Каквото и да се говори за техниката и нейното значение (със сигурност не малко, разбира се), физическата сила също не бива да се подценява. Както се казва, техниката е добра, но и силата не вреди. Въпреки това има голямо разнообразие от упражнения, предназначени да увеличат силата на един спортист... Как да изберете най-ефективните за себе си? Този кратък списък ще ви помогне тук.

1. Мъртва тяга

Основа на всички бази. Непоклатима класика на силовия трибой и почти всички силови спортове. Може би нищо не укрепва гърба и сърцевината ви толкова, колкото това упражнение. Работи основно върху мускулите на гърба (горни, леко широки мускули, спинални еректори), бедрени сухожилия, глутеални мускули и предмишници.

2. Клекове с щанга

Каквото и да се каже, основата не може да бъде заменена с нищо. За един борец е особено важно да има силни крака, така че премахването на клека от вашата тренировъчна програма вероятно не е умна идея. Никое друго упражнение не натоварва така добре краката, както обикновените клекове с щанга на раменете. Тук работят както глутеалният мускул, така и задната и предната повърхност на бедрото.

3. Преса с щанга или дъмбели

Основното упражнение за развитие на силата на гръдните мускули. Колкото по-широк е хватът, толкова повече гръдните мускули участват в работата. Колкото по-тясна е, толкова повече работят трицепсите. Замяната на щангата с дъмбели ви позволява значително да увеличите обхвата на движение и по-добре да разтегнете гръдните мускули.

4. Турско ставане с гири

5. Избутване на щанга

Класика по вдигане на тежести. Нищо не развива вашето изтръгване и баланс по-добре от упражненията за дърпане на щанга. Работят почти всички основни мускули: ръце, рамене, гръб, крака. Гледайте урока и внедрите упражнението във вашето обучение.

6. Мъртва тяга

Мъртвата тяга със схванати крака е най-доброто упражнение за работа и развитие на подколенните сухожилия и седалищните мускули. Гледаме тренировъчното видео и спазваме техниката, за да не се контузим.

7. Люлки с гири

8. Набирания

Набиранията с допълнителна тежест също ще ви помогнат да изградите широк, масивен гръб. Няма да намерите по-добро упражнение за натоварване на мускулите на latissimus dorsi.

Видове хватки

Ефектът върху мускулите ще зависи пряко от избрания от вас захват. Има няколко основни вида хватове на щанги или дъмбели, които ще имат различен ефект върху работещите мускули:

- долен или супиниран хват. Дланите трябва да са обърнати нагоре;

- горен или прониран хват. Длани обърнати към пода;

- неутрален захват. Дланите една срещу друга.

Основна програма

Някои бележки

През 6-те седмици на основната програма трябва да работите с натоварване 3 пъти седмично. От тях две тренировки седмично са посветени на развитието на мускулите на гърдите, раменния пояс и гърба, а третата е посветена на работата върху коремните мускули, краката и други групи.

По време на първото ниво на обучение се изпълняват три упражнения за горната част на торса: по едно за мускулите на гърдите, раменния пояс и гърба.

В бъдеще ще ги изпълнявате в цялата основна програма. На второ и трето ниво ще се добави още едно упражнение за всяка мускулна група. В същото време ще увеличите броя на подходите и тежестта на натоварването за упражненията, които вече сте усвоили.

Всяка седмица трябва да правите упражнения за развитие на мускулите на корема и краката, като изпълнявате три подхода към всяко упражнение. Тъй като коремните мускули не са много големи по обем, те много бързо свикват с натоварването. На всяко ниво изпълнете две нови упражнения.

Преди завършване на 6-седмичния курс броят на подходите за упражнения за горната част на торса достига 18. В този случай една тренировка ще продължи не повече от 45 минути. Така ще отнеме около 2 часа седмично.

Можете да добавите към тях сутрешна гимнастика и упражнения за развиване на гъвкавост. Това прави около 3-4 часа седмично. И имайте предвид, това ще бъде напълно достатъчно, за да получите най-ефективния резултат.

За по-лесно усвояване на методологията на тази програма всяко упражнение е снабдено с допълнителни обяснения и инструкции.

Мускулите, които се развиват, трябва да се поддържат напрегнати по време на всички повторения на всеки подход.

Движенията трябва да са бавни и внимателни. Контролирайте тялото си както в положителните, така и в отрицателните фази. Не правете неистови глупаци - това няма да помогне на нещата.

В горната точка на траекторията направете кратка пауза, така че мускулите да получат максималното възможно натоварване.

Не се отпускайте и не почивайте между повторенията в една и съща серия.

Съсредоточете се върху усещането как работят всички напрегнати мускули. Насочете цялото си внимание към тях, но не превръщайте упражнението в безсмислена и досадна рутина.

Докато изпълнявате упражнението, дръжте гърба си естествено изправен. Ако изведнъж почувствате, че гърбът ви се извива по време на упражнението, това означава, че правите нещо нередно. Вероятно вдигате много тежести или продължавате да повтаряте упражнението, след като мускулът вече е получил своето натоварване.

Когато правите повторения, не забравяйте да дишате;

Ключът към успеха. Първо ниво

В процеса на завършване на първото ниво на основната програма просто трябва да се научите как правилно да изпълнявате 3 упражнения за горната част на торса: по едно за развиване на мускулите на гърдите, раменния пояс и гърба. Тези упражнения са в основата на 6-седмична тренировка. В допълнение към тях трябва да направите още 5 упражнения, насочени към цялостно укрепване на тялото и развитие на сила и увеличаване на количеството тестостерон, произвеждан от тялото ви.

Правете 3 упражнения за мускулите на горната част на торса два пъти седмично.

Правете 5 основни упражнения за торса и долната част на торса веднъж седмично.

За да нормализирате и укрепите сърдечно-съдовата система, правете аеробика, упражнения за разтягане и ежедневна сутрешна гимнастика три пъти седмично.

Прегледайте диетата си, така че тялото ви да бъде снабдено с достатъчно количество протеини, тъй като те формират основата на мускулите.

Тренирайте мускулите на горната част на гърба, гърдите и раменния пояс два пъти седмично в понеделник и петък. Третата тренировка трябва да бъде за изработване на останалите мускулни групи.

През първата седмица изпълнявайте по една серия от всяко упражнение, което трябва да бъде около 10-15 повторения. Втората седмица трябва да започне с увеличаване на броя на сериите от всички упражнения до две, но броят на повторенията ще трябва да бъде намален до 8-12.

Започнете упражненията с тежест, с която можете да изпълните правилно планирания брой повторения. Теглото на товара трябва да се увеличава всеки петък.

Правете една минута почивка между сериите и упражненията.

Резултати от първо ниво

Ще укрепите мускулите на гърдите, раменния пояс и горната част на гърба.

Увеличете силата и гъвкавостта си.

Ще увеличите количеството на хормоните в кръвта, които са отговорни за изграждането на мускулна тъкан.

Вашето самочувствие и увереност ще се повишат.

Министерството на образованието на градската администрация на Перм

Общинско учебно заведение

"Средно аритметично общообразователно училище№ 136"

Силови тренировки на по-големи ученици (момчета).

(от трудов стаж)

Работата беше извършена от учителя по физическо възпитание V.S. Мелихов

Перм 2013

1. Уводна страница - 2
2. Задачи за развитие на силовите способности на децата училищна възрастстр. -2-3
3. Възрастови особености на развитието на силата и силовите способности стр. - 3-4
4. Насоки за силова тренировка стр.-5-6
5. Методи за развитие на силата стр.-6-8
6. Средства за развитие на сила стр.-9
7. Упражнения, претеглени със собственото телесно тегло стр.-10-11

Упражнения за мускулите на краката.

8. Упражнения с медицински топки -12

Упражнения за мускулите на ръцете и раменния пояс;

Упражнения за мускулите на краката

9. Упражнения с дъмбели: стр.-13-14

Упражнения за мускулите на ръцете и раменния пояс;

Упражнения за мускулите на тялото;

Упражнения за мускулите на краката.

10. Упражнения с щанга: стр.-15-17

Упражнения за мускулите на ръцете и раменния пояс;

Упражнения за мускулите на тялото;

Упражнения за мускулите на краката.

11. – Индивидуален подход за развитие на волята с. – 18-19

12. Изводи с. – 20-21

13. Приложения (10) стр. - 22

Въведение.

Развитието на физическите качества на учениците е една от основните задачи на учителя по физическо възпитание.култура. Развитието на такова качество като мускулна сила, от развитието на което зависи здравето, външния вид, физическото и умственото представяне на човека, е необходимо за всеки човек, независимо от пола, и особено за учениците. Училищният период на развитие на физически и умствени способности, внушаване на работоспособност и тяхното подобряване, духовно развитие, период на формиране на основата за успешен по-нататъшен независим живот на млад човек.

Правейки специални силови упражнения, можете значително да увеличите силата и да коригирате многобройни недостатъци на вашата физика (прегърбени, тесни рамене и гърди, тънък врат и ръце, широка талия, грозна форма на краката, прекомерно затлъстяване, ниска производителност, липса на самочувствие и опортюнизъм и др.). Заедно с това силовите тренировки имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и активират всички биологични и физиологични процеси, протичащи в човешкото тяло.

Стигнахме до извода за необходимостта от въвеждане на раздел „Силови тренировки за ученици“ в програмата за физическо възпитание през 2005 г., когато Министерството на образованието препоръча въвеждането на трети урок по физическо възпитание в училище. През първата година убедихме ръководството на училището да въведе трети час по физическо в 10 и 11 клас. Към горните аргументи в полза на третия урок те добавиха, че младите мъже трябва да са готови да служат във въоръжените сили, а тяхната сила и психологическа подготовка не отговарят на изискванията за наборник. И те ни срещнаха наполовина: оттогава развитието на силовите качества зае своето място в програмата и не само в гимназията.

II. Задачи за развитие на силовите способности на децата в училищна възраст.

Първа задача - в рамките на основното физическо възпитание е необходимо да се осигури хармоничното развитие на всички мускулни групи на опорно-двигателния апарат при мъжката половина на децата в училищна възраст. Специално вниманиеТрябва да обърнете внимание на следните мускулни групи:

Коремни мускули;

Мускули на багажника;

Мускули на лумбалната област;

Мускули на врата;

Мускули на раменния пояс;

Мускулите на ръцете и краката.

Този проблем се решава чрез селективно насочено въздействие на силовите упражнения, като са важни обемът и съдържанието на силовите упражнения, които трябва да осигурят пропорционалното развитие на различни мускулни групи, което е ясно изразено външно в съответната форма на тялото и стойка. Вътрешният ефект от използването на силови упражнения е да се осигури високо нивожизнените функции на тялото и двигателната активност. Скелетните мускули са не само органи на движение, но и активно подпомагат кръвообращението, особено венозното.

Втора задача – разностранно развитие на силовите способности в единство с развитието на жизненоважни двигателни действия (умения). Тази задача включва развитието на силовите способности от всички основни видове.

Трета задача – създаване на условия и възможности (база) за по-нататъшно усъвършенстване на силовите способности в рамките на практикуването на конкретен спорт или по отношение на професионално приложната физическа подготовка. Решаването на този проблем ви позволява да задоволите личния интерес към развитието на силата, като вземете предвид двигателния талант, спорта или избраната професия.

Силовата тренировка включва две посоки:

Обща физическа подготовка (за укрепване и поддържане на здравето, подобряване на формата на тялото, развитие на силата на всички човешки мускулни групи);

Специална физическа подготовка (култивиране на различни силови способности на онези мускулни групи, които имат голямо значениепри изпълнение на основни състезателни упражнения).

Всяка от тези области има свой специфичен фокус върху развитието на силата и задачите, които трябва да бъдат решени въз основа на този фокус. Следователно е необходимо да се изберат определени методи и средства за развитие на силата.

III. Свързани с възрастта особености на развитието на силата и силовите качества.

Най-благоприятните периоди за развитие на силата, това е способността на човек да преодолява външно съпротивление или да му устои чрез мускулно усилие, за момчета и младежи възрастта се счита от 13-14 до 17-18 години. Това до голяма степен се отнася за дела на мускулната маса в общото телесно тегло: до 10-11 години е приблизително 23%, до 14-15 години - 33%, а до 17-18 години - 45%. В резултат на силови тренировки мускулите могат да се увеличат с до половината от телесното тегло. Трябва да се отбележи, че през отбелязаните периоди от време силовите способности са най-податливи на целенасочено въздействие. Но когато се развива силата, е необходимо да се вземат предвид морфофункционалните възможности на растящия организъм.

Самите силови способности, които се характеризират с високо мускулно напрежение и се проявяват в преодоляване, отстъпване и статични режими на мускулите и се определят от физиологичния диаметър на мускула и функционалните възможности на нервно-мускулната система, са най-ефективно податливи на целенасочено обучение в момчета и младежи на 13-14 и 16-17 години.

Скоростно - силови способности, които се характеризират с неограничено мускулно напрежение, което се проявява с необходимата, често максимална мощност в упражнения, изпълнявани със значителна скорост (например: високи скокове, дълги скокове от място и от бягане, хвърляне на топка, гранати) на 10-11, 14-16 години за момчета и младежи. В училищна възраст децата растат и се развиват бързо. Този естествен процес не може да бъде пренебрегнат, когато правите силови упражнения.

Младша училищна възраст (7-11 години) се характеризира с относително равномерно развитие на опорно-двигателния апарат, но интензивността на растеж на неговите индивидуални размерни характеристики е различна. Така че дължината на тялото се увеличава през този период в по-голяма степен от масата му. Мускулите на децата в тази възрастова група имат тънки влакна и съдържат малко количество протеини и мазнини. Трябва да се отбележи, че големите мускули на крайниците са по-развити от малките.

Допълнителните силови натоварвания трябва да се въвеждат внимателно, т.к Организмът на децата на 8-9 години предявява повишени изисквания към работата на сърцето и упражненията, придружени с напрежение и задържане на дъха, са противопоказани. Основният акцент в часовете с деца на тази възраст трябва да бъде цялостното развитие на мускулния корсет, т.к Местата, където сухожилията се прикрепят към костите, са много чувствителни към претоварване. При работа с момчета на възраст 7-11 години се препоръчва използването на краткотрайни скоростно-силови упражнения с телесно тегло, използвани са медицински топки и дъмбели с тегло 1-2 кг.

Средна училищна възраст (12-15 години)характеризиращ се с:

Интензивен растеж (4-7 см годишно);

Увеличаване на телесното тегло (3-6 кг годишно);

Нараства обща масамускули, 2,0 поради увеличаване на дебелината на мускулните влакна;

Преобладаване на мускулната флексорна сила над екстензорите;

Забележимо развитие на силата на гръдния мускул.

Необходимо е обаче да се забележи увеличение на някои мускули със забележимо изоставане в други, което може да доведе до изкривяване на гръбначния стълб, прегърбване и намалена подвижност на гръдния кош. Следователно задачата на обучението на децата на тази възраст трябва да бъде предотвратяването на лоша стойка, тъй като гръбначният стълб на тази възраст е все още много гъвкав, и коригирането му. За да направите това, трябва да увеличите натоварването върху изоставането в развитието на мускулите, да укрепите мускулите на гърба и врата (например издърпване нагоре с широк захват, докато тилът ви докосне щангата), да увеличите мобилността на гърдите с помощта на упражнения, които предизвикват необходимостта от дълбоко дишане:

Клекове с тежести;

Повдигане на прави ръце с дъмбели зад главата, докато лежите по гръб;

Дихателни упражнения.

В юношеска възраст средствата за развитие на силата са скоростно-силови упражнения и упражнения с леки и средни тежести с голям брой повторения, което ви позволява да развиете силова издръжливост успоредно със силата.

Но не бива да забравяме, че в тази възраст дългите тръбести кости на горните и долните крайници растат бързо, а гръбначният стълб нараства бързо на височина. Ето защо трябва да се дозират прекомерни мускулни натоварвания, в противен случай процесът на осификация ще се ускори и растежът на тръбните кости по дължина ще се забави.

В гимназията (16-18 години) развитието на тялото продължава, но по-равномерно, отколкото в юношеството. По структура и пропорции на тялото младите мъже почти не се различават от възрастните, мускулно-скелетната система на физически развитите деца е адаптирана към значителни натоварвания. На тази възраст, за да развиете действителни силови способности, можете да използвате почти максимални и екстремни тежести, като същевременно избягвате да задържате дъха си и да се напрягате.

При по-големите ученици развитието на училищния апарат е придружено от образуването на мускули, връзки и сухожилия. Мускулите се развиват равномерно и бързо, което води до увеличаване на мускулната маса и сила. На тази възраст е възможна асиметрия в увеличаването на силата на мускулите на дясната и лявата половина на тялото. Това включва целенасочено въздействие (с по-голямо отклонение от лявата страна) с цел симетрично развитие на мускулите на дясната и лявата страна на тялото. И все пак в тази възраст възникват благоприятни възможности за формиране на сила и силова издръжливост.

Всяка силова тренировка трябва да се състои от три части:

Подготвителен; от набор от силови упражнения

Основен;

Финал.

Целта на първата част от урока е да подготви мускулите и основните системи на тялото за предстоящата работа. И преди да започнат да загряват, учениците, с помощта на учителя, трябва да се настроят на дълга, донякъде монотонна работа, с нагласата, че съвестно извършената тренировъчна работа ще донесе голяма полза на ученика. Загрявката се състои от бавно бягане до 10 минути, общоразвиващи упражнения без тежести и упражнения за разтягане.

Основната част от урока се състои от набор от силови упражнения, които се изпълняват в определен ред:

1. упражнения за флексорните и екстензорните мускули на предмишницата;
2. за мускулите на раменния пояс;
3. за екстензори на багажника;
4. за екстензори и флексори на сърните и стъпалата;
5. упражнения за коремни мускули.

Всяко упражнение се изпълнява в 2-3 подхода, с пауза от 20-30 секунди между тях, по време на които се изпълняват упражнения за релаксация, за да се предотврати появата на мускулна контрактура (стягане).

Упражненията в последната част на урока помагат за облекчаване на напрежението в мускулите, връзките и гръбначния стълб: бавно бягане до 2-3 минути, ходене, упражнения за релаксация, изпълнявани на място и в движение, упражнения за висящи упражнения, упражнения за възстановяване на дишането.

Положителен ефект върху развитието се постига с три пъти седмично силови упражнения. Ние сме ограничени от времето на програмата (три урока седмично), през което трябва да работим върху необходимия материал. Къде мога да намеря време за подходящи силови тренировки? В нашето училище повече от двадесет години съществува система за разделяне на класа в часовете по физическо възпитание по пол, като се започне от пети клас. как? В графика са включени две паралелни паралелки. С момичетата работи учителка, по-специално Г.М. Слищенко, с момчета, млади мъже - авторът на тези редове. А във всеки час е отделено време за изпълнение на силови упражнения от мъжката половина на класа, за което има малка физкултурна зала с необходимите уреди. Освен това е задължително домашна работа, но прилагането му изисква постоянна разяснителна и убеждаваща работа и периодично тестване. И когато ученикът види положителната динамика на резултатите от силовите тренировки, той намира време за независими изследванияили отива в спортната секция. Като правило това е фитнес зала, бокс, ръкопашен бой или други видове бойни изкуства.

Можете да правите силови упражнения по всяко време на деня, но не по-рано от 1-1,5 часа след хранене и не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане. Вашата тренировка трябва да включва 8-10 упражнения. Когато работите с тежести, тяхното тегло, като се вземе предвид възрастта, трябва да бъде избрано така, че броят на повторенията да варира от 6-8 до 10-12, като последните 1-2 повторения се извършват със значително мускулно напрежение. По-леките тежести с повече повторения не развиват сила, а силова издръжливост.

Храненето играе основна роля в развитието на силата и мускулния растеж. Важно място в диетата трябва да заемат протеините: мляко, сирене, извара, месо, риба, яйца, както и плодове и зеленчуци, богати на витамини.

Когато правите силови упражнения с тийнейджъри, трябва да се вземат предвид две важни характеристики: първо, формирането на скелета при тийнейджърите все още не е завършено. В резултат на прекомерни, тясно насочени силови ефекти, балансът на мускулния тонус може да бъде нарушен. Добре развитите мускулни групи ще "претеглят" своите антагонисти. Константа

дърпането в една посока може дори да деформира костта. Затова трябва да преобладават общосиловите тренировки и стриктното спазване на правилото за симетрично развитие на мускулите – антагонисти и мускулите – синергисти.

На второ място, съществува опасност, свързана с напрежение и задържане на дъха, което може да доведе до функционални или патологични промени в сърдечно-съдовата система. Следователно максималните тежести и екстремното статично напрежение са противопоказани за юноши.

V. Методи за тренировка на силата.

В практиката на физическото възпитание се използват много методи за развитие на различни видове силови способности. Нека назовем най-често срещаните:

1. Метод на максимално усилие.
2. Метод на неограничени усилия.
3. Метод на динамична сила.
4. „Шоков” метод за развиване на сила.
5. Метод на статични (изометрични) усилия.
6. Статодинамичен метод.
7. Метод на кръгова тренировка.
8. Игрови метод.

1. Метод на неограничено усилие, което включва използването на неограничени тежести с лимит номерповторения (до отказ) със задължително съобразяване с възрастта. Във физиологичен план същността на този метод за развитие на силовите способности е, че степента на мускулно напрежение се доближава до максимума с наближаването на умората (интензитетът, честотата и сумата на невроефекторните импулси се увеличават, всичко е включено в работата по-голям бройдвигателни единици, синхронизирането на техните напрежения се увеличава). Серийните повторения с неограничени тежести допринасят за високото активиране на метаболитните и трофичните процеси в мускулната и други системи на тялото, допринасят за повишена общо ниво функционалносттяло.
2. Метод на кръгова тренировкаосигурява комплексен ефект върху различни мускулни групи. Упражненията се изпълняват в определена последователност, сякаш в кръг (на станции), при стриктно спазване на количеството натоварване и продължителността на почивката; подбрани са така, че всяко следващо силови упражнение включва нова мускулна група. Броят на упражненията, засягащи различни мускулни групи, и продължителността на тяхното изпълнение на "станции" зависи от задачите, които се решават в процеса на обучение, както и от възрастта и подготовката на трениращите. Обучаемите повтарят набор от упражнения с неограничаващи тежести 1-3 пъти в кръг. В края на всяка обиколка участниците трябва да проверят пулса си. Почивката между всяко повторение на комплекса трябва да бъде най-малко 2-3 минути, през което време се изпълняват упражнения за мускулна релаксация.

Приблизителната продължителност на работа на станциите и показателите за пулс по време на работа, насочени към развитие на сила и издръжливост на силата по възрастови групи, според изследване на V.A. Романченко и В.А. Максимович, са съответно за момчета 7-11 години - 10,20 секунди, юноши 12-15 години - 15,30 секунди, момчета 16-18 години - 20,40 секунди, а пулсът по време на работа е 160,190 удара в минута. Можете да започнете да повтаряте комплекса при пулс от 100, 130 удара в минута. Методът на кръгово обучение има три разновидности:

Метод на непрекъснат потоксе състои в изпълнение на упражнения заедно, едно след друго, с кратък интервал на почивка. Особеността на този метод е постепенността

увеличаване на индивидуалното натоварване чрез увеличаване на мощността на работа (до 60% от максималната) и увеличаване на броя на упражненията в един или няколко кръга, но при едновременно намаляване на продължителността на упражненията. Този метод насърчава цялостното развитие на физическите качества.

Поточно-интервален методсе основава на 20-40 секунди изпълнение на прости упражнения (50% от максималната мощност на всяка станция с минимална почивка). Целта му е да намали контролното време до 1-2 обиколки. Този режим развива обща и силова издръжливост, подобрява дихателната и сърдечно-съдовата система.

Интензивен - интервален методизползвани, тъй като нивото на физическа годност на участниците се повишава. Мощността на задачата му е 75% от максималната и се постига чрез увеличаване на интензивността и намаляване на продължителността на работа (до 10-20 секунди). Неговата цел е да намали продължителността на работа при стандартния й обем и да запази времевите параметри на почивка (до 40-90 секунди). Този режим развива максимална и експлозивна сила и осигурява повишени резултати в упражненията за скорост и силова издръжливост. Подчертаваме, че изборът на режим на работа на един или друг метод е строго индивидуален за учениците.

Приблизителна продължителност на работа на станции, s и показатели за сърдечен ритъм, удари/мин,

(по V.A. Romanchenko, V.A. Maksimovich)

Мощност възможности	Момчета, години			Момичета, години			Пулс, удари/мин.
	7-11	12-15	16-18	7-11	12-15	16-18	по време на работа	при готовност да повториш работа
Сила
Сила издръжливост

3. Игровият метод предвиждаподхранване на силовите способности в игрови дейности, където различни игрови ситуации принуждават човек да промени режимите на напрежение на различни мускулни групи и да се бори с нарастващата умора на тялото. С помощта на игри на открито и игрови задачи можете да се забавлявате и интересна формаразвиват различни видове силови способности: максимална сила, скоростно-силови качества (стартова и експлозивна сила), силова издръжливост.

Ето някои от тях от многото игри и силови упражнения, всичко зависи от креативността и въображението (разумно) на учителя:

• Двама играчи стоят на линия един срещу друг. Десните крака трябва да бъдат преместени пети до пети, левите крака трябва да бъдат преместени назад. Десните ръце са взети в ключалката. Като натиска ръката на противника или я дърпа към себе си, всеки играч се опитва да принуди противника да напусне линията с поне един крак.
• Двама играчи се хващат с лявата си ръка (най-добре е да хванете китката на противника). Пред всеки човек на разстояние 1-2 метра се поставят боздугани. Всеки от играчите се опитва, дърпайки противника към себе си, дясна ръкаграбни боздугана.
• На земята (пода) се очертава кръг с диаметър 3,5-4 метра. Играчите застават в кръг, слагат ръце на раменете си и изпъват единия си крак, за да ги поддържат назад. При даден сигнал всеки играч се опитва да избута противника извън кръга.
• "Бой с петли" Начертайте кръг с диаметър 3-4 метра. Двама играчи стоят в кръг. Скачайки на един крак, с ръце зад гърба, играчите се опитват, бутайки се с рамене, да принудят противника да застане на двата крака или да напусне кръга. Опорните крака се сменят на редовни интервали.
• „Плъзнете през линията.“Завържете дебело въже (лента) в пръстен. Двама играчи застават с гръб един към друг вътре в ринга и го поставят на колана си. Между тях се прокарва линия. Този, който издърпа противника през линията, печели. Същото нещо, само дръжте въжения пръстен с две ръце, като сте от външната страна на пръстена.
• „Плъзнете през линията.“На сайта е начертана линия. Играчите се разделят на два отбора и се подреждат в колони от двете страни на линията. Противниците, застанали един срещу друг, стискат ръце, а останалите играчи на отбора се стискат един друг на нивото на кръста. При сигнал всеки отбор се опитва да издърпа другия над линията.
• « дърпане на въже“.Дебело въже или въже (3-5 метра) се завързва със свободните му краища и се поставя в средата на площадката. Играчите са условно разделени в четири тегловни категории. Първите четирима се доближават до въжето с различни страни, повдига го и го разтяга, сякаш образува пръстен. Медицинска топка се поставя на три стъпки зад всеки играч. При сигнал „Дърпане“ всеки играч се опитва пръв да достигне топката и да я докосне с крак. Този, който успее, печели и се отдръпва, останалите трима играчи отново вземат въжето и го дърпат в три посоки, опитвайки се да изпълнят същата задача. Победителят заема второ място. Третото място се играе по същия начин. След това се състезават вторите четирима, третите и т.н. Победителите се срещат на финала, а останалите участници в играта се срещат в репешажи.

"Избутване с гръб."Играчите седят с гръб един към друг и се държат за ръце под лактите. Тяхната задача е да избутат противника извън кръга с крака и гръб. Вторият вариант е да играете в изправено положение.

• „Двубой с прът“.На стълб с дължина 2,5 метра се правят две марки на 70 см от центъра. Състезателите влизат в кръг с диаметър 3 метра и се хващат за краищата на пръта, като лявата ръка е на знака, а дясната ръка е по-близо до края на пръта. В този случай краят на пръта трябва да стърчи навън изпод дясното рамо. При сигнал играчите се опитват да се избутат един друг извън кръга. Забранено е прихващането и коленичането. По време на втория кръг участниците променят позицията на ръцете си: дясната ръка е на знака.
• „Лицеви опори с клек“.Двама играчи влизат в кръга, заемат позиция на нисък клек и се опитват да избутат противника с дланите си или да го изкарат от равновесие. Същото важи и за застаналите един срещу друг на линията.
• "Количка". Единият играч заема легнало положение с разтворени крака на ширината на раменете. Партньорът му държи краката му. Играчите на всеки отбор търкалят „колицата“ до условната линия, където сменят ролите си и се връщат обратно.
• "Сепия". Отборите се подреждат в колони един по един. Ръководство в IP – упор седнал със свити крака. По сигнал с повдигнат таз играчите се придвижват в опора на ръцете си на определено разстояние от стартовата линия, преодолявайки която се връщат бягайки и застават в края на колоната. Отборът, който изпълни това упражнение най-бързо, печели.
• „Преместете другаря си.“Отборите се подреждат на стартовата линия. При сигнал първият номер носи втория участник (на разстояние 10-15 метра), като го държи на гърба си и го поддържа под бедрата. След прехвърлянето самият той остава в „града“, а второто число бяга обратно и повтаря същото като първото и т.н. Най-бързият отбор печели, като завърши пресичането най-бързо.
• „Чия двойка е по-бърза?“Стоейки с гръб един към друг и държейки ръцете си под лактите, седнете. По команда скочете с клек на определено разстояние (10-15 метра) възможно най-бързо.

А. настрани напред;

Б. с лице напред (директор).

Учителят по физическо възпитание трябва да подходи творчески към избора на методи за развитие на силовите способности на учениците, като вземе предвид естествените, индивидуални

тяхното ниво на развитие и изискванията, предвидени в програмата за физическо възпитаниеи естеството на състезателната дейност.

VI. Средства за развитие на сила.

Средствата за развитие на силата са физически упражнения с повишена тежест (съпротивление), които специално стимулират увеличаване на степента на мускулно напрежение. Такива упражнения се наричат ​​силови. Те са условно разделени на основни и допълнителни.

Основни средства за развитие на силата.

1. Упражнения с маса външни предмети:

Щангички с комплект дискове с различна тежест;

Сгъваеми дъмбели;

Тежести 16,24;

Медицински топки;

Тегло на партньора и др.

2. Упражнения, претеглени със собственото ви телесно тегло:

Упражнения, при които мускулното напрежение се създава поради масата на собственото тяло.

Тяло (висящи набирания, лицеви опори, задържане на баланс при висене);

Упражнения, при които собственото ви тегло е обременено от масата на външни обекти

(специални колани, маншети);

Ударни упражнения, при които собствената маса се увеличава поради инерция

Свободно падащо тяло (скок от височина 25-70 см или повече с моментално

Последващо скачане нагоре).

1. Упражнения с различни силови тренировъчни машини и тренировъчни уреди.

4. Статични упражнения в изометричен режим:

Упражнения, при които мускулното напрежение се създава чрез волеви усилия с помощта на външни обекти (различни опори, захвати, опори, противодействия и др.);

Упражнения, при които мускулното напрежение се създава чрез волеви усилия без използване на външни предмети при самосъпротива.

Допълнителни средства за развитие на сила:

1. Упражнения в специални условия на околната среда (бягане, скачане, спортни игри върху рохкав сняг, пясък; бягане и скачане нагоре, над препятствия; бягане срещу вятъра и др.).
2. Упражнения с използване на съпротивление от еластични предмети (еспандер, гумени ленти, еластични топки и др.)
3. Упражнения с партньорско противопоставяне.

Силовите упражнения се избират в зависимост от естеството на задачите за развитие на силата.

Въз основа на степента на селективност на въздействие върху мускулните групи, силовите упражнения се разделят на:

Местен (с подобрено функциониране на приблизително 1/3 от мускулите на опорно-двигателния апарат);

Регионален (с преобладаващ ефект върху приблизително 2/3 мускулни групи);

Обща сума или общо въздействие (с едновременни или последователни активни

Функциониране на всички скелетни мускули).

Силовите упражнения могат да заемат основната част от урока, ако изграждането на сила е основната му цел. В други случаи учениците изпълняват силови упражнения в края на основната част от урока, но не и след упражнения за издръжливост. Силовите упражнения се съчетават добре с упражнения за разтягане и релаксация.

Честотата на силовите тренировки не трябва да надвишава три пъти седмично, но за отделни малки мускулни групи силови упражнения могат да се използват ежедневно.

При използване на силови упражнения количеството тегло се измерва или чрез масата на повдигнатия товар, изразено като процент от максималната стойност, или чрез броя на възможните повторения

в един подход, който се обозначава с термина “RM” - повторен максимум. Използваме, доколкото можем в училищни условия, варианти за втория случай, т.е. маса може да бъде:

Лимит

1RM;

Околопределная – 14.3 ч.;

Голям – 4-7 RM;

Умерено голям – 8-12 RM;

Малък – 19-25 ч.;

Много малък - над 25 часа.

VII. Упражнения, натежаващи от собственото ви телесно тегло.

Упражненията, натоварени от собственото ви телесно тегло, включват самосъпротива. Тежестта се създава поради гравитацията на различни части от собственото тяло или чрез умишлено възпрепятстване на контракциите на едни мускули чрез насоченото съпротивление на други - мускулите антигонисти.

Количеството тежести в такива упражнения се дозира чрез промяна на изходната позиция. Например лицеви опори, докато лежите върху опора с различна височина и др.

1. Лежане на повдигната опора (табуретка, гимнастическа пейка). Флексия и екстензия на ръцете. Ръцете могат да се държат напред, навътре, навън. Тялото е изправено. Усложнение – максимален брой лицеви опори в 10,20 и т.н. секунди
2. Акцент в легнало положение на пода - лицеви опори. При сгъване на ръцете докоснете пода с гърдите си; при разгъване не повдигайте таза нагоре, ръцете ви са на ширината на раменете, лактите са притиснати към тялото или отстрани.
3. Акцент в легнало положение на пода - лицеви опори с изтласкване от пода с ръце и пляскане с ръце.
4. Легнал на пода, краката на повдигната опора (стол, пейка) - лицеви опори. Усложнение: увеличете опората на краката - веднъж, втори - разширете позицията на ръцете и трети - оттласнете се от пода с ръце и пляскайте.
5. Легнали на успоредни пейки, краката на пода - първо, краката на пейките - второ. Традиционно правилната позиция на торса, когато правите лицеви опори с пълна амплитуда.
6. Легнете на пода, ръцете са по-широки от раменете. Прехвърляне на телесното тегло от ръка на ръка от една страна на друга.
7. I.p. акцент лежи на пода. Постепенно разширявайки позицията на ръцете си, отидете в легнало положение, ръцете отстрани. Обратно движение за връщане към IP.
8. Сгъване и разгъване на ръцете в опора отзад на пейка или на две успоредни пейки.
9. Сгъване и разгъване на ръцете в опора отзад, ръцете и краката на повдигната опора.
10. Сгъване и удължаване на ръцете в опора на щанги с пълна амплитуда.
11. Набирания на нисък бар; хват отгоре, отдолу; дръжте торса си изправен. Упражнението се изпълнява, докато брадичката пресече линията на щангата.
12. Набирания на висок бар. Упражнението се изпълнява с надхват; долно захващане без осцилаторни движенияторс и крака.
13. Издърпайте висок лост, докато вратът ви го докосне с широк хват.
14. От висене на висок прът, принудително повдигане до упор с хват отгоре с алтернативно освобождаване на ръцете, след издърпване от упор, докато ръцете са напълно изпънати, върнете се в IP-висяща позиция.
15. Катерене по въже с помощта на ръце във висящо положение – първо и второ – от вис под ъгъл 90 градуса, крака свити в коленете; прави крака.
16. На висока щанга с надхват, висене отдолу със свити ръце, вторият вариант е висене на едната ръка, другата отдолу, с прави или свити крака.
17. Ходете на ръце в различни посоки, докато лежите или като партньорът ви поддържа краката ви за бедрата и пищялите. Избягвайте извиването в долната част на гърба и провисването на раменете.
18. Ходете на ръцете си в подкрепа на неравномерните пръти, последователно премествайки правите си ръце напред.

Упражнения за мускулите на багажника:

1. Клек в гръб, повдигане и спускане на прави крака.

2. Седнете в гръбначна позиция:

Повдигнете краката си нагоре и ги спуснете надясно, след това наляво;

Същото, но през медицинска топка, стол, пейка.

3. Седнете в гръб, повдигнете краката си, извършете кръгови движения с двата крака, надясно,

След това наляво.

4. Легнал по гръб, ръцете покрай тялото: повдигане на прави крака до вертикално положение и спускане надолу.

5. Легнал по гръб, краката събрани, ръцете отстрани. Повдигнете краката си право нагоре, след това бавно ги спуснете, като ги раздалечите.

6. Седнете в позиция на гърба под ъгъл:

Насрещни движения на краката във вертикална равнина;

Кръстосани движения на краката в хоризонтална равнина („ножици“).

7. В седнало положение „пишете“ числа с прави крака с голяма амплитуда.

8. Легнали по гръб на пода, с ръце отстрани или покрай тялото, извършвайте кръгови движения

Прави крака с голяма амплитуда.

9. Легнал по гръб, ръцете покрай тялото или право зад главата. Повдигнете краката си изправени, докато се докоснат

Поставете ги зад главата си и се върнете в изходна позиция.

10. Лежане по гръб, на пода или на наклонена пейка. Хванете щангата на гимнастическата стена отдолу

Зад главата. Повдигане на прави крака, докосващи летвите на гимнастическата стена.

11. Легнал по гръб, ръце нагоре, отстрани, крака изправени нагоре под ъгъл от 90 градуса. Трансфер на краката

Надясно и наляво, докато докоснете пода.

12. Легнал на пода, ръцете покрай тялото. Повдигнете торса си и, като се наведете напред, докоснете

Пръстите на ръцете. Върнете се в изходна позиция.

13. Легнал на пода, на пейка, на наклонена пейка, краката фиксирани, ръцете отзад

Глава. Повдигнете торса си и, като го наклоните напред, допрете челото си до коленете.

14. Легнал на наклонена пейка, ръце зад главата, крака фиксирани към гимнастическата лента

Стени. Повдигане на тялото със завъртане надясно и наляво, като десният лакът докосва левия

Коляно, ляво - дясно.

15. Легнал на пода, ръцете покрай тялото. Свийте краката си, седнете, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Позиция.

16. Легнал по гръб, ръцете нагоре. Извършете клек с ръце, докосващи пръстите на правите ви крака („високо

Ъгъл").

17. Увисване с огънат гръб към гимнастическата стена, ръце с обратен хват на лоста отгоре

Глави. Натиснете краката си във висящо положение, бавно спуснете краката си, върнете се в изходна позиция

Позиция.

18. Закачете се под ъгъл на стената за гимнастика, повдигнете краката си под прав ъгъл, разтворете ги настрани,

Върнете се в изходна позиция.

19. Зависете с гръб към гимнастическата стена, извършвайте кръгови движения с прави крака

Голяма амплитуда.

20. Докато висите с гръб към гимнастическата стена, повдигнете прави крака с пръсти, докосващи релсите

Глава.

21. Докато висите на щангата, правете кръгови движения с прави крака с голяма амплитуда.

22. Докато висите на щангата с широк хват отгоре, кръгови движения с прави наляво и надясно

Крака едновременно: навътре, навън.

23. Висене на щанга. Поддържайте прав ъгъл, не огъвайте краката си.

24. Висящи се наведете на бара. Повдигане на свити крака с бедра, докосващи торса.

25. Висящи на щанга с хват над ръката на ширината на раменете. Повдигнете изпънати крака, докато пръстите ви се докоснат

Напречни греди и се върнете в изходна позиция.

26. Легнали по корем, на пода, с ръце пред или покрай тялото:

Повдигнете правите крака нагоре, огънете се и се върнете в изходна позиция;

Повдигнете краката си прави, наведете се и пълзете краката си.

27. Легнал по корем, на пода, ръцете отпред. Изпълнете „лодката“ и се върнете в началната точка

Позиция. Фиксирайте позицията на лодката за определеното време.

28. Легнал по корем през гимнастическа пейка, краката са фиксирани. Повдигане и

Спускане на тялото с голяма амплитуда и сгъване в кръста, и високо повдигане

Глава. Настроики:

Когато повдигате торса си, завъртете се надясно и наляво и погледнете тавана;

Кръгови движения надясно, наляво.

29. Коленичене, ръце нагоре. Наведете се назад, без да се огъвате в тазобедрените стави. Бавно

При издигане се върнете в изходна позиция.

30. С бързо темпо преминете от клекнало положение с изтласкване на краката в легнало положение, задържайки

Дръжте гърба изправен и назад.

Упражнения за мускулите на краката.

1.I.P. краката по-широки, на ширината на раменете, ръцете по тялото. Седнете, не повдигайте петите си от пода,

Дълбок клек, ръцете напред, връщане в изправено положение.

2. Клек с един крак:

Хванете се за гимнастическа стена или друга опора.

Без опора за ръце;

Стоене на повдигната опора (на гимнастическа пейка).

3. Клек със скок нагоре:

Бутане с двата крака, ръце зад главата, гръб изправен;

Изтласквайте с единия крак, изпълнявайки люлеещо движение с ръце нагоре, изправен торс.

4. Повдигане и спускане на крака:

Стоене на пода;

Заставане на парапета на гимнастическа стена или друга повдигната опора.

Изпълнявайте упражнения както стоейки на един крак, така и на двата.

5. Подскоци от клек, движещи се напред; ръце зад главата:

Гърди напред;

Лява, дясна страна напред;

Гърди напред "совалка" (ляво, дясно).

VIII. Упражнения с медицински топки.

Налично тегло на медицинската топка:

За деца в начална училищна възраст 1-2 кг.

За деца на средна възраст 2-4 кг.

За старша училищна възраст 3-5 кг.

Упражнения за мускулите на ръцете и раменния пояс.

1. И стр. застанете със събрани крака, топката отгоре в протегнати ръце. Сгъване и разгъване на ръцете с топката отгоре

Глава.

2.I.p. застанете със събрани крака и дръжте топката пред гърдите си с изпънати ръце. Сгъване и удължаване на ръцете с

Топката е пред гърдите ви.

3.I.p. стъпалата са по-широки от раменете, наведете се напред до ъгъл от 90 градуса, топката отпред с изпънати ръце.

Спуснете топката надолу с прави ръце, върнете се в IP.

4.I.p. застанете на колене, топката зад гърба в ръцете ви отдолу. Преместете ръцете си с топката назад и нагоре,

Връщане към i.p.

Упражнения за мускулите на тялото.

1.I.p. крака по-широки от ширината на раменете, топка в горната част на протегнати ръце:

Наклони с топката в страни;

Извива торса напред и надолу;

Кръгови движения на тялото с топката наляво и надясно.

2. Застанете на колене, коленете са по-широки от раменете, топката е пред тялото в изправени ръце.

Наведете се назад, не огъвайте краката си в ставите, наведете се, върнете се в изправено положение.

3. Легнал по корем, топката отпред в изправени ръце. Партньорът държи краката за пищяла. Вземете топката

Нагоре, огънете се, движете раменете и топката възможно най-нагоре и назад, върнете се в IP.

4. Легнете с бедрата си върху коня с накрайници, с лицето надолу, топката в изправените ви ръце. Краката са закрепени към

Стенна релса за фитнес зала. Накланяне на торса напред и надолу; назад и нагоре.

5. Седнал на гимнастическо конче, краката закрепени към релсата на гимнастическата стена, топката в изправени ръце. Наклонете торса назад, върнете се в i.p.

6. Легнал по гръб, на пода, с топката между краката, ръцете покрай тялото. Повдигнете изправени крака

Спуснете ги зад главата си, върнете се към IP.

7. Легнали по гръб, дръжте топката с изправени крака. Повдигнете краката си под прав ъгъл и

Спуснете ги настрани (наляво и надясно).

8. Застанете с партньора си с гръб един към друг на разстояние един метър. Подаване на топката

"осмица", като едновременно се завивате наляво и надясно. Същото упражнение

Просто седнете на пода с гръб един към друг, краката отстрани.

9. Застанете със събрани крака, топката отгоре в изправените ви ръце. Клякове. Клекът е дълбок. Торс

Дръжте се прави, не огъвайте ръцете си с топката.

10. Топката е на пода. Прескачане на топката напред, назад, надясно, наляво.

Пуш скокове с двата крака над медицински топки (до 10 броя).

Скачане с един крак над топки, докато се движите напред.

IX. Упражнения с дъмбели.

За деца на възраст 10-12 години се препоръчва използването на дъмбели с тегло 1-2 кг; за тийнейджъри на 13-14 години първоначалното тегло на дъмбелите не трябва да надвишава 2 кг, а след 1-2 месеца тренировки може да се увеличи до 3 кг. Момчета на 15-17 години започват с 2-3 килограмови дъмбели, като постепенно увеличават теглото си до 4-5 кг. И все пак изборът на маса на дъмбели трябва да бъде индивидуален, в зависимост от физическата годност на ученика. Първоначално теглото на дъмбелите трябва да бъде такова, че ученикът да може да ги повдигне с прави ръце през страните нагоре най-малко 6 пъти и не повече от 10 пъти. Ако ученикът може да вдигне дъмбели по-малко от 6 пъти, те ще бъдат твърде тежки за него, а ако повече от 12 пъти, няма да имат достатъчен тренировъчен ефект.

Трябва да тренирате 4-5 пъти по 35-40 минути. Препоръчително е да изпълнявате упражнения с дъмбели в следната последователност:

За мускулите флексори и екстензори на предмишниците;

Мускули на раменния пояс;

Екстензори на торса;

Екстензори и флексори на краката;

Коремни мускули;

Флексори и екстензори на ходилото.

Упражнения за мускулите на ръцете и раменния пояс.

1. Сгъване и разгъване на ръцете с дъмбели:

Предмишниците на ръцете на опора (седнала опора на бедрата или опора на маса, табуретка, гимнастически кон), хват на дъмбели отгоре;

Същото нещо, само че хващайте дъмбелите отдолу;

Неопорна или опорна позиция на предмишниците, но хванете топката с дъмбел.

2. Застанете с разкрачени крака, дъмбели в изправени ръце отпред (пред тялото). Завъртете ръцете си надясно и наляво с пълна амплитуда, не огъвайте ръцете си.

3. Застанете с разтворени крака, ръце с дъмбели към раменете. Изправете ръцете си нагоре и се върнете в изходна позиция

Позиция с лакти, докосващи торса.

Същото нещо, само IP, легнал на пейка, изправяйки ръцете си едновременно и последователно.

4. Сгъване и разгъване на ръцете в лакътните стави:

Изправени, раздалечени крака;

Седейки на стол, лакти опряни на бедрата, темпото е бавно или средно.

5. Изправени, краката заедно, ръцете отстрани на нивото на раменете. Сгъване и разгъване на ръцете в лактите

Стави, не спускайте лактите надолу.

6. Застанете с крака на ширината на раменете, едната ръка е свита в лакътната става. Алтернативно огъване

И разгъване на ръцете в лакътните стави с равномерно темпо.

7. Седейки на стол, раздалечени колене (вдясно) лява ръка с дъмбел, опрян на лакътя (вдясно)

Ляво бедро (коляно). Сгъване и разгъване на ръката в лакътната става.

8. Застанете с разкрачени крака, на ширината на раменете, дъмбели отгоре в изправени ръце. Флексия и екстензия

Ръце в лакътните стави с дъмбели, спуснати зад главата.

Това упражнение може да се изпълнява, докато седите на стол, като последователно огъвате и изправяте ръцете си.

9. Застанете с крака на ширината на раменете, едната ръка с дъмбели отгоре, другата отдолу. Дръпва се назад с промяна

Позиции на ръцете.

10. Застанете с крака на ширината на раменете, ръце с дъмбели отдолу. Вдигнете ръцете си направо отстрани

И се върнете към IP.

I.p. бивш. Вдигнете ръцете си с дъмбели пред себе си, наведете се и се върнете в изправено положение.

11. Застанете с крака на ширината на раменете, изпънати ръце с дъмбели отпред (пред вас, ъгъл 90 градуса).

Повдигане и затваряне на прави ръце с бавно темпо.

12. Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, кръгови движения с двете ръце едновременно с дъмбелите напред

И обратно.

Застанете с крака по-широки от ширината на раменете, дясната ръка отгоре, лявата ръка, кръгови движения с дясната ръка

Дъмбели назад, ляво напред; същото и в другата посока.

13. Застанете с крака по-широки от раменете, ръце с дъмбели зад задните части. Прибиране на ръцете назад и нагоре и др.

14. Застанете с крака на ширината на раменете, свити ръце, дъмбели на раменете. Имитация на боксьорски удари.

15. Застанете с крака на ширината на раменете, наведете се напред, ръцете с дъмбели отдолу. Вдигнете изправени ръце

Напред - до нивото на раменете, разтворете ръцете си отстрани и надолу.

16. Краката заедно, огънете се напред под прав ъгъл, ръцете са свити с дъмбели, лактите са притиснати

Към тялото. Без да движите лактите си или да повдигате раменете си, изправете ръцете си и опипайте трицепсите си

Максимално напрежение.

17. Краката заедно, наведете се напред под прав ъгъл, ръцете с дъмбели надолу.

Алтернативно повдигане на изпънати ръце напред и назад.

18. Легнал на пейка, краката отстрани, краката на пода. Намаляване и удължаване на прави ръце с

Дъмбели в страни с голяма амплитуда.

19. Легнал на пейка с гръб, окачена глава, изправени ръце с дъмбели в горната част. Пропуснете правите линии

Ръцете зад главата и се върнете към IP.

20. Легнал с лице надолу на пейка, ръце с дъмбели на пода. Повдигане на прави ръце отстрани.

21. Застанете с крака по-широки от раменете, ръце с дъмбели отгоре. Извива торса настрани; наклони

Напред и надолу към левия (десния) крак, докосвайки дъмбелите на пода.

22. Застанете с широко разкрачени крака, ръцете с гири напред, спускайки дъмбелите между краката

("резачка за дърва"). Когато се огъвате, не огъвайте краката си, когато се изправяте, огънете се в долната част на гърба.

23. Завъртания на тялото надясно и наляво от стойка:

Разкрачени крака, ръце с дъмбели отстрани;

Разкрачени крака, торс наклонен напред, ръце отстрани.

24. Застанете с краката си по-широки от раменете, ръцете с дъмбели отгоре. Кръгови движения на тялото наляво и надясно

С голяма амплитуда.

25. Легнал на пода, ръце с дъмбели на гърба:

Зад главата;

Направо отгоре.

Наведете торса си, седнете, наведете се напред и докоснете пръстите на краката си с дъмбели.

26. Легнал по корем, краката събрани, ръцете с дъмбели, свити зад главата. Повдигнете главата и раменете

Наведете се и се върнете към IP.

27. Легнали през пейка (на бедрата) с лице надолу, ръце с дъмбели зад главата. Накланя се нагоре

Надолу. Краката са фиксирани.

28. Седейки на пейка, фиксирани крака, ръце с дъмбели зад главата (в задната част на главата). Наклони

Торсът надолу, нагоре с голяма амплитуда.

Упражнения за мускулите на краката.

1. Застанете с крака на ширината на раменете, ръце с дъмбели към раменете. Дълбоки клякания, петите от пода

Не повдигайте гърба си, прав гръб.

2. Стоене на пейка, ръце с дъмбели отдолу. Дълбоки клякания на цели стъпала, без пети

Откъснете, изправен гръб.

3. Застанете със събрани крака, дясна (лява) ръка с дъмбел на рамото. Другата ръка лежи на гърба

Председател. Клекнете с пълна амплитуда на десния (левия) крак, изпънете другия крак напред

(„пистолет“), гръб изправен.

4. Застанете със събрани крака, ръце с дъмбели зад главата. Повдигане и спускане на пръсти, които

Застанете на пода или на повдигната опора, до 10 см.

5. Застанете на един крак, пръсти върху повдигната опора до 10 см, петите на пода. Една ръка с дъмбел

Отдолу другият се обляга на облегалката на стола. Повдигане и спускане на предната част на крака.

6. Пружинни скокове нагоре на двата крака, на един крак, ръце с дъмбели отдолу.

7. Застанете с крака по-широки от раменете, ръце с дъмбели до раменете. Подскачане от дълбок клек.

X. Упражнения с щанга.

неговата маса. Такава щанга осигурява максимално и в същото време доста фино диференцирано натоварване на тялото като цяло и на отделни мускулни групи.

Препоръчително е да започнете тренировки с щанга на 13-14 години, 3 пъти седмично. В началния етап е препоръчително да използвате щанга с тегло над 70% от максималния резултат на участващите в конкретно упражнение. Всички упражнения се изпълняват в 2-3 подхода с пауза за почивка между тях от 1-3 минути. Когато работите за увеличаване на мускулна маса или за развиване на абсолютна сила, времето за почивка е по-дълго, отколкото когато работите за постигане на мускулна дефиниция, загуба на тегло или издръжливост.

Теглото на щангата се избира, като се вземе предвид способността да се повдига в един подход поне 8-10 пъти, в зависимост от възложените задачи и подготовката на учениците.

Упражнения за мускулите на ръцете и раменния пояс.

1. Седейки на стол, предмишници на бедрата, хващайки щангата отгоре (отдолу). Сгъване и удължаване на ръцете без повдигане на предмишниците от бедрата.

2. Изправен (седнал на пейка), крака на ширината на раменете, щанга на гърдите. Преса за гърди с щанга.

3. Изправен (седнал на пейка), крака на ширината на раменете, щанга на раменете зад главата. Преса от лег с щанга

Широк хват отзад на главата.

4. Застанете с крака на ширината на раменете, щанга в спуснати ръце, тесен хват отгоре. Ред с щанга

Застанете с ръце до брадичката, лакти над щангата и надолу.

5. Застанете с крака на ширината на раменете, щанга в спуснати ръце, среден хват отгоре. Извиване на ръцете с

С помощта на щангата под прав ъгъл я спуснете, докато ръцете ви са напълно изпънати в лакътните стави.

6. Застанали с крака на ширината на раменете (или седнали на гимнастическа пейка), дръжте щангата с ръце надолу

(ако седите, тогава щангата е на бедрата), среден хват отдолу. Сгъване и разгъване на ръцете в лактите

Стави, докато щангата докосне гърдите.

7. Застанете с крака на ширината на раменете, щанга в спуснати ръце, хват отдолу. Повдигане на щанга

Прави ръце (в дъга) до нивото на раменете, последвано от огъване в лакътните стави

(лакти напред и нагоре), докато щангата докосне гърдите. Изпъвайки ръцете си в лакътните стави,

Спуснете (в дъга) щангата надолу.

8. И.п. щанга над главата, ръцете изправени, краката на ширината на раменете. Флексия и екстензия

Ръце със спускане на щанга зад главата, докато стоите (седнете на пейка). Не разтваряйте лактите си настрани и

Не слизай.

9. Застанете с крака на ширината на раменете, щанга отдолу с ръце надолу, хват отгоре. Повдигане

Щангите над главата ви с изправени ръце и спускане в i.p.

10. Застанете с крака на ширината на раменете, торс наклонен напред, щанга в спуснати ръце.

Сгъване и разгъване на ръцете в лакътните стави в наклонено положение.

11. Застанете със събрани крака, торсът ви е наклонен напред и щангата зад гърба. Водещи прави линии

Ръцете назад и нагоре, без да люлеете тялото си.

12. Пейка на пейка от три позиции на сцепление:

Средно (ръцете на ширината на раменете);

Широко (ръцете докосват плочите на дисковете);

Тесни (ръцете се докосват една друга).

13. Легнал с гръб на пейка, щангата е над гърдите с изправени ръце. Свийте ръцете си навътре

Лакътни стави със спускане на щангата зад главата.

14. Легнал с гръб на пейка, щангата зад главата. Сгъване и разгъване на ръцете в лактите

Стави.

15. Легнал с гръб на пейка, главата ви виси, щангата зад главата ви в свити ръце. Повишете

Изправени ръце над вас, спуснете ги напред и надолу (докато щангата леко докосне корема) и се върнете в изправено положение.

Упражнения за мускулите на тялото.

1. Наведете торса напред и надолу с щанга на раменете си, докато стоите, разкрачени крака (и седнали на пода) прави.

2. Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, щанга над главата в изправени ръце. Наклони към десния крак

След като поставите щангата отстрани на колана си, върнете се в изправено положение, след това на левия крак. Среден захват, крака

Директен.

3. Застанете с крака по-широки от раменете, щангата зад главата е върху раменете ви. Странични сгъвания с щанга

На раменете.

4. Застанете с краката си по-широки от раменете, като държите щангата в ръцете си надолу. Обърнете торса на страни.

5. Изправен, крака по-широки от раменете (седнал, през пейката). Завърта торса в страни с щанга

На раменете.

6. Застанете с крака по-широки от ширината на раменете, щанга зад главата на раменете, ръце опрени на дискове, торс

Наведен напред. Завъртете торса на страни в наклонено положение.

Упражнения за мускулите на краката.

1. Застанете със събрани крака, щангата зад главата на раменете. Напада напред с десния (левия) крак с

Пружинно люлеене в замах.

2. Застанете със събрани крака, щангата зад главата на раменете. Напади в страни с десния и левия крак.

3. Застанете с крака на ширината на раменете, щанга зад главата на раменете. Извършете полуклек, върнете се

В IP... Дръжте торса си изправен.

4. Застанете с крака на ширината на раменете, щанга зад главата на раменете. Клякове. Гърбът е прав.

5. Застанете с крака на ширината на раменете, щанга зад гърба с ръце надолу. Клякове.

Дръжте торса изправен.

6. Мряна зад главата на раменете, един крак на гимнастическа пейка. Качете се на един

Крака нагоре (на пейката) и се върнете към IP.

7. Мряна зад главата на раменете. Повдигане на пръсти. Можете да използвате блок под

пръсти на краката.

8. Скок нагоре с щанга на раменете от дълбок клек.

9. Ходещи напади напред с щанга зад главата на раменете.

Нека повторим, броят на подходите, повторенията, теглото на тежестта зависи от възрастта, физическата подготовка, индивидуалните характеристики на ученика, решаваните задачи и опита на учителя.

В процеса на силови тренировки за по-големи момчета е необходимо да се реши още един проблем: важни въпросив обучението на учениците: развитие на волеви качества.

Училищната възраст, особено по-голямата, се характеризира като период активно развитиеще. По това време се формират основните жизнено необходими волеви качества, благодарение на които човек може да постигне реализацията на житейските си стремежи. Пропуските във възпитанието на волята на тази възраст са непоправими в бъдеще и може да не позволят на индивида да демонстрира напълно своите способности.

Изследванията показват, че голяма част от учениците имат като цяло слабо развитие на основните волеви качества (23% от гимназистите имат волеви качества под средното ниво).

Поради спецификата на работата си, учителят по физическо възпитание е в по-близък контакт с учениците, отколкото учителите по други предмети, т.к. същевременно се изявява като организатор на масов спорт и физкултурно-здравна дейност, учител и треньор. От това следва, че той до голяма степен е в състояние да повлияе на формирането и развитието на волята на учениците. В тази връзка работата по култивирането на волята на учениците чрез физическо възпитание в училище е най-ефективният начин за решаване на този проблем.

За много ученици основният мотив за волева дейност е чувството за дълг: „идеалът става център в мотивационната система, който оказва решаващо влияние върху цялостната ориентация на индивида, постоянството и стабилността на поведението“ (Селиванов). V.I. “Психология на волевата дейност”, Рязан, 1974, стр.116).

Волевите качества са свързани помежду си. Ето защо е необходимо да се предаде на учениците значението на равномерното развитие на всички волеви качества, а не на индивидуалните. Важно е да се покаже с примери, че „...инициативата без необходимата задръжка тласка човека към необмислени, импулсивни действия. Упоритостта без самоконтрол и издръжливост може да се изроди в инат. Смелостта без самоконтрол ще се превърне в бравада, безразсъдство и т.н. (Селиванов V.I. “Психология на волевата дейност”, Рязан, 1974 г., стр. 114).

Волята е способността на човек да извършва съзнателни действия, насочени към постигане на цели, съзнателно да регулира дейността си и да управлява собственото си поведение.

Изследванията показват, че волята и нейните прояви се обуславят от природни свойства: особености нервна системаи темперамент (V.P. Pryadenin, 1988, установи, че е по-трудно да се култивира самоконтрол и самоувереност при човек със слаб тип нервна система, отколкото при човек със силен, балансиран тип. Има изследвания, изследващи връзката между прояви на воля и тип темперамент (V.K. Kalinin, 1968; V.S. Merlin, 1971).

СРЕЩУ. Мерлин (1971) разглежда проявата на волева активност, обяснявайки, че функцията на това свойство е да увеличи активността на адаптация чрез трансформиране на ситуацията в съответствие с целта.

Редица изследвания показват зависимостта на ефективността на волевата регулация от мотивацията, моралните принципи и нагласи (G.M. Gagaeva, 1962; A.I. Povarnitsin, 1964; Yu.Yu. Palaima, 1973). Има изследвания, изследващи връзката между проявлението на волята и интелигентността (Б. Г. Ананиев, 1977; Е. П. Щербаков, 1990). Установено е, че проявлението на волята зависи от създаването на интелектуалните основи на волята, което се разбира като развитие в човека на необходимите качества на ума: неговата широта, дълбочина, независимост, критичност и гъвкавост. Тези изследвания ни убеждават, че решението на проблема за волята може да бъде намерено само чрез разглеждане на системата от понятия, характеризираща волевата сфера. Волята обединява различни параметри в развитието на човешката индивидуалност.

В тази връзка адекватно разбиране на личността може да се постигне само чрез изучаване на човек като индивид във връзка с външната среда.

Индивидуален подход към развитието на волята в процеса на физическо възпитание.

Изследването на волята и волевите действия от позицията на теорията за интегралната индивидуалност, разработена от V.S. Мерлин (1968) ни позволява да разгледаме въпроса за условността на индивидуалните човешки свойства на различни нива.

Изследването на условията за развитие на вътрешната индивидуалност показва, че човек сам започва активно да търси най-много ефективни техникии методи на дейност и общуване само в случаите, когато изискванията на дейността нарастват, когато възникне препятствие по пътя към целта, т.е. когато е принуден да упражнява волева дейност.

Установено е, че основата на успешната дейност са различни видове индивидуални стилове на волева дейност, дължащи се на различни комплекси от симптоми на отделните свойства.

Индивидуални стилове на волева дейност (момчета)
Лична особености	Насърчаващ стил	Регулаторен стил	Спирачен стил
Силна воля качество	решителност, независимост, решителност, кураж.	постоянство, инициатива, старание.	организация, дисциплина, откъс.
Имоти нервна система	слабо спиране, дисбаланс (преобладаване на възбудата)	слаба възбуда	силно вълнение силно спиране.
Фактори личности (според Р. Кател)	C (емоционално нестабилност), N (срамежливост, плахост), Q3 (нисък самоконтрол поведение) Q2 (зависимост от групи)	B (високо интелигентност) F (загриженост) J (енергия) О (самоувереност) Q4 (релаксация)	C (високо Съвместимост), аз (реализъм, тежест)

Под индивидуален стилВолевата дейност се разбира като стабилна система от прояви на основни и допълнителни волеви качества или волеви действия в жизненоважни обстоятелства, насочени към постигане на цели и определени от определени характеристики на индивидуалността - природни и социални.

Волевата активност се разбира като интензивността на проявлението на волевите качества в съзнателна, целенасочена дейност, свързана с преодоляване на препятствия и трудности. различни видовепо пътя към постигане на успех.

Беше отбелязано, че при ученици със силен, балансиран тип нервна система, волевата активност под въздействието на стрес, причинен от представянето в състезания, или остава непроменена, или леко се увеличава. При ученици със силно неуравновесен тип нервна система същата ситуация предизвиква прилив на волева активност. Но при хора със слаба нервна система дори умереният стрес (който може да бъде причинен в урок при преминаване на тестови стандарти за оценка) значително влошава проявата на волевите качества.

Следователно преодоляването на трудностите при хора с различни типологични качества се извършва по различни начини. По този начин в работата по развиване на волеви качества е необходим индивидуален подход към ученика. Познавайки индивидуалните особености на своите ученици, учителят може да приложи към тях специални техники, които ги улесняват. образователни дейностиИ

съответстващи на формирането на волевата сфера. Препоръчително е да се спазват следните правила при обучението на ученици със слаби невродинамични свойства:

1. Не поставяйте слабия ученик в ситуация на неочаквано искане за изпълнение на упражнение; необходимо е да отделите достатъчно време за обмисляне на вашите действия и подготовка;
2. Препоръчително е ученикът да прави повече упражнения при усвояване на нов труден материал.
3. Не можете да дадете голямо разнообразие от материали за усвояване за ограничен период от време, трябва да се опитате да ги разделите на отделни части, части от информация и да ги давате постепенно, докато се усвояват.
4. Най-добре е да не принуждавате такива ученици да изпълняват нови, току-що научени упражнения в урока, а да ги отложите за следващия урок, като дадете възможност на ученика да практикува допълнително у дома.
5. Използвайки поощрение (не само оценки, но и коментари като „отличен“, „браво“), е необходимо да се изгради доверие в такъв ученик в неговите способности. Това ще му помогне в екстремни състезателни ситуации и преминаване на стандарти;
6. Трябва да бъдете по-внимателни при оценката на неуспехите на ученика, тъй като обикновено самият той е много чувствителен към тях;
7. По време на асимилацията учебен материалТрябва да го разсейвате в минимална степен, опитайте се да не премествате вниманието му и да създадете спокойна, ненервна среда.

Когато работите с инертни ученици, трябва да обърнете специално внимание на следните точки (инерция - бавно превключване от един вид дейност към друг):

1. Не изисквайте от тях веднага да се ангажират с работа; активността им при изпълнение на нов тип задачи нараства постепенно;
2. Инертните хора не могат да бъдат много активни при изпълнението на различни задачи;
3. Не можете да изисквате бързи промени от инертни хора (например игрови действия на корта), те се нуждаят от време, за да обмислят нови тактически действия, често работят според стандартите и избягват импровизация;
4. Тъй като инертните ученици изпитват затруднения да се разсейват от предишната ситуация (например да правят неща по време на почивка), те не трябва да бъдат призовавани да изпълняват упражнение за оценка в началото на урока;
5. Необходимо е да се избягват ситуации, в които се изисква бърз устен отговор на неочакван въпрос (те трябва да помислят).
6. Когато изпълнявате задачи, не трябва да ги разсейвате или да пренасочвате вниманието им към нещо друго;
7. Не е желателно да принуждавате инертния ученик пръв да изпробва материала, който току-що е преминал; по-добре е да му дадете възможност да работи повече върху въвеждащите упражнения.

Доказано е (Ю. Я. Горбунов, Л. Д. Просвирнин, 1994; И. В. Гайцман 1998), че на определен етап от развитието на индивида се губи биологичната зависимост на проявата на волевите качества от различни свойства на нервната система.

По този начин в юношеството ясно се вижда зависимостта на проявата на индивидуалните волеви качества от различни свойства на нервната система. Например, установена е зависимостта на проявата на решителност и смелост при по-възрастните юноши от показателя за силата на процесите на възбуждане, показателите за дисциплина и усърдие - от степента на изразеност на показателя за силата на процеса на инхибиране.

Както показва практиката, волевите качества могат не само да се развиват в различни възрастови периоди, но и да се коригират с помощта на редица упражнения и задачи.

В работата по култивирането на волята трябва да се спазват следните общоприети правила:

1. Възпитанието на волята трябва да започне с преодоляване на малки трудности.
2. Не можете да давате лесни задачи.
3. Необходимо е да се събуди у ученика желанието да изпълнява възложените му задачи.
4. Задачите трябва постоянно да се усложняват.

1. Необходимо е да се изисква ученикът да изпълни задачата съсредоточено, без разсейване и възможно най-бързо.
2. Трябва да се стремим да развием у учениците способност за продължителни волеви усилия, способност за „издържане“.
3. Необходимо е да се постигне ефективност при изпълнение на упражнения за развитие на волеви качества.
4. Ако е възможно, широко използвайте конкурентния метод, тъй като конкуренцията може да мотивира значителни волеви усилия.
5. Стремим се да провеждаме повечето часове навън, като постоянно привикваме учениците към неудобни условия в класа (атмосферни условия), като същевременно организираме часовете по такъв начин, че на учениците да им е интересно и вълнуващо.

Могат да се използват различни средства и методи в различни комбинации и форми, съобразени с пола, възрастовите различия и индивидуалните особености на учениците.

Изводи.

Въз основа на горното и въз основа на моя опит практически дейностиСледните изводи се налагат сами по себе си:

1. Волята е едно от човешките качества, които трябва да се възпитават и развиват у детето, като се вземат предвид неговите възрастови особености.
2. Развитието на волеви качества е постоянен процес, нетърпелив за „ваканции“ и изискващ от учителя търпение, постоянство, а понякога и строги изисквания, такт, личен пример в действията и доверието на ученика.
3. Участвайки в процеса на волевото възпитание, човек винаги трябва да помни, че бъдещият живот на отделението и неговата съдба зависят от учителя.

Приложение № 1 21

Мерки за безопасност при силови упражнения.

За да избегнете наранявания, щети и претрениране по време на силови упражнения, трябва да спазвате следните правила:

1. Преди всеки урок трябва да се извърши пълно загряване, за да се осигури функционалната подготовка на тялото (мускулно-скелетната система, сърдечно-съдовата, дихателната система и др.) За изпълнение на специфични задачи от основната част на урока;

2. Физическата активност трябва да се увеличава постепенно;

3. Ако се появи мускулна болка, трябва да намалите натоварването или да си направите почивка;

4. Всеки урок трябва да включва упражнения за релаксация, за да се намали тонуса на работещите мускули и почивка между упражненията;

5. За да избегнете претрениране, се препоръчва да практикувате гладна седмица (например веднъж месечно), в която основното време е посветено на игрови упражнения, бягане, плуване и др., а обемът на упражненията с теглото е намалено наполовина;

6. В края на тренировката не трябва да натоварвате максимално уморените мускули;

7. Силовото оборудване и оборудването, което се използва в часовете, трябва да бъде в добро състояние; ключалки, скоби, ключалки за силово оборудване (щанги, сгъваеми дъмбели, стелажи за щанги, машини за упражнения) винаги трябва да са в добро състояние;

8. Трябва да се осигури постоянно място за силови снаряди;

9. Зоната за тренировка трябва винаги да е добре проветрена;

10. При изпълнение на сложни и травматични упражнения застраховката в началния етап на часовете трябва да се извършва от учител по физическо възпитание, като същевременно се развиват уменията за взаимно и самоосигуряване на учениците;

11. Задължително е спортуването със спортно облекло и обувки, отговарящи на изискванията за безопасност при движение.

12. След часовете трябва да се вземат мерки за възстановяване на тялото (хранене, масаж или самомасаж, душ, сауна и др.)

Стройност от детството: как да дадете на детето си красива фигура Аман Атилов

Упражнения за развитие на силата на мускулите на ръцете

Упражнение 1

Техника:Заемете изходна позиция - легнали, събрани крака.

От изходна позиция направете лицеви опори. Темпото на изпълнение е средно. Броят на повторенията е 10-20 пъти в един подход, в зависимост от нивото на фитнес.

Варианти на изпълнение:

а) лицеви опори с върха на пръстите;

б) лицеви опори с юмруци;

в) лицеви опори с пляскане: едно пляскане, две пляскане;

г) от изходна позиция, акцент върху юмруците ви - лицеви опори с преход към задната част на ръцете.

Естество на въздействието:Упражнението ефективно развива мускулите на горния раменен пояс, ръцете, гърдите и укрепва ръцете.

Важни точки:

1) по време на изпълнение дръжте краката си прави, горната част на тялото и бедрата трябва да образуват една права линия;

2) поддържайте средно темпо на изпълнение, свийте лактите си под ъгъл от 90 °;

3) тъй като лицевите опори на гърба на ръцете оказват голямо натоварване на китката, препоръчваме да изключите това упражнение в началния етап на развитие на силата или да го изпълнявате с максимална предпазливост.

Упражнение 2

Техника:заемете изходна позиция - тялото е естествено изправено, краката са събрани, ръцете са свободно спуснати покрай тялото, дръжте главата изправена.

От изходна позиция направете лицева опора и лицева опора, върнете се в изходна позиция и скочете възможно най-високо. Докато скачате, пляскайте с длани над главата си. Темпото на изпълнение е възможно най-бързо. Броят на повторенията е 5-10 пъти в един подход.

Естество на въздействието:Упражнението развива мускулите на горния раменен пояс, укрепва ръцете и китките.

Важни точки:

1) опитайте се да поддържате най-бързото темпо на изпълнение;

2) с развитието на мускулната сила увеличете обхвата на движение и броя на подходите.

Упражнение 3

Техника:Упражнението се изпълнява по двойки с партньор. Заемете изходна позиция – легнали, партньорът ви държи краката ви за глезените.

От изходна позиция, използвайки различни посоки - напред-назад и по диагонал - изпълнете движението на ръцете си. Колкото по-широки са ръцете ви, толкова по-голямо е натоварването. Темпото на изпълнение е бързо. Изпълнявайте упражнението за 10–30 секунди, в зависимост от вашето ниво на фитнес.

Естество на въздействието:Упражнението ефективно укрепва ръцете, китките и развива мускулите на гърдите и раменния пояс.

Важни точки:

1) контролирайте действията на партньора си и се уверете, че тялото ви поддържа баланс;

2) докато ръцете ви укрепват, увеличете амплитудата и скоростта на изпълнение;

3) поддържайте дишането си спокойно.

Упражнение 4

Техника:Упражнението се изпълнява по двойки с партньор. Заемете изходна позиция - опирайте се на ръцете си с гръб към повърхността. Помолете партньора си да хване краката ви за глезените.

От изходна позиция направете лицева опора на ръцете си. Партньорът, който държи краката ви, трябва леко да се огъне в кръста, за да не се навежда напред. Чрез промяна на ъгъла на краката можете да регулирате натоварването. Темпото на изпълнение е бавно. Броят на повторенията е 5-10 пъти в един подход, в зависимост от нивото на фитнес.

Естество на въздействието:Упражнението ефективно развива мускулите на горния раменен пояс и ръцете, укрепва ръцете и китките.

Важни точки:

1) контролирайте действието на партньора и ъгъла на повдигане на краката, не се опитвайте да изпълнявате упражнението с максимално натоварване;

2) с развитието на мускулната сила увеличете броя на подходите;

3) изпълнявайте лицеви опори с бавно темпо;

4) огъване на ръцете - издишайте, изправяне на ръцете - вдишване.

Упражнение 5

Техника:Упражнението се изпълнява по двойки с партньор. Заемете изходна позиция - застанете в стойка с дясна ръка един срещу друг, като поставите двете си ръце върху ръцете на партньора си.

От изходна позиция, преодолявайки взаимното съпротивление, изпълнявайте алтернативно огъване и удължаване на ръцете. Темпото на изпълнение е бавно. Броят на повторенията е 10-20 пъти в един подход, в зависимост от нивото на фитнес.

Естество на въздействието:

Важни точки:

1) не повдигайте краката си от повърхността, опитайте се да огънете ръцете на партньора си колкото е възможно повече;

2) опитайте се напълно да огънете и изправете ръцете си, преодолявайки съпротивата на партньора си;

3) с развитието на мускулната сила увеличете броя на подходите;

4) поддържайте изправена позиция на гърба;

5) поддържайте естествено дишане.

Упражнение 6

Техника:Упражнението се изпълнява по двойки с партньор. Заемете изходна позиция - стоейки с гръб към партньора си, протегнете ръцете си направо встрани и помолете партньора си да хване ръцете ви за китките.

От изходна позиция, преодолявайки съпротивлението на ръцете на партньора си, опитайте се да съберете ръцете си, като ги спуснете надолу през страните си. След това от позицията на ръката си отдолу се опитайте да разтворите ръцете си назад в страни, като също преодолявате съпротивата на партньора си. Като опция можете да повдигнете или спуснете ръцете си. Темпото на изпълнение е бавно. Броят на повторенията е 10-20 пъти в един подход, в зависимост от нивото на фитнес.

Естество на въздействието:Упражнението ефективно развива мускулите на раменния пояс и ръцете.

Важни точки:

1) с развитието на мускулната сила увеличете броя на подходите и обхвата на движение;

2) опитайте се да напрегнете мускулите на ръцете си колкото е възможно повече, когато изпълнявате упражнението и изолирайте онези мускули, които не участват в извършването на движенията;

3) съберете ръцете си и ги разтворете, докато издишвате.

От книгата Физически упражнения за развитие на мускулите на подколенните сухожилия автор Владимир Степанович Лобачев

ТЕХНИКИ И МЕТОДИ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗВИТИЕ НА МУСКУЛАТА НА ЗАДНАТА ПОВЪРХНОСТ НА БЕДРОТО „Въздушна възглавница” върху мускулите на задната повърхност на бедрото I.p. – в изправено положение, лентата обхваща проксималните части на задните повърхности на краката и е леко опъната поради

От книгата Тайните на атлетизма автор Юрий Шапошников

УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗВИТИЕ НА МУСКУЛИТЕ НА ГЪРДИТЕ И ГРЪБА Всички мускули на тялото трябва да се развиват пропорционално и хармонично. Прекомерното развитие на гръдните мускули може да доведе до прегърбване, така че упражненията за гръдните мускули трябва да се комбинират с упражнения за мускулите на гърба. За

От книгата Боен клуб: Боен фитнес за жени от Аман Атилов

УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗВИТИЕ НА ГРЪДНИТЕ МУСКУЛИ 1. Лицеви опори, легнали на пода, като поставите ръцете си по-широко от раменете (по този начин гръдните мускули получават повече натоварване). Уверете се, че торсът и краката ви са в права линия. При сгъване на ръцете допрете гърдите си до пода и вдишайте, а при разгъване издишайте. Тогава

От книгата Слабост от детството: как да дадете на детето си красива фигура от Аман Атилов

УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗВИВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ НА ГЪРБА 7. Поставете краката си по-широко от раменете. Повдигнете дъмбелите нагоре. Правете навеждания с люлеещи се движения на ръцете, напомнящи движенията на секач. Докато се навеждате, издишайте и преместете ръцете си възможно най-далеч между краката. Докато се изправяте, наведете се

От книгата Енциклопедия на терапевтичните движения за различни заболявания автор Олег Игоревич Асташенко

УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗВИТИЕ НА МУСКУЛИТЕ НА РАМЕНИТЕ БИКАПС УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗВИТИЕ НА МУСКУЛИТЕ НА РЪКИТЕ И РАМЕННИЯ ПОЯС Първоначално е по-добре да включите някои от упражненията в сутрешните упражнения, а след това можете да отделите специално време за целия комплекс . Повторете всяко упражнение 15-20

От книгата Точка на болка. Уникален масаж на тригерни точки за болка автор Анатолий Болеславович Сител

УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗВИТИЕ НА ТРАПЕЦЕВИДНИ И ДЕЛТОИДНИ МУСКУЛИ 9. Дъмбели в ръце, спуснати покрай тялото. Повдигнете и спуснете раменете. Повдигнете раменете си възможно най-високо, вдишайте, издишайте. След това упражнението може да се изпълни, като правите кръгови движения напред с раменете.

От книгата Лечение на деца с нетрадиционни методи. Практическа енциклопедия. автор Станислав Михайлович Мартинов

УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗВИВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ НА КРАКАТА Включете някои упражнения в сутрешната си гимнастика. Ако смятате, че мускулите на краката не са достатъчно развити в сравнение с други мускули на тялото, отделете специално време за целия комплекс. Правете трудни упражнения първо без

От книгата Аюрведа и йога за жени от Джулиет Варма

От книгата на автора

КОМПЛЕКС ОТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗВИВАНЕ НА ГЪВКАВОСТ, РАЗТЯГАНЕ И

От книгата на автора

Упражнения за развитие на силата на мускулите на врата Упражнение 1 Техника: заемете изходна позиция - легнали по гръб, краката са свити в коленете, главата е на хълм От изходна позиция наклонете главата си напред и назад. Темпото на изпълнение е средно. Количество

От книгата на автора

Упражнения за развитие на силата на мускулите на ръцете Упражнение 1 Техника: заемете изходна позиция - легнали, събрани крака От изходна позиция направете лицеви опори. Темпото на изпълнение е средно. Брой повторения 10-20 пъти в един подход, в зависимост от нивото

От книгата на автора

Упражнения за развитие на силата на мускулите на гърба и корема Упражнение 1 Техника: заемете изходна позиция - легнали по корем, ръцете са свити в лактите и са поставени на тила, краката са събрани от изходна позиция, повдигнете гор тяло горе

От книгата на автора

Упражнения за запазване на мъжката сила Този набор от упражнения засяга не само физическата сила на мъжа, но, което е много важно, и сексуалната сила. Отдавна е известно, че мъжът спира да бъде мъж, когато спре да гледа жените. Но само един

От книгата на автора

Упражнение 61 (за увеличаване на мускулната сила в долните части на трапецовидните мускули) Изпълнете в изправено или седнало положение. Изнесете раменете си максимално напред. От тази позиция повдигнете раменете си нагоре, опитвайки се да достигнете ушните миди с раменете си, след това преместете раменете си назад, доколкото е възможно.

От книгата на автора

Упражнения за увеличаване на силата на земята Доближаване до земята Това упражнение е най-добре да се прави в гората, на морава или на плажа. Но може и в стая на постелка. Най-доброто време за упражнения е през деня или рано вечер Легнете по корем и се разтегнете така

Заглавие:

Активно въвеждайки физическото възпитание и спорта в ежедневието на нашето семейство, ние повишаваме нивото на физическа подготовка и по този начин допринасяме за развитието на основните физически качества - сила, бързина, издръжливост, както и гъвкавост и ловкост.

Най-благоприятният период за развитие на бързина, гъвкавост и ловкост е детството и юношеството (до 12-13 години). Препоръчително е да се развие сила и издръжливост на възраст 14-16 години, въпреки че работата по развитието на тези качества трябва да започне много по-рано. Имайки сложен ефект върху тялото, всяко физическо упражнение развива няколко физически качества наведнъж, следователно при избора на упражнения е важно да се определи основният им фокус върху развитието на това качество.

Силата е способността на човек да преодолява външно съпротивление или да му противодейства чрез мускулно напрежение. Проявата на сила зависи от редица фактори: диаметър на мускула (неговата маса), неврокоординационни връзки, степен на владеене на техниката на движение и волеви качества.

За да развият сила, те използват метода на многократно повдигане на тежести, както и метода на динамичните сили по време на скачане и хвърляне. Препоръчват се спокойни и обемни упражнения Те водят до растеж на мускулната тъкан и подобряват метаболизма. Препоръчително е да включите силови упражнения в края на основната част от тренировката.

Упражненията с дъмбели са много полезни за членовете на семейството от мъжки пол. Дъмбелите с оптимално тегло са тези, които могат да бъдат повдигнати 8-10 пъти без видимо напрежение. Трябва да започнете с дъмбели, чието тегло е 50% от оптималното тегло. По време на тренировка теглото на дъмбелите може да се увеличи до 80% от оптималното тегло, така че да могат да бъдат повдигнати 4-6 пъти.

Примерни упражнения за развиване на сила:

- флексия и разгъване на ръцете в опора (изправено, легнало);

- клекове на един или два крака;

- набиране;

- се навежда назад с обръщане на тялото надясно и наляво, докато седите, краката са фиксирани, ръцете са зад главата (или покрай тялото). Същото с дъмбелите;

- легнал по гръб, повдигайки прави крака перпендикулярно на тялото;

- акцент при седене, повдигане и спускане на един или два прави крака, редуващи се движения на краката нагоре и надолу („ножици“).

- сгъване и разгъване на ръце с дъмбели, кръгове с ръце навътре и навън, подскоци (на място и с напредване), клякания на един и два крака. Упражнението се изпълнява с дъмбели;

- разтягане на разширител или гумен амортисьор от различни изходни позиции;

- плуване (20-50 м);

- фигурно пързаляне;

- спорт и игри на открито.

Скоростта е комплекс от човешки функционални свойства, които определят скоростните характеристики на движенията. Развитието на това физическо качество до голяма степен зависи от състоянието на централната нервна система. Скоростните качества се развиват най-успешно в детството и юношеството. Скоростните натоварвания имат много активно въздействие върху сърдечно-съдовата система, така че употребата им в средна възраст и особено в напреднала възраст е ограничена. Упражненията за развиване на скорост обикновено се изпълняват в серии и се включват в началото на основната част от тренировката. Интервалите между повторенията трябва да гарантират възстановяване на ефективността и да зависят от индивидуалните характеристики на участващите. >

Примерни упражнения за развиване на скорост:

- бягане в стоеж на максимална скорост (20-30 s);

- кълцане (8-12 м);

— имитация на движения на ръцете като при бягане с максимална скорост (20-30 s);

- бягане с ускорение 10-15 м (3-6 пъти);

— бързо пързаляне с кънки, 15-20 м (4-6 пъти);

- многократно плуване на участък от 10-20 м;

- многократно каране на ски участъци от 100-200 м;

- спорт, игри на открито.

Издръжливостта е способността на тялото да устои на умората, тоест да работи дълго време, без да се уморява.

Децата, юношите и младите мъже не са в състояние да извършват дългосрочна работа, тъй като това изисква значителни разходи за енергия, които в този момент се използват за осигуряване на растежа на тялото. Те започват да работят специално за развиване на издръжливост след 16-годишна възраст, като преди тази възраст обемът на използваните методи е малък. Ако класовете са сложни, тогава упражненията за укрепване на издръжливостта се включват в края на основната част от тренировката.

Примерни упражнения за развиване на издръжливост:

- ходене със средно темпо;

- продължително ходене и бягане с бавно темпо;

— крос с променливо темпо (300-1000 м);

- каране на ски с бавно, средно и променливо темпо (в зависимост от възрастта);

- гребане, кънки, колоездене;

- спортни игри.

Гъвкавостта е способността за извършване на движения с голяма амплитуда. Упражненията за развитие на гъвкавостта се избират в зависимост от нивото на подготвеност на ученика. Гъвкавостта се развива систематично, като се използват малък брой упражнения, които се повтарят често. Упражненията за развиване на гъвкавост се изпълняват ежедневно, включвайки ги в сутрешните упражнения.

Примерни упражнения за развиване на гъвкавост:

— от изправено (седнало) положение се наведете напред, не свивайте краката. Същото с тежестите;

- в различни позиции на удари (напред, назад, настрани) разтягане в коленните и тазобедрените стави. Същото с тежестите;

- направете „мост” от легнало положение;

- стоейки с гръб към стената (на една крачка от нея), навеждайки се назад, подпирайки се с ръце на стената, елате в позиция „мост“.

- махови движения на краката (напред, назад, настрани) с максимална амплитуда;

- седейки на петите си, огънете се назад, опитвайки се да докоснете главата си на пода.

Сръчността е способността на човек бързо да прави точни движения и двигателни действия. Подбрани са упражнения за развиване на ловкост, съчетаващи бързина с прецизност на движенията.

Примерни упражнения за развиване на ловкост:

- жонглиране с тенис топки;

— всички видове салта (напред и назад в прибиране, настрани);

— скачане на въже (на един или два крака, със скръстени отпред ръце);

- игри на открито;

- спортни игри (волейбол, баскетбол, футбол, тенис на маса).