Pesmi za otroke

Ravnotežje znotraj. Notranje ravnovesje je nujen pogoj za uresničevanje človekovih življenjskih ciljev. Zakaj si vse več ljudi prizadeva najti duševni mir

Nestabilne gospodarske razmere v svetu in težave s partnerjem, pomanjkanje dela in pomanjkanje sredstev za preživljanje družine – v družbi so skoraj vsi ljudje izpostavljeni stresu. Nekateri posamezniki se spretno spopadajo s tem, usmerjajo negativno energijo v pozitivno smer. Drugi padejo v depresijo, iz katere se je precej težko rešiti sami.

Izguba harmonije med duhom in telesom je polna globalnih zdravstvenih posledic. Da bi preprečili nastanek težav in poslabšanje počutja, je pomembno pravočasno zastaviti naslednja vprašanja: Kako vzpostaviti duševno ravnovesje? Ali se je mogoče znebiti notranjega neravnovesja? Kako najti harmonijo?

Znaki kroničnega stresa in notranjega neravnovesja

Izjemnega pomena je pravilno in pravočasno diagnosticirati prisotnost duševnega neravnovesja pri človeku.

Za podobno stanje v psihologiji je značilna bolezen z naslednjimi vedenjskimi in čustvenimi znaki:

Nerazumne manifestacije jeze in jeze.
Nerazumna občutljivost.
Prekomerna čustvenost in razburjenost.
Pomanjkanje motivacije in želje po samoizpopolnjevanju.
Dolgotrajna depresija.
Zmanjšana koncentracija, odvračanje pozornosti in nenatančnost.
Močno zmanjšanje zmogljivosti.
Poslabšanje spomina, zaznavanja novih informacij in možganske aktivnosti.
, nezadovoljstvo z načinom življenja.
Apatija za komunikacijo z drugimi, osamljenost in izbruh od znotraj.
Frustracija in letargija, ki ju spremlja občutek utrujenosti.
Izguba zanimanja za svetovne dogodke.
Pesimistično razpoloženje in negativne misli so razlogi, da razmislite o tem, ali imate kronični stres.
Pomanjkanje apetita in zmanjšano zanimanje za najljubše dejavnosti.
Nerazumen občutek tesnobe in strahu, redni.
Nerazumna hladnost do partnerja, ki se kaže v izgubi spolne želje.
Kršitev običajne dnevne rutine, ki jo spremlja nespečnost.

Človeško telo ima sposobnost regeneracije in obnavljanja na genetski ravni. Vaša naloga je, da pravočasno odkrijete težavo, pri tem pa vzbudite željo po iskanju izhoda iz te situacije.

Učinkovite tehnike za ponovno vzpostavitev duševnega ravnovesja

Obnoviti duševni mir je enostavno. Glavna stvar je, da želite znova uživati v užitkih življenja. Če se želite znebiti duševne bolezni, je pomembno, da vas pri reševanju težave vodijo naslednja pravila:

