստիարակել ու զարգացնել երեխայի մեջ՝ հաշվի առնելով նրա տարիքային առանձնահատկությունները։
2. Ուժեղ կամային հատկանիշների զարգացումը մշտական ​​գործընթաց է, որը անհամբեր է «արձակուրդների» համար և պահանջում է ուսուցչից համբերություն, հաստատակամություն, երբեմն էլ խիստ պահանջներ, տակտ, գործողություններում անձնական օրինակ և աշակերտի վստահություն:
3. Կամային դաստիարակության գործընթացին մասնակցելիս միշտ պետք է հիշել, որ ծխի հետագա կյանքն ու նրա ճակատագիրը կախված են ուսուցչից։

Հավելված թիվ 1 21

Անվտանգության միջոցառումներ ուժային վարժությունների ժամանակ.

Ուժային վարժությունների ժամանակ վնասվածքներից, վնասներից և գերմարզումից խուսափելու համար դուք պետք է հետևեք հետևյալ կանոններին.

1. Յուրաքանչյուր դասից առաջ պետք է կատարել լիարժեք տաքացում՝ ապահովելու մարմնի ֆունկցիոնալ պատրաստվածությունը (հենաշարժական համակարգ, սիրտ-անոթային, շնչառական համակարգեր և այլն)՝ դասի հիմնական մասի կոնկրետ առաջադրանքներ կատարելու համար.

2. Ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է աստիճանաբար ավելացվի.

3. Եթե մկանային ցավ է առաջանում, պետք է նվազեցնել բեռը կամ ընդմիջել;

4. Յուրաքանչյուր դաս պետք է ներառի հանգստացնող վարժություններ, որպեսզի նվազեցնի աշխատող մկանների տոնուսը և հանգստանա վարժությունների միջև;

5. Գերմարզվելուց խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում պարապել շաբաթական ծոմ պահելու համար (օրինակ՝ ամիսը մեկ անգամ), որում հիմնական ժամանակը հատկացվում է խաղային վարժություններին, վազքին, լողին և այլն, իսկ վարժությունների ծավալը՝ կշիռները կիսով չափ կրճատվել են;

6. Մարզումների ավարտին պետք չէ առավելագույն ծանրաբեռնվածություն դնել հոգնած մկանների վրա;

7. Դասընթացներում օգտագործվող ամրության սարքավորումները և սարքավորումները պետք է լինեն լավ վիճակում. կողպեքները, սեղմակները, էլեկտրական սարքավորումների կողպեքները (ծանրաձողեր, ծալվող համրեր, ծանրաձողեր, մարզասարքեր) պետք է միշտ լինեն լավ վիճակում.

8. Էլեկտրական արկերի համար պետք է հատկացվի մշտական ​​տեղ.

9. Մարզման տարածքը միշտ պետք է լավ օդափոխվի;

10. Բարդ և տրավմատիկ վարժություններ կատարելիս դասերի սկզբնական փուլում հետաձգումը պետք է իրականացնի ֆիզկուլտուրայի ուսուցիչը՝ միաժամանակ զարգացնելով ուսանողների փոխադարձ և ինքնաապահովագրման հմտությունները.

11. Պարտադիր է մարզվել մարզահագուստով և սպորտային կոշիկներով, որոնք համապատասխանում են մարզումների անվտանգության պահանջներին:

12. Դասերից հետո պետք է միջոցներ ձեռնարկել օրգանիզմը վերականգնելու համար (սնուցում, մերսում կամ ինքնամերսում, ցնցուղ, սաունա և այլն):

Նիհարություն մանկությունից. ինչպես տալ ձեր երեխային գեղեցիկ կազմվածք Աման Աթիլով

Զորավարժություններ ձեռքի մկանների ուժը զարգացնելու համար

Վարժություն 1

Տեխնիկա:Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկած, ոտքերը միասին:

Մեկնարկային դիրքից կատարեք հրումներ։ Կատարման տեմպը միջին է։ Մեկ մոտեցման դեպքում կրկնությունների քանակը 10-20 անգամ է՝ կախված մարզավիճակից:

Կատարման տարբերակներ.

