ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរបស់សិស្សសាលាចាស់ (ក្មេងប្រុស) ។ ការអភិវឌ្ឍន៍វិធីសាស្រ្តក្នុងការអប់រំកាយ (ថ្នាក់ទី១០) លើប្រធានបទ។ វិធីសាស្រ្តអភិវឌ្ឍកម្លាំង លំហាត់កម្លាំងនៅសាលា
អ្វីក៏ដោយដែលអ្នកនិយាយអំពីបច្ចេកទេស និងសារៈសំខាន់របស់វា (ពិតណាស់មិនតូចទេ) កម្លាំងរាងកាយមិនគួរត្រូវបានប៉ាន់ស្មានឡើយ។ ដូចគេថា បច្ចេកទេសល្អ ប៉ុន្តែកម្លាំងក៏មិនប៉ះពាល់ដែរ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានលំហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រភេទដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរបស់អត្តពលិក... តើត្រូវជ្រើសរើសវិធីណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ខ្លួនអ្នក? បញ្ជីខ្លីនេះនឹងជួយអ្នកនៅទីនេះ។
1. Deadlift
មូលដ្ឋាននៃមូលដ្ឋានទាំងអស់។ បុរាណដែលមិនអាចរង្គោះរង្គើនៃការលើកថាមពល និងកីឡាកម្លាំងស្ទើរតែទាំងអស់។ ប្រហែលជាគ្មានអ្វីអាចពង្រឹងខ្នង និងស្នូលរបស់អ្នកបានច្រើនដូចលំហាត់ប្រាណនេះទេ។ ធ្វើការជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នង (ផ្នែកខាងលើ, latissimus បន្តិច, ឆ្អឹងកងខ្នង), សរសៃពួរ, សាច់ដុំ gluteal និងកំភួនដៃ។
2. Barbell Squats
អ្វីក៏ដោយដែលអាចនិយាយបាន មូលដ្ឋានមិនអាចជំនួសដោយអ្វីបានទេ។ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចំបាប់ដើម្បីឱ្យមានជើងខ្លាំង ដូច្នេះការបំបាត់ការអង្គុយចេញពីកម្មវិធីហ្វឹកហាត់របស់អ្នកប្រហែលជាមិនមែនជាគំនិតដ៏ឆ្លាតវៃនោះទេ។ គ្មានលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតមានប្រសិទ្ធភាពជើង ក៏ដូចជាការអង្គុយធម្មតាជាមួយនឹង barbell នៅលើស្មានោះទេ។ ទាំងសាច់ដុំ gluteal និងផ្ទៃខាងក្រោយ និងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅធ្វើការនៅទីនេះ។
3. Barbell ឬ dumbbell ចុច
លំហាត់សំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងនៃសាច់ដុំ pectoral ។ ការក្តាប់កាន់តែធំ សាច់ដុំទ្រូងកាន់តែច្រើនចូលរួមក្នុងការងារ។ វាកាន់តែតូចចង្អៀត triceps កាន់តែដំណើរការ។ ការជំនួស barbell ជាមួយ dumbbells អាចបង្កើនជួរនៃចលនាយ៉ាងសំខាន់និងពង្រីក pecs ល្អប្រសើរជាងមុន។
4. ទួរគីក្រោកឡើងជាមួយ kettlebell
5. រុញ barbell
ការលើកទម្ងន់បុរាណ។ គ្មានអ្វីអាចអភិវឌ្ឍការចាប់ និងតុល្យភាពរបស់អ្នកបានល្អជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលោតរបស់អ្នកឡើយ។ សាច់ដុំសំខាន់ៗស្ទើរតែទាំងអស់ធ្វើការ: ដៃ, ស្មា, ខ្នង, ជើង។ មើលការបង្រៀន និងអនុវត្តលំហាត់ទៅក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។
6. Deadlift
Stiff-legged deadlifts គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ធ្វើការ និងអភិវឌ្ឍសរសៃពួរ និងសាច់ដុំ gluteal ។ យើងមើលវីដេអូហ្វឹកហាត់ និងធ្វើតាមបច្ចេកទេស ដើម្បីកុំឱ្យរងរបួស។
7. Kettlebell swings
8. ទាញឡើង
ការទាញឡើងជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែមក៏នឹងជួយអ្នកបង្កើតខ្នងធំទូលាយផងដែរ។ អ្នកនឹងមិនអាចរកឃើញការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អជាងនេះដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំ latissimus dorsi របស់អ្នកឡើយ។
ប្រភេទនៃការក្តាប់
ឥទ្ធិពលលើសាច់ដុំនឹងអាស្រ័យដោយផ្ទាល់ទៅលើការក្តាប់ដែលអ្នកជ្រើសរើស។ មានប្រភេទជាមូលដ្ឋានមួយចំនួននៃការក្តាប់ barbell ឬ dumbbell ដែលនឹងមានឥទ្ធិពលផ្សេងៗគ្នាលើសាច់ដុំដែលកំពុងដំណើរការ៖
- ក្តាប់ ទាប ឬ កៀប ។ បាតដៃគួរប្រឈមមុខ;
- សង្កត់, សង្កត់, សង្កត់។ បាតដៃប្រឈមមុខនឹងឥដ្ឋ;
- ការក្តាប់អព្យាក្រឹត។ បាតដៃប្រឈមមុខនឹងគ្នា។
កម្មវិធីចម្បង
កំណត់ចំណាំមួយចំនួន
ក្នុងអំឡុងពេល 6 សប្តាហ៍នៃកម្មវិធីសំខាន់ អ្នកត្រូវធ្វើការជាមួយបន្ទុក 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងនោះ ការហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទ្រូង ស្មា និងខ្នង ហើយទីបីគឺត្រូវលះបង់ដើម្បីធ្វើការលើសាច់ដុំពោះ ជើង និងក្រុមផ្សេងទៀត។
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហ្វឹកហាត់កម្រិតដំបូង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួនបីត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ដងខ្លួនខាងលើ: មួយសម្រាប់សាច់ដុំទ្រូង ខ្សែស្មា និងសាច់ដុំខ្នង។
នៅពេលអនាគត អ្នកនឹងសម្តែងពួកវាពេញកម្មវិធីសំខាន់។ នៅកម្រិតទីពីរ និងទីបី លំហាត់ប្រាណមួយបន្ថែមទៀតនឹងត្រូវបានបន្ថែមសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកនឹងបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្ត និងផ្ទុកទម្ងន់សម្រាប់លំហាត់ដែលបានស្ទាត់ជំនាញរួចហើយ។
រៀងរាល់សប្តាហ៍ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពោះ និងជើង ដោយអនុវត្តវិធីសាស្រ្តបីក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ ដោយសារសាច់ដុំពោះមិនមានទំហំធំខ្លាំង ពួកវាងាយនឹងផ្ទុកយ៉ាងលឿន។ នៅកម្រិតនីមួយៗ ធ្វើលំហាត់ថ្មីពីរ។
មុនពេលបញ្ចប់វគ្គសិក្សារយៈពេល 6 សប្តាហ៍ ចំនួនវិធីសាស្រ្តសម្រាប់លំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើឈានដល់ 18 ។ ក្នុងករណីនេះ ការហាត់ប្រាណមួយនឹងមានរយៈពេលមិនលើសពី 45 នាទី។ ដូច្នេះវានឹងចំណាយពេលប្រហែល 2 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
អ្នកអាចបន្ថែមលំហាត់ពេលព្រឹក និងលំហាត់ដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន។ វាដំណើរការប្រហែល 3-4 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ហើយចាំអ្នក នេះនឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។
ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរៀនវិធីសាស្រ្តនៃកម្មវិធីនេះ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានផ្តល់ការពន្យល់បន្ថែម និងការណែនាំ។
សាច់ដុំដែលកំពុងត្រូវបានបង្កើតឡើងត្រូវតែរក្សាភាពតានតឹងក្នុងអំឡុងពេលពាក្យដដែលៗនៃវិធីសាស្រ្តនីមួយៗ។
ចលនាគួរតែយឺតនិងប្រុងប្រយ័ត្ន។ គ្រប់គ្រងរាងកាយរបស់អ្នកទាំងដំណាក់កាលវិជ្ជមាន និងអវិជ្ជមាន។ កុំធ្វើឱ្យមានភាពច្របូកច្របល់ - វានឹងមិនជួយអ្វីទេ។
នៅចំណុចកំពូលនៃគន្លង សូមផ្អាកមួយរយៈខ្លីដើម្បីឱ្យសាច់ដុំទទួលបានបន្ទុកអតិបរមា។
កុំសម្រាក ឬសម្រាករវាងអ្នកតំណាងក្នុងឈុតតែមួយ។
ផ្តោតលើអារម្មណ៍នៃសាច់ដុំតានតឹងទាំងអស់ធ្វើការ។ បង្វែរការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកទៅពួកគេ ប៉ុន្តែកុំបង្វែរលំហាត់ប្រាណទៅជាទម្លាប់ដែលមិនចេះគិត និងធុញទ្រាន់។
ពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកស្រាប់តែមានអារម្មណ៍ថាខ្នងរបស់អ្នកកោងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាមានន័យថាអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីខុស។ អ្នកប្រហែលជាកំពុងលើកទម្ងន់ធ្ងន់ៗ ឬបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត បន្ទាប់ពីសាច់ដុំបានទទួលបន្ទុករួចហើយ។
នៅពេលសម្តែងពាក្យដដែលៗ កុំភ្លេចដកដង្ហើម មិនស្ថិតក្រោមកាលៈទេសៈណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះនៃភាពជោគជ័យ។ កម្រិតដំបូង
នៅក្នុងដំណើរការនៃការបញ្ចប់កម្រិតដំបូងនៃកម្មវិធីសំខាន់ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវរៀនពីរបៀបធ្វើលំហាត់ចំនួន 3 យ៉ាងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ដងខ្លួនខាងលើ: មួយសម្រាប់អភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃទ្រូង ខ្សែស្មា និងខ្នង។ លំហាត់ទាំងនេះគឺជាមូលដ្ឋាននៃការហាត់ប្រាណរយៈពេល 6 សប្តាហ៍។ បន្ថែមពីលើពួកគេ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ចំនួន 5 បន្ថែមទៀតក្នុងគោលបំណងពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល និងអភិវឌ្ឍកម្លាំង និងបង្កើនបរិមាណអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនដែលផលិតដោយរាងកាយរបស់អ្នក។
ធ្វើលំហាត់ចំនួន 3 សម្រាប់សាច់ដុំនៃដងខ្លួនខាងលើ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
អនុវត្តលំហាត់ជាមូលដ្ឋានចំនួន 5 សម្រាប់ដងខ្លួន និងដងខ្លួនខាងក្រោម ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងមានភាពធម្មតា និងរឹងមាំ ចូរធ្វើ aerobic លំហាត់ប្រាណ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ពិនិត្យឡើងវិញនូវរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានផ្តល់ឱ្យនូវបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ព្រោះវាបង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃសាច់ដុំ។
ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ ទ្រូង និងស្មារបស់អ្នក ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅថ្ងៃច័ន្ទ និងថ្ងៃសុក្រ។ ការហាត់ប្រាណទីបីគួរតែជាក្រុមសាច់ដុំដែលនៅសល់។
ក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ទី 1 ធ្វើលំហាត់មួយឈុតដែលគួរតែមានប្រហែល 10-15 ពាក្យដដែលៗ។ សប្តាហ៍ទី 2 គួរតែចាប់ផ្តើមដោយបង្កើនចំនួននៃលំហាត់ទាំងអស់ទៅជាពីរ ប៉ុន្តែចំនួនពាក្យដដែលៗនឹងត្រូវកាត់បន្ថយមកត្រឹម 8-12 ។
ចាប់ផ្តើមលំហាត់ដោយទម្ងន់ដែលអ្នកអាចបំពេញចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានគ្រោងទុក។ ទម្ងន់ផ្ទុកត្រូវកើនឡើងរៀងរាល់ថ្ងៃសុក្រ។
សម្រាកមួយនាទីរវាងឈុត និងលំហាត់។
លទ្ធផលកម្រិតដំបូង
អ្នកនឹងពង្រឹងសាច់ដុំនៃទ្រូង, ក្រវ៉ាត់ស្មានិងខ្នងផ្នែកខាងលើ។
បង្កើនកម្លាំងនិងភាពបត់បែនរបស់អ្នក។
អ្នកនឹងបង្កើនបរិមាណអរម៉ូននៅក្នុងឈាមរបស់អ្នកដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការកសាងជាលិកាសាច់ដុំ។
ការជឿជាក់លើខ្លួនឯង និងទំនុកចិត្តរបស់អ្នកនឹងកើនឡើង។
នាយកដ្ឋានអប់រំនៃរដ្ឋបាលក្រុង Perm
ស្ថាប័នអប់រំក្រុង
"ជាមធ្យម សាលាដ៏ទូលំទូលាយលេខ ១៣៦"
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរបស់សិស្សសាលាចាស់ (ក្មេងប្រុស) ។
(ពីបទពិសោធន៍ការងារ)
ការងារនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្រូអប់រំកាយ V.S. មេលីកូវ
Perm ឆ្នាំ 2013
- ទំព័រសេចក្តីផ្តើម - ២
- គោលបំណងនៃការអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពកម្លាំងនៅក្នុងកុមារដែលមានអាយុចូលរៀន ទំព័រ-2-3
- លក្ខណៈអាយុការអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពកម្លាំង និងកម្លាំង ទំព័រ-៣-៤
- សេចក្តីណែនាំសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង p.-5-6
- វិធីសាស្រ្តនៃការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង p.-6-8
- មធ្យោបាយនៃការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង p.-9
- លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដោយទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក p.-10-11
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំជើង។
8. លំហាត់ជាមួយគ្រាប់ថ្នាំ ទំ-១២
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំនៃដៃនិងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា;
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំជើង
9. លំហាត់ជាមួយ dumbbells: pp.-13-14
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំនៃដៃនិងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា;
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំដើម;
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំជើង។
10. លំហាត់ជាមួយ barbell: pp.-15-17
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំនៃដៃនិងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា;
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំដើម;
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំជើង។
11. – វិធីសាស្រ្តបុគ្គលចំពោះការអភិវឌ្ឍន៍ឆន្ទៈ ទំព័រ – 18-19
12. សេចក្តីសន្និដ្ឋាន ទំព័រ – 20-21
13. កម្មវិធី (10) ទំព័រ - 22
I សេចក្តីផ្តើម។
ការអភិវឌ្ឍន៍គុណភាពរូបវន្តរបស់សិស្សសាលាគឺជាភារកិច្ចចម្បងមួយរបស់គ្រូអប់រំកាយ។វប្បធម៌។ ការអភិវឌ្ឍន៍គុណភាពដូចជាកម្លាំងសាច់ដុំ លើការវិវឌ្ឍដែលសុខភាព រូបរាង កាយសម្បទា និងសតិអារម្មណ៍របស់បុគ្គលអាស្រ័យ គឺចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូប ដោយមិនគិតពីភេទ និងជាពិសេសសម្រាប់សិស្សសាលា។ រយៈពេលសិក្សានៃការអភិវឌ្ឍន៍សមត្ថភាពរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត ការពង្រឹងសមត្ថភាពការងារ និងការកែលម្អរបស់ពួកគេ ការអភិវឌ្ឍន៍ខាងវិញ្ញាណ រយៈពេលនៃការបង្កើតមូលដ្ឋានសម្រាប់ជីវិតឯករាជ្យបន្ថែមទៀតប្រកបដោយជោគជ័យរបស់មនុស្សវ័យក្មេង។
ដោយការធ្វើលំហាត់កម្លាំងពិសេស អ្នកអាចបង្កើនកម្លាំងបានយ៉ាងសំខាន់ និងកែតម្រូវនូវចំណុចខ្វះខាតជាច្រើននៃរាងកាយរបស់អ្នក (ឈរ ស្មាតូចចង្អៀត និងទ្រូង ក និងដៃស្តើង ចង្កេះធំទូលាយ រាងជើងមិនស្អាត ធាត់លើសទម្ងន់ ការសម្តែងទាប ខ្វះទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង។ និងឱកាសនិយម។ល។)។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងធ្វើឱ្យដំណើរការជីវសាស្ត្រ និងសរីរវិទ្យាទាំងអស់ដែលកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស។
យើងបានឈានដល់ការសន្និដ្ឋានអំពីតម្រូវការដើម្បីណែនាំផ្នែក "ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់សិស្សសាលា" ទៅក្នុងកម្មវិធីអប់រំកាយក្នុងឆ្នាំ 2005 នៅពេលដែលក្រសួងអប់រំបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យណែនាំមេរៀនអប់រំកាយទីបីនៅសាលារៀន។ នៅឆ្នាំទីមួយ យើងបានបញ្ចុះបញ្ចូលរដ្ឋបាលសាលាឱ្យណែនាំមេរៀនទី 3 នៃការអប់រំកាយនៅថ្នាក់ទី 10 និង 11 ។ ចំពោះទឡ្ហីករណ៍ខាងលើដើម្បីគាំទ្រមេរៀនទី 3 ពួកគេបានបន្ថែមថាយុវជនត្រូវតែត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីបម្រើក្នុងកងកម្លាំងប្រដាប់អាវុធហើយកម្លាំងនិងការរៀបចំផ្លូវចិត្តរបស់ពួកគេមិនបំពេញតាមតម្រូវការនៃទាហាន។ ហើយពួកគេបានជួបយើងពាក់កណ្តាលផ្លូវ៖ ចាប់តាំងពីពេលនោះមក ការអភិវឌ្ឍន៍គុណភាពនៃកម្លាំងបានប្រព្រឹត្តទៅនៅក្នុងកម្មវិធី ហើយមិនត្រឹមតែនៅវិទ្យាល័យប៉ុណ្ណោះទេ។
II. ភារកិច្ចនៃការអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពកម្លាំងនៅក្នុងកុមារដែលមានអាយុចូលរៀន។
កិច្ចការដំបូង - ក្នុងក្របខណ្ឌនៃការអប់រំកាយជាមូលដ្ឋាន វាចាំបាច់ដើម្បីធានាឱ្យមានការអភិវឌ្ឍប្រកបដោយសុខដុមរមនានៃក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal នៅក្នុងពាក់កណ្តាលបុរសនៃកុមារដែលមានអាយុចូលរៀន។ ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគួរតែត្រូវបានបង់ទៅក្រុមសាច់ដុំដូចខាងក្រោម:
សាច់ដុំពោះ;
សាច់ដុំនៃប្រម៉ោយ;
សាច់ដុំនៃតំបន់ lumbar;
សាច់ដុំក;
សាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា;
សាច់ដុំនៃដៃនិងជើង។