Spremenite svoj življenjski slog. Bodite potrpežljivi in se naučite dojemati dogodke s pozitivnega vidika.
Naučite se indijskih tehnik za iskanje notranje harmonije. Meditacija vam pomaga, da se odmaknete od perečih težav in se umaknete v svojem umu. Dihalna gimnastika "Pranayama" je priljubljena med ljubitelji ajurvedskih tehnik.
Zavedajte se dejstva, da je življenje sestavljeno iz »belih« in »črnih« črt. Če svetovnemu nazoru dodate racionalnost, bo lažje zaznati dogodke, ki se dogajajo.
Navedite 3-5 pomembnih dejanj, na katera ste ponosni. Okrasite svojo kreacijo z izvrstnim okvirjem in jo obesite vidno v svoji spalnici. Na pretekle »zmage« se spomnite tako, da se vsak dan ustavite pri domači poslikavi.
z ljubljeno osebo je še en aktualen način, kako se znebiti depresije. Povejte prijatelju ali zakoncu o težavah, ki vas mučijo. Delite svoje najgloblje misli, odprite se in sprejmite podporo, ki jo spremljajo poslovilne besede.
Naučite se ničesar storiti. Sedite ob oknu, opazujte mimoidoče, govorite o njihovem vedenju in odvračate pozornost od mene.
Negativne misli zapišite na papir in tako osvobodite svoj um negativne energije. Odvrzite ali zažgite kos papirja, ki vsebuje pereče težave, brez kančka obžalovanja.
Predstavljajte si, ne da bi svojo domišljijo omejili na okvir spodobnosti in morale. Vizualizirajte svoje najbolj divje sanje tako, da si predstavljate verjetnost, da se bodo takšni dogodki zgodili.
Delajte dobrodelno in pomagajte ljudem in živalim v stiski. Ni vam treba biti milijonar, da naredite dobro delo. Sočutje se kaže v skledi s hrano za potepuškega psa ali topli odeji, podarjeni zavetišču za novorojenčke.
Ne pozabite na telesno aktivnost, saj se lahko s pomočjo športa hitro in brez škode za zdravje znebite negativnih misli in negativne energije. Pridružite se telovadnici ali uživajte v teku ob raziskovanju pokrajinskih znamenitosti regije.
Predstavljajte si, da ste nenehno znotraj posebne zaščitne kroglice, ki vas ščiti pred negativnimi mislimi in negativno energijo.
Položite dlan na prsi, občutite ritem svojega srca. Življenje, ki bije v notranjosti, lahko dobi povsem drugačno podobo. Glavna stvar je, da se za to potrudite in želite spremembe.
Poskusite ostati mirni in hladni v stresnih situacijah. S pomočjo odločnih dejanj in racionalnega razmišljanja lahko hitro in brez škode za svoj ugled pridete iz vode. so vas vprašali? Splošne odgovore pripravite vnaprej, da se izognete zadregi.
Pomislite, za kaj ste lahko hvaležni. Ne bodite dramatični, če naredite takšen seznam. Življenje, najdražji, topla jakna, streha nad glavo, topla in izdatna hrana – razlogov za »hvala« je kar nekaj.
Znebiti se slabe navade, pogled na vsakdanje stvari z novega zornega kota. Profil okusa hrane se bo bistveno spremenil, če boste prenehali kaditi cigarete.
Poskusite racionalno oceniti, kaj se dogaja. Poglejte naokoli in označite predmete z značilnimi imeni. Resničnost je veliko preprostejša, kot se zdi na prvi pogled.
Nasmehnite se. Manifestacija iskrenega pozitivnega čustva ne bo povzročila gnusa ali negativnosti v družbi, temveč bo, nasprotno, prispevala k pozitivnemu razpoloženju.
Oglejte si svoje težave od zunaj. Predstavljajte si, da se vam je prijatelj ali zakonec obrnil z enakim vprašanjem. kaj bi naredil? Rešitve so na površini.
Ne zanemarite storitev profesionalnih masažnih terapevtov in kiropraktikov. vam omogoča, da se sprostite ne samo fizično, ampak tudi duhovno.
Naučite se reči "ne" ljudem, če jim res ne želite pomagati. Pokažite odzivnost le v situacijah, ko brez vaše pomoči res ne morete.
Pazi na svojo prehrano. Dnevni jedilnik naj vsebuje veliko vode in biološko aktivnih snovi, ki jih vsebuje zdrava hrana. Če želite izboljšati svoje zdravje s spremembo seznama običajnih obrokov, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano.
Sprejmite svoje uspehe in neuspehe kot dosežene dogodke. Ne skačite višje od "glave" - od tam je bolj boleče pasti. Vendar pa si prizadevajte za samoizpopolnjevanje, ustrezno ocenite svoje sposobnosti in veščine.
Berite, očarajte um in prebudite domišljijo. Literatura razvija asociativno mišljenje in pomaga odvrniti pozornost od težav.
Pojdite po nakupih in se razveselite z nakupovanjem. Med nakupovanjem ne odgovarjajte na telefonske klice, osredotočite se na nakup blaga.
Odpusti ljudem in jezi, uniči svojo zavest.
Srečajte se s prijatelji ali družino in uživajte v lepih spominih, medtem ko se oddaljite od perečih težav.
Poslušajte pomirjujočo glasbo, ki vam bo pomagala, da se umirite in ste pozitivno razpoloženi.
Zavedajte se, da boste morali za povrnitev duševnega miru ponovno uživati v dogodkih iz preteklosti in se veseliti prihodnjih dogodivščin.

Odgovarjanje na pereča vprašanja naenkrat, izboljšanje družbenega statusa čez noč, takojšnje vzpostavitev odnosov z ljubljeno osebo in nepričakovano pridobitev položaja v podjetju - to so neposredni cilji, ne pa težave, zaradi katerih se splača. Realnosti je nemogoče spremeniti v enem dnevu, mogoče pa je ponovno pretehtati svetovni pogled na dogajanje.

Do sedaj smo govorili o tem, kako se ljudje odzivajo na stresorje v svojem okolju. Zdaj je čas, da razpravljamo o naslednjem vprašanju: kako preiti s stresnih izkušenj in tesnobe na občutek notranjega ravnovesja.