ա) մատների ծայրի հրում;

բ) բռունցքներով հրումներ;

գ) հրում ծափահարություններով՝ մեկ ծափ, երկու ծափ;

դ) մեկնարկային դիրքից՝ բռունցքների վրա պառկած շեշտադրումը՝ հրումներ՝ անցում կատարելով ձեռքերի թիկունքին։

Ազդեցության բնույթը.Վարժությունն արդյունավետ կերպով զարգացնում է ուսագոտու, ձեռքերի, կրծքավանդակի մկանները և ամրացնում ձեռքերը։

Կարևոր կետեր.

1) կատարման ընթացքում ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք, ձեր մարմնի վերին մասը և կոնքերը պետք է կազմեն մեկ ուղիղ գիծ.

2) պահպանել կատարման միջին տեմպը, թեքել ձեր արմունկները 90 ° անկյան տակ.

3) քանի որ ձեռքերի հետևի վրա մղումները մեծ բեռ են դնում դաստակի հոդի վրա, խորհուրդ ենք տալիս բացառել այս վարժությունը ուժի զարգացման սկզբնական փուլում կամ կատարել այն առավելագույն զգուշությամբ:

Վարժություն 2

Տեխնիկա:վերցրեք մեկնարկային դիրքը - մարմինը բնականաբար ուղղված է, ոտքերը միասին են, ձեռքերը ազատորեն իջեցված են մարմնի երկայնքով, գլուխը ուղիղ պահեք:

Մեկնարկային դիրքից կատարեք հրում և հրում, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և հնարավորինս բարձր ցատկեք: Վեր ցատկելիս ծափահարեք ձեր ափերը ձեր գլխից վեր: Կատարման տեմպը հնարավորինս արագ է։ Մեկ մոտեցման դեպքում կրկնությունների քանակը 5-10 անգամ է:

Ազդեցության բնույթը.Վարժությունը զարգացնում է վերին ուսի գոտու մկանները, ամրացնում ձեռքերն ու դաստակները։

Կարևոր կետեր.

1) փորձեք պահպանել կատարման ամենաարագ տեմպը.

2) երբ մկանային ուժը զարգանում է, ավելացրեք շարժման շրջանակը և մոտեցումների քանակը:

Վարժություն 3

Տեխնիկա:Վարժությունը կատարվում է զույգերով՝ զուգընկերոջ հետ։ Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկած, ձեր զուգընկերը ձեր ոտքերը բռնում է կոճերից:

Սկսած դիրքից՝ օգտագործելով տարբեր ուղղություններ՝ ետ ու առաջ և անկյունագծով, շարժումը կատարեք ձեռքերի վրա: Որքան լայն են ձեր ձեռքերը, այնքան մեծ է բեռը: Կատարման տեմպը արագ է. Կատարեք վարժությունը 10–30 վայրկյան՝ կախված ձեր մարզավիճակից։

Ազդեցության բնույթը.Վարժությունն արդյունավետորեն ամրացնում է ձեռքերը, դաստակները և զարգացնում կրծքավանդակի և ուսագոտու մկանները։

Կարևոր կետեր.

1) վերահսկեք ձեր գործընկերոջ գործողությունները և համոզվեք, որ ձեր մարմինը պահպանում է հավասարակշռությունը.

2) քանի որ ձեր ձեռքերը ուժեղանում են, ավելացրեք կատարման ամպլիտուդը և արագությունը.

3) հանգիստ պահեք ձեր շնչառությունը.

Վարժություն 4

Տեխնիկա:Վարժությունը կատարվում է զույգերով՝ զուգընկերոջ հետ։ Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ հանգստացեք ձեռքերի վրա՝ մեջքով դեպի մակերեսը: Խնդրեք ձեր զուգընկերոջը բռնել ձեր ոտքերը կոճերից:

Մեկնարկային դիրքից ձեռքերի վրա հրում կատարեք։ Ձեր ոտքերը բռնած գործընկերը պետք է թեթևակի թեքվի գոտկատեղով, որպեսզի խուսափի առաջ թեքվելուց: Փոփոխելով ձեր ոտքերի անկյունը, կարող եք հարմարեցնել բեռը: Կատարման տեմպերը դանդաղ են. Մեկ մոտեցման դեպքում կրկնությունների քանակը 5-10 անգամ է՝ կախված մարզավիճակից:

Ազդեցության բնույթը.Վարժությունն արդյունավետ կերպով զարգացնում է ուսագոտու և ձեռքերի մկանները, ամրացնում ձեռքերն ու դաստակները։

Կարևոր կետեր.