បញ្ហានេះត្រូវបានដោះស្រាយតាមរយៈឥទ្ធិពលដែលបានកំណត់ដោយជ្រើសរើសនៃលំហាត់កម្លាំង ហើយបរិមាណ និងខ្លឹមសារនៃលំហាត់កម្លាំងមានសារៈសំខាន់ ដែលគួរតែធានាបាននូវការអភិវឌ្ឍន៍សមាមាត្រនៃក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗ ដែលត្រូវបានបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ពីខាងក្រៅនៅក្នុងរូបរាង និងឥរិយាបថដែលត្រូវគ្នា។ ឥទ្ធិពលផ្ទៃក្នុងនៃការប្រើប្រាស់លំហាត់កម្លាំងគឺផ្តល់ កម្រិតខ្ពស់មុខងារសំខាន់ៗនៃរាងកាយ និងសកម្មភាពម៉ូទ័រ។ សាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹងមិនត្រឹមតែជាសរីរាង្គនៃចលនាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយយ៉ាងសកម្មដល់ចលនាឈាមរត់ ជាពិសេសសរសៃឈាមវ៉ែន។
កិច្ចការទីពីរ - ការអភិវឌ្ឍចម្រុះនៃសមត្ថភាពកម្លាំងនៅក្នុងការរួបរួមជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍនៃសកម្មភាពម៉ូទ័រសំខាន់ (ជំនាញ) ។ ភារកិច្ចនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអភិវឌ្ឍន៍សមត្ថភាពកម្លាំងនៃប្រភេទសំខាន់ៗទាំងអស់។
កិច្ចការទីបី - ការបង្កើតលក្ខខណ្ឌ និងឱកាស (មូលដ្ឋាន) សម្រាប់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងបន្ថែមទៀតនៃសមត្ថភាពកម្លាំងនៅក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃការអនុវត្តកីឡាជាក់លាក់មួយ ឬនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយអនុវត្តវិជ្ជាជីវៈ។ ការដោះស្រាយបញ្ហានេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពេញចំណាប់អារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនក្នុងការអភិវឌ្ឍកម្លាំងដោយគិតគូរពីទេពកោសល្យម៉ូតូ កីឡា ឬវិជ្ជាជីវៈដែលបានជ្រើសរើស។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមានទិសដៅពីរ៖
ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅ (ដើម្បីពង្រឹងនិងរក្សាសុខភាព, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរូបរាងរាងកាយ, អភិវឌ្ឍកម្លាំងនៃក្រុមសាច់ដុំមនុស្សទាំងអស់);
ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយពិសេស (ការបណ្តុះសមត្ថភាពកម្លាំងផ្សេងៗនៃក្រុមសាច់ដុំទាំងនោះដែលមាន សារៈសំខាន់ដ៏អស្ចារ្យនៅពេលអនុវត្តលំហាត់ប្រកួតប្រជែងជាមូលដ្ឋាន) ។
ផ្នែកទាំងនេះនីមួយៗមានការផ្តោតអារម្មណ៍ជាក់លាក់របស់ខ្លួនលើការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង និងកិច្ចការដែលត្រូវដោះស្រាយដោយផ្អែកលើការផ្តោតអារម្មណ៍នេះ។ ដូច្នេះហើយ ចាំបាច់ត្រូវជ្រើសរើសវិធីសាស្ត្រ និងមធ្យោបាយមួយចំនួនក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង។
III. លក្ខណៈពិសេសទាក់ទងនឹងអាយុនៃការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងនិងគុណភាពកម្លាំង។
រយៈពេលអំណោយផលបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំង នេះគឺជាសមត្ថភាពរបស់មនុស្សក្នុងការយកឈ្នះលើការតស៊ូខាងក្រៅ ឬទប់ទល់ដោយការប្រឹងប្រែងសាច់ដុំ សម្រាប់ក្មេងប្រុស និងបុរសវ័យក្មេង អាយុត្រូវបានចាត់ទុកថាមានចាប់ពី 13-14 ដល់ 17-18 ឆ្នាំ។ នេះអនុវត្តយ៉ាងទូលំទូលាយចំពោះសមាមាត្រនៃម៉ាសសាច់ដុំក្នុងទំងន់រាងកាយសរុប: នៅអាយុ 10-11 ឆ្នាំវាមានប្រហែល 23% ដោយ 14-15 ឆ្នាំ - 33% និងដោយ 17-18 ឆ្នាំ - 45% ។ ជាលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំង សាច់ដុំអាចកើនឡើងដល់ពាក់កណ្ដាលនៃទម្ងន់ខ្លួន។ វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថាក្នុងអំឡុងពេលដែលបានសម្គាល់ សមត្ថភាពកម្លាំងគឺអាចទទួលយកបានបំផុតចំពោះឥទ្ធិពលគោលដៅ។ ប៉ុន្តែនៅពេលអភិវឌ្ឍកម្លាំង ចាំបាច់ត្រូវគិតគូរពីសមត្ថភាព morphofunctional នៃសារពាង្គកាយដែលកំពុងលូតលាស់។
សមត្ថភាពកម្លាំងខ្លួនឯង ដែលត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយភាពតានតឹងសាច់ដុំខ្ពស់ និងបង្ហាញខ្លួនឯងក្នុងការយកឈ្នះ ទិន្នផល និងរបៀបឋិតិវន្តនៃសាច់ដុំ និងត្រូវបានកំណត់ដោយអង្កត់ផ្ចិតសរីរវិទ្យានៃសាច់ដុំ និងសមត្ថភាពមុខងារនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការអប់រំគោលដៅនៅក្នុង ក្មេងប្រុសនិងបុរសវ័យក្មេងនៅអាយុ 13-14 និង 16-17 ឆ្នាំ។
ល្បឿន - សមត្ថភាពកម្លាំង ដែលត្រូវបានកំណត់ដោយភាពតានតឹងសាច់ដុំគ្មានដែនកំណត់ ដែលបង្ហាញឱ្យឃើញពីភាពចាំបាច់ ជាញឹកញាប់ថាមពលអតិបរមាក្នុងលំហាត់ដែលបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនដ៏សំខាន់ (ឧទាហរណ៍៖ លោតខ្ពស់ លោតយូរពីកន្លែងមួយ និងពីការរត់ បោះចោល។ បាល់, គ្រាប់បែកដៃ) នៅអាយុ 10-11, 14-16 ឆ្នាំសម្រាប់ក្មេងប្រុសនិងបុរសវ័យក្មេង។ នៅអាយុសិក្សា កុមារលូតលាស់ និងអភិវឌ្ឍយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ដំណើរការធម្មជាតិនេះមិនអាចត្រូវបានព្រងើយកន្តើយឡើយ នៅពេលធ្វើលំហាត់កម្លាំង។
អាយុបឋមសិក្សា (អាយុ ៧-១១ ឆ្នាំ។) ត្រូវបានកំណត់ដោយការអភិវឌ្ឍឯកសណ្ឋាននៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ប៉ុន្តែអាំងតង់ស៊ីតេនៃការលូតលាស់នៃលក្ខណៈវិមាត្របុគ្គលរបស់វាគឺខុសគ្នា។ ដូច្នេះប្រវែងនៃរាងកាយកើនឡើងក្នុងអំឡុងពេលនេះដល់កម្រិតធំជាងម៉ាស់របស់វា។ សាច់ដុំរបស់កុមារក្នុងក្រុមអាយុនេះមានសរសៃស្តើង និងមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់តិចតួច។ គួរកត់សម្គាល់ថាសាច់ដុំធំនៃអវយវៈមានការរីកចម្រើនជាងផ្នែកតូចៗ។
ការផ្ទុកថាមពលបន្ថែមត្រូវតែត្រូវបានណែនាំដោយប្រុងប្រយ័ត្នព្រោះ រាងកាយរបស់កុមារអាយុ 8-9 ឆ្នាំដាក់តម្រូវការកើនឡើងលើការងាររបស់បេះដូងហើយលំហាត់ដែលអមដោយការរឹតបន្តឹងនិងសង្កត់ដង្ហើមរបស់ពួកគេត្រូវបានហាមឃាត់។ ការផ្តោតសំខាន់នៅក្នុងថ្នាក់ជាមួយកុមារនៅអាយុនេះគួរតែជាការអភិវឌ្ឍដ៏ទូលំទូលាយនៃ corset សាច់ដុំ, ដោយសារតែ កន្លែងដែលសរសៃពួរជាប់នឹងឆ្អឹងងាយនឹងផ្ទុកលើសទម្ងន់។ នៅពេលធ្វើការជាមួយក្មេងប្រុសអាយុ 7-11 ឆ្នាំវាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើលំហាត់កម្លាំងល្បឿនរយៈពេលខ្លីនៃធម្មជាតិថាមវន្តដោយប្រើទម្ងន់រាងកាយគ្រាប់បាល់ថ្នាំនិង dumbbells ទម្ងន់ 1-2 គីឡូក្រាមត្រូវបានប្រើ។
អាយុមធ្យមសិក្សា (12-15 ឆ្នាំ)កំណត់លក្ខណៈដោយ:
កំណើនដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង (4-7 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងមួយឆ្នាំ);
ការកើនឡើងនៃទំងន់រាងកាយ (3-6 គីឡូក្រាមក្នុងមួយឆ្នាំ);
កើនឡើង ម៉ាស់សរុបសាច់ដុំ 2.0 ដោយសារតែការកើនឡើងនៃកម្រាស់នៃសរសៃសាច់ដុំ;
ភាពលេចធ្លោនៃកម្លាំង flexor សាច់ដុំជាង extensors;
ការអភិវឌ្ឍគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃកម្លាំងសាច់ដុំទ្រូង។
ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចាំបាច់ត្រូវកត់សម្គាល់ការកើនឡើងនៃសាច់ដុំមួយចំនួនជាមួយនឹងភាពយឺតយ៉ាវគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងកន្លែងផ្សេងទៀត ដែលអាចនាំឱ្យមានការកោងនៃឆ្អឹងខ្នង ការឈរ និងការថយចុះនៃការចល័តនៃទ្រូង។ ដូច្នេះ ភារកិច្ចបង្ហាត់បង្រៀនកុមារនៅអាយុនេះ គួរតែការពារឥរិយាបថមិនល្អ ព្រោះឆ្អឹងកងនៅអាយុនេះនៅតែអាចបត់បែនបាន និងត្រូវកែតម្រូវ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវបង្កើនការផ្ទុកនៅលើភាពយឺតយ៉ាវក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងនិងក (ឧទាហរណ៍ទាញឡើងដោយការក្តាប់ធំទូលាយរហូតដល់ផ្នែកខាងក្រោយនៃក្បាលរបស់អ្នកប៉ះរបារ) បង្កើនការចល័តនៃ ទ្រូងដោយមានជំនួយពីលំហាត់ដែលបណ្តាលឱ្យត្រូវការដង្ហើមជ្រៅ:
Squats ជាមួយទម្ងន់;
លើកដៃត្រង់ជាមួយ dumbbells នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលដេកលើខ្នងរបស់អ្នក;
លំហាត់ដកដង្ហើម។
ក្នុងវ័យជំទង់ មធ្យោបាយនៃការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង គឺលំហាត់កម្លាំងល្បឿន និងលំហាត់ដែលមានទម្ងន់ស្រាល និងមធ្យម ជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗជាច្រើន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំកម្លាំងស្របជាមួយនឹងកម្លាំង។
ប៉ុន្តែយើងមិនគួរភ្លេចថានៅអាយុនេះ ឆ្អឹងបំពង់វែងនៃចុងខាងលើ និងខាងក្រោមលូតលាស់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយឆ្អឹងកងលូតលាស់យ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងកម្ពស់។ ដូច្នេះ ការផ្ទុកសាច់ដុំច្រើនពេកត្រូវតែត្រូវបានលេបចេញ បើមិនដូច្នេះទេដំណើរការនៃ ossification នឹងពន្លឿន ហើយការលូតលាស់នៃឆ្អឹង tubular នឹងថយចុះ។
នៅអាយុវិទ្យាល័យ (16-18 ឆ្នាំ) ការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយនៅតែបន្តប៉ុន្តែមានភាពស្មើគ្នាជាងក្នុងវ័យជំទង់។ នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃរចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយនិងសមាមាត្របុរសវ័យក្មេងគឺស្ទើរតែមិនខុសពីមនុស្សពេញវ័យ; នៅអាយុនេះ ដើម្បីអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពកម្លាំងពិតប្រាកដ អ្នកអាចប្រើទម្ងន់ជិតអតិបរមា និងខ្លាំងបំផុត ខណៈពេលដែលជៀសវាងការទប់ដង្ហើម និងសំពាធ។
ចំពោះសិស្សសាលាវ័យចំណាស់ ការអភិវឌ្ឍន៍ឧបករណ៍សាលាត្រូវបានអមដោយការបង្កើតសាច់ដុំ សរសៃចង និងសរសៃពួរ។ សាច់ដុំលូតលាស់ស្មើៗគ្នា និងឆាប់រហ័ស ដែលជាលទ្ធផលបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំង។ នៅអាយុនេះ asymmetry ក្នុងការបង្កើនកម្លាំងនៃសាច់ដុំនៃពាក់កណ្តាលខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងនៃរាងកាយគឺអាចធ្វើទៅបាន។ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងផលប៉ះពាល់គោលដៅ (ជាមួយនឹងការលំអៀងកាន់តែខ្លាំងនៅផ្នែកខាងឆ្វេង) ជាមួយនឹងគោលបំណងនៃការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងនៃរាងកាយស៊ីមេទ្រី។ ហើយនៅអាយុនេះ ឱកាសអំណោយផលកើតឡើងសម្រាប់ការបង្កើតកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំកម្លាំង។
វគ្គបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនីមួយៗគួរតែមានបីផ្នែក៖
ការរៀបចំ; ពីសំណុំនៃលំហាត់កម្លាំង
មូលដ្ឋាន;
ចុងក្រោយ។
គោលដៅនៃផ្នែកដំបូងនៃមេរៀនគឺដើម្បីរៀបចំសាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធសំខាន់ៗនៃរាងកាយសម្រាប់ការងារនាពេលខាងមុខ។ ហើយមុននឹងចាប់ផ្តើមឡើងកម្តៅ សិស្សានុសិស្សដោយមានការជួយជ្រោមជ្រែងពីលោកគ្រូ អ្នកគ្រូ គួរតែស្តាប់ការងារដ៏វែងអន្លាយខ្លះៗ ដោយមានផ្នត់គំនិតថា ការងារបណ្តុះបណ្តាលដែលធ្វើដោយមនសិការនឹងនាំមកនូវផលប្រយោជន៍យ៉ាងច្រើនដល់សិស្ស។ ការឡើងកម្តៅរួមមានការរត់យឺតៗរហូតដល់ 10 នាទី លំហាត់អភិវឌ្ឍន៍ទូទៅដោយគ្មានទម្ងន់ និងលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង។
ផ្នែកសំខាន់នៃមេរៀនមានសំណុំលំហាត់កម្លាំង ដែលត្រូវបានអនុវត្តតាមលំដាប់ជាក់លាក់មួយ៖
- លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំ flexor និង extensor នៃកំភួនដៃ;
- សម្រាប់សាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា;
- សម្រាប់ឧបករណ៍ពង្រីកដើម;
- សម្រាប់ extensors និង flexors នៃសត្វក្តាន់និងជើង;
- លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំពោះ។
លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តក្នុងវិធីសាស្រ្ត 2-3 ជាមួយនឹងការផ្អាក 20-30 វិនាទីរវាងពួកគេ ក្នុងអំឡុងពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាកត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីការពាររូបរាងនៃការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ (តឹង) ។
លំហាត់ប្រាណនៅផ្នែកចុងក្រោយនៃមេរៀនជួយបន្ធូរភាពតានតឹងក្នុងសាច់ដុំ សរសៃចង និងឆ្អឹងខ្នង៖ ការរត់យឺតៗរហូតដល់ 2-3 នាទី ការដើរ លំហាត់ប្រាណបន្ធូរអារម្មណ៍ដែលបានអនុវត្តនៅនឹងកន្លែង និងក្នុងចលនា លំហាត់ប្រាណព្យួរ លំហាត់ដើម្បីស្តារការដកដង្ហើម។
ប្រសិទ្ធភាពនៃការអភិវឌ្ឍន៍វិជ្ជមានត្រូវបានសម្រេចជាមួយនឹងលំហាត់កម្លាំងបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ យើងត្រូវបានកំណត់ដោយពេលវេលាកម្មវិធី (បីមេរៀនក្នុងមួយសប្តាហ៍) ក្នុងអំឡុងពេលដែលយើងត្រូវធ្វើការលើសម្ភារៈដែលត្រូវការ។ តើខ្ញុំអាចរកពេលវេលាសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងត្រឹមត្រូវនៅឯណា? នៅក្នុងសាលារបស់យើងអស់រយៈពេលជាងម្ភៃឆ្នាំមកហើយ មានប្រព័ន្ធបែងចែកថ្នាក់ក្នុងមេរៀនអប់រំកាយតាមភេទ ដោយចាប់ផ្តើមពីថ្នាក់ទីប្រាំ។ យ៉ាងម៉េច? ថ្នាក់ប៉ារ៉ាឡែលពីរត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកាលវិភាគ។ គ្រូស្រីម្នាក់ធ្វើការជាមួយក្មេងស្រី ជាពិសេស G.M. Slishchenko ជាមួយក្មេងប្រុសបុរសវ័យក្មេង - អ្នកនិពន្ធនៃបន្ទាត់ទាំងនេះ។ ហើយនៅក្នុងមេរៀននីមួយៗមានពេលសម្រាប់បុរសពាក់កណ្តាលនៃថ្នាក់ដើម្បីធ្វើលំហាត់កម្លាំង ដែលក្នុងនោះមានកន្លែងហាត់ប្រាណតូចមួយជាមួយនឹងឧបករណ៍ចាំបាច់។ លើសពីនេះទៀតវាជាកាតព្វកិច្ច កិច្ចការផ្ទះប៉ុន្តែការអនុវត្តរបស់វាទាមទារឱ្យមានការពន្យល់ និងការបញ្ចុះបញ្ចូលជាប្រចាំ និងការធ្វើតេស្តតាមកាលកំណត់។ ហើយនៅពេលដែលសិស្សម្នាក់មើលឃើញថាមវន្តវិជ្ជមាននៃលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំង គាត់ស្វែងរកពេលវេលាសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ឯករាជ្យ ឬទៅផ្នែកកីឡា។ តាមក្បួននេះគឺជាកន្លែងហាត់ប្រាណ ប្រដាល់ ប្រយុទ្ធដោយដៃ ឬប្រភេទផ្សេងទៀតនៃសិល្បៈក្បាច់គុន។
អ្នកអាចធ្វើលំហាត់កម្លាំងនៅពេលណាក៏បាននៃថ្ងៃ ប៉ុន្តែមិនលឿនជាង 1-1.5 ម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ និងមិនលើសពី 1.5-2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួររួមបញ្ចូលលំហាត់ 8-10 ។ នៅពេលធ្វើការជាមួយទម្ងន់ទម្ងន់របស់ពួកគេដោយគិតគូរពីអាយុគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសដូច្នេះចំនួនពាក្យដដែលៗមានចាប់ពី 6-8 ដល់ 10-12 ដោយពាក្យដដែលៗ 1-2 ចុងក្រោយត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងភាពតានតឹងសាច់ដុំសំខាន់ៗ។ ទម្ងន់ស្រាលជាងមុនជាមួយនឹងអ្នកតំណាងខ្ពស់មិនអភិវឌ្ឍកម្លាំងទេ ប៉ុន្តែការស៊ូទ្រាំនឹងកម្លាំង។
អាហារូបត្ថម្ភដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ប្រូតេអ៊ីនគួរតែកាន់កាប់កន្លែងសំខាន់មួយនៅក្នុងរបបអាហារ៖ ទឹកដោះគោ ឈីស ឈីក្រុម Fulham សាច់ ត្រី ស៊ុត ក៏ដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន។
នៅពេលធ្វើលំហាត់កម្លាំងជាមួយក្មេងជំទង់វាចាំបាច់ត្រូវគិតពីលក្ខណៈសំខាន់ពីរ: ទីមួយការបង្កើតគ្រោងឆ្អឹងនៅក្មេងជំទង់មិនទាន់ត្រូវបានបញ្ចប់នៅឡើយទេ។ ជាលទ្ធផលនៃឥទ្ធិពលកម្លាំងកំណត់គោលដៅចង្អៀតពេក តុល្យភាពនៃសម្លេងសាច់ដុំអាចត្រូវបានរំខាន។ ក្រុមសាច់ដុំដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អនឹង "លើសពី" សត្រូវរបស់ពួកគេ។ ថេរ
ការទាញក្នុងទិសដៅមួយអាចសូម្បីតែខូចទ្រង់ទ្រាយឆ្អឹង។ ដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងទូទៅ និងការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងចំពោះច្បាប់នៃការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំស៊ីមេទ្រី - អ្នកប្រឆាំង និងសាច់ដុំ - អ្នករួមផ្សំគួរតែឈ្នះ។
ទីពីរ មានគ្រោះថ្នាក់ដែលទាក់ទងនឹងការសង្កត់ និងសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក ដែលអាចនាំឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរមុខងារ ឬរោគសាស្ត្រនៅក្នុងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ដូច្នេះទម្ងន់អតិបរិមា និងភាពតានតឹងឋិតិវន្តខ្លាំងត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់មនុស្សវ័យជំទង់។
V. វិធីសាស្រ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។
នៅក្នុងការអនុវត្តនៃការអប់រំរាងកាយ វិធីសាស្រ្តជាច្រើនត្រូវបានប្រើដើម្បីអភិវឌ្ឍប្រភេទផ្សេងៗនៃសមត្ថភាពកម្លាំង។ ចូរយើងដាក់ឈ្មោះទូទៅបំផុតនៃពួកគេ:
- វិធីសាស្រ្តនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា។
- វិធីសាស្រ្តគ្មានដែនកំណត់។
- វិធីសាស្រ្តកម្លាំងថាមវន្ត។
- វិធីសាស្រ្ត "ឆក់" នៃការអភិវឌ្ឍកម្លាំង។
- វិធីសាស្រ្តនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងឋិតិវន្ត (isometric) ។
- វិធីសាស្រ្ត Statodynamic ។
- វិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី។
- វិធីសាស្រ្តហ្គេម។
- វិធីសាស្រ្តគ្មានដែនកំណត់ដែលផ្តល់សម្រាប់ការប្រើប្រាស់ទម្ងន់មិនកំណត់ជាមួយនឹងចំនួនអតិបរមានៃពាក្យដដែលៗ (ដល់ការបរាជ័យ) ជាមួយនឹងការពិចារណាជាកាតព្វកិច្ចនៃអាយុ។ នៅក្នុងន័យសរីរវិទ្យា ខ្លឹមសារនៃវិធីសាស្រ្តនៃការអភិវឌ្ឍន៍សមត្ថភាពកម្លាំងនេះគឺថាកម្រិតនៃភាពតានតឹងសាច់ដុំឈានដល់កម្រិតអតិបរមានៅពេលអ្នកអស់កម្លាំង (អាំងតង់ស៊ីតេ ភាពញឹកញាប់ និងផលបូកនៃកម្លាំងជំរុញសរសៃប្រសាទកើនឡើង អ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងារ។ ចំនួនធំជាងឯកតាម៉ូទ័រ, ការធ្វើសមកាលកម្មនៃវ៉ុលរបស់ពួកគេកើនឡើង) ។ ការធ្វើឡើងវិញជាស៊េរីជាមួយនឹងទម្ងន់គ្មានដែនកំណត់ រួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យសកម្មខ្ពស់នៃដំណើរការមេតាបូលីស និង trophic នៅក្នុងសាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ រួមចំណែកដល់ការបង្កើន កម្រិតទូទៅ មុខងាររាងកាយ។
- វិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីផ្តល់នូវឥទ្ធិពលស្មុគស្មាញលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមលំដាប់ជាក់លាក់មួយដូចជានៅក្នុងរង្វង់មួយ (នៅស្ថានីយ៍) ដោយមានការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងចំពោះបរិមាណនៃបន្ទុកនិងរយៈពេលនៃការសម្រាក។ ពួកវាត្រូវបានជ្រើសរើសតាមរបៀបដែលលំហាត់កម្លាំងជាបន្តបន្ទាប់នីមួយៗពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំថ្មី។ ចំនួនលំហាត់ដែលប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា និងរយៈពេលនៃការប្រតិបត្តិរបស់ពួកគេនៅ "ស្ថានីយ៍" អាស្រ័យលើភារកិច្ចដែលកំពុងត្រូវបានដោះស្រាយនៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល ក៏ដូចជាលើអាយុ និងការត្រៀមខ្លួនរបស់សិក្ខាកាម។ សិក្ខាកាមធ្វើលំហាត់មួយឡើងវិញដោយប្រើទម្ងន់មិនកំណត់ 1-3 ដងក្នុងរង្វង់មួយ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃភ្លៅនីមួយៗ អ្នកចូលរួមគួរតែពិនិត្យមើលជីពចររបស់ពួកគេ។ នៅសល់រវាងពាក្យដដែលៗនៃស្មុគស្មាញនីមួយៗគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 នាទីក្នុងកំឡុងពេលនោះលំហាត់សម្រាកសាច់ដុំត្រូវបានអនុវត្ត។
រយៈពេលប្រហាក់ប្រហែលនៃការងារនៅស្ថានីយ៍ និងសូចនាករអត្រាបេះដូងកំឡុងពេលធ្វើការក្នុងគោលបំណងអភិវឌ្ឍកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំដោយក្រុមអាយុ នេះបើយោងតាមការស្រាវជ្រាវដោយ V.A. Romanchenko និង V.A. Maksimovich គឺសម្រាប់ក្មេងប្រុសអាយុ 7-11 ឆ្នាំ - 10.20 វិនាទី ក្មេងជំទង់អាយុ 12-15 ឆ្នាំ - 15.30 វិនាទី ក្មេងប្រុសអាយុ 16-18 ឆ្នាំ - 20.40 វិនាទីរៀងគ្នា ហើយចង្វាក់បេះដូងអំឡុងពេលធ្វើការគឺ 160.190 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើការស្មុគ្រស្មាញម្តងទៀតក្នុងអត្រាបេះដូង 100, 130 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ វិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីមានបីប្រភេទ៖
វិធីសាស្រ្តលំហូរបន្តមានការអនុវត្តលំហាត់រួមគ្នាម្តងមួយទៅមួយដោយមានចន្លោះពេលសម្រាកខ្លី។ ភាពប្លែកនៃវិធីសាស្រ្តនេះគឺបន្តិចម្តង ៗ
ការបង្កើនបន្ទុកបុគ្គលដោយការបង្កើនថាមពលនៃការងារ (រហូតដល់ 60% នៃអតិបរមា) និងបង្កើនចំនួនលំហាត់ក្នុងរង្វង់មួយ ឬច្រើន ប៉ុន្តែក្នុងពេលដំណាលគ្នាកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃលំហាត់។ វិធីសាស្រ្តនេះលើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍដ៏ទូលំទូលាយនៃគុណភាពរាងកាយ។
វិធីសាស្រ្តចន្លោះពេលលំហូរត្រូវបានផ្អែកលើ 20-40 វិនាទីនៃការអនុវត្តលំហាត់សាមញ្ញ (50% នៃថាមពលអតិបរមានៅស្ថានីយ៍នីមួយៗជាមួយនឹងការសម្រាកតិចតួចបំផុត) ។ គោលដៅរបស់វាគឺដើម្បីកាត់បន្ថយពេលវេលាគ្រប់គ្រងមកត្រឹម 1-2 ជុំ។ របបនេះអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំទូទៅ និងកម្លាំង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម និងសរសៃឈាមបេះដូង។
អាំងតង់ស៊ីតេ - វិធីសាស្ត្រចន្លោះពេលប្រើនៅពេលកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អ្នកពាក់ព័ន្ធកើនឡើង។ ថាមពលនៃភារកិច្ចរបស់វាគឺ 75% នៃអតិបរមាហើយត្រូវបានសម្រេចដោយការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនិងកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃការងារ (រហូតដល់ 10-20 វិនាទី) ។ គោលដៅរបស់វាគឺដើម្បីកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃការងារនៅកម្រិតស្តង់ដាររបស់វា និងរក្សាប៉ារ៉ាម៉ែត្រពេលវេលានៃការសម្រាក (រហូតដល់ 40-90 វិនាទី)។ របបនេះអភិវឌ្ឍកម្លាំងអតិបរមា និងផ្ទុះ ហើយធានាបាននូវលទ្ធផលកើនឡើងក្នុងលំហាត់កម្លាំង និងល្បឿន។ យើងសង្កត់ធ្ងន់ថាជម្រើសនៃរបៀបប្រតិបត្តិការនៃវិធីសាស្រ្តមួយឬវិធីមួយផ្សេងទៀតគឺមានលក្ខណៈបុគ្គលយ៉ាងតឹងរ៉ឹងសម្រាប់សិស្ស។
រយៈពេលប្រហាក់ប្រហែលនៃការងារនៅស្ថានីយ៍ s និងសូចនាករអត្រាបេះដូង ចង្វាក់/នាទី
(យោងទៅតាម V.A. Romanchenko, V.A. Maksimovich)
ថាមពល សមត្ថភាព | ក្មេងប្រុស, ឆ្នាំ | ក្មេងស្រី, ឆ្នាំ | ចង្វាក់បេះដូង, ចង្វាក់ / នាទី។ |
|||||
7-11 | 12-15 | 16-18 | 7-11 | 12-15 | 16-18 | កំឡុងពេល ការងារ | នៅ ការត្រៀមខ្លួន ធ្វើម្តងទៀត ការងារ |
|
បង្ខំ | ||||||||
ការស៊ូទ្រាំកម្លាំង | ||||||||
3. វិធីសាស្រ្តហ្គេមផ្តល់ការចិញ្ចឹមបីបាច់សមត្ថភាពកម្លាំងនៅក្នុងសកម្មភាពលេងហ្គេម ដែលស្ថានភាពល្បែងផ្សេងៗបង្ខំឱ្យមនុស្សម្នាក់ផ្លាស់ប្តូររបបភាពតានតឹងនៃក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗ និងប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការបង្កើនភាពអស់កម្លាំងនៃរាងកាយ។ ដោយមានជំនួយពីហ្គេមក្រៅ និងកិច្ចការហ្គេម អ្នកអាចមានភាពសប្បាយរីករាយ និង ទម្រង់គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍អភិវឌ្ឍសមត្ថភាពកម្លាំងផ្សេងៗគ្នា៖ កម្លាំងអតិបរមា គុណភាពកម្លាំងល្បឿន (កម្លាំងចាប់ផ្តើម និងកម្លាំងផ្ទុះ) ការស៊ូទ្រាំកម្លាំង។
នេះគឺជាហ្គេមមួយចំនួន និងលំហាត់កម្លាំង វាអាស្រ័យទៅលើការច្នៃប្រឌិត និងការស្រមើលស្រមៃ (សមហេតុផល) របស់គ្រូ៖
- អ្នកលេងពីរនាក់ឈរនៅលើបន្ទាត់ទល់មុខគ្នា។ ជើងស្តាំត្រូវរំកិលម្រាមជើងទៅចុងជើង ជើងឆ្វេងត្រូវផ្លាស់ទៅក្រោយ។ ដៃស្តាំត្រូវបានយកទៅក្នុងសោ។ ដោយការសង្កត់លើដៃរបស់គូប្រជែង ឬទាញវាឆ្ពោះទៅរកខ្លួន អ្នកលេងម្នាក់ៗព្យាយាមបង្ខំគូប្រកួតឱ្យចាកចេញពីបន្ទាត់ដោយយ៉ាងហោចណាស់មួយជើង។
- អ្នកលេងពីរនាក់កាន់ដោយដៃឆ្វេងរបស់ពួកគេ (វាជាការល្អបំផុតក្នុងការយកកដៃរបស់គូប្រជែង) ។ Maces ត្រូវបានដាក់នៅពីមុខមនុស្សម្នាក់ៗនៅចម្ងាយ 1-2 ម៉ែត្រ។ អ្នកលេងម្នាក់ៗព្យាយាមទាញគូប្រកួតមករកខ្លួន។ ដៃស្តាំចាប់កន្ត្រៃ។
- រង្វង់ដែលមានអង្កត់ផ្ចិត 3.5-4 ម៉ែត្រត្រូវបានគូរនៅលើដី (ជាន់) ។ អ្នកលេងឈរជារង្វង់ ដាក់ដៃលើស្មារបស់គ្នាទៅវិញទៅមក ហើយដាក់ជើងមួយចេញដើម្បីទ្រពួកគេត្រឡប់មកវិញ។ នៅសញ្ញាអ្នកលេងម្នាក់ៗព្យាយាមរុញគូប្រជែងចេញពីរង្វង់។
- "ជល់មាន់" គូររង្វង់ដែលមានអង្កត់ផ្ចិត 3-4 ម៉ែត្រ។ អ្នកលេងពីរនាក់ឈរជារង្វង់។ ការលោតលើជើងម្ខាង ដោយដៃរបស់ពួកគេនៅពីក្រោយខ្នងរបស់ពួកគេ អ្នកលេងព្យាយាម រុញគ្នាទៅវិញទៅមកដោយស្មារបស់ពួកគេ ដើម្បីបង្ខំឱ្យគូប្រកួតឈរលើជើងទាំងពីរ ឬចាកចេញពីរង្វង់។ ជើងគាំទ្រត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរនៅចន្លោះពេលទៀងទាត់។
- "អូសលើបន្ទាត់។"ចងខ្សែក្រាស់ (ខ្សែបូ) ចូលទៅក្នុងចិញ្ចៀនមួយ។ អ្នកលេងពីរនាក់ឈរជាមួយនឹងខ្នងរបស់ពួកគេទៅគ្នាទៅវិញទៅមកនៅខាងក្នុងសង្វៀនហើយដាក់វានៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់ពួកគេ។ បន្ទាត់មួយត្រូវបានគូររវាងពួកគេ។ អ្នកដែលទាញគូប្រកួតឆ្លងកាត់នោះឈ្នះ។ រឿងដដែលនេះ គ្រាន់តែកាន់ចិញ្ចៀនខ្សែពួរដោយដៃទាំងសងខាង ដោយស្ថិតនៅខាងក្រៅសង្វៀន។
- "អូសលើបន្ទាត់។"បន្ទាត់មួយត្រូវបានគូរនៅលើគេហទំព័រ។ អ្នកលេងត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុម ហើយតម្រង់ជួរជាជួរនៅសងខាងនៃបន្ទាត់។ អ្នកប្រឆាំងដែលប្រឈមមុខដាក់គ្នាទះដៃ ហើយអ្នកលេងក្នុងក្រុមដែលនៅសល់ទះដៃគ្នានៅកម្រិតចង្កេះ។ នៅសញ្ញាក្រុមនីមួយៗព្យាយាមទាញម្ខាងទៀតពីលើខ្សែ។
- « សង្គ្រាម” ។ខ្សែពួរឬខ្សែក្រាស់ (3-5 ម៉ែត្រ) ត្រូវបានចងដោយចុងដោយឥតគិតថ្លៃហើយដាក់នៅចំកណ្តាលកន្លែង។ អ្នកលេងត្រូវបានបែងចែកតាមលក្ខខណ្ឌជាបួនប្រភេទទម្ងន់។ បួននាក់ដំបូងចូលទៅជិតខ្សែពួរ ភាគីផ្សេងគ្នាលើកវាហើយលាតវា ដូចជាបង្កើតជាចិញ្ចៀន។ បាល់ថ្នាំត្រូវបានដាក់បីជំហាននៅពីក្រោយអ្នកលេងម្នាក់ៗ។ នៅសញ្ញា "ទាញ" អ្នកលេងម្នាក់ៗព្យាយាមជាអ្នកដំបូងដើម្បីឈានដល់បាល់ហើយប៉ះវាដោយជើងរបស់គាត់។ អ្នកដែលជោគជ័យឈ្នះហើយផ្លាស់ទីទៅម្ខាង អ្នកលេងបីនាក់ទៀតយកខ្សែពួរហើយទាញវាក្នុងទិសដៅបី ដោយព្យាយាមបំពេញកិច្ចការដូចគ្នា។ អ្នកឈ្នះទទួលបានចំណាត់ថ្នាក់ទីពីរ។ ចំណាត់ថ្នាក់ទីបីត្រូវបានលេងតាមរបៀបដូចគ្នា។ បន្ទាប់មក បួននាក់ទីពីរប្រកួតប្រជែង ទីបី។ល។ អ្នកឈ្នះជួបគ្នានៅវគ្គផ្តាច់ព្រ័ត្រ ហើយអ្នកចូលរួមដែលនៅសល់ក្នុងហ្គេមជួបគ្នាក្នុងការប្រកួតឡើងវិញ។
"រុញចេញដោយខ្នងរបស់អ្នក។"អ្នកលេងអង្គុយជាមួយនឹងខ្នងរបស់ពួកគេទៅគ្នាទៅវិញទៅមកហើយកាន់ដៃនៅក្រោមកែងដៃ។ ភារកិច្ចរបស់ពួកគេគឺរុញគូប្រជែងចេញពីរង្វង់ដោយជើងនិងខ្នងរបស់ពួកគេ។ ជម្រើសទីពីរគឺលេងក្នុងទីតាំងឈរ។
- "ប្រយុទ្ធជាមួយបង្គោល" ។នៅលើបង្គោលប្រវែង 2.5 ម៉ែត្រ សញ្ញាសម្គាល់ពីរត្រូវបានបង្កើតឡើង 70 សង់ទីម៉ែត្រពីកណ្តាល។ អ្នកប្រកួតប្រជែងចូលរង្វង់ដែលមានអង្កត់ផ្ចិត 3 ម៉ែត្រ ហើយកាន់ចុងបង្គោល ដោយដៃឆ្វេងនៅសញ្ញាសម្គាល់ ហើយដៃស្តាំខិតទៅជិតចុងបង្គោល។ ក្នុងករណីនេះ ចុងបង្គោលគួរតែលាតសន្ធឹងទៅខាងក្រៅពីក្រោមស្មាស្តាំ។ នៅសញ្ញាមួយ អ្នកលេងព្យាយាមរុញគ្នាទៅវិញទៅមកនៅខាងក្រៅរង្វង់។ វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យស្ទាក់ចាប់និងលុតជង្គង់។ ក្នុងអំឡុងពេលជុំទី 2 អ្នកចូលរួមផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃរបស់ពួកគេ: ដៃស្តាំស្ថិតនៅលើសញ្ញាសម្គាល់។
- "អង្គុយរុញឡើង។"អ្នកលេងពីរនាក់ចូលទៅក្នុងរង្វង់ យកទីតាំងអង្គុយទាប ហើយព្យាយាមរុញគូប្រកួតចេញដោយប្រើបាតដៃរបស់ពួកគេ ឬបោះពួកគេចេញពីតុល្យភាព។ ដូចគ្នាទៅសម្រាប់ការឈរទល់មុខគ្នានៅជួរ។
- "រទេះរុញ" ។ អ្នកលេងម្នាក់ដាក់ទីតាំងដេកដោយដាក់ជើងដាច់ពីគ្នា ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដៃគូរបស់គាត់កាន់ជើងរបស់គាត់។ អ្នកលេងនៃក្រុមនីមួយៗរមៀល "រទេះរុញ" ទៅបន្ទាត់ដែលមានលក្ខខណ្ឌដែលពួកគេផ្លាស់ប្តូរតួនាទីហើយត្រលប់មកវិញ។
- "ត្រីឆ្លាម" ។ ក្រុមត្រូវបានតម្រង់ជួរក្នុងជួរឈរម្ដងមួយ។ ការណែនាំនៅក្នុង IP - ទីតាំងអង្គុយដោយជើងកោង។ នៅសញ្ញាជាមួយនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាក អ្នកលេងផ្លាស់ទីក្នុងការគាំទ្រនៅលើដៃរបស់ពួកគេទៅចម្ងាយជាក់លាក់មួយពីបន្ទាត់ចាប់ផ្តើម បន្ទាប់ពីយកឈ្នះដែលពួកគេត្រលប់មកវិញនៅពេលរត់ ហើយឈរនៅចុងបញ្ចប់នៃជួរឈរ។ ក្រុមដែលបញ្ចប់លំហាត់នេះឈ្នះលឿនបំផុត។
- "ផ្លាស់ទីសមមិត្តរបស់អ្នក" ។ក្រុមត្រូវបានតម្រង់ជួរនៅជួរចាប់ផ្តើម។ នៅសញ្ញាលេខទីមួយដឹកអ្នកចូលរួមទីពីរ (ចម្ងាយ 10-15 ម៉ែត្រ) កាន់គាត់នៅលើខ្នងរបស់គាត់ហើយគាំទ្រគាត់នៅក្រោមត្រគាក។ បន្ទាប់ពីការផ្ទេរគាត់ខ្លួនឯងនៅតែនៅក្នុង "ទីក្រុង" ហើយលេខទីពីររត់ត្រឡប់មកវិញហើយធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នានឹងលេខទីមួយ។ ក្រុមដែលលឿនបំផុតឈ្នះដោយបញ្ចប់ការឆ្លងកាត់លឿនបំផុត។
- "មួយគូណាលឿនជាង?"ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅគ្នាទៅវិញទៅមកហើយកាន់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមកែងដៃរបស់អ្នកអង្គុយចុះ។ នៅលើពាក្យបញ្ជា squat លោតចម្ងាយដែលបានបញ្ជាក់ (10-15 ម៉ែត្រ) ឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
A. ចំហៀងទៅមុខ;
ខ- បែរមុខទៅមុខ (នាយក) ។
គ្រូបង្រៀនផ្នែកអប់រំកាយត្រូវប្រើវិធីសាស្រ្តប្រកបដោយភាពច្នៃប្រឌិតក្នុងការជ្រើសរើសវិធីសាស្ត្រសម្រាប់អភិវឌ្ឍសមត្ថភាពកម្លាំងរបស់សិស្ស ដោយគិតគូរពីធម្មជាតិ និងបុគ្គល។
កម្រិតនៃការអភិវឌ្ឍន៍ និងតម្រូវការរបស់ពួកគេ ដែលកំណត់ដោយកម្មវិធីសម្រាប់ អប់រំកាយនិងធម្មជាតិនៃសកម្មភាពប្រកួតប្រជែង។
VI. មធ្យោបាយនៃការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង។
មធ្យោបាយនៃការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំងគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការកើនឡើងទម្ងន់ (ធន់ទ្រាំ) ដែលជាពិសេសជំរុញការកើនឡើងនៃកម្រិតនៃភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ លំហាត់បែបនេះត្រូវបានគេហៅថាលំហាត់កម្លាំង។ ពួកវាត្រូវបានបែងចែកតាមធម្មតាទៅជាមូលដ្ឋាន និងបន្ថែម។
មធ្យោបាយជាមូលដ្ឋាននៃការអភិវឌ្ឍកម្លាំង។
1. លំហាត់ជាមួយម៉ាស់នៃវត្ថុខាងក្រៅ៖
Barbells ជាមួយនឹងសំណុំនៃឌីសនៃទំងន់ផ្សេងគ្នា;
dumbbells ដែលអាចបង្រួមបាន;
ទម្ងន់ 16.24;
បាល់ថ្នាំ;
ទម្ងន់ដៃគូ។ល។
2. លំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់ជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក៖
លំហាត់ប្រាណដែលភាពតានតឹងសាច់ដុំត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសារតែម៉ាសនៃរាងកាយរបស់មនុស្សម្នាក់។
រាងកាយ (ព្យួរទាញឡើង, រុញឡើង, រក្សាតុល្យភាពខណៈពេលព្យួរ);
លំហាត់ដែលទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកត្រូវបានបន្ទុកដោយម៉ាស់នៃវត្ថុខាងក្រៅ
(ខ្សែក្រវ៉ាត់ពិសេស, cuffs);
លំហាត់ផលប៉ះពាល់ដែលម៉ាស់ផ្ទាល់ខ្លួនត្រូវបានកើនឡើងដោយសារតែនិចលភាព
រាងកាយធ្លាក់ចុះដោយឥតគិតថ្លៃ (លោតពីកម្ពស់ 25-70 សង់ទីម៉ែត្រឬច្រើនជាងនេះភ្លាមៗ
លោតឡើងជាបន្តបន្ទាប់) ។
- លំហាត់ដោយប្រើម៉ាស៊ីនហ្វឹកហាត់កម្លាំងផ្សេងៗ និងឧបករណ៍ហ្វឹកហាត់។
4. លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តក្នុងរបៀប isometric៖
លំហាត់ដែលភាពតានតឹងសាច់ដុំត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងដោយចេតនាដោយប្រើវត្ថុខាងក្រៅ (ការគាំទ្រផ្សេងៗគ្នា ការកាន់ ការគាំទ្រ ការប្រឆាំង។ ល។ );
លំហាត់ដែលភាពតានតឹងសាច់ដុំត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងដោយស្ម័គ្រចិត្តដោយមិនប្រើវត្ថុខាងក្រៅក្នុងការទប់ទល់នឹងខ្លួនឯង។
មធ្យោបាយបន្ថែមនៃការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង៖
- លំហាត់ប្រាណក្នុងលក្ខខណ្ឌបរិស្ថានពិសេស (រត់ លោត ល្បែងកីឡានៅលើព្រិលរលុង ខ្សាច់ រត់ និងលោតឡើងភ្នំ លើឧបសគ្គ រត់ប្រឆាំងនឹងខ្យល់។ល។)។
- លំហាត់ដោយប្រើភាពធន់ពីវត្ថុយឺត (ឧបករណ៍ពង្រីក ខ្សែកៅស៊ូ បាល់យឺត។ល។)
- លំហាត់ជាមួយដៃគូប្រឆាំង។
លំហាត់កម្លាំងត្រូវបានជ្រើសរើសអាស្រ័យលើលក្ខណៈនៃភារកិច្ចនៃការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង។
ដោយផ្អែកលើកម្រិតនៃការជ្រើសរើសនៃផលប៉ះពាល់លើក្រុមសាច់ដុំ លំហាត់កម្លាំងត្រូវបានបែងចែកទៅជា:
ក្នុងស្រុក (ជាមួយនឹងការពង្រឹងមុខងារប្រហែល 1/3 នៃសាច់ដុំនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal);
តំបន់ (ជាមួយនឹងឥទ្ធិពលលេចធ្លោលើក្រុមសាច់ដុំប្រហែល 2/3);
សរុប ឬផលប៉ះពាល់ទូទៅ (ជាមួយនឹងសកម្មភាពដំណាលគ្នា ឬបន្តបន្ទាប់គ្នា
ដំណើរការនៃសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹងទាំងអស់) ។
លំហាត់កម្លាំងអាចកាន់កាប់ផ្នែកសំខាន់នៃមេរៀន ប្រសិនបើការកសាងកម្លាំងគឺជាគោលដៅចម្បងរបស់វា។ ក្នុងករណីផ្សេងទៀត សិស្សធ្វើលំហាត់កម្លាំងនៅចុងបញ្ចប់នៃផ្នែកសំខាន់នៃមេរៀន ប៉ុន្តែមិនមែនបន្ទាប់ពីលំហាត់ស៊ូទ្រាំទេ។ លំហាត់ប្រាណកម្លាំងដំណើរការល្អជាមួយការលាតសន្ធឹង និងលំហាត់ប្រាណ។
ភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងមិនគួរលើសពីបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំតូចៗនីមួយៗ លំហាត់កម្លាំងអាចប្រើជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
នៅពេលប្រើលំហាត់កម្លាំង បរិមាណទម្ងន់ត្រូវបានវាស់ដោយម៉ាស់នៃបន្ទុកដែលបានលើក បង្ហាញជាភាគរយនៃតម្លៃអតិបរមា ឬដោយចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអាចកើតមាន។
នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយដែលត្រូវបានកំណត់ដោយពាក្យ "RM" - ម្តងហើយម្តងទៀតអតិបរមា។ យើងប្រើឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពរបស់យើងក្នុងលក្ខខណ្ឌសាលា ជម្រើសសម្រាប់ករណីទីពីរ ឧ. ម៉ាស់អាចជា៖
ដែនកំណត់
1RM;
Okolopredelnaya - 2.3 រសៀល;
ធំ - 4-7 RM;
ធំល្មម - 8-12 RM;
តូច - ១៩-២៥ យប់;
តូចណាស់ - ជាង 25 យប់។
VII. លំហាត់ប្រាណបានថ្លឹងទម្ងន់ដោយទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណដែលស្រកដោយទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកពាក់ព័ន្ធនឹងការទប់ទល់នឹងខ្លួនឯង។ បន្ទុកត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសារតែទំនាញនៃផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយរបស់មនុស្សម្នាក់ ឬដោយចេតនារារាំងការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំមួយចំនួនដោយការតស៊ូដឹកនាំរបស់អ្នកដទៃ - សាច់ដុំប្រឆាំង។
បរិមាណនៃទម្ងន់នៅក្នុងលំហាត់បែបនេះត្រូវបាន dosed ដោយការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ឧទាហរណ៍ ការរុញពេលដេកលើការគាំទ្រនៃកម្ពស់ផ្សេងៗ ។ល។
- ដេកលើការគាំទ្រខ្ពស់ (លាមក កៅអីហាត់ប្រាណ)។ ការបត់បែននិងពង្រីកដៃ។ ដៃអាចកាន់ទៅមុខ ខាងក្នុង និងខាងក្រៅ។ រាងកាយគឺត្រង់។ ភាពស្មុគស្មាញ - ចំនួនអតិបរមានៃការរុញក្នុង 10,20 ។ល។ វិនាទី
- ការសង្កត់ធ្ងន់លើឥដ្ឋ - ការរុញ។ នៅពេលពត់ដៃរបស់អ្នក ប៉ះឥដ្ឋជាមួយនឹងទ្រូងរបស់អ្នក នៅពេលពង្រីក កុំលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើង ដៃរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា កែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានសង្កត់លើរាងកាយរបស់អ្នក ឬទៅចំហៀង។
- ការសង្កត់ធ្ងន់លើការដេកនៅលើឥដ្ឋ - ការរុញឡើងជាមួយនឹងការរុញចេញពីឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នកហើយទះដៃរបស់អ្នក។
- ដេកនៅលើឥដ្ឋ, ជើងនៅលើការគាំទ្រកើនឡើង (កៅអី, លេងជាកីឡាករបម្រុង) - រុញឡើង។ ភាពស្មុគស្មាញ៖ បង្កើនការគាំទ្រនៃជើង - ម្តង, ទីពីរ - ពង្រីកទីតាំងនៃដៃនិងទីបី - រុញចេញពីឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នកហើយទះដៃ។
- ដេកនៅលើកៅអីស្របគ្នា, ជើងនៅលើឥដ្ឋ - ទីមួយ, ជើងនៅលើកៅអី - ទីពីរ។ ជាប្រពៃណី ទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃដងខ្លួននៅពេលធ្វើការរុញជាមួយនឹងទំហំពេញ។
- ដេកលើឥដ្ឋ ដៃធំជាងស្មា។ ការផ្ទេរទម្ងន់រាងកាយពីដៃទៅដៃពីចំហៀងទៅម្ខាង។
- I.p. សង្កត់ធ្ងន់លើការដេកនៅលើឥដ្ឋ។ ពង្រីកទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ចូលទៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហកដៃទៅភាគី។ ចលនាបញ្ច្រាសដើម្បីត្រឡប់ទៅ IP ។
- ពត់និងពង្រីកដៃក្នុងការគាំទ្រពីខាងក្រោយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងឬនៅលើកៅអីស្របគ្នាពីរ។
- ពត់និងពង្រីកដៃនៅក្នុងការគាំទ្រពីខាងក្រោយដៃនិងជើងនៅលើការគាំទ្រកើនឡើង។
- ពត់និងពង្រីកដៃនៅក្នុងការគាំទ្រនៅលើរបារមិនស្មើគ្នាជាមួយនឹងទំហំពេញលេញ។
- ទាញឡើងនៅលើរបារទាប; ការក្តាប់ពីខាងលើ, ពីខាងក្រោម; រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តរហូតដល់ចង្កាឆ្លងកាត់បន្ទាត់នៃរបារ។
- ទាញឡើងលើរបារខ្ពស់។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការក្តាប់លើស; ជាមួយនឹងការក្តាប់ក្រោមដៃដោយគ្មានចលនាយោលនៃដងខ្លួន និងជើង។
- ទាញឡើងលើរបារខ្ពស់រហូតដល់ករបស់អ្នកប៉ះវាដោយក្តាប់ដៃធំទូលាយ។
- ពីការព្យួរនៅលើរបារខ្ពស់ កម្លាំងលើកទៅចន្លោះចំណុចទទេ ជាមួយនឹងការក្តាប់លើដៃជាមួយនឹងការដោះលែងដៃឆ្លាស់គ្នា បន្ទាប់ពីទាញចំណុចទទេរហូតដល់ដៃត្រូវបានពង្រីកពេញលេញ ត្រឡប់ទៅទីតាំងព្យួរ IP វិញ។
- ការឡើងខ្សែពួរដោយមានជំនួយពីដៃនៅក្នុងទីតាំងព្យួរមួយ - ទីមួយនិងទីពីរ - ពីការព្យួរនៅមុំ 90 ដឺក្រេជើងកោងនៅជង្គង់; ជើងត្រង់។
- នៅលើរបារខ្ពស់ជាមួយនឹងការក្តាប់ហួសដៃ ដោយព្យួរពីខាងក្រោមដោយប្រើដៃកោង ជម្រើសទីពីរគឺព្យួរនៅលើដៃមួយ មួយទៀតនៅខាងក្រោមជាមួយនឹងជើងត្រង់ ឬកោង។
- ដើរលើដៃរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា ខណៈពេលកំពុងដេក ឬជាមួយដៃគូរបស់អ្នកគាំទ្រជើងរបស់អ្នកដោយត្រគាក និង shins ។ ជៀសវាងការកោងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងយារធ្លាក់នៅស្មា។
- ដើរលើដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងការគាំទ្រនៅលើរបារមិនស្មើគ្នា, ឆ្លាស់គ្នាផ្លាស់ទីដៃត្រង់របស់អ្នកទៅមុខ។
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំដើម៖
1. អង្គុយនៅទីតាំងខ្នង លើក និងបន្ទាបជើងត្រង់។
2. អង្គុយនៅទីតាំងខាងក្រោយ៖
លើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយបន្ទាបពួកវាទៅខាងស្តាំ បន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង។
ដូចគ្នាដែរ ប៉ុន្តែតាមរយៈគ្រាប់ថ្នាំ កៅអី កៅអី។
3. អង្គុយនៅទីតាំងខាងក្រោយ លើកជើងរបស់អ្នក ធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយជើងទាំងពីរស្តាំ។
បន្ទាប់មកចាកចេញ។
4. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកដៃតាមដងខ្លួន៖ លើកជើងត្រង់ទៅទីតាំងបញ្ឈរ ហើយបន្ទាបចុះក្រោម។
5. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, ជើងរួមគ្នា, ដៃទៅភាគី។ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗ ហើយលាតពួកវាដាច់ពីគ្នា។
6. អង្គុយនៅទីតាំងខាងក្រោយនៅមុំមួយ៖
ចលនាប្រឆាំងនៃជើងនៅក្នុងយន្តហោះបញ្ឈរ;
ចលនាឆ្លងកាត់នៃជើងនៅក្នុងយន្តហោះផ្ដេក ("កន្ត្រៃ") ។
7. នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ "សរសេរ" លេខដោយជើងត្រង់ជាមួយនឹងទំហំធំ។
8. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ដោយដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង ឬតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក ធ្វើចលនារាងជារង្វង់។
ជើងត្រង់ជាមួយនឹងទំហំធំ។
9. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកដៃតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក ឬត្រង់ពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់រហូតដល់ពួកគេប៉ះ
ដាក់ពួកវានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
10. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ឬនៅលើកៅអីដែលមានទំនោរ។ ចាប់យករបារនៃជញ្ជាំងកាយសម្ព័ន្ធពីខាងក្រោម
នៅខាងក្រោយក្បាល។ ការលើកជើងត្រង់ប៉ះនឹងបន្ទះជញ្ជាំងនៃកន្លែងហាត់ប្រាណ។
11. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកដៃឡើងលើចំហៀង ជើងត្រង់ឡើងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ការផ្ទេរជើង
ស្តាំនិងឆ្វេងរហូតដល់អ្នកប៉ះឥដ្ឋ។
12. ដេកលើឥដ្ឋ ដៃតាមដងខ្លួន។ លើកដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងទៅមុខ ប៉ះ
ម្រាមជើង។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
13. ដេកនៅលើឥដ្ឋ, នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, នៅលើកៅអី inclined, ជើងថេរ, ដៃនៅពីក្រោយ
ក្បាល។ លើកដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងវាទៅមុខ ប៉ះថ្ងាសរបស់អ្នកដល់ជង្គង់របស់អ្នក។
14. ដេកលើកៅអីបត់ ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ជើងជាប់នឹងរបារហាត់ប្រាណ
ជញ្ជាំង។ លើករាងកាយដោយងាកទៅស្តាំនិងឆ្វេងដោយកែងដៃស្តាំប៉ះខាងឆ្វេង
ជង្គង់ឆ្វេង - ស្តាំ។
15. ដេកលើឥដ្ឋ ដៃតាមដងខ្លួន។ ពត់ជើងរបស់អ្នក អង្គុយចុះ បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ទីតាំង។
16. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកដៃឡើង។ ធ្វើការអង្គុយដោយដៃប៉ះម្រាមជើងត្រង់របស់អ្នក ("ខ្ពស់។
ជ្រុង") ។
17. ព្យួរដោយខ្នងរបស់អ្នកកោងទល់នឹងជញ្ជាំងកន្លែងហាត់ប្រាណ ដៃដោយកាន់បញ្ច្រាសលើរបារខាងលើ
ក្បាល។ រុញជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងទីតាំងព្យួរ បន្ទាបជើងរបស់អ្នកយឺតៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ទីតាំង។
18. ព្យួរនៅមុំមួយនៅលើជញ្ជាំងកាយសម្ព័ន្ធ លើកជើងរបស់អ្នកទៅមុំខាងស្តាំ លាតពួកវាដាច់ពីគ្នា
ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
19. ព្យួរខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំងកន្លែងហាត់ប្រាណ ធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយជើងត្រង់
ទំហំធំ។
20. ខណៈពេលដែលព្យួរខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំងកន្លែងហាត់ប្រាណ លើកជើងត្រង់ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងផ្លូវរថភ្លើង។
ក្បាល។
21. ខណៈពេលព្យួរនៅលើរបារ ធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយជើងត្រង់ជាមួយនឹងទំហំធំ។
22. ខណៈពេលដែលព្យួរនៅលើរបារជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយពីខាងលើ ចលនារាងជារង្វង់ដោយត្រង់ឆ្វេង និងស្តាំ
ជើងក្នុងពេលតែមួយ : ចូល, ចេញ។
23. ព្យួរនៅលើរបារ។ រក្សាមុំត្រឹមត្រូវ កុំពត់ជើងរបស់អ្នក។
24. ព្យួរពត់លើរបារ។ លើកជើងកោងដោយលើកត្រគាកប៉ះនឹងដងខ្លួន។
25. ព្យួរពីរបារជាមួយនឹងការក្តាប់លើសស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់រហូតដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នកប៉ះ
របារឆ្លងកាត់ហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
26. ដេកលើពោះ លើឥដ្ឋ ដោយដៃរបស់អ្នកនៅខាងមុខ ឬតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក៖
លើកជើងត្រង់របស់អ្នកឡើង, ពត់ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម;
លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ពត់ខ្លួន ហើយវារជើងរបស់អ្នក។
27. ដេកលើពោះរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដៃនៅខាងមុខ។ ធ្វើ "ទូក" ហើយត្រឡប់ទៅចំណុចចាប់ផ្តើម
ទីតាំង។ ជួសជុលទីតាំងទូកសម្រាប់ពេលវេលាជាក់លាក់។
28. ដេកលើពោះរបស់អ្នកនៅលើកៅអីហាត់កាយសម្ព័ន្ធ ជើងថេរ។ ការលើកនិង
បន្ទាបខ្លួនដោយទំហំធំ ហើយពត់ត្រង់ចង្កេះ ហើយលើកវាឱ្យខ្ពស់។
ក្បាល។ ជម្រើស៖
នៅពេលលើកដងខ្លួនរបស់អ្នក បត់ស្តាំ និងឆ្វេង ហើយមើលទៅពិដាន។
ចលនារាងជារង្វង់ទៅស្តាំឆ្វេង។
29. លុតជង្គង់ លើកដៃឡើង។ ពត់ខ្នងដោយមិនពត់នៅសន្លាក់ត្រគាក។ យ៉ាងយឺត
នៅពេលឡើងសូមត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
30. ក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿន ផ្លាស់ទីពីទីតាំងអង្គុយដោយរុញជើងទៅទីតាំងដេកដោយសង្កត់
រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់និងខ្នង។
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំជើង។
1.I.P. ជើងធំទូលាយ, ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅតាមបណ្តោយដងខ្លួន។ អង្គុយចុះ កុំលើកកែងជើងចេញពីឥដ្ឋ
អង្គុយយ៉ាងជ្រៅ, ដៃទៅមុខ, ត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរ។
2. អង្គុយជើងតែមួយ៖
សង្កត់លើរបារជញ្ជាំងកាយសម្ព័ន្ធ ឬជំនួយផ្សេងទៀត។
ដោយគ្មានការគាំទ្រដៃ;
ឈរលើការគាំទ្រខ្ពស់ (នៅលើកៅអីហាត់ប្រាណ) ។
3. អង្គុយដោយលោតឡើង៖
រុញដោយជើងទាំងពីរ, ដៃនៅពីក្រោយក្បាល, ត្រឡប់មកវិញត្រង់;
រុញដោយជើងម្ខាង ធ្វើចលនាយោលដោយលើកដៃឡើងត្រង់ដងខ្លួន។
4. លើក និងបន្ទាបជើងរបស់អ្នក៖
ឈរនៅលើឥដ្ឋ;
ឈរនៅលើផ្លូវដែកនៃជញ្ជាំងកាយសម្ព័ន្ធឬការគាំទ្រកើនឡើងផ្សេងទៀត។
ធ្វើលំហាត់ទាំងឈរនៅលើជើងមួយឬនៅលើទាំងពីរ។
5. Squat លោតទៅមុខ; ដៃនៅពីក្រោយក្បាល៖
ទ្រូងទៅមុខ;
ខាងឆ្វេង, ខាងស្តាំទៅមុខ;
ទ្រូងទៅមុខ "shuttle" (ឆ្វេងស្តាំ) ។
VIII. លំហាត់ជាមួយបាល់ថ្នាំ។
ទម្ងន់គ្រាប់ថ្នាំដែលអាចប្រើបាន៖
សម្រាប់កុមារអាយុបឋមសិក្សា 1-2 គីឡូក្រាម។
សម្រាប់កុមារអាយុកណ្តាល 2-4 គីឡូក្រាម។
សម្រាប់សិស្សសាលាអាយុ 3-5 គីឡូក្រាម។
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំនៃដៃនិងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។
1. ហើយទំ. ការបត់បែននិងពង្រីកដៃជាមួយនឹងបាល់ខាងលើ
ក្បាល។
2.I.p. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា បាល់នៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។ ការបត់បែននិងពង្រីកដៃជាមួយ
បាល់គឺនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក។
3.I.p. ជើងធំជាងស្មា, ផ្អៀងទៅមុខទៅមុំ 90 ដឺក្រេ, បាល់នៅពីមុខដោយលើកដៃ។
ទម្លាក់បាល់ចុះក្រោមដោយដៃត្រង់ ត្រឡប់ទៅ IP ។
4.I.p. ឈរលើជង្គង់របស់អ្នក បាល់នៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកខាងក្រោម។ រំកិលដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងបាល់ត្រឡប់មកវិញនិងឡើងលើ,
ត្រឡប់ទៅ i.p.
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំដើម។
1.I.p. ជើងធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា បាល់នៅផ្នែកខាងលើក្នុងដៃដែលលាតសន្ធឹង៖
ផ្អៀងជាមួយបាល់ទៅភាគី;
ពត់ដងខ្លួនទៅមុខនិងចុះក្រោម;
ចលនារាងជារង្វង់នៃរាងកាយជាមួយនឹងបាល់ឆ្វេងនិងស្តាំ។
2. ឈរនៅលើជង្គង់របស់អ្នក, ជង្គង់ធំទូលាយជាងស្មា, បាល់នៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងដៃត្រង់។
ពត់ខ្នងកុំពត់ជើងរបស់អ្នកនៅសន្លាក់, ពត់, ត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរ។
3. ដេកលើពោះរបស់អ្នក បាល់នៅពីមុខនៅក្នុងដៃត្រង់។ ដៃគូកាន់ជើងដោយ shin ។ យកបាល់
ឡើងលើ ពត់ រំកិលស្មារបស់អ្នក និងបាល់ឱ្យឆ្ងាយបំផុត និងថយក្រោយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ត្រឡប់ទៅ IP ។
4. ដេកជាមួយត្រគាករបស់អ្នកនៅលើសេះ pommel ផ្អៀងមុខចុះ បាល់នៅក្នុងដៃត្រង់របស់អ្នក។ ជើងត្រូវបានធានា
ផ្លូវដែកជញ្ជាំងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ទំនោរនៃដងខ្លួនទៅមុខនិងចុះក្រោម; ត្រឡប់មកវិញនិងឡើង។
5. អង្គុយលើសេះកីឡាកាយសម្ព័ន្ធ ជើងជាប់នឹងផ្លូវដែកនៃជញ្ជាំងកាយសម្ព័ន្ធ បាល់នៅក្នុងដៃត្រង់។ ផ្អៀងខ្នង ត្រឡប់ទៅ i.p.
6. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងបាល់នៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក ដៃនៅតាមបណ្តោយរាងកាយរបស់អ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់
បន្ទាបពួកវានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ត្រឡប់ទៅ IP វិញ។
7. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក កាន់បាល់ដោយជើងត្រង់។ លើកជើងរបស់អ្នកឡើងនៅមុំខាងស្តាំ
បន្ទាបពួកវាទៅចំហៀង (ឆ្វេងនិងស្តាំ) ។
8. ឈរជាមួយដៃគូរបស់អ្នកដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅគ្នាទៅវិញទៅមកនៅចម្ងាយមួយម៉ែត្រ។ ឆ្លងកាត់បាល់
"រូបភាពទីប្រាំបី" បត់ឆ្វេងនិងស្តាំក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ លំហាត់ដូចគ្នា។
គ្រាន់តែអង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅគ្នាទៅវិញទៅមក, ជើងទៅភាគី។
9. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា បាល់នៅផ្នែកខាងលើនៅក្នុងដៃត្រង់របស់អ្នក។ អង្គុយ។ ការអង្គុយគឺជ្រៅ។ ដងខ្លួន
រក្សាឱ្យត្រង់កុំពត់ដៃរបស់អ្នកដោយបាល់។
10. បាល់នៅលើឥដ្ឋ។ លោតពីលើបាល់ទៅមុខ ថយក្រោយ ស្តាំ ឆ្វេង។
រុញលោតដោយជើងទាំងពីរលើបាល់ថ្នាំ (រហូតដល់ 10 ដុំ)។
លោតដោយជើងម្ខាងលើបាល់ ខណៈពេលកំពុងឆ្ពោះទៅមុខ។
IX លំហាត់ជាមួយ dumbbells ។
សម្រាប់កុមារអាយុ 10-12 ឆ្នាំវាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើ dumbbells ទម្ងន់ 1-2 គីឡូក្រាម; សម្រាប់ក្មេងជំទង់អាយុ 13-14 ឆ្នាំទម្ងន់ដំបូងនៃ dumbbells មិនគួរលើសពី 2 គីឡូក្រាមទេហើយបន្ទាប់ពី 1-2 ខែនៃការបណ្តុះបណ្តាលវាអាចកើនឡើងដល់ 3 គីឡូក្រាម។ ក្មេងប្រុសអាយុ 15-17 ឆ្នាំចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង dumbbells 2-3 គីឡូក្រាម, បន្តិចម្តងបង្កើនទម្ងន់របស់ពួកគេទៅ 4-5 គីឡូក្រាម។ និងនៅឡើយទេ ជម្រើសនៃទម្ងន់នៃ dumbbells គួរតែមានលក្ខណៈបុគ្គល អាស្រ័យលើកាយសម្បទារបស់សិស្ស។ ដំបូង ទម្ងន់របស់ dumbbells គួរតែដូចដែលសិស្សអាចលើកពួកគេដោយដៃត្រង់ឆ្លងកាត់ចំហៀងឡើងលើយ៉ាងហោចណាស់ 6 ដង និងមិនលើសពី 10 ដង។ ប្រសិនបើសិស្សអាចលើក dumbbells តិចជាង 6 ដង នោះពួកគេនឹងធ្ងន់ពេកសម្រាប់គាត់ ហើយប្រសិនបើលើសពី 12 ដង ពួកគេនឹងមិនមានលទ្ធផលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការហ្វឹកហាត់នោះទេ។
អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ 4-5 ដងក្នុងរយៈពេល 35-40 នាទី។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ជាមួយ dumbbells តាមលំដាប់ដូចខាងក្រោមៈ
សម្រាប់សាច់ដុំ flexor និង extensor នៃកំភួនដៃ;
សាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា;
ឧបករណ៍ពង្រីកដងខ្លួន;
ឧបករណ៍ពង្រីកជើងនិង flexors;
សាច់ដុំពោះ;
Flexors និង Extensors នៃជើង។
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំនៃដៃនិងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។
1. ការបត់បែន និងពង្រីកដៃដោយប្រើ dumbbells:
កំភួនដៃនៅលើការគាំទ្រមួយ (ការគាំទ្រអង្គុយនៅលើត្រគាកឬការគាំទ្រនៅលើតុមួយ, លាមក, សេះ gymnastics), ការក្តាប់ dumbbells ពីខាងលើ;
រឿងដូចគ្នា, គ្រាន់តែក្តាប់ dumbbells ពីខាងក្រោម;
ទីតាំងមិនគាំទ្រ ឬគាំទ្រនៃកំភួនដៃ ប៉ុន្តែចាប់បាល់ dumbbell ។
2. ឈរដោយជើងដាច់ពីគ្នា, dumbbells នៅក្នុងដៃត្រង់នៅខាងមុខ (នៅពីមុខរាងកាយ) ។ បង្វែរដៃរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេងដោយទំហំពេញ កុំពត់ដៃរបស់អ្នក។
3. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា ដៃជាមួយនឹង dumbbells ទៅស្មារបស់អ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ទីតាំងដោយកែងដៃរបស់អ្នកប៉ះដងខ្លួនរបស់អ្នក។
រឿងដដែលនេះ មានតែ IP ទេ ដេកលើកៅអី តម្រង់ដៃរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា និងឆ្លាស់គ្នា។
4. ការបត់បែន និងពង្រីកដៃនៅសន្លាក់កែងដៃ៖
ឈរ, ជើងដាច់ពីគ្នា;
អង្គុយលើកៅអី កែងដៃសម្រាកលើត្រគាករបស់អ្នក ល្បឿនយឺត ឬមធ្យម។
5. ឈរ, ជើងរួមគ្នា, ដៃទៅភាគីនៅកម្រិតស្មា។ ការបត់បែននិងពង្រីកដៃនៅកែងដៃ
សន្លាក់ កុំបន្ថយកែងដៃចុះ។
6. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃម្ខាងពត់ត្រង់សន្លាក់កែងដៃ។ ការពត់កោងឆ្លាស់គ្នា។
និងពង្រីកដៃនៅសន្លាក់កែងដៃក្នុងល្បឿនឯកសណ្ឋាន។
7. អង្គុយលើកៅអី លុតជង្គង់ដាច់ពីគ្នា (ស្តាំ) ដៃឆ្វេងដាក់ dumbbell លើកែងដៃ (ស្តាំ)
ភ្លៅខាងឆ្វេង (ជង្គង់) ។ ការបត់បែននិងពង្រីកដៃនៅសន្លាក់កែងដៃ។
8. ឈរដោយជើងដាច់ពីគ្នា, ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, dumbbells នៅផ្នែកខាងលើនៅក្នុងដៃត្រង់។ ការបត់បែននិងផ្នែកបន្ថែម
ដៃនៅសន្លាក់កែងដៃជាមួយនឹង dumbbells ទាបនៅពីក្រោយក្បាល។
លំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយលើកៅអី ឆ្លាស់គ្នាពត់ និងដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
9. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃម្ខាងនៅលើ dumbbells នៅផ្នែកខាងលើ និងមួយទៀតនៅខាងក្រោម។ ត្រលប់មកវិញជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរ
ទីតាំងដៃ។
10. ឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃជាមួយនឹង dumbbells ខាងក្រោម។ លើកដៃរបស់អ្នកត្រង់ទៅចំហៀងរបស់អ្នក។
ហើយត្រលប់ទៅ IP ។
I.p. អតីត។ លើកដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹង dumbbells ឡើងនៅពីមុខអ្នក, ពត់ចុះហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរ។
11. ឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃត្រង់ជាមួយនឹង dumbbells នៅពីមុខ (នៅពីមុខអ្នក មុំ 90 ដឺក្រេ) ។
ការលើក និងបិទដៃត្រង់ក្នុងល្បឿនយឺត។
12. ឈរដោយជើងធំជាងទទឹងស្មា ចលនារាងជារង្វង់ដោយដៃទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយជាមួយនឹង dumbbells ទៅមុខ
ហើយត្រឡប់មកវិញ។
ឈរដោយជើងធំទូលាយជាងទទឹងស្មា ដៃស្តាំនៅផ្នែកខាងលើ ដៃឆ្វេង ចលនារាងជារង្វង់ដោយដៃស្តាំ
Dumbbells ត្រឡប់មកវិញ, ឆ្វេងទៅមុខ; ដូចគ្នានៅក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។
13. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នក ដៃជាមួយនឹង dumbbells នៅពីក្រោយគូទរបស់អ្នក។ ការដកអាវុធថយក្រោយនិងឡើងលើ ។ល។
14. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃកោង, dumbbells នៅស្មារបស់អ្នក។ ការធ្វើត្រាប់តាមកណ្តាប់ដៃអ្នកប្រដាល់។
15. ឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ពត់ទៅមុខ ដៃជាមួយនឹង dumbbells ខាងក្រោម។ លើកដៃរបស់អ្នកត្រង់
ទៅមុខ - រហូតដល់កម្រិតស្មា លាតដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀង និងទាបជាង។
16. ជើងរួមគ្នា ពត់ទៅមុខទៅមុំខាងស្តាំ ដៃពត់ដោយ dumbbells កែងដៃចុច
ដល់រាងកាយ។ ដោយមិនចាំបាច់រំកិលកែងដៃ ឬលើកស្មារបស់អ្នកទេ ចូរដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយមានអារម្មណ៍ថានៅក្នុង triceps របស់អ្នក។
វ៉ុលអតិបរមា។
17. ជើងរួមគ្នា, ពត់ទៅមុខទៅមុំខាងស្តាំមួយ, ដៃជាមួយនឹង dumbbells ចុះ។
លើកដៃឡើងត្រង់ទៅក្រោយ។
18. ដេកលើកៅអីមួយ ជើងទៅម្ខាង ជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ការកាត់បន្ថយនិងពង្រីកនៃដៃត្រង់ជាមួយ
Dumbbells ទៅភាគីជាមួយនឹងទំហំធំ។
19. ដេកលើកៅអីជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នក ក្បាលព្យួរ ដៃត្រង់ជាមួយនឹង dumbbells នៅផ្នែកខាងលើ។ លុបចោលបន្ទាត់ត្រង់
ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកហើយត្រលប់ទៅ IP ។
20. ដេកផ្អៀងមុខលើកៅអីមួយ ដៃជាមួយ dumbbells នៅលើឥដ្ឋ។ លើកដៃត្រង់ទៅសងខាង។
21. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នក ដៃជាមួយនឹង dumbbells នៅផ្នែកខាងលើ។ ពត់ដងខ្លួនទៅសងខាង; លំអៀង
ទៅមុខនិងចុះក្រោមទៅជើងឆ្វេង (ស្តាំ) ប៉ះ dumbbells ទៅជាន់។
22. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយដាច់ពីគ្នា ដៃជាមួយនឹង dumbbells ទៅមុខ បន្ថយ dumbbells រវាងជើងរបស់អ្នក
("អ្នកកាប់ឈើ") ។ ពេលពត់ជើង មិនត្រូវពត់ជើងទេ ពេលដាក់ត្រង់ ត្រូវពត់នៅផ្នែកខាងក្រោម។
23. ការបង្វិលរាងកាយទៅស្តាំនិងឆ្វេងពីជំហរ:
ជើងដាច់ពីគ្នា, ដៃជាមួយ dumbbells ទៅភាគី;
ជើងដាច់ពីគ្នា, ដងខ្លួនផ្អៀងទៅមុខ, ដៃទៅម្ខាង។
24. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នក ដៃជាមួយនឹង dumbbells នៅផ្នែកខាងលើ។ ចលនារាងជារង្វង់នៃរាងកាយឆ្វេងនិងស្តាំ
ជាមួយនឹងទំហំធំ។
25. ដេកលើឥដ្ឋ លើកដៃលើខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹង dumbbells:
នៅខាងក្រោយក្បាល;
ត្រង់កំពូល។
ពត់ខ្លួនរបស់អ្នក អង្គុយចុះ ផ្អៀងទៅមុខ ហើយប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយប្រើ dumbbells ។
26. ដេកលើពោះរបស់អ្នក ជើងរួមគ្នា ដៃជាមួយនឹង dumbbells កោងនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ លើកក្បាលនិងស្មារបស់អ្នក។
ពត់ហើយត្រឡប់ទៅ IP ។
27. ដេកលើកៅអីមួយ (នៅលើត្រគាករបស់អ្នក) បែរមុខចុះក្រោម ដៃជាមួយនឹង dumbbells នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ផ្អៀងឡើង
ចុះ។ ជើងត្រូវបានជួសជុល។
28. អង្គុយលើកៅអីមួយ ជើងជាប់ ដៃជាមួយ dumbbells នៅខាងក្រោយក្បាល (នៅខាងក្រោយក្បាល) ។ លំអៀង
ទ្រេតចុះឡើងជាមួយនឹងទំហំធំ។
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំជើង។
1. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃជាមួយនឹង dumbbells ទៅស្មារបស់អ្នក។ អង្គុយយ៉ាងជ្រៅ លុតកែងជើងពីឥដ្ឋ
កុំលើកខ្នងរបស់អ្នក, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។
2. ឈរនៅលើកៅអីមួយ ដៃជាមួយនឹង dumbbells ខាងក្រោម។ អង្គុយយ៉ាងជ្រៅនៅលើជើងពេញ គ្មានកែងជើង
ហែកចេញ, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។
3. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ដៃស្តាំ (ឆ្វេង) ជាមួយនឹង dumbbell នៅស្មា។ ដៃម្ខាងទៀតដាក់លើខ្នង
កៅអី។ អង្គុយជាមួយនឹងទំហំពេញនៅលើជើងស្តាំ (ឆ្វេង) ពង្រីកជើងម្ខាងទៀតទៅមុខ
("កាំភ្លើងខ្លី") ត្រង់។
4. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ដៃជាមួយនឹង dumbbells នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ លើកនិងបន្ទាបលើម្រាមជើង, ដែល
ឈរនៅលើឥដ្ឋឬនៅលើការគាំទ្រកើនឡើងរហូតដល់ 10 សង់ទីម៉ែត្រ។
5. ឈរនៅលើជើងមួយ ម្រាមជើងលើការគាំទ្រដែលបានលើកឡើងរហូតដល់ 10 សង់ទីម៉ែត្រ កែងជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ដៃម្ខាងជាមួយ dumbbell
ខាងក្រោម ម្ខាងទៀតផ្អៀងទៅខាងក្រោយកៅអី។ លើកនិងបន្ទាបលើជើង។
6. Springy លោតឡើងលើជើងទាំងពីរ ជើងម្ខាង ដៃមាន dumbbells ខាងក្រោម។
7. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នក ដៃជាមួយនឹង dumbbells ទៅស្មារបស់អ្នក។ លោតឡើងពីកន្លែងអង្គុយជ្រៅ។
X. លំហាត់ជាមួយ barbell ។
ម៉ាស់របស់វា។ barbell បែបនេះផ្តល់នូវបន្ទុកអតិបរិមា និងក្នុងពេលតែមួយយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវបន្ទុកលើរាងកាយទាំងមូល និងលើក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ជាមួយ barbell នៅអាយុ 13-14 ឆ្នាំ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅដំណាក់កាលដំបូង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើ barbell ដែលមានទម្ងន់លើសពី 70% នៃលទ្ធផលអតិបរមានៃអ្នកដែលចូលរួមក្នុងលំហាត់ជាក់លាក់មួយ។ លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុង 2-3 វិធីសាស្រ្តជាមួយនឹងការផ្អាកសម្រាប់ការសម្រាករវាងពួកគេ 1-3 នាទី។ នៅពេលធ្វើការដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ឬដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំងដាច់ខាត ពេលវេលាសម្រាកគឺយូរជាងពេលធ្វើការដើម្បីសម្រេចបាននូវនិយមន័យសាច់ដុំ ការសម្រកទម្ងន់ ឬការស៊ូទ្រាំ។
ទម្ងន់របស់ barbell ត្រូវបានជ្រើសរើសដោយគិតគូរពីសមត្ថភាពក្នុងការលើកវាក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយយ៉ាងហោចណាស់ 8-10 ដង អាស្រ័យលើភារកិច្ចដែលបានកំណត់ និងការត្រៀមខ្លួនរបស់សិស្ស។
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំនៃដៃនិងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។
1. អង្គុយលើកៅអី កំភួនដៃលើត្រគាករបស់អ្នក ក្តាប់ barbell ពីខាងលើ (ពីខាងក្រោម) ។ ការបត់បែន និងពង្រីកដៃដោយមិនលើកកំភួនដៃចេញពីត្រគាក។
2. ឈរ (អង្គុយលើកៅអី), ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, barbell នៅលើទ្រូង។ Barbell ចុចទ្រូង។
3. ឈរ (អង្គុយលើកៅអី) ជើងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា បាបែលនៅលើស្មានៅពីក្រោយក្បាល។ កៅអីចុច Barbell
ការក្តាប់ធំទូលាយពីខាងក្រោយក្បាល។
4. ឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, barbell នៅក្នុងដៃទាប, ការក្តាប់តូចចង្អៀតពីខាងលើ។ ជួរ Barbell
ឈរដោយដៃរបស់អ្នករហូតដល់ចង្ការបស់អ្នក កែងដៃលើរបារ និងទាបជាង។
5. ឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, barbell នៅក្នុងដៃទាប, ការក្តាប់លើសមធ្យម។ ដៃកោងជាមួយ
ប្រើបាបែលទៅមុំខាងស្តាំ បន្ទាបរហូតដល់ដៃត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញនៅសន្លាក់កែងដៃ។
6. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា (ឬអង្គុយលើកៅអីហាត់ប្រាណ) សង្កត់ barbell ដោយដៃរបស់អ្នកចុះ។
(ប្រសិនបើអង្គុយ បន្ទាប់មក barbell ស្ថិតនៅលើត្រគាក) ការក្តាប់មធ្យមពីខាងក្រោម។ ការបត់បែននិងពង្រីកដៃនៅកែងដៃ
សន្លាក់រហូតដល់របារប៉ះទ្រូង។
7. ឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, barbell នៅក្នុងដៃទាប, ក្តាប់ពីខាងក្រោម។ ការលើកដុំដែក
ដៃត្រង់ (ក្នុងធ្នូ) ដល់កម្រិតស្មា បន្ទាប់មកពត់នៅសន្លាក់កែងដៃ
(កែងដៃទៅមុខនិងឡើងលើ) រហូតដល់របារប៉ះទ្រូង។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកនៅសន្លាក់កែងដៃ,
បន្ទាប (ជាធ្នូ) របារកណ្ដឹងចុះក្រោម។
8. I.p. barbell ឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក, ដៃត្រង់, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ការបត់បែននិងផ្នែកបន្ថែម
ដៃបន្ទាប barbell នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកពេលកំពុងឈរ (អង្គុយលើកៅអី)។ កុំរាលដាលកែងដៃរបស់អ្នកទៅភាគីនិង
កុំចុះក្រោម។
9. ឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, barbell ខាងក្រោមដោយដៃចុះក្រោម, កាន់លើសដៃ។ ការលើក
Barbell ឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកជាមួយនឹងដៃត្រង់ ហើយទម្លាក់ចូលទៅក្នុង i.p.
10. ឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, តួផ្អៀងទៅមុខ, barbell នៅដៃទាប។
ការបត់បែន និងពង្រីកដៃនៅសន្លាក់កែងដៃក្នុងទីតាំងទំនោរ។
11. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា រាងកាយរបស់អ្នកផ្អៀងទៅមុខ ហើយ barbell នៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ នាំមុខបន្ទាត់ត្រង់
លើកដៃឡើងលើដោយមិនញញើតរាងកាយរបស់អ្នក។
12. អង្គុយចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងពីទីតាំងក្តាប់បី៖
មធ្យម (ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា);
ធំទូលាយ (ដៃប៉ះចានរបស់ឌីស);
ចង្អៀត (ដៃប៉ះគ្នាទៅវិញទៅមក) ។
13. ដេកជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, barbell គឺនៅពីលើទ្រូងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់។ ពត់ដៃរបស់អ្នកចូល
សន្លាក់កែងដៃជាមួយនឹងការបន្ទាប barbell នៅខាងក្រោយក្បាល។
14. ដេកជាមួយខ្នងរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង, barbell នៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ការបត់បែននិងពង្រីកដៃនៅកែងដៃ
សន្លាក់។
15. ដេកជាមួយខ្នងរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ក្បាលរបស់អ្នកព្យួរ របារនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនៅក្នុងដៃកោង។ លើក
ដៃត្រង់ពីលើអ្នក បន្ទាបពួកវាទៅមុខ និងចុះក្រោម (រហូតដល់របារប៉ះពោះរបស់អ្នកស្រាល) ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរវិញ។
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំដើម។
1. ពត់ដងខ្លួនទៅមុខចុះក្រោមដោយប្រើបាកណ្ដឹងនៅលើស្មារបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងឈរ ហើយជើងដាច់ពីគ្នា (ហើយអង្គុយលើឥដ្ឋ) ត្រង់។
2. ឈរដោយជើងធំទូលាយជាងទទឹងស្មា, លើករបារពីលើក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃត្រង់។ ផ្អៀងទៅជើងស្តាំ
ដោយបានដាក់ barbell នៅផ្នែកម្ខាងនៃខ្សែក្រវាត់របស់អ្នក ត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរ បន្ទាប់មកជើងឆ្វេង។ ការក្តាប់មធ្យម, ជើង
ផ្ទាល់។
3. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកធំទូលាយជាងស្មារបស់អ្នក, barbell នៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក។ ពត់ចំហៀងជាមួយ barbell មួយ។
នៅលើស្មា។
4. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នក ដោយសង្កត់ barbell នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកចុះ។ បង្វែរដងខ្លួនទៅសងខាង។
5. ឈរ, ជើងធំទូលាយជាងស្មា (អង្គុយ, ឆ្លងកាត់លេងជាកីឡាករបម្រុង) ។ បង្វិលដងខ្លួនទៅសងខាងដោយដាក់បាក
នៅលើស្មា។
6. ឈរដោយជើងធំជាងទទឹងស្មា, barbell នៅពីក្រោយក្បាលនៅលើស្មា, ដៃសម្រាកនៅលើឌីស, torso
ផ្អៀងទៅមុខ។ បង្វែរដងខ្លួនទៅម្ខាងក្នុងទីតាំងផ្អៀង។
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំជើង។
1. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា របារនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក។ រុញទៅមុខដោយជើងស្តាំ (ឆ្វេង) ជាមួយ
Springy ញាប់ញ័រនៅក្នុងសួត។
2. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា របារនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក។ បត់ជើងទៅម្ខាងដោយជើងស្តាំ និងឆ្វេង។
3. ឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា បាកបែលនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកលើស្មារបស់អ្នក។ អនុវត្តពាក់កណ្តាល squat, ត្រឡប់មកវិញ
ក្នុង IP... រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
4. ឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា បាកបែលពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកលើស្មារបស់អ្នក។ អង្គុយ។ ផ្នែកខាងក្រោយគឺត្រង់។
5. ឈរដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា បាកបែលនៅពីក្រោយខ្នងដោយដាក់ដៃចុះក្រោម។ អង្គុយ។
រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
6.Barbell នៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក ជើងមួយនៅលើកៅអីហាត់ប្រាណមួយ។ ឡើងលើមួយ។
លើកជើង (នៅលើកៅអី) ហើយត្រឡប់ទៅ IP ។
7. Barbell នៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នក។ អ្នកអាចប្រើប្លុកនៅក្រោម
ម្រាមជើង។
8. លោតឡើងជាមួយនឹង barbell នៅលើស្មារបស់អ្នកពី squat ជ្រៅមួយ។
9. ការដើរទៅមុខដោយប្រើបាបែលពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក។
ចូរយើងនិយាយឡើងវិញ ចំនួនវិធីសាស្រ្ត ពាក្យដដែលៗ ទម្ងន់នៃទម្ងន់អាស្រ័យលើអាយុ កាយសម្បទា លក្ខណៈបុគ្គលរបស់សិស្ស កិច្ចការដែលកំពុងដោះស្រាយ និងបទពិសោធន៍របស់គ្រូ។
នៅក្នុងដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ក្មេងប្រុសវ័យចំណាស់ ចាំបាច់ត្រូវដោះស្រាយបញ្ហាមួយបន្ថែមទៀត៖ បញ្ហាសំខាន់ៗក្នុងការអប់រំរបស់សិស្ស៖ ការអភិវឌ្ឍគុណភាពស្ម័គ្រចិត្ត។
អាយុសិក្សា ជាពិសេសមនុស្សចាស់ ត្រូវបានកំណត់ថាជារដូវ ការអភិវឌ្ឍន៍សកម្មនឹង។ នៅពេលនេះ គុណសម្បត្ដិនៃឆន្ទៈដ៏ចាំបាច់ជាមូលដ្ឋានត្រូវបានបង្កើតឡើង ដោយសារបុគ្គលម្នាក់អាចសម្រេចបាននូវសេចក្តីប្រាថ្នាក្នុងជីវិត។ គម្លាតនៅក្នុងការអប់រំនៃឆន្ទៈនៅអាយុនេះគឺមិនអាចជួសជុលបាននៅពេលអនាគត ហើយប្រហែលជាមិនអនុញ្ញាតឱ្យបុគ្គលបង្ហាញសមត្ថភាពរបស់ពួកគេទាំងស្រុងនោះទេ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា សិស្សមួយចំនួនធំមានការអភិវឌ្ឍន៍តិចតួចនៃគុណភាពឆន្ទៈជាមូលដ្ឋាន (23% នៃសិស្សវិទ្យាល័យមានគុណភាពស្ម័គ្រចិត្តទាបជាងកម្រិតមធ្យម)។
ដោយសារតែភាពជាក់លាក់នៃការងាររបស់គាត់ គ្រូអប់រំកាយមានទំនាក់ទំនងជិតស្និទ្ធជាមួយសិស្សជាងគ្រូមុខវិជ្ជាផ្សេងទៀតព្រោះ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះដើរតួជាអ្នករៀបចំកីឡាដ៏ធំ និងការអប់រំកាយ និងសកម្មភាពសុខភាព គ្រូបង្រៀន និងគ្រូបង្វឹក។ វាកើតឡើងពីនេះថាគាត់មានសមត្ថភាពយ៉ាងធំធេងក្នុងការជះឥទ្ធិពលដល់ការបង្កើតនិងការអភិវឌ្ឍន៍ឆន្ទៈរបស់សិស្សសាលា។ ក្នុងន័យនេះ ការងារបណ្តុះឆន្ទៈរបស់សិស្សតាមរយៈការអប់រំកាយនៅសាលា គឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហានេះ។
សម្រាប់សិស្សវិទ្យាល័យជាច្រើន ការលើកទឹកចិត្តចម្បងសម្រាប់សកម្មភាពស្ម័គ្រចិត្តគឺជាអារម្មណ៍នៃកាតព្វកិច្ច៖ "ឧត្តមគតិក្លាយជាចំណុចកណ្តាលនៅក្នុងប្រព័ន្ធលើកទឹកចិត្តដែលមានឥទ្ធិពលលើការតំរង់ទិសទាំងមូលរបស់បុគ្គល ភាពស្ថិតស្ថេរ និងស្ថេរភាពនៃអាកប្បកិរិយា" (Selivanov V.I. "ចិត្តវិទ្យានៃសកម្មភាពស្ម័គ្រចិត្ត", Ryazan, 1974, ទំព័រ 116) ។
គុណវុឌ្ឍិ មានទំនាក់ទំនងគ្នាទៅវិញទៅមក។ ដូច្នេះហើយ ចាំបាច់ត្រូវបង្ហាញដល់សិស្សនូវសារៈសំខាន់នៃការអភិវឌ្ឍន៍ឯកសណ្ឋាននៃគុណសម្បត្ដិទាំងអស់ មិនមែនលក្ខណៈបុគ្គលនោះទេ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបង្ហាញជាឧទាហរណ៍ថា "... គំនិតផ្តួចផ្តើមដោយគ្មានការអត់ធ្មត់ជាចាំបាច់ រុញច្រានមនុស្សម្នាក់ឱ្យប្រព្រឹត្តិអំពើអាក្រក់ និងអន្ទះអន្ទែង។ ការតស៊ូដោយគ្មានការទប់ចិត្ត និងការស៊ូទ្រាំអាចធ្លាក់ចុះទៅជាភាពរឹងរូស។ ភាពក្លាហានដោយគ្មានការទប់ចិត្តនឹងក្លាយទៅជាភាពក្លាហាន ភាពមិនប្រុងប្រយ័ត្ន។ល។ (Selivanov V.I. "ចិត្តវិទ្យានៃសកម្មភាពស្ម័គ្រចិត្ត", Ryazan, 1974, ទំព័រ 114) ។
ឆន្ទៈគឺជាសមត្ថភាពរបស់មនុស្សក្នុងការអនុវត្តសកម្មភាពដោយចេតនាក្នុងគោលបំណងសម្រេចបាននូវគោលដៅ គ្រប់គ្រងសកម្មភាពរបស់ពួកគេដោយមនសិការ និងគ្រប់គ្រងអាកប្បកិរិយារបស់ពួកគេផ្ទាល់។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាឆន្ទៈនិងការបង្ហាញរបស់វាត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយលក្ខណៈសម្បត្តិធម្មជាតិ: លក្ខណៈពិសេស ប្រព័ន្ធប្រសាទនិងនិស្ស័យ (V.P. Pryadenin, 1988, បានរកឃើញថាវាពិបាកជាងក្នុងការបណ្តុះការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង និងទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងចំពោះមនុស្សដែលមានប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទខ្សោយជាងមនុស្សដែលមានប្រភេទរឹងមាំ និងមានតុល្យភាព។ មានការសិក្សាពិនិត្យទំនាក់ទំនង រវាងការបង្ហាញឆន្ទៈ និងប្រភេទនិស្ស័យ (V.K. Kalinin, 1968; V.S. Merlin, 1971)។
V.S. Merlin (1971) ពិចារណាលើការបង្ហាញនៃសកម្មភាពស្ម័គ្រចិត្តដោយពន្យល់ថាមុខងារនៃទ្រព្យសម្បត្តិនេះគឺដើម្បីបង្កើនសកម្មភាពនៃការសម្របខ្លួនដោយការផ្លាស់ប្តូរស្ថានភាពស្របតាមគោលដៅ។
ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញពីការពឹងផ្អែកនៃប្រសិទ្ធភាពនៃបទបញ្ជាតាមឆន្ទៈលើការលើកទឹកចិត្ត គោលការណ៍សីលធម៌ និងអាកប្បកិរិយា (G.M. Gagaeva, 1962; A.I. Povarnitsin, 1964; Yu.Yu. Palaima, 1973)។ មានការសិក្សាដែលពិនិត្យមើលទំនាក់ទំនងរវាងការបង្ហាញឆន្ទៈ និងបញ្ញា (B.G. Ananyev, 1977; E.P. Shcherbakov, 1990)។ វាត្រូវបានបង្កើតឡើងថាការបង្ហាញពីឆន្ទៈគឺអាស្រ័យលើការបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះបញ្ញានៃឆន្ទៈ ដែលត្រូវបានយល់ថាជាការអភិវឌ្ឍនៅក្នុងមនុស្សម្នាក់នៃគុណសម្បត្តិចាំបាច់នៃចិត្ត: ទទឹង ជម្រៅ ឯករាជ្យភាព ការរិះគន់ និងភាពបត់បែនរបស់វា។ ការសិក្សាទាំងនេះបញ្ចុះបញ្ចូលយើងថាដំណោះស្រាយចំពោះបញ្ហានៃឆន្ទៈអាចត្រូវបានរកឃើញដោយពិចារណាលើប្រព័ន្ធនៃគំនិតដែលកំណត់លក្ខណៈនៃវិសាលភាពនៃឆន្ទៈ។ ឆន្ទៈបង្រួបបង្រួមប៉ារ៉ាម៉ែត្រផ្សេងៗក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍បុគ្គលិកលក្ខណៈរបស់មនុស្ស។
ក្នុងន័យនេះ ការយល់ដឹងគ្រប់គ្រាន់អំពីបុគ្គលិកលក្ខណៈអាចសម្រេចបានលុះត្រាតែសិក្សាពីបុគ្គលម្នាក់ជាបុគ្គលទាក់ទងនឹងបរិយាកាសខាងក្រៅ។
វិធីសាស្រ្តបុគ្គលចំពោះការអភិវឌ្ឍន៍ឆន្ទៈក្នុងដំណើរការអប់រំកាយ។
ការសិក្សាអំពីឆន្ទៈ និងសកម្មភាពតាមឆន្ទៈពីទីតាំងនៃទ្រឹស្តីនៃបុគ្គលឯកត្តភាព ដែលបង្កើតឡើងដោយ V.S. Merlin (1968) អនុញ្ញាតឱ្យយើងពិចារណាសំណួរនៃលក្ខខណ្ឌនៃលក្ខណៈសម្បត្តិរបស់មនុស្សម្នាក់ៗនៅកម្រិតផ្សេងៗគ្នា។
ការសិក្សាអំពីលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃបុគ្គលផ្ទៃក្នុងបង្ហាញថាបុគ្គលខ្លួនឯងចាប់ផ្តើមស្វែងរកយ៉ាងសកម្មបំផុត។ បច្ចេកទេសដែលមានប្រសិទ្ធភាពនិងវិធីសាស្រ្តនៃសកម្មភាពនិងការទំនាក់ទំនងតែនៅក្នុងករណីទាំងនោះនៅពេលដែលតម្រូវការនៃសកម្មភាពកើនឡើងនៅពេលដែលឧបសគ្គកើតឡើងនៅលើផ្លូវទៅកាន់គោលដៅ, i.e. នៅពេលដែលគាត់ត្រូវបានបង្ខំឱ្យអនុវត្តសកម្មភាពស្ម័គ្រចិត្ត។
វាត្រូវបានគេរកឃើញថាមូលដ្ឋានសម្រាប់សកម្មភាពជោគជ័យគឺប្រភេទផ្សេងគ្នានៃរចនាប័ទ្មបុគ្គលនៃសកម្មភាពស្ម័គ្រចិត្ត, ដោយសារតែភាពស្មុគស្មាញនៃរោគសញ្ញាផ្សេងគ្នានៃលក្ខណៈសម្បត្តិបុគ្គល។
រចនាប័ទ្មបុគ្គលនៃសកម្មភាពស្ម័គ្រចិត្ត (ក្មេងប្រុស) |
|||
ផ្ទាល់ខ្លួន លក្ខណៈពិសេស | រចនាប័ទ្មលើកទឹកចិត្ត | រចនាប័ទ្មបទប្បញ្ញត្តិ | រចនាប័ទ្មហ្វ្រាំង |
មានឆន្ទៈខ្លាំង គុណភាព | ការប្តេជ្ញាចិត្ត, ឯករាជ្យ ការប្តេជ្ញាចិត្ត, ភាពក្លាហាន។ | ការតស៊ូ, គំនិតផ្តួចផ្តើម, ឧស្សាហ៍។ | អង្គការ វិន័យ, ដកស្រង់។ |
ទ្រព្យសម្បត្តិ ប្រព័ន្ធប្រសាទ | ហ្វ្រាំងខ្សោយ, អតុល្យភាព (ភាពលេចធ្លោនៃភាពរំភើប) | ការស្រើបស្រាលខ្សោយ | ការរំភើបខ្លាំង ហ្វ្រាំងខ្លាំង។ |
កត្តា បុគ្គលិកលក្ខណៈ (យោងទៅតាម R. Catell) | ស (អារម្មណ៍ អស្ថិរភាព) N (ភាពអៀនខ្មាស ភាពអត់ធ្មត់), សំណួរទី 3 (ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងទាប អាកប្បកិរិយា) សំណួរទី 2 (ការពឹងផ្អែកលើ ក្រុម) | ខ (ខ្ពស់។ ភាពវៃឆ្លាត) F (កង្វល់) J (ថាមពល) អូ (ទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង) សំណួរទី 4 (សម្រាក) | គ (ខ្ពស់។ ភាពឆបគ្នា), ខ្ញុំ (ភាពប្រាកដនិយម, ភាពធ្ងន់ធ្ងរ) |
នៅក្រោម រចនាប័ទ្មបុគ្គលសកម្មភាពឆន្ទះត្រូវបានយល់ថាជាប្រព័ន្ធស្ថេរភាពនៃការសម្ដែងនៃគុណសម្បត្ដិ volitional មូលដ្ឋាន និងបន្ថែម ឬ volitional សកម្មភាពនៅក្នុងកាលៈទេសៈសំខាន់, គោលបំណងដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅនិងកំណត់ដោយលក្ខណៈជាក់លាក់នៃបុគ្គល - ធម្មជាតិនិងសង្គម។
សកម្មភាពស្ម័គ្រចិត្តត្រូវបានយល់ថាជាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបង្ហាញគុណសម្បតិ្តនៃឆន្ទៈក្នុងស្មារតី សកម្មភាពដែលមានគោលបំណងទាក់ទងនឹងការជំនះឧបសគ្គ និងការលំបាក។ ប្រភេទផ្សេងៗនៅលើផ្លូវឆ្ពោះទៅរកភាពជោគជ័យ។
វាត្រូវបានកត់សម្គាល់ថានៅក្នុងសិស្សដែលមានប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទខ្លាំងនិងមានតុល្យភាពសកម្មភាពស្ម័គ្រចិត្តក្រោមឥទ្ធិពលនៃភាពតានតឹងដែលបណ្តាលមកពីការសម្តែងក្នុងការប្រកួតប្រជែងនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរឬកើនឡើងបន្តិច។ ចំពោះសិស្សដែលមានប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទមិនមានតុល្យភាពខ្លាំង ស្ថានភាពដូចគ្នាបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃសកម្មភាពស្ម័គ្រចិត្ត។ ប៉ុន្តែចំពោះអ្នកដែលមានប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទខ្សោយ សូម្បីតែភាពតានតឹងកម្រិតមធ្យម (ដែលអាចត្រូវបានបង្កឡើងនៅក្នុងមេរៀននៅពេលឆ្លងកាត់ស្តង់ដារការធ្វើតេស្តសម្រាប់ការវាយតម្លៃ) ធ្វើឱ្យការបង្ហាញនូវគុណសម្បត្ដិតាមឆន្ទៈកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។
អាស្រ័យហេតុនេះ ការយកឈ្នះលើការលំបាកចំពោះមនុស្សដែលមានគុណសម្បត្ដិផ្សេងៗគ្នាកើតឡើងតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។ ដូច្នេះ ក្នុងការអភិវឌ្ឍគុណសម្បត្ដិតាមឆន្ទៈ វិធីសាស្រ្តបុគ្គលចំពោះសិស្សគឺជាការចាំបាច់។ ដោយដឹងពីលក្ខណៈបុគ្គលរបស់សិស្សរបស់គាត់ គ្រូអាចអនុវត្តបច្ចេកទេសពិសេសដល់ពួកគេ ដែលសម្រួលដល់សកម្មភាពសិក្សារបស់ពួកគេ និង
ដែលត្រូវគ្នានឹងការបង្កើតរង្វង់ volitional ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើតាមច្បាប់ខាងក្រោមនៅពេលអប់រំសិស្សដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិ neurodynamic ខ្សោយ:
- កុំដាក់សិស្សខ្សោយនៅក្នុងស្ថានភាពនៃសំណើដែលមិនរំពឹងទុកដើម្បីបំពេញលំហាត់មួយ; វាចាំបាច់ក្នុងការផ្តល់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីគិតអំពីសកម្មភាពរបស់អ្នក និងរៀបចំ។
- វាត្រូវបានណែនាំសម្រាប់សិស្សឱ្យធ្វើលំហាត់បន្ថែមទៀតនៅពេលរៀនសម្ភារៈពិបាកថ្មីៗ។
- អ្នកមិនអាចផ្តល់សម្ភារៈជាច្រើនប្រភេទសម្រាប់ការបញ្ចូលក្នុងកំឡុងពេលកំណត់នោះទេ អ្នកត្រូវព្យាយាមបំបែកវាទៅជាផ្នែកដាច់ដោយឡែក បំណែកនៃព័ត៌មាន ហើយផ្តល់ឱ្យពួកគេបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលពួកគេត្រូវបាន assimilated ។
- យកល្អកុំបង្ខំសិស្សបែបនោះឱ្យធ្វើលំហាត់ថ្មី ដែលទើបតែរៀនក្នុងមេរៀន ប៉ុន្តែត្រូវពន្យារពេលរហូតដល់មេរៀនបន្ទាប់ ផ្តល់ឱកាសឱ្យសិស្សហាត់បន្ថែមនៅផ្ទះ។
- ការប្រើការលើកទឹកចិត្ត (មិនត្រឹមតែពិន្ទុប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែមតិដូចជា "ល្អ" "ធ្វើបានល្អ") វាចាំបាច់ក្នុងការកសាងទំនុកចិត្តលើសិស្សបែបនេះក្នុងសមត្ថភាពរបស់គាត់។ នេះនឹងជួយគាត់ក្នុងស្ថានភាពប្រកួតប្រជែងខ្លាំងនិងស្តង់ដារឆ្លងកាត់។
- អ្នកគួរតែប្រុងប្រយ័ត្នបន្ថែមទៀតក្នុងការវាយតម្លៃការបរាជ័យរបស់សិស្ស ព្រោះជាធម្មតាគាត់ផ្ទាល់គឺប្រកាន់អក្សរតូចធំខ្លាំងណាស់ចំពោះពួកគេ;
- ខណៈពេលដែលធ្វើជាម្ចាស់លើសម្ភារៈអប់រំ អ្នកគួរតែបង្វែរគាត់ទៅកម្រិតអប្បបរមា ព្យាយាមមិនផ្លាស់ប្តូរការយកចិត្តទុកដាក់ និងបង្កើតបរិយាកាសស្ងប់ស្ងាត់ និងមិនមានការភ័យខ្លាច។
នៅពេលធ្វើការជាមួយសិស្សអសកម្ម អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះចំណុចខាងក្រោម (និចលភាព - ការផ្លាស់ប្តូរយឺតពីប្រភេទសកម្មភាពមួយទៅប្រភេទមួយទៀត)៖
- មិនតម្រូវឱ្យពួកគេចូលរួមក្នុងការងារភ្លាមៗ សកម្មភាពរបស់ពួកគេក្នុងការអនុវត្តការងារប្រភេទថ្មីកើនឡើងជាលំដាប់។
- មនុស្សអសកម្មមិនអាចសកម្មខ្ពស់ក្នុងការអនុវត្តកិច្ចការផ្សេងៗបានទេ។
- អ្នកមិនអាចទាមទារការផ្លាស់ប្តូររហ័សពីមនុស្សអសកម្ម (ឧទាហរណ៍ សកម្មភាពហ្គេមនៅលើតុលាការ) ពួកគេត្រូវការពេលវេលាដើម្បីគិតអំពីសកម្មភាពកលល្បិចថ្មី ពួកគេច្រើនតែធ្វើការស្របតាមស្តង់ដារ និងជៀសវាងការមិនយល់ស្រប។
- ដោយសារសិស្សអសកម្មមានការលំបាកក្នុងការបំបែរអារម្មណ៍ខ្លួនឯងពីស្ថានភាពមុន (ឧទាហរណ៍ ពីការធ្វើកិច្ចការក្នុងអំឡុងពេលសម្រាក) ពួកគេមិនគួរត្រូវបានអំពាវនាវឱ្យបញ្ចប់លំហាត់វាយតម្លៃនៅដើមមេរៀននោះទេ។
- វាចាំបាច់ក្នុងការជៀសវាងស្ថានភាពដែលចម្លើយភ្លាមៗចំពោះសំណួរដែលមិននឹកស្មានដល់ត្រូវបានទាមទារ (ពួកគេត្រូវគិត) ។
- នៅពេលបំពេញកិច្ចការ អ្នកមិនគួរបង្វែរអារម្មណ៍ពួកគេទៅធ្វើអ្វីផ្សេងឡើយ។
- វាជាការមិនចង់បង្ខំសិស្សអសកម្មម្នាក់ឱ្យក្លាយជាមនុស្សដំបូងដើម្បីសាកល្បងសម្ភារៈដែលគាត់ទើបតែបានគ្របដណ្តប់ វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការផ្តល់ឱ្យសិស្សនូវឱកាសដើម្បីធ្វើការបន្ថែមទៀតលើលំហាត់ណែនាំ។
វាត្រូវបានបញ្ជាក់ (Yu.Ya. Gorbunov, L.D. Prosvirnin, 1994; I.V. Geitsman 1998) ថានៅដំណាក់កាលជាក់លាក់មួយនៃការអភិវឌ្ឍន៍របស់បុគ្គល ការពឹងផ្អែកជីវសាស្ត្រនៃការបង្ហាញគុណសម្បត្ដិតាមឆន្ទៈលើលក្ខណៈសម្បត្តិផ្សេងៗនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទត្រូវបានបាត់បង់។
ដូច្នេះក្នុងវ័យជំទង់ការពឹងផ្អែកនៃការបង្ហាញលក្ខណៈនៃឆន្ទៈបុគ្គលលើលក្ខណៈសម្បត្តិផ្សេងៗនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទគឺអាចមើលឃើញយ៉ាងច្បាស់។ ឧទាហរណ៍ការពឹងផ្អែកនៃការបង្ហាញការប្តេជ្ញាចិត្តនិងភាពក្លាហានចំពោះមនុស្សវ័យជំទង់ដែលមានវ័យចំណាស់លើសូចនាករនៃភាពរឹងមាំនៃដំណើរការរំភើបសូចនាករនៃវិន័យនិងភាពឧស្សាហ៍ព្យាយាម - នៅលើកម្រិតនៃការបញ្ចេញមតិសូចនាករនៃភាពរឹងមាំនៃដំណើរការរារាំងត្រូវបានបង្កើតឡើង។ .
ដូចដែលការអនុវត្តបង្ហាញ គុណភាពនៃឆន្ទៈមិនត្រឹមតែអាចអភិវឌ្ឍនៅអាយុខុសគ្នាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងត្រូវបានកែដំរូវដោយជំនួយនៃលំហាត់ និងកិច្ចការមួយចំនួនផងដែរ។
នៅក្នុងការងារដាំដុះឆន្ទៈ ច្បាប់ដែលទទួលយកជាទូទៅខាងក្រោមត្រូវតែត្រូវបានសង្កេតឃើញ៖
- ការអប់រំនៃឆន្ទៈត្រូវតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការយកឈ្នះលើការលំបាកតូចតាច។
- អ្នកមិនអាចផ្តល់កិច្ចការងាយស្រួលបានទេ។
- វាចាំបាច់ដើម្បីដាស់សិស្សនូវបំណងប្រាថ្នាដើម្បីបំពេញកិច្ចការដែលបានប្រគល់ឱ្យគាត់ ។
- កិច្ចការត្រូវធ្វើឱ្យកាន់តែលំបាកជានិច្ច។
- វាចាំបាច់ដើម្បីទាមទារឱ្យសិស្សបំពេញកិច្ចការដោយផ្តោតអារម្មណ៍ ដោយគ្មានការរំខាន និងឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- យើងត្រូវតែខិតខំដើម្បីអភិវឌ្ឍសិស្សនូវសមត្ថភាពសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងដោយស្ម័គ្រចិត្តយូរអង្វែង សមត្ថភាពក្នុងការ "ស៊ូទ្រាំ" ។
- វាចាំបាច់ក្នុងការសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពនៅពេលអនុវត្តលំហាត់ដើម្បីអភិវឌ្ឍគុណភាពដែលមានឆន្ទៈខ្លាំង។
- ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន ចូរប្រើវិធីសាស្រ្តប្រកួតប្រជែងឱ្យបានទូលំទូលាយ ព្រោះការប្រកួតប្រជែងអាចជំរុញឱ្យមានកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងតាមឆន្ទៈសំខាន់ៗ។
- យើងខិតខំធ្វើថ្នាក់រៀនភាគច្រើននៅខាងក្រៅ ដោយធ្វើទម្លាប់សិស្សជានិច្ចចំពោះលក្ខខណ្ឌថ្នាក់មិនស្រួល (លក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុ) ខណៈពេលដែលរៀបចំថ្នាក់រៀនតាមរបៀបដែលសិស្សយល់ថាវាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងគួរឱ្យរំភើប។
មធ្យោបាយ និងវិធីសាស្រ្តផ្សេងៗអាចត្រូវបានប្រើជាបន្សំ និងទម្រង់ផ្សេងៗគ្នា ដោយគិតគូរពីភេទ ភាពខុសគ្នានៃអាយុ និងលក្ខណៈបុគ្គលរបស់សិស្ស។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន។
ផ្អែកលើបទពិសោធន៍ខាងលើ និងផ្អែកលើបទពិសោធន៍របស់ខ្ញុំ សកម្មភាពជាក់ស្តែងការសន្និដ្ឋានខាងក្រោមណែនាំខ្លួនឯង៖
- ឆន្ទៈគឺជាគុណសម្បត្តិមួយរបស់មនុស្សដែលត្រូវតែចិញ្ចឹមបីបាច់ និងអភិវឌ្ឍក្នុងកុមារ ដោយគិតគូរពីលក្ខណៈអាយុរបស់គាត់។
- ការអភិវឌ្ឍន៍នៃគុណសម្បត្ដិដែលមានឆន្ទៈខ្លាំងគឺជាដំណើរការឥតឈប់ឈរ មិនចេះអត់ធ្មត់ចំពោះ "វិស្សមកាល" ហើយទាមទារពីភាពអត់ធ្មត់ ការតស៊ូ និងពេលខ្លះការទាមទារដ៏តឹងរ៉ឹង ល្បិចកល គំរូផ្ទាល់ខ្លួនក្នុងសកម្មភាព និងការជឿទុកចិត្តរបស់សិស្ស។
- នៅពេលចូលរួមក្នុងដំណើរការនៃការអប់រំតាមឆន្ទៈមនុស្សម្នាក់ត្រូវតែចងចាំជានិច្ចថាជីវិតនាពេលអនាគតរបស់វួដនិងជោគវាសនារបស់គាត់ពឹងផ្អែកលើគ្រូ។
ឧបសម្ព័ន្ធលេខ ១ ២១
វិធានការសុវត្ថិភាពអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស ការខូចខាត និងការហ្វឹកហាត់លើសកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ខាងក្រោម៖
1. មុនពេលមេរៀននីមួយៗ ការឡើងកំដៅផែនដីពេញលេញគួរតែត្រូវបានអនុវត្ត ដើម្បីធានាបាននូវការរៀបចំមុខងារនៃរាងកាយ (ប្រព័ន្ធសាច់ដុំ ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម។ល។) ដើម្បីអនុវត្តកិច្ចការជាក់លាក់នៃផ្នែកសំខាន់នៃមេរៀន។
2. សកម្មភាពរាងកាយគួរតែត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់;
3. ប្រសិនបើការឈឺចាប់សាច់ដុំកើតឡើង អ្នកគួរតែកាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬសម្រាក។
មេរៀននីមួយៗគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់បន្ធូរអារម្មណ៍ ដើម្បីកាត់បន្ថយសម្លេងនៃសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ និងសម្រាករវាងលំហាត់។
5. ដើម្បីជៀសវាងការហ្វឹកហ្វឺនហួសកម្រិត វាត្រូវបានណែនាំអោយអនុវត្តសប្តាហ៍តមអាហារ (ឧទាហរណ៍ ម្តងក្នុងមួយខែ) ដែលពេលវេលាសំខាន់គឺត្រូវឧទ្ទិសដល់ការហាត់ប្រាណ ការរត់ឆ្លងប្រទេស ការហែលទឹកជាដើម និងបរិមាណនៃលំហាត់ជាមួយ ទំងន់ត្រូវបានកាត់បន្ថយពាក់កណ្តាល;
6. នៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលមួយ អ្នកមិនគួរដាក់បន្ទុកអតិបរមាលើសាច់ដុំដែលអស់កម្លាំងនោះទេ។
7. ឧបករណ៍កម្លាំង និងឧបករណ៍ប្រើប្រាស់ក្នុងថ្នាក់ត្រូវមានស្ថានភាពល្អ; សោ, ប្រដាប់គៀប, សោសម្រាប់បរិក្ខារថាមពល (barbells, dumbbells folds, barbell racks, exercise machines) ត្រូវតែស្ថិតក្នុងស្ថានភាពល្អជានិច្ច។
8. កន្លែងអចិន្រ្តៃយ៍ត្រូវតែត្រូវបានបែងចែកសម្រាប់ការបាញ់ថាមពល។
9. កន្លែងហ្វឹកហាត់គួរតែមានខ្យល់ចេញចូលបានល្អជានិច្ច។
10. នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ស្មុគ្រស្មាញ និងតក់ស្លុត ការព្យួរនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃថ្នាក់គួរត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្រូអប់រំកាយ ខណៈពេលដែលកំពុងអភិវឌ្ឍជំនាញធានារ៉ាប់រងទៅវិញទៅមក និងដោយខ្លួនឯងរបស់សិស្ស។
11. វាជាកាតព្វកិច្ចក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងសម្លៀកបំពាក់កីឡា និងស្បែកជើងដែលត្រូវនឹងតម្រូវការសុវត្ថិភាពសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។
12. បន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀន វិធានការគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីស្ដាររាងកាយ (អាហារូបត្ថម្ភ ម៉ាស្សា ឬម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯង ងូតទឹក សូណា។ល។)
ស្លីមតាំងពីកុមារភាព៖ របៀបផ្តល់ឱ្យកូនរបស់អ្នកនូវរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាត Aman Atilov
លំហាត់ដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំងសាច់ដុំដៃ
លំហាត់ 1
បច្ចេកទេស៖យកទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកចុះជើងជាមួយគ្នា។
ពីទីតាំងចាប់ផ្តើម, អនុវត្តការជំរុញ។ ល្បឿននៃការប្រតិបត្តិគឺជាមធ្យម។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ 10-20 ដងក្នុងវិធីមួយ អាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទា។
ជម្រើសប្រតិបត្តិ៖
ក) ការរុញចុងម្រាមដៃ;
ខ) ការជំរុញដោយកណ្តាប់ដៃ;
គ) ការរុញជាមួយនឹងការទះដៃ៖ ទះដៃមួយ ទះដៃពីរ;
ឃ) ពីទីតាំងចាប់ផ្តើម សង្កត់ធ្ងន់លើកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នក - ការរុញច្រានជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទៅខ្នងដៃរបស់អ្នក។
ធម្មជាតិនៃផលប៉ះពាល់៖លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃខ្សែស្មាខាងលើ ដៃ ទ្រូង និងពង្រឹងដៃ។
ចំណុចសំខាន់ៗ៖
1) កំឡុងពេលប្រតិបត្តិ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រាងកាយខាងលើ និងត្រគាកគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយ;
2) រក្សាល្បឿនជាមធ្យមនៃការប្រតិបត្តិ, ពត់កែងដៃរបស់អ្នកទៅមុំ 90 °;
3) ចាប់តាំងពីការរុញលើខ្នងដៃដាក់បន្ទុកធំនៅលើសន្លាក់កដៃ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកដកលំហាត់ប្រាណនេះនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង ឬអនុវត្តដោយប្រុងប្រយ័ត្នបំផុត។
លំហាត់ទី 2
បច្ចេកទេស៖យកទីតាំងចាប់ផ្តើម - រាងកាយត្រូវបានតម្រង់ដោយធម្មជាតិជើងនៅជាប់គ្នាដៃត្រូវបានបន្ទាបដោយសេរីតាមបណ្តោយរាងកាយរក្សាក្បាលឱ្យត្រង់។
ពីទីតាំងចាប់ផ្តើម អនុវត្តការរុញឡើង និងរុញឡើង ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយលោតឡើងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ពេលលោតឡើង សូមទះដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ ល្បឿននៃការប្រតិបត្តិគឺលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ 5-10 ដងក្នុងវិធីមួយ។
ធម្មជាតិនៃផលប៉ះពាល់៖លំហាត់នេះអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃខ្សែស្មាខាងលើ ពង្រឹងដៃ និងកដៃ។
ចំណុចសំខាន់ៗ៖
1) ព្យាយាមរក្សាល្បឿននៃការប្រតិបត្តិលឿនបំផុត;
2) នៅពេលដែលកម្លាំងសាច់ដុំរីកចម្រើន បង្កើនជួរនៃចលនា និងចំនួនវិធីសាស្រ្ត។
លំហាត់ប្រាណ ៣
បច្ចេកទេស៖លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តជាគូជាមួយដៃគូ។ យកទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកចុះ ដៃគូរបស់អ្នកកាន់ជើងរបស់អ្នកដោយកជើង។
ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយប្រើទិសដៅផ្សេងៗគ្នា - ថយក្រោយនិងអង្កត់ទ្រូង - អនុវត្តចលនានៅលើដៃរបស់អ្នក។ ដៃរបស់អ្នកកាន់តែធំ បន្ទុកកាន់តែខ្ពស់។ ល្បឿននៃការប្រតិបត្តិគឺលឿន។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 10-30 វិនាទី អាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អ្នក។
ធម្មជាតិនៃផលប៉ះពាល់៖លំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពពង្រឹងដៃ កដៃ និងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទ្រូង និងក្រវ៉ាត់ស្មា។
ចំណុចសំខាន់ៗ៖
1) គ្រប់គ្រងសកម្មភាពរបស់ដៃគូរបស់អ្នក និងធានាថារាងកាយរបស់អ្នករក្សាតុល្យភាព;
2) នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកពង្រឹង, បង្កើនទំហំនិងល្បឿននៃការប្រតិបត្តិ;
3) រក្សាដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យស្ងប់ស្ងាត់។
លំហាត់ប្រាណ ៤
បច្ចេកទេស៖លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តជាគូជាមួយដៃគូ។ យកទីតាំងចាប់ផ្តើម - សម្រាកនៅលើដៃរបស់អ្នកដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅផ្ទៃ។ សុំឱ្យដៃគូរបស់អ្នកចាប់ជើងរបស់អ្នកនៅកជើង។
ពីទីតាំងចាប់ផ្តើម អនុវត្តការរុញលើដៃរបស់អ្នក។ ដៃគូដែលកាន់ជើងរបស់អ្នកត្រូវពត់បន្តិចនៅចង្កេះដើម្បីចៀសវាងការផ្អៀងទៅមុខ។ ដោយផ្លាស់ប្តូរមុំនៃជើងរបស់អ្នក អ្នកអាចលៃតម្រូវបន្ទុកបាន។ ល្បឿននៃការប្រតិបត្តិគឺយឺត។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ 5-10 ដងក្នុងវិធីមួយ អាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទា។
ធម្មជាតិនៃផលប៉ះពាល់៖លំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃខ្សែស្មាខាងលើ និងដៃ ពង្រឹងដៃ និងកដៃ។
ចំណុចសំខាន់ៗ៖
1) គ្រប់គ្រងសកម្មភាពរបស់ដៃគូនិងមុំនៃការលើកជើងនៅដំណាក់កាលដំបូងកុំព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងបន្ទុកអតិបរមា។
2) នៅពេលដែលកម្លាំងសាច់ដុំរីកចម្រើន បង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្ត។
3) អនុវត្តការជំរុញក្នុងល្បឿនយឺត;
4) ពត់ដៃ - ដកដង្ហើមចេញ, តម្រង់ដៃ - ស្រូបចូល។
លំហាត់ប្រាណ ៥
បច្ចេកទេស៖លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តជាគូជាមួយដៃគូ។ យកទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរក្នុងជំហរខាងស្តាំ បែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក ដោយដៃទាំងពីរនៅលើដៃរបស់ដៃគូអ្នក។
ពីទីតាំងចាប់ផ្តើម យកឈ្នះលើការតស៊ូគ្នាទៅវិញទៅមក អនុវត្តការបត់បែនឆ្លាស់គ្នា និងពង្រីកដៃរបស់អ្នក។ ល្បឿននៃការអនុវត្តគឺយឺត។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ 10-20 ដងក្នុងវិធីមួយ អាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទា។
ធម្មជាតិនៃផលប៉ះពាល់៖
ចំណុចសំខាន់ៗ៖
1) កុំលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីផ្ទៃ, ព្យាយាមពត់ដៃរបស់ដៃគូរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
2) ព្យាយាមពត់និងតម្រង់ដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ យកឈ្នះលើការតស៊ូរបស់ដៃគូអ្នក។
3) នៅពេលដែលកម្លាំងសាច់ដុំរីកចម្រើន បង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្ត;
4) រក្សាទីតាំងត្រឡប់មកវិញត្រង់;
5) រក្សាដង្ហើមធម្មជាតិ។
លំហាត់ប្រាណ ៦
បច្ចេកទេស៖លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តជាគូជាមួយដៃគូ។ យកទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅដៃគូរបស់អ្នក លាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ទៅភាគី ហើយសុំឱ្យដៃគូរបស់អ្នកចាប់ដៃរបស់អ្នកនៅកដៃ។
ពីទីតាំងចាប់ផ្តើម យកឈ្នះលើភាពធន់នៃដៃរបស់ដៃគូអ្នក ព្យាយាមយកដៃរបស់អ្នករួមគ្នា ទម្លាក់ពួកវាចុះក្រោមតាមចំហៀងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក ពីទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នកខាងក្រោម ព្យាយាមលាតដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅភាគីវិញ ដោយយកឈ្នះលើការតស៊ូរបស់ដៃគូរបស់អ្នក។ ជាជម្រើស អ្នកអាចលើក ឬបន្ទាបដៃរបស់អ្នក។ ល្បឿននៃការអនុវត្តគឺយឺត។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ 10-20 ដងក្នុងវិធីមួយ អាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទា។
ធម្មជាតិនៃផលប៉ះពាល់៖លំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពអភិវឌ្ឍសាច់ដុំស្មា និងដៃ។
ចំណុចសំខាន់ៗ៖
1) នៅពេលដែលកម្លាំងសាច់ដុំរីកចម្រើន បង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្ត និងជួរនៃចលនា។
2) ព្យាយាមរឹតបន្តឹងសាច់ដុំដៃរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងញែកសាច់ដុំទាំងនោះដែលមិនមានជាប់ពាក់ព័ន្ធក្នុងការអនុវត្តចលនា។
3) យកដៃរបស់អ្នករួមគ្នា ហើយលាតវាចេញពេលដកដង្ហើមចេញ។
ដកស្រង់ចេញពីសៀវភៅ លំហាត់រាងកាយសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃសរសៃពួរ អ្នកនិពន្ធ Vladimir Stepanovich Lobachevបច្ចេកទេស និងវិធីសាស្រ្តនៃការអនុវត្តលំហាត់រាងកាយ ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងក្រោយនៃភ្លៅ "ខ្នើយខ្យល់" នៅលើសាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងក្រោយនៃភ្លៅ I.p. - ឈរ ខ្សែនេះគ្របដណ្តប់ផ្នែកជិតៗនៃផ្ទៃក្រោយនៃជើង ហើយមានភាពតានតឹងបន្តិច ដោយសារ
ពីសៀវភៅអាថ៌កំបាំងនៃអត្តពលកម្ម អ្នកនិពន្ធ Yuri Shaposhnikovលំហាត់ប្រាណដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដើមទ្រូង និងខ្នង សាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយត្រូវតែត្រូវបានអភិវឌ្ឍតាមសមាមាត្រ និងចុះសម្រុងគ្នា។ ការវិវឌ្ឍន៍ហួសប្រមាណនៃសាច់ដុំ pectoral អាចនាំឱ្យមានការឈរជើង ដូច្នេះលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំ pectoral ត្រូវតែរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំខ្នង។ សម្រាប់
ដកស្រង់ចេញពីសៀវភៅ Fight Club: Combat Fitness for Women ដោយ Aman Atilovលំហាត់ប្រាណដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដើមទ្រូង 1. រុញឡើងខណៈពេលដេកលើឥដ្ឋ ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នក (វិធីនេះសាច់ដុំទ្រូងទទួលបានបន្ទុកកាន់តែច្រើន) ។ ត្រូវប្រាកដថាដងខ្លួន និងជើងរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។ នៅពេលពត់ដៃរបស់អ្នក ប៉ះទ្រូងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយស្រូបចូល ហើយនៅពេលពង្រីក ដកដង្ហើមចេញ។ បន្ទាប់មក
ពីសៀវភៅ Slimness ពីកុមារភាព: របៀបផ្តល់ឱ្យកូនរបស់អ្នកនូវតួលេខដ៏ស្រស់ស្អាត ដោយ Aman Atilovលំហាត់ប្រាណដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខ្នង 7. ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នក។ លើក dumbbells ឡើង។ ពត់ដោយចលនាយោលនៃដៃរបស់អ្នក ដោយរំឮកពីចលនារបស់ជាងកាត់ឈើ។ នៅពេលអ្នកពត់ខ្លួន ដកដង្ហើមចេញ ហើយផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីជើងរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅពេលអ្នកតម្រង់ឡើង សូមបត់ចុះ
ពីសៀវភៅសព្វវចនាធិប្បាយនៃចលនាព្យាបាលសម្រាប់ជំងឺផ្សេងៗ អ្នកនិពន្ធ Oleg Igorevich Astashenkoលំហាត់សម្រាប់អភិវឌ្ឍសាច់ដុំស្មា លំហាត់សម្រាប់អភិវឌ្ឍសាច់ដុំដៃ និងស្មា ដំបូងវាជាការប្រសើរក្នុងការរួមបញ្ចូលលំហាត់មួយចំនួននៅក្នុងលំហាត់ពេលព្រឹក ហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចកំណត់ពេលវេលាពិសេសសម្រាប់ស្មុគស្មាញទាំងមូល។ . ធ្វើលំហាត់នីមួយៗម្តងទៀត ១៥-២០
ពីសៀវភៅ Pain Point ។ ការម៉ាស្សាពិសេសនៃចំណុចទាញការឈឺចាប់ អ្នកនិពន្ធ Anatoly Boleslavovich Sitelលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ TRAPEZIOID និង DELTOID 9. Dumbbells នៅក្នុងដៃចុះក្រោមតាមបណ្តោយរាងកាយ។ លើកនិងបន្ទាបស្មារបស់អ្នក។ លើកស្មារបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន, ដកដង្ហើមចូល; បន្ទាប់មក លំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយធ្វើចលនារាងជារង្វង់ទៅមុខជាមួយនឹងស្មារបស់អ្នក។
ដកស្រង់ចេញពីសៀវភៅ ការព្យាបាលកុមារដោយវិធីសាស្ត្រមិនធម្មតា។ សព្វវចនាធិប្បាយជាក់ស្តែង។ អ្នកនិពន្ធ Stanislav Mikhailovich Martynovលំហាត់ប្រាណដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំជើង រួមបញ្ចូលលំហាត់មួយចំនួននៅក្នុងលំហាត់ពេលព្រឹករបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំជើងមិនត្រូវបានអភិវឌ្ឍគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការប្រៀបធៀបជាមួយនឹងសាច់ដុំផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ ចូរទុកពេលពិសេសសម្រាប់ស្មុគស្មាញទាំងមូល។ ធ្វើលំហាត់ពិបាក ៗ ជាដំបូងដោយគ្មាន
ពីសៀវភៅ Ayurveda និងយូហ្គាសម្រាប់ស្ត្រី ដោយ Juliet Varma ពីសៀវភៅរបស់អ្នកនិពន្ធលំហាត់ដ៏ស្មុគស្មាញមួយ ដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន ពង្រីក និង
ពីសៀវភៅរបស់អ្នកនិពន្ធលំហាត់ដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំក លំហាត់ទី 1 បច្ចេកទេស: យកទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, ជើងកោងនៅជង្គង់, ក្បាលនៅលើភ្នំពីទីតាំងចាប់ផ្តើម, ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រោយ។ ល្បឿននៃការប្រតិបត្តិគឺជាមធ្យម។ បរិមាណ
ពីសៀវភៅរបស់អ្នកនិពន្ធលំហាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងសាច់ដុំដៃ លំហាត់ទី 1 បច្ចេកទេស: យកទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកចុះ, ជើងរួមគ្នាពីទីតាំងចាប់ផ្តើម, ធ្វើ push-ups ។ ល្បឿននៃការប្រតិបត្តិគឺជាមធ្យម។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ 10-20 ដងក្នុងវិធីមួយ អាស្រ័យលើកម្រិត
ពីសៀវភៅរបស់អ្នកនិពន្ធលំហាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងនៃសាច់ដុំខ្នងនិងពោះ លំហាត់ទី 1 បច្ចេកទេស: យកទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកលើក្រពះរបស់អ្នក, ដៃកោងនៅកែងដៃនិងដាក់នៅលើត្រឡប់មកវិញនៃក្បាល, ជើងរួមគ្នាពីទីតាំងចាប់ផ្តើម, លើកផ្នែកខាងលើ រាងកាយខាងលើ
ពីសៀវភៅរបស់អ្នកនិពន្ធលំហាត់ប្រាណដើម្បីរក្សាកម្លាំងរបស់បុរស ឈុតលំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែមានភាពរឹងមាំរបស់បុរសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែរគឺកម្លាំងផ្លូវភេទផងដែរ។ គេដឹងយូរហើយថាមនុស្សប្រុសឈប់ធ្វើជាមនុស្សប្រុសពេលគេឈប់មើលមនុស្សស្រី។ ប៉ុន្តែមានតែមួយ
ពីសៀវភៅរបស់អ្នកនិពន្ធលំហាត់ប្រាណ 61 (ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ trapezius) អនុវត្តក្នុងទីតាំងឈរ ឬអង្គុយ។ ទាញស្មារបស់អ្នកទៅមុខតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ពីទីតាំងនេះ លើកស្មារបស់អ្នកឡើង ដោយព្យាយាមឈានដល់ត្រចៀករបស់អ្នកជាមួយនឹងស្មារបស់អ្នក បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ពីសៀវភៅរបស់អ្នកនិពន្ធលំហាត់ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងដី ការខិតទៅជិតដី លំហាត់នេះត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតនៅក្នុងព្រៃ នៅលើស្មៅ ឬនៅលើឆ្នេរ។ ប៉ុន្តែវាក៏អាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងបន្ទប់នៅលើកន្ទេលមួយ។ ពេលវេលាដែលល្អបំផុតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺនៅពេលថ្ងៃ ឬពេលព្រលឹមដេកលើពោះរបស់អ្នក ហើយលាតត្រដាងបែបនេះ។
ចំណងជើង៖
តាមរយៈការណែនាំយ៉ាងសកម្មនូវការអប់រំកាយ និងកីឡាទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់គ្រួសារ យើងបង្កើនកម្រិតនៃកាយសម្បទា ហើយដោយហេតុនេះរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍគុណភាពរាងកាយជាមូលដ្ឋាន - កម្លាំង ល្បឿន ការស៊ូទ្រាំ ក៏ដូចជាភាពបត់បែន និងភាពរហ័សរហួន។
រយៈពេលអំណោយផលបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍល្បឿន ភាពបត់បែន និងភាពរហ័សរហួនគឺកុមារភាព និងវ័យជំទង់ (រហូតដល់ 12-13 ឆ្នាំ)។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអភិវឌ្ឍកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៅអាយុ 14-16 ឆ្នាំ ទោះបីជាការងារលើការអភិវឌ្ឍគុណភាពទាំងនេះត្រូវតែចាប់ផ្តើមមុនច្រើនក៏ដោយ។ ដោយមានឥទ្ធិពលស្មុគ្រស្មាញលើរាងកាយ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយបង្កើតនូវគុណភាពរាងកាយជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ដូច្នេះនៅពេលជ្រើសរើសលំហាត់ វាជាការសំខាន់ដើម្បីកំណត់ការយកចិត្តទុកដាក់ចម្បងរបស់ពួកគេលើការអភិវឌ្ឍគុណភាពនេះ។
កម្លាំងគឺជាសមត្ថភាពរបស់មនុស្សក្នុងការយកឈ្នះលើការតស៊ូខាងក្រៅ ឬទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ ការបង្ហាញនៃកម្លាំងគឺអាស្រ័យលើកត្តាមួយចំនួន៖ អង្កត់ផ្ចិតនៃសាច់ដុំ (ម៉ាសរបស់វា) ទំនាក់ទំនងការសំរបសំរួលសរសៃប្រសាទ កម្រិតនៃភាពស្ទាត់ជំនាញនៃបច្ចេកទេសចលនា និងគុណភាពនៃឆន្ទៈ។
ដើម្បីបង្កើតកម្លាំង វិធីសាស្ត្រនៃការលើកទម្ងន់ម្តងហើយម្តងទៀត ត្រូវបានប្រើ ក៏ដូចជាវិធីសាស្ត្រនៃកម្លាំងថាមវន្ត អំឡុងពេលលោត និងបោះចលនា។ លំហាត់ប្រាណស្ងប់ស្ងាត់ និងកម្រិតសំឡេងត្រូវបានណែនាំ ពួកវានាំទៅរកការលូតលាស់នៃជាលិកាសាច់ដុំ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យរួមបញ្ចូលលំហាត់កម្លាំងនៅចុងបញ្ចប់នៃផ្នែកសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។
លំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សមាជិកគ្រួសារបុរស។ Dumbbells ដែលមានទម្ងន់ល្អបំផុតគឺជាអ្នកដែលអាចលើកបាន 8-10 ដងដោយមិនមានភាពតានតឹងដែលអាចមើលឃើញ។ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង dumbbells ដែលជាទម្ងន់ 50% នៃទំងន់ល្អបំផុត។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទម្ងន់នៃ dumbbells អាចត្រូវបានកើនឡើងដល់ 80% នៃទំងន់ល្អបំផុតដូច្នេះពួកគេអាចត្រូវបានលើក 4-6 ដង។
លំហាត់គំរូសម្រាប់អភិវឌ្ឍកម្លាំង៖
- ការបត់បែននិងពង្រីកដៃនៅក្នុងការគាំទ្រ (ឈរ, ដេកចុះ);
- អង្គុយលើជើងមួយឬពីរ;
- ទាញឡើង;
- ពត់ខ្លួនទៅក្រោយដោយដងខ្លួនបែរទៅស្តាំ និងឆ្វេងពេលអង្គុយ ជើងត្រូវបានសុវត្ថិភាព ដៃនៅពីក្រោយក្បាល (ឬតាមដងខ្លួន)។ ដូចគ្នាជាមួយ dumbbells;
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, លើកជើងត្រង់កាត់កែងទៅនឹងរាងកាយ;
- ការសង្កត់ធ្ងន់នៅពេលអង្គុយ លើក និងបន្ទាបជើងត្រង់មួយ ឬពីរ ចលនាឆ្លាស់គ្នានៃជើងឡើងលើ និងចុះក្រោម ("កន្ត្រៃ")។
- ពត់និងពង្រីកដៃដោយ dumbbells, រង្វង់ជាមួយនឹងដៃចូលនិងចេញ, លោត (នៅនឹងកន្លែងនិងជាមួយនឹងការរីកចម្រើន), squats នៅលើជើងមួយនិងពីរ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយ dumbbells;
- ពង្រីកឧបករណ៍ពង្រីកឬឧបករណ៍ស្រូបយកកៅស៊ូពីទីតាំងចាប់ផ្តើមផ្សេងៗ;
- ហែលទឹក (20-50 ម៉ែត្រ);
- ជិះស្គីលើទឹកកក;
- កីឡានិងហ្គេមក្រៅ។
ល្បឿនគឺជាលក្ខណៈស្មុគស្មាញនៃមុខងាររបស់មនុស្សដែលកំណត់លក្ខណៈល្បឿននៃចលនា។ ការអភិវឌ្ឍនៃគុណភាពរាងកាយនេះភាគច្រើនអាស្រ័យលើស្ថានភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល។ គុណភាពល្បឿនអភិវឌ្ឍដោយជោគជ័យបំផុតក្នុងវ័យកុមារភាព និងវ័យជំទង់។ ការផ្ទុកល្បឿនមានឥទ្ធិពលយ៉ាងសកម្មលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ដូច្នេះការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេក្នុងវ័យកណ្តាល និងជាពិសេសក្នុងវ័យចំណាស់មានកម្រិត។ លំហាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍល្បឿនជាធម្មតាត្រូវបានអនុវត្តជាស៊េរីហើយត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅដើមផ្នែកសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ចន្លោះពេលរវាងពាក្យដដែលៗគួរតែធានាបាននូវការស្ដារឡើងវិញនូវការអនុវត្ត និងអាស្រ័យលើលក្ខណៈបុគ្គលរបស់អ្នកដែលពាក់ព័ន្ធ។ >
លំហាត់គំរូសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍន៍ល្បឿន៖
- រត់ក្នុងទីតាំងឈរក្នុងល្បឿនអតិបរមា (២០-៣០ វិនាទី);
- ការរត់ mincing (8-12 ម៉ែត្រ);
- ការធ្វើត្រាប់តាមចលនាដៃដូចពេលកំពុងរត់ក្នុងល្បឿនអតិបរមា (២០-៣០ វិនាទី);
- រត់ក្នុងល្បឿន 10-15 ម៉ែត្រ (3-6 ដង);
- ជិះស្គីល្បឿន ១៥-២០ ម៉ែត្រ (៤-៦ ដង);
- ហែលទឹកម្តងហើយម្តងទៀតនៃផ្នែកមួយនៃ 10-20 ម៉ែត្រ;
- ជិះស្គីម្តងហើយម្តងទៀតនៃផ្នែកនៃ 100-200 ម៉ែត្រ;
- កីឡា, ហ្គេមក្រៅ។
ការស៊ូទ្រាំគឺជាសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការទប់ទល់នឹងភាពនឿយហត់ ពោលគឺធ្វើការបានយូរដោយមិនអស់កម្លាំង។
កុមារ ក្មេងជំទង់ និងបុរសវ័យក្មេង មិនអាចអនុវត្តការងាររយៈពេលវែងបានទេ ដោយសារវាទាមទារការចំណាយថាមពលដ៏សំខាន់ ដែលនៅពេលនេះត្រូវបានប្រើដើម្បីធានាដល់ការលូតលាស់នៃរាងកាយ។ ពួកគេចាប់ផ្តើមធ្វើការជាពិសេសលើការអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំបន្ទាប់ពីអាយុ 16 ឆ្នាំហើយមុនអាយុនេះបរិមាណនៃវិធីសាស្រ្តដែលបានប្រើគឺតូច។ ប្រសិនបើថ្នាក់រៀនមានភាពស្មុគស្មាញ នោះលំហាត់ដើម្បីពង្រឹងការស៊ូទ្រាំត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅចុងបញ្ចប់នៃផ្នែកសំខាន់នៃការហាត់ប្រាណ។
លំហាត់គំរូសម្រាប់អភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ៖
- ដើរក្នុងល្បឿនមធ្យម;
- ការដើរយូរនិងរត់ក្នុងល្បឿនយឺត;
- រត់ឆ្លងប្រទេសក្នុងល្បឿនអថេរ (៣០០-១០០០ ម៉ែត្រ);
- ជិះស្គីក្នុងល្បឿនយឺតមធ្យមនិងអថេរ (អាស្រ័យលើអាយុ);
- ជិះទូក, ជិះស្គី, ជិះកង់;
- ហ្គេមកីឡា។
ភាពបត់បែនគឺជាសមត្ថភាពក្នុងការអនុវត្តចលនាជាមួយនឹងទំហំធំ។ លំហាត់សម្រាប់អភិវឌ្ឍភាពបត់បែនត្រូវបានជ្រើសរើសអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការត្រៀមខ្លួនរបស់សិស្ស។ ភាពបត់បែនត្រូវបានបង្កើតឡើងជាប្រព័ន្ធ ដោយប្រើលំហាត់មួយចំនួនតូច ធ្វើម្តងទៀតជាញឹកញាប់។ លំហាត់ដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនត្រូវបានអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ រួមទាំងលំហាត់ពេលព្រឹកផងដែរ។
លំហាត់គំរូសម្រាប់អភិវឌ្ឍភាពបត់បែន៖
- ពីទីតាំងឈរ (អង្គុយ) បត់ទៅមុខ កុំពត់ជើង។ ដូចគ្នាជាមួយនឹងទម្ងន់;
- នៅក្នុងទីតាំង lunge ផ្សេងគ្នា (ទៅមុខ, ថយក្រោយ, ទៅចំហៀង) stretching នៅក្នុងជង្គង់និងសន្លាក់ត្រគាក។ ដូចគ្នាជាមួយនឹងទម្ងន់;
- ធ្វើ "ស្ពាន" ពីទីតាំងនិយាយកុហក;
- ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង (មួយជំហានឆ្ងាយពីវា) ពត់ខ្នងដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំងមកដល់ទីតាំង "ស្ពាន" ។
- ចលនាយោលនៃជើង (ទៅមុខ, ថយក្រោយ, ទៅភាគី) ជាមួយនឹងទំហំអតិបរមា;
- អង្គុយលើកែងជើង បត់ខ្នង ព្យាយាមប៉ះក្បាលរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។
Dexterity គឺជាសមត្ថភាពរបស់មនុស្សក្នុងការធ្វើចលនាយ៉ាងរហ័ស និងច្បាស់លាស់ សកម្មភាពម៉ូទ័រ. លំហាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍភាពរហ័សរហួនត្រូវបានជ្រើសរើសដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវល្បឿនជាមួយនឹងភាពជាក់លាក់នៃចលនា។
លំហាត់គំរូសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍភាពរហ័សរហួន៖
- វាយកូនបាល់វាយកូនបាល់;
- ការវាយដំគ្រប់ប្រភេទ (ឆ្ពោះទៅមុខ និងថយក្រោយក្នុងទ្រុង ចំហៀង);
- លោតខ្សែពួរ (នៅលើជើងមួយ ឬពីរ ដៃឆ្លងកាត់ខាងមុខ);
- ហ្គេមក្រៅ;
- ហ្គេមកីឡា (បាល់ទះ បាល់បោះ បាល់ទាត់ វាយកូនបាល់លើតុ)។