Kaj je ravnovesje? Nekateri vam bodo povedali, da je ravnotežje dobro razvito pri nekom, ki lahko hodi po vrvi ali se vozi z monokolesom. Po mnenju drugih je uravnotežen tisti, ki ohranja mirnost, tudi ko je sovražnik prebil njegovo obrambo in šel v ofenzivo. Spet drugi bodo rekli, da je ravnovesje, umirjenost značilno za nekoga, ki zna potrpežljivo počakati na prometni zastoj med prometnimi konicami. Obstaja veliko definicij ravnotežja.

Mnenja so enotna le v enem: ko izgubite ravnotežje, se zlahka zlomite in padete. Lahko dobesedno padeš, ko tvoje telo izgubi stabilnost, ali pa figurativno, ko ti vrtinec misli in občutkov onemogoča, da bi se vedel racionalno. Ko govorimo o notranjem ravnovesju oziroma umirjenosti, mislim na takšno značajsko lastnost, ki omogoča doseganje zastavljenega cilja.

Ker misli, čustva in samo fizično telo sodelujejo pri človekovi dejavnosti, se lahko ravnovesje izgubi na enem od teh področij: fizičnem, mentalnem ali čustvenem. Ko padete na tla, to nedvomno vpliva tako na vaš tok misli kot na vaše čustveno stanje. Če se razjezite, bo to spet spremenilo smer vaših misli in na nek način vplivalo na stanje fizičnega telesa. Torej, če izgubite ravnotežje na katerem koli od področij življenja, bo to na splošno vplivalo na vaš odnos s svetom okoli vas.

Ko govorim o vzgajanju občutka za ravnotežje v sebi, izhajam iz dejstva, da se lahko tudi po padcu postaviš na noge in ponovno pridobiš stabilnost. Ponavljanje izgubljenega ravnovesja je naša naravna sposobnost; uporabljamo ga vsak dan, pogosto pa tudi sami ne opazimo. Razvoj te naravne kakovosti je potreben predvsem za tiste, ki trpijo zaradi pretirane čustvene razdražljivosti, obsesivnih misli in drugih manifestacij notranje neharmonije.

Spodbujanje občutka za ravnotežje ne pomeni, da morate enkrat za vselej najti zase nekakšno uravnoteženo, harmonično stanje in ostati v njem vse življenje. Normalna oseba tega ne more storiti.

Predlagam drugačno strategijo: prepričati se moraš.

da se lahko vsakič, ko se "zlomiš", spet "stopi na noge" in obnovi izgubljeno ravnotežje.

Sredstva in metode za doseganje ravnovesja, na katera vas opozarjam, so samo sredstva in metode. Na splošno obstaja veliko načinov za doseganje ravnovesja in tisti, ki so opisani v tej knjigi, še zdaleč niso edini. Govoril bom le o metodah, ki sem jih uporabil sam in ki so, kot sem prepričan, pomagale marsikomu. Rezultati se ne pojavijo takoj, ampak čez čas in s prakso. Poskušal vam bom dati le nekaj primerov, kako se morate obnašati, da boste trdneje stali na nogah, dobesedno in figurativno.

Ravnotežja se bomo naučili na približno enak način, kot smo se naučili hoditi na samem začetku našega življenja. Ob prvih korakih smo se negotovo držali na nogah in pogosto padli. Naučili smo se hoditi v več kot enem dnevu: komaj kdo od vas se je v otroštvu odločil: "Od jutri bom hodil sam" in se v prvem poskusu s hitrim korakom sprehodil po hiši. Potrebovali smo veliko časa in vaje, da smo se naučili pravilno hoditi: padli smo, spet vstali in se učili iz svojih napak. Vsi ti padci in napake so pomagali razumeti, kako se morate še vedno držati, da ne bi padli. Potem je bila močna spretnost ohranjanja ravnotežja med hojo.

Metode, o katerih bomo razpravljali, delujejo po istem principu. Ena od predlaganih metod pomaga zmanjšati fizične manifestacije stresa v telesu, druga pa prispeva k moči notranjega ravnovesja na splošno.

Če ste pod intenzivnim stresom, je najkrajša pot do ravnotežja skozi sprostitev – sprostitev. Vendar to ni vedno tako. Ravnotežje je sposobnost delovanja v določenem območju, ki je najbolj ugodno. Poraba energije takrat ni previsoka, pa tudi ne premajhna. Če se še enkrat spomnimo, kako se otrok uči hoditi, potem močna napetost omejuje mišice, otežuje gibanje, pretirana sproščenost pa moti stabilnost.

Ravnotežje ne sestoji iz čim večjega napenjanja ali sprostitve, temveč predpostavlja sposobnost vzdrževanja takšnega stanja, ki je potrebno za to določeno dejavnost, kakršna koli že je.

Predstavljajte si sodobno zgradbo s prezračevalnim sistemom, ki uravnava temperaturo zraka. Takšni sistemi so vedno opremljeni z napravo za vzdrževanje temperature v določenem območju. Sistem je mogoče programirati tako, da ko temperatura pade na +18 stopinj, termostat pošlje signal za dovajanje toplega zraka, dokler se temperatura ne dvigne nad + 18 °. Nastavite lahko tudi zgornjo mejo, če se zrak segreje nad + 24 °, bo termostat to registriral in dal ustrezen signal, po katerem se bo v prostor dovajal hladen zrak, dokler temperatura spet ne pade. Takšni sistemi se imenujejo homeostatski. Homeostatski sistem ohranja v sebi določeno ravnotežno stanje. Človeka lahko uvrstimo med delno homeostatske sisteme; to pomeni, da so nekateri njegovi osnovni fiziološki mehanizmi zasnovani za vzdrževanje telesnih funkcij v določenem območju.

Če želite najti notranje ravnovesje, morate najti stanje, v katero se boste morali vsakič vrniti, da boste učinkovito kos svojim nalogam. Preprosto povedano, najti notranje ravnovesje pomeni zavzeti položaj, da te kljub vsem življenjskim težavam ne bi bilo lahko »podreti«.

Če pogledam na težave vietnamskih veteranov z vidika te ideje ravnotežja, sem ugotovil, da je ena najpogostejših poststresnih manifestacij visoka stopnja mišične napetosti in s tem povezani boleči pojavi: kolike, krči, glavoboli itd. S pomočjo elektromiografske opreme sem se večkrat prepričal, da se mnogi bolniki, ki vzdržujejo visoko stopnjo napetosti v določenih mišičnih skupinah, sami ne zavedajo, da so te mišice nenehno napete. Dejstvo je, da so bile mišične skupine dolgo časa v napetosti, tako dolgo, da je bolnik pozabil, kako se počutijo, ko so sproščene.

V tem primeru oseba dojema občutek, ki ustreza napetosti mišic, kot "normalen". Bili so primeri, ko so bolniki, ki so jih učili sprostiti mišice s pomočjo opreme, v prvem trenutku občutili nelagodje, zanje je bilo nenavadno, da v teh mišicah ni napetosti. Toda čas in praksa dajeta svoje rezultate: stanje sproščenosti postane običajno in sprejemljivo. Oseba se lahko nauči vračati mišice v normalno, uravnoteženo stanje, kot je termostat, ki vzdržuje nastavljeno temperaturno območje v prostoru. Najbolje je, da se ravnotežja naučite ne v teoriji, ampak v praksi. Ugotovil sem, da je ena od učinkovitih metod ustvarjanja splošne ideje o ravnotežju stara igra »Potisni me«. Pri tem sodelujeta dve osebi. Pravila igre je malo. Igralci so obrnjeni drug proti drugemu na razdalji približno meter. Iztegne roke pred seboj (dlani naprej, prsti obrnjeni navzgor), se igralec dotakne dlani partnerja. Med igro se lahko nagnete naprej ali nazaj, ne morete pa premikati nog. Če eden od igralcev premakne nogo, se to razvrsti kot izguba ravnotežja in s tem izguba. Torej, prvo pravilo je, da ne premikate nog. Drugič, dotikate se lahko le partnerjevih dlani. Če se dotaknete katerega koli drugega dela telesa, se to šteje za izgubo. Partnerjeve dlani lahko potisnete s poljubno silo ali pa dlani premaknete na stran in tako prekinete stik. To je vsa modrost.

Ne poskušajte igrati "push me", če se ne želite držati pravil - dotikajte se samo z dlanmi: nekateri igralci so v nevarnosti, da se poškodujejo. Če upoštevate pravila, je igra popolnoma varna tudi za partnerje različnih višin in teže.

Zanimiva lastnost igre in njena razlika od večine borilnih veščin je v tem, da se zmaga ne doseže s premaganjem sovražnika, temveč z ohranjanjem lastnega ravnotežja. Cilj igre ni, da eden postane zmagovalec in drugi poražen, ampak da se izognemo izgubi ravnotežja. Zmaga lahko eden od partnerjev, oba ali nobeden od njiju. Najbolj ugoden izid igre je, ko oba partnerja ohranjata ravnotežje.