1) սկզբնական փուլում վերահսկել զուգընկերոջ գործողությունը և ոտքերը բարձրացնելու անկյունը, մի փորձեք վարժությունը կատարել առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ.

2) քանի որ մկանային ուժը զարգանում է, ավելացրեք մոտեցումների քանակը.

3) կատարել հրումներ դանդաղ տեմպերով.

4) թեւերը թեքել՝ արտաշնչել, թեւերն ուղղել՝ ներշնչել.

Վարժություն 5

Տեխնիկա:Վարժությունը կատարվում է զույգերով՝ զուգընկերոջ հետ։ Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ կանգնելով աջակողմյան դիրքով, դեմ առ դեմ, երկու ձեռքերը դրած ձեր զուգընկերոջ ձեռքերին:

Մեկնարկային դիրքից, հաղթահարելով փոխադարձ դիմադրությունը, կատարեք ձեռքերի հերթափոխ ճկում և երկարացում։ Կատարման տեմպերը դանդաղ են. Մեկ մոտեցման դեպքում կրկնությունների քանակը 10-20 անգամ է՝ կախված մարզավիճակից:

Ազդեցության բնույթը.

Կարևոր կետեր.

1) մի բարձրացրեք ձեր ոտքերը մակերեսից, փորձեք հնարավորինս թեքել ձեր զուգընկերոջ ձեռքերը.

2) փորձեք ամբողջությամբ թեքել և ուղղել ձեր ձեռքերը՝ հաղթահարելով ձեր զուգընկերոջ դիմադրությունը.

3) քանի որ մկանային ուժը զարգանում է, ավելացրեք մոտեցումների քանակը.

4) պահպանել ուղիղ մեջքի դիրքը.

5) պահպանել բնական շնչառությունը.

Վարժություն 6

Տեխնիկա:Վարժությունը կատարվում է զույգերով՝ զուգընկերոջ հետ։ Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ մեջքով կանգնեք զուգընկերոջը, ձեռքերը ուղիղ դեպի կողքերն ուղղեք և խնդրեք ձեր զուգընկերոջը բռնել ձեր ձեռքերը դաստակներից:

Սկսած դիրքից, հաղթահարելով զուգընկերոջդ ձեռքերի դիմադրությունը, փորձիր ձեռքերդ մոտեցնել՝ կողքերով ցած իջեցնելով: Այնուհետև, ներքևում գտնվող ձեռքի դիրքից, փորձեք ձեռքերը հետ տարածել դեպի կողքերը՝ հաղթահարելով նաև զուգընկերոջ դիմադրությունը։ Որպես տարբերակ, դուք կարող եք բարձրացնել կամ իջեցնել ձեր ձեռքերը: Կատարման տեմպերը դանդաղ են. Մեկ մոտեցման դեպքում կրկնությունների քանակը 10-20 անգամ է՝ կախված մարզավիճակից:

Ազդեցության բնույթը.Վարժությունն արդյունավետ կերպով զարգացնում է ուսագոտու և ձեռքերի մկանները։

Կարևոր կետեր.

1) երբ մկանային ուժը զարգանում է, ավելացրեք մոտեցումների քանակը և շարժման տիրույթը.

2) վարժությունը կատարելիս փորձեք հնարավորինս լարել ձեր ձեռքի մկանները և մեկուսացնել այն մկանները, որոնք ներգրավված չեն շարժումների կատարման մեջ.

3) ձեռքերն իրար միացրեք և արտաշնչելիս տարածեք դրանք:

Ֆիզիկական վարժություններ ազդրի մկանների զարգացման համար գրքից հեղինակ Վլադիմիր Ստեփանովիչ Լոբաչով

ՖԻԶԻԿԱԿԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱՏԱՐՄԱՆ ՏԵԽՆԻԿՆԵՐ ԵՎ ՄԵԹՈԴՆԵՐ ԱԶՔԻ ԵՏՆԱՅԻՆ ՄԱԿԵՐՍՈՒԹՅԱՆ ՄԿԱՆՆԵՐԸ ԶԱՐԳԱՑՄԱՆ «Օդային բարձ» ազդրի հետևի մակերեսի մկանների վրա I.p. – կանգնած, ժապավենը ծածկում է ոտքերի հետևի մակերևույթների մոտակա հատվածները և փոքր-ինչ ձգվում է

Ատլետիզմի գաղտնիքները գրքից հեղինակ Յուրի Շապոշնիկով

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ԿՐԾՔԻ ԵՎ մեջքի մկանները զարգացնելու համար Մարմնի բոլոր մկանները պետք է զարգանան համաչափ և ներդաշնակ։ Կրծքավանդակի մկանների չափազանց զարգացումը կարող է հանգեցնել կռանալու, ուստի կրծքային մկանների վարժությունները պետք է համակցվեն մեջքի մկանների վարժությունների հետ: Համար

Fight Club. Combat Fitness կանանց համար գրքից Աման Աթիլովի կողմից

Կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ 1. Հրում հատակին պառկած վիճակում՝ ձեռքերը ուսերից ավելի լայն դնելով (այս կերպ կրծքավանդակի մկաններն ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն են ստանում): Համոզվեք, որ ձեր մարմինը և ոտքերը գտնվում են ուղիղ գծի վրա: Ձեռքերդ ծալելիս կրծքավանդակը հպեք հատակին և ներշնչեք, իսկ երկարացնելիս՝ արտաշնչեք։ Հետո

Նիհարությունը մանկությունից. ինչպես տալ ձեր երեխային գեղեցիկ կազմվածք գրքից Աման Աթիլովի կողմից

Մեջքի մկանները զարգացնելու համար վարժություններ 7. Ոտքերդ ավելի լայն դրեք, քան ուսերը: Բարձրացրեք համրերը վերև: Կատարեք թեքություններ ձեռքերի ճոճվող շարժումներով, որոնք հիշեցնում են փայտահատի շարժումները: Երբ դուք կռանում եք, արտաշնչեք և ձեր ձեռքերը տեղափոխեք որքան հնարավոր է հեռու ձեր ոտքերի միջև: Երբ դուք ուղղվում եք, թեքվեք

Տարբեր հիվանդությունների թերապևտիկ շարժումների հանրագիտարան գրքից հեղինակ Օլեգ Իգորևիչ Աստաշենկո

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ՈՒՍԻ ՄԿԱՆՆԵՐԸ ԶԱՐԳԱՑՆԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ՈՒՍԻ ԵՎ ՈՒՍԻ ԳՈՏԻ ՄԿԱՆՆԵՐԸ ԶԱՐԳԱՑՆԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ Սկզբում ավելի լավ է վարժություններից մի քանիսը ներառել առավոտյան վարժություններում, իսկ հետո կարող եք հատուկ ժամանակ հատկացնել ամբողջ համալիրի համար։ . Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն 15-20

Ցավի կետ գրքից. Ցավի ձգանման կետերի յուրօրինակ մերսում հեղինակ Անատոլի Բոլեսլավովիչ Սիտել

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ՏՐԱՊԵՑԻՈԻԴ ԵՎ ԴԵԼՏՈԻԴ ՄԿԱՆՆԵՐԻ ԶԱՐԳԱՑՄԱՆ ՀԱՄԱՐ 9. Համրերը ձեռքերում՝ մարմնի երկայնքով իջեցված։ Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ուսերը: Բարձրացնել ձեր ուսերը հնարավորինս բարձր, ներշնչել, արտաշնչել; Այնուհետև վարժությունը կարող է իրականացվել՝ ձեր ուսերով առաջ շրջանաձև շարժումներ կատարելով:

Երեխաների բուժում ոչ ավանդական մեթոդներով գրքից: Գործնական հանրագիտարան. հեղինակ Ստանիսլավ Միխայլովիչ Մարտինով

ՈՏՔԻ ՄԿԱՆՆԵՐԸ ԶԱՐԳԱՑՄԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ Ներառեք որոշ վարժություններ ձեր առավոտյան վարժություններում: Եթե ​​զգում եք, որ ոտքի մկանները բավականաչափ զարգացած չեն մարմնի այլ մկանների համեմատ, ապա հատուկ ժամանակ հատկացրեք ամբողջ համալիրի համար։ Կատարեք դժվար վարժություններ նախ առանց

Այուրվեդա և յոգա կանանց համար գրքից Ջուլիետ Վարմայի կողմից

Հեղինակի գրքից

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՀԱՄԱԼԻՐ՝ Ճկունություն, ՁԳՎԱԾ ԵՎ ԶԱՐԳԱՑՆԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ.

Հեղինակի գրքից

Վարժություններ պարանոցի մկանների ուժը զարգացնելու համար Վարժություն 1 Տեխնիկա. վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկած մեջքի վրա, ոտքերը թեքված ծնկների մոտ, գլուխը բլրի վրա մեկնարկային դիրքից թեքեք ձեր գլուխը ետ ու առաջ: Կատարման տեմպը միջին է։ Քանակ

Հեղինակի գրքից

Զորավարժություններ ձեռքի մկանների ուժը զարգացնելու համար Վարժություն 1 Տեխնիկա՝ վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկած, ոտքերը միասին մեկնարկային դիրքից կատարեք հրում: Կատարման տեմպը միջին է։ Կրկնումների քանակը 10-20 անգամ մեկ մոտեցմամբ՝ կախված մակարդակից

Հեղինակի գրքից

Զորավարժություններ մեջքի և որովայնի մկանների ուժը զարգացնելու համար Վարժություն 1 Տեխնիկա. վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկած փորի վրա, ձեռքերը թեքեք արմունկներում և դրեք գլխի հետևի մասում, ոտքերը միասին վերցրեք մեկնարկային դիրքից մարմինը վերևում

Հեղինակի գրքից

Վարժություններ տղամարդու ուժը պահպանելու համար Վարժությունների այս հավաքածուն վերաբերում է ոչ միայն տղամարդու ֆիզիկական ուժին, այլ, որը նաև շատ կարևոր է, նաև սեռական ուժին։ Վաղուց հայտնի է, որ տղամարդը դադարում է տղամարդ լինել, երբ դադարում է նայել կանանց։ Բայց միայն մեկը

Հեղինակի գրքից

Վարժություն 61 (տրապեզիուսի մկանների ստորին հատվածներում մկանային ուժը բարձրացնելու համար) Կատարեք կանգնած կամ նստած դիրքում: Ձեր ուսերը հնարավորինս առաջ բերեք: Այս դիրքից բարձրացրեք ձեր ուսերը վերև՝ փորձելով ձեր ուսերով հասնել ձեր ականջի բլթակներին, այնուհետև որքան հնարավոր է հետ տարեք։

Հեղինակի գրքից

Զորավարժություններ հողի ամրությունը բարձրացնելու համար գետնին մոտենալու համար Այս վարժությունը լավագույնս արվում է անտառում, սիզամարգում կամ լողափում: Բայց դա կարելի է անել նաև գորգի վրա գտնվող սենյակում: Մարզվելու լավագույն ժամանակը ցերեկը կամ վաղ երեկոյան պառկեք և ձգվեք այսպես

Վերնագիր:

Ակտիվորեն ներդնելով ֆիզիկական դաստիարակությունը և սպորտը մեր ընտանիքի առօրյա կյանքում՝ մենք բարձրացնում ենք ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը և դրանով իսկ նպաստում հիմնական ֆիզիկական որակների՝ ուժ, արագություն, տոկունություն, ինչպես նաև ճկունություն և ճարպկության զարգացմանը:

Արագության, ճկունության և ճարպկության զարգացման համար ամենաբարենպաստ շրջանը մանկությունն ու պատանեկությունն է (մինչև 12-13 տարեկան): Ցանկալի է 14-16 տարեկանում զարգացնել ուժ և տոկունություն, թեև այդ հատկությունների զարգացման ուղղությամբ աշխատանքը պետք է սկսել շատ ավելի վաղ։ Մարմնի վրա բարդ ազդեցություն ունենալով, ցանկացած ֆիզիկական վարժություն զարգացնում է միանգամից մի քանի ֆիզիկական որակներ, հետևաբար, վարժություններ ընտրելիս կարևոր է որոշել դրանց առաջնային ուշադրությունը այս որակի զարգացման վրա:

Ուժը մարդու կարողությունն է՝ հաղթահարել արտաքին դիմադրությունը կամ հակազդել դրան մկանային լարվածության միջոցով: Ուժի դրսևորումը կախված է մի շարք գործոններից՝ մկանի տրամագիծը (նրա զանգվածը), նյարդա-կոորդինացիոն հարաբերությունները, շարժման տեխնիկայի տիրապետման աստիճանը և կամային որակներ։

Ուժը զարգացնելու համար օգտագործվում է կշիռների կրկնակի բարձրացման մեթոդը, ինչպես նաև ցատկելու և նետելու շարժումների ժամանակ դինամիկ ուժերի մեթոդը։ Հանգիստ և ծավալային վարժություններ են առաջարկվում: Դրանք հանգեցնում են մկանային հյուսվածքի աճին և բարելավում են նյութափոխանակությունը: Դասընթացի հիմնական մասի վերջում ցանկալի է ներառել ուժային վարժություններ։

Համրերով վարժությունները շատ օգտակար են ընտանիքի արական սեռի անդամների համար։ Օպտիմալ քաշ ունեցող համրերն այն համրերն են, որոնք կարելի է բարձրացնել 8-10 անգամ՝ առանց տեսանելի լարվածության: Պետք է սկսել համրերից, որոնց քաշը կազմում է օպտիմալ քաշի 50%-ը։ Մարզումների ժամանակ համրերի քաշը կարելի է հասցնել օպտիմալ քաշի 80%-ի, որպեսզի դրանք բարձրացվեն 4-6 անգամ։

Ուժը զարգացնելու համար վարժությունների օրինակներ.

- ձեռքերի ծալում և երկարացում հենակետում (կանգնած, պառկած);

- squats մեկ կամ երկու ոտքերի վրա;

- վեր հրել;

- հետ թեքվելով՝ նստած մարմինը աջ ու ձախ թեքելով, ոտքերը ամրացված են, ձեռքերը գլխի հետևում (կամ մարմնի երկայնքով): Նույնը համրերի դեպքում;

- մեջքի վրա պառկած, մարմնին ուղղահայաց ուղիղ ոտքերը բարձրացնելով;

- շեշտը նստելիս, մեկ կամ երկու ուղիղ ոտք բարձրացնելով և իջեցնելով, ոտքերի վեր ու վար շարժումները («մկրատ»):

- ձեռքերը համրերով թեքել և երկարացնել, ձեռքերը ներս և դուրս դնելով շրջաններ, ցատկել (տեղում և առաջխաղացումով), squats մեկ և երկու ոտքերի վրա: Վարժությունը կատարվում է համրերով;

- ընդլայնիչ կամ ռետինե շոկի կլանիչի ձգում տարբեր մեկնարկային դիրքերից.

- լող (20-50 մ);

- Չմշկասահք;

- սպորտային և բացօթյա խաղեր:

Արագությունը մարդու ֆունկցիոնալ հատկությունների համալիր է, որը որոշում է շարժումների արագության բնութագրերը: Այս ֆիզիկական որակի զարգացումը մեծապես կախված է կենտրոնական նյարդային համակարգի վիճակից։ Արագության որակներն առավել հաջողությամբ զարգանում են մանկության և պատանեկության տարիներին: Արագության բեռները շատ ակտիվ ազդեցություն են ունենում սրտանոթային համակարգի վրա, ուստի միջին տարիքում և հատկապես մեծ տարիքում դրանց օգտագործումը սահմանափակ է։ Արագության զարգացման համար վարժությունները սովորաբար կատարվում են հաջորդականությամբ և ներառված են մարզման հիմնական մասի սկզբում։ Կրկնությունների միջև ընդմիջումները պետք է ապահովեն կատարողականի վերականգնումը և կախված լինեն ներգրավվածների անհատական ​​հատկանիշներից: >

Արագության զարգացման համար վարժությունների օրինակ.

- վազում կանգնած դիրքում առավելագույն արագությամբ (20-30 վրկ);

- աղացած վազք (8-12 մ);

— ձեռքի շարժումների իմիտացիա, ինչպես առավելագույն արագությամբ վազելիս (20-30 վրկ);

- վազում է 10-15 մ արագությամբ (3-6 անգամ);

— արագ սահք, 15-20 մ (4-6 անգամ);

- 10-20 մ հատվածի կրկնակի լող;

— 100-200 մ հատվածների կրկնակի դահուկավազք;

- սպորտ, բացօթյա խաղեր.

Տոկունությունը հոգնածությանը դիմակայելու մարմնի կարողությունն է, այսինքն՝ երկար ժամանակ աշխատել առանց հոգնելու։

Երեխաները, դեռահասները և երիտասարդները ի վիճակի չեն երկարաժամկետ աշխատանք կատարելու, քանի որ դա պահանջում է զգալի էներգիայի ծախս, որն այս պահին օգտագործվում է մարմնի աճն ապահովելու համար: Նրանք սկսում են հատուկ աշխատել տոկունություն զարգացնելու վրա 16 տարեկանից հետո, իսկ մինչ այս տարիքը կիրառվող մեթոդների ծավալը փոքր է։ Եթե ​​դասերը բարդ են, ապա մարզման հիմնական մասի վերջում ներառված են տոկունություն ամրապնդելու վարժություններ։

Տոկունություն զարգացնելու համար վարժությունների օրինակներ.

- քայլել միջին տեմպերով;

- երկար քայլել և դանդաղ տեմպերով վազել;

— փոփոխական տեմպերով վազք (300-1000 մ);

- դահուկավազք դանդաղ, միջին և փոփոխական տեմպերով (կախված տարիքից);

- թիավարություն, չմշկասահք, հեծանվավազք;

- սպորտային խաղեր.

Ճկունությունը մեծ ամպլիտուդով շարժումներ կատարելու կարողությունն է։ Ճկունություն զարգացնելու համար վարժությունները ընտրվում են՝ կախված ուսանողի պատրաստվածության աստիճանից: Ճկունությունը զարգանում է համակարգված՝ օգտագործելով փոքր քանակությամբ վարժություններ, դրանք հաճախ կրկնելով։ Ճկունություն զարգացնելու վարժությունները կատարվում են ամեն օր՝ ներառելով դրանք առավոտյան վարժություններում։

Զորավարժությունների օրինակելի ճկունություն զարգացնելու համար.

— կանգնած (նստած) դիրքից առաջ թեքվեք, ոտքերը մի ծալեք։ Նույնը կշիռներով;

- ծունկի և ազդրի հոդերի մեջ ձգվող տարբեր դիրքերում (առաջ, հետ, դեպի կողք): Նույնը կշիռներով;

- պառկած դիրքից «կամուրջ» անել.

- մեջքով դեպի պատը կանգնած (մեկ քայլ հեռու), ետ կռանալով, ձեռքերը պատին հենելով, եկեք «կամուրջ» դիրքի։

- ոտքերի ճոճվող շարժումներ (առաջ, հետ, դեպի կողքեր) առավելագույն ամպլիտուդով.

- նստած կրունկներիդ վրա, հետ թեքվիր՝ փորձելով գլուխդ դիպչել հատակին:

Ճարպկությունը մարդու կարողությունն է՝ արագորեն ճշգրիտ շարժումներ անելու և շարժիչային գործողություններ. Ընտրվում են ճարպկություն զարգացնող վարժություններ, որոնք համատեղում են արագությունը շարժումների ճշգրտության հետ։

Ճարպկություն զարգացնելու համար վարժությունների օրինակներ.

- թենիսի գնդակների ձեռնածություն;

- բոլոր տեսակի սալտոներ (առաջ և ետ, կողքից, կողքից);

— ցատկելու պարան (մեկ կամ երկու ոտքի վրա, ձեռքերը խաչած առջևում);

- բացօթյա խաղեր;

- սպորտային խաղեր (վոլեյբոլ, բասկետբոլ, ֆուտբոլ, սեղանի թենիս):