Če želite igrati to igro, morate vzdrževati določeno raven fizičnega ravnotežja. Zanimivo je, da pogosto izgubimo fizično ravnotežje zaradi neravnovesja v mislih ali čustvih.

Predstavljajte si na primer, da ste se sprva energično nagnili naprej v upanju, da boste nasprotnikove dlani na silo potisnili stran, on pa je preprosto odstranil roke. Zanihal si in skoraj padel, zaradi česar je planil v smeh. Vsekakor te je razjezilo.

Žalostni neuspeh je v vas vzbudil željo po zmagi za vsako ceno in da bi se smejal nasprotniku, tako kot se je smejal vam. Ta ideja bo zagotovo vplivala na vaš stil igre. Želja po zmagi se bo pokazala v mišični napetosti, v poskusih, da bi nasprotnika potisnili močneje, kot je potrebno. Če bo to opazil, bo spet odstranil roke, da bi vam dal priložnost, da zaradi neskladnega napora znova izgubite ravnotežje. Tako čustveno neravnovesje vodi v izgubo fizičnega ravnovesja.

Ravnotežje lahko izgubite tudi, če se uprete sovražnikovim naporom: če so vaša ramena, križ, boki ali kolena preobremenjeni.

Ta igra pomaga razumeti, da se je včasih treba upogniti ali izmikati, da ohranimo ravnotežje.

Tako se boste iz lastnih izkušenj naučili, da je zaradi fizičnega stresa ali pod vplivom določenih misli in občutkov enostavno izgubiti ravnotežje. V praksi se prepričate, kako nestabilen postane vaš položaj, ko izgubite nadzor nad mislimi ali občutki. Tako se v preprosti igri naučite zavedati svojega individualnega stila uporabe sile, ki vas spremlja skozi vse življenje. Poleg tega vam ta igra omogoča, da se naučite, kako uporabljati silo na uravnotežen način.

Govorili smo že o agresivnosti kot enem od simptomov posttravmatskega stresa, o povečani pripravljenosti zateči k agresiji – fizični, duševni, čustveni ali besedni – za dosego cilja, tudi če situacija ni vitalna. Pri človeku, ki je navajen na ta slog vedenja, so se agresivna dejanja tako globoko vtisnila v meso in kri, tako da so postala del narave, da sam ne opazi, kako vpliva na druge. In tudi ko vsi okoli sebe dojemajo dejanja takšne osebe kot agresivna, se mu zdi, da se obnaša normalno.

Igra »Push me« nas postopoma uči zavedanja tistih trenutkov, ko se uporablja pretirana sila in nasploh, ko so naša dejanja pri uporabi sile neuravnotežena. Vendar je treba razjasniti, kaj pomeni "prekomerno", kateri napor se lahko šteje za normalen in kateri pretiran. Mislim, da je presežek takšen napor, ki ne uravnovesi.

Neprimerno je vplivati na druge s takšno silo, ki ne daje želenega rezultata, saj vas to izniči,

Naj vas spomnim, da z ravnotežjem mislimo na raven aktivnosti, ki je potrebna za dosego danega cilja. Nič več in nič manj. Prekomerna aktivnost je ovira, saj povzroča neravnovesje.

Na primer, poglejmo še enkrat igro push me. Ko si prizadevate pridobiti prednost, ko vas obsede želja po »videti ta klovnov flop«, zlahka izgubite iz vida svojo glavno nalogo – ohraniti ravnotežje! Takoj pozabiš, da je najpomembneje ostati trdno na lastnih nogah.

Ko je vaš cilj premagati in osramotiti nasprotnico, zlahka žrtvujete svoje ravnotežje zanjo. In čeprav včasih ta strategija ustvari nekaj prednosti, gre pogosteje na stran - tako v igri kot v življenju. V mnogih primerih pretirana sila ne pomaga, ampak vam bo preprečila, da bi dosegli svoj cilj. To velja enako za vsako osebo in tako je bilo vedno.

Vendar med igranjem poskusite, kaj se zgodi, če nasprotnika potisnete z vso močjo, ne da bi skrbeli za lastno ravnotežje. Izkušen igralec bo preprosto zapustil stik in nehote boste morali spremeniti položaj nog. Za izgubo ravnotežja boste krivi sami. Če drugi igralec naredi enako, je lahko rezultat drugačen: ne boste izgubili ravnotežja, saj vaš pobeg naprej ugasne s sovražnikovim protinaporom.

Kdor ne zna uporabljati sile na uravnotežen način, bo vedno odvisen od prisotnosti ali odsotnosti odpora. Da bi se počutil močnega, potrebuje tekmeca. Ko je človek uravnotežen, je taka potreba po njem bistveno manjša.

Agresivnost je vrsta vedenja, ki uporablja taktike, podobne taktiki igre »potisni me«: izvajamo močan učinek, hkrati pa poskušamo ohraniti ravnotežje. Ko nas poganja naš nagon za boj ali beg, v udarec vložimo več sile, kot je potrebno. Da bi se znebili pojavov posttravmatskega stresa, se je treba zlasti naučiti, kako zmanjšati intenzivnost tega refleksa.

Za začetek se bomo naučili uravnoteženo uporabljati svojo moč, t.j. odmerjajte glede na situacijo. Tako kot je mogoče ogrevalni sistem programirati tako, da samodejno spreminja temperaturo, ko ta preseže vnaprej določeno območje, se lahko človek nauči spreminjati svojo notranjo "temperaturo".

Če sobna temperatura doseže 37 °, ljudje občutijo hudo nelagodje. Neprijetno se počutite tudi, ko vaša notranja »temperatura« – fizična in duševna napetost – doseže visoka stopnja... Ne pozabite, ko date ukaz »boj ali beg«, ukažete telesu, naj se napne. Če je vaš refleks boj ali beg treniran v številnih stresnih situacijah, potem morate verjetno pogosto doživljati notranjo napetost in s tem povezano nelagodje.

O občutku za ravnotežje sem se moral tako podrobno posvetiti, saj je trening ravnotežja eden od načinov, kako odpreti »izpušne ventile« v meni in zmanjšati odvečni stres. Če želite odpreti te ventile in se približati ravnotežju, morate delati na sebi. Ravnotežje lahko dosežete le, če veste, kaj je, in to ne samo z umom, ampak tudi v praksi, kot stanje, ki ste ga doživeli in v katerega se lahko vrnete.

Zato je tako pomembno, da gojite ravnovesje v sebi, v mislih in občutkih: na ta način v sebi ustvarite nekakšno »homing napravo«, ki vas bo v trenutku stresa usmerila tja, kamor morate.

Recimo, da imate na primer tenzijske glavobole. Sprva je ena stvar jasna: glava boli in edina želja je, da se znebite bolečine. Toda, ko ste v praksi obvladali nekatere metode doseganja ravnotežja, boste razumeli, da se bolečina pojavi šele, ko se stres poveča. To pomeni, da ob stresu aktivno napnete določene mišice, kar posledično ovira krvni obtok in vodi v glavobole.

Če veste, kaj se dogaja v telesu, preden začutite bolečino, potem svojo nalogo ne boste videli v čimprejšnjem dušenju občutka bolečine, temveč v spopadanju s stresom, na katerega je reakcija vaš glavobol. V nekaterih primerih je prehod iz stresnega stanja v notranje ravnovesje možen le z učenjem sprostitve določenih mišičnih skupin. Katere mišice morate sprostiti, je odvisno od vašega posameznega vzorca mišične napetosti.

Ista strategija velja za vaše misli. Če imate »obsesije«, ki jih narekuje nerazumen strah, vas verjetno tako napenjajo, kot da bi vam nekaj res grozilo. Zato, ko govorimo o vzgoji ravnotežja, govorimo predvsem o takšnem načinu razmišljanja, ki je brez obsesivnega nerazumnega strahu.

Sprostitev je še posebej dragocena za tiste, ki so pogosto pod stresom in zaskrbljeni. Opisal bom eno posebno vajo, ki jo, kot je pokazala praksa, lahko uspešno uporabimo za sprostitev mišic in umiritev psiho. Pri poučevanju te metode svojih pacientov sem uporabljal elektromiografsko opremo. S pomočjo takšne opreme se lahko pacient sam prepriča, kako učinkovito se njegove mišice odzivajo na ukaz za sprostitev. Ker z elektronsko opremo verjetno ne boste mogli izmeriti mišične napetosti, boste morali uporabiti svoj »notranji radar«, tj. lastno sposobnost občutiti, kaj se dogaja v tebi.

Bodite pozorni na to, kako boste čutili svoje mišice pred in po vadbi. Sama vaja je taka, da bo trajalo dlje, da o njej pripovedujemo, kot da jo naredimo. Vključevalo bo vaše telo, dihanje in mentalne reprezentacije... Najprej bom pregledal vsakega od teh treh vidikov posebej in nato razložil, kako jih združiti.

Prvi del vaje je niz dejanj, imenovanih progresivna mišična sprostitev. Zelo preprosto je: dosledno se osredotočate na vsako mišično skupino. Najprej napnete mišice, nato jih sprostite. Začnite s prsti na nogah: napnite jih in nato sprostite. Enako storite za gležnje, telečje mišice, stegna, zadnjico, spodnji del hrbta, trebušne mišice, prsni koš, zgornji del hrbta, ramena, vrat, obraz (oči, čelo, čeljust); končno z mišicami rok. Na koncu stisnite roke v pesti, nato jih odklenite. Prvi del vaje je končan. Izvedite ga vsaj enkrat, da dobite občutek, ki ga želite.

Drugi del je povezan z dihanjem. Obvladati boste morali umetnost trebušnega dihanja, ki bo povečala pretok kisika v vaše telo. Vdihnili bomo skozi nos in izdihnili skozi usta. Vdihnite dovolj globoko – ne dovolj, da bi se počutili, kot da boste počili, samo dobro vdihnite.

Mnogi ljudje verjamejo, da se pljuča v celoti prilegajo prsnemu košu, za globok vdih pa morate sesati želodec in izriniti prsni koš. Če pa pogledate anatomsko risbo človeškega telesa, boste videli, da se spodnji režnji pljuč nahajajo neposredno nad trebušno votlino. To pomeni, da boste z vlečenjem želodca med vdihom preprečili dostop zraka do spodnjega dela pljuč, kot da bi napihnili balon, roko stisnili na nasprotni konec. Torej, za globok in popoln vdih je treba spodnje režnje pljuč napolniti z zrakom. Globoko vdihnite skozi nos in položite dlan na solarni pleksus (pod prsnim košem, nad popkom). Rahlo dvignite dlan, da se ne dotika vaše kože. Ali se območje solarnega pleksusa dvigne pri vdihu? V nasprotnem primeru vaš vdih ni dovolj globok, ker z zrakom napolnite le zgornji del pljuč, ki se nahaja v prsnem košu. Pustite, da zrak vstopi v trebušno votlino, tako da boste začutili, kako vam pod roko štrli trebuh. To je zanesljiv znak, da je spodnji del pljuč poln.

Ko ste se naučili napolniti pljuča z zrakom, lahko preidete na naslednjo stopnjo trebušnega dihanja: pri izdihu ne izpihajte zraka iz sebe, kot da želite ugasniti svečke na rojstnodnevni torti, ampak preprosto sprostite trebuh. stene in skoraj brez napora spusti zrak iz pljuč. Ko vdihnete, so vaša pljuča kot napihnjen balon. Z zategovanjem mišic zadržujete zrak v pljučih – kot da s stiskanjem odprtine balona ne bi pustili, da se izprazni. Ko izdihnete, preprosto sprostite mišično napetost, kot da spustite žogo iz prstov, in pustite, da zrak prosto uide.

Vadite trebušno dihanje: vdihnite skozi nos, napolnite trebušno votlino z zrakom, hkrati pa pazite, da se trebušna stena dvigne; nato brez napora izdihnite skozi usta. In med izvajanjem te vaje bi vas rad opozoril na položaj ramen in spodnje čeljusti. Pri naravnem dihanju se ramena ob vdihu rahlo dvignejo in pri izdihu spustijo. Pri izdihu skozi usta se rahlo spusti tudi spodnja čeljust. Če pa ste napeti, bo vaša čeljust ostala stisnjena, ramena pa se ob izdihu ne bodo spustila. Sprva boste morda morali spremljati vse te gibe in svojemu telesu dati ustrezne ukaze. Zdaj veste, kako dihati s trebuhom. Vdihnite skozi nos, trebuh naj rahlo štrli - prosto izdihnite skozi usta, ramena in spodnja čeljust naj se rahlo spustijo. Vajo večkrat ponovite, da razumete njeno bistvo.

V naslednjem koraku bomo kombinirali progresivno sprostitev s trebušnim dihanjem in ju izvajali hkrati. Progresivna sprostitev, kot se spomnimo, vsebuje dve vrsti delovanja: mišično napetost in mišično sprostitev. Trebušno dihanje je sestavljeno tudi iz dveh dejanj: vdiha in izdiha. Za kombinacijo obeh vaj boste v ritmu vdiha in izdiha napeli in sprostili mišice. Na primer: Počasi zategnite prste na nogah, medtem ko globoko, počasi vdihnete, nato pa počasi sprostite prste na nogah hkrati s počasnim prostim izdihom.

Če povzamem vse povedano: počasi vdihnite skozi nos, rahlo štrlite trebuh in hkrati postopoma napnite prste na nogah. Ko dosežete vrh vdiha, ustavite napete mišice. Začnite brez napora izdihovati skozi usta, medtem ko sprostite prste na nogah. Hkrati pazite, da se vam ramena in spodnja čeljust rahlo spustijo. Vajo ponavljajte z naslednjo mišično skupino in tako naprej, dokler niso vse končane, in vsakič združite napetost z vdihom in sprostitev z izdihom.

Tudi ta vaja traja veliko dlje, da se razlaga kot sama. Vadba vseh glavnih mišičnih skupin vam ne bo vzela več kot 3-5 minut. Vadite, dokler ne boste zlahka in naravno združili sprostitev z dihanjem.

Na koncu bomo to vajo dopolnili z elementom mentalnega treninga: imenujemo jo vizualizacija. Ko vdihnete in izdihnete, napnete in sprostite mišice, boste poklicali svojo domišljijo. Če želite obvladati vizualizacijo, najprej poglejte svoje roke in jih stisnite v pesti. Zaprite oči in vizualizirajte svoje stisnjene pesti. Ne da bi odprli oči, stisnite roke in jih ponovno začutite odprte. Tako je miselni del te osnovne vaje, da boste med vdihom in napetostjo, izdihom in sproščanjem miselno »videli« različne dele telesa.

Naj vaša domišljija deluje s temi pogledi. Ne da bi odprli oči, vadite stiskanje pesti ob vdihu, sprostitev rok ob izdihu in hkrati narišite miselno sliko, kako se dlani odpirajo in zapirajo. Ko ste v tem dobri, lahko preidete na naslednjo stopnjo. Tukaj mora vaša domišljija trdo delati. Ponovno zaprite oči in vdihnite, medtem ko napenjate roke. Toda tokrat, ko izdihnete skozi usta in sprostite mišice, si hkrati predstavljajte, da tako rekoč »izdihujete skozi roke«. Seveda je to mogoče le v domišljiji, a v tem primeru je za nas pomembno. Z zaprtimi očmi si med izdihom predstavljajte, da skozi roke iztisnete zrak iz sebe. Ko vdihnete, narišite sliko napetih rok. Ko izdihnete, miselno opazujte, kako se roke sprostijo in ko izdihnete skozi njih, si predstavljajte napetost, ki izhaja iz rok.

Kako izgleda mišična napetost, kako izgleda? Tukaj lahko daste prosto pot svoji domišljiji. Napetost je lahko videti kakorkoli želite, odvisno od slike, ki vam pride na misel, ko izvajate to vajo. Nekateri pravijo, da si predstavljajo temen dim, ki prihaja iz njihovih rok; drugi vidijo paro kot iz vrelega kotlička; tretjemu se zdi, da se stisnjene vzmeti odpirajo. Uporabite lahko katero koli od teh slik ali pa si omislite svojo, če si le pomagate predstavljati, kako nekaj izhaja iz dela telesa, skozi katerega »izdihnete«. Dim, para, megla - vse, kar lahko simbolizira nakopičeno napetost v mišicah.

Številni bolniki poročajo, da ko "izdihnejo" skozi dobro sproščene mišice, se pojavijo lahke, čiste emisije. Ko "izdih" poteka skozi napeto mišico, jim domišljija nariše izcedek temne, umazane barve. Izberite kateri koli videz, ki vas prepriča. Če se naučite predstavljati, kako se v vas odpira "izhodni ventil", boste tako preko psiho in možganov poslali ukaz svojim mišicam, ki jim bodo pomagale, da se sprostijo.

Zdaj ste pripravljeni na končno navodilo za sprostitveno vajo, ki združuje telesno, mentalno in dihalno delo. Ker je vajo nemogoče brati in izvajati hkrati, prosite nekoga, vsaj sprva, da vam prebere to navodilo ali pa ga izgovorite sami na magnetofon in ga vklopite ob primernem času.

Preden začnete, poiščite miren prostor, kjer vas nihče ne bo motil. Odmaknite se čim dlje od telefona. Udobno se usedite ali lezite. Pojdite na stranišče pred časom. Odpnite oprijeta oblačila, popustite pas. Ko začnete z vajo, se prepričajte, da vam je ritem dihanja naraven, tudi če se ne ujema povsem z besednimi navodili, ki jih izgovorite. Če se ukazi podajajo prepočasi, ne čakajte, ne zadržujte diha, temveč nadaljujte z vdihom in napenjanjem mišic, izdihom in sprostitvijo v tempu, ki vam ustreza. Od časa do časa z miselnim očesom »skenirajte« celotno telo, opazujte stanje mišic. Vzemite pavze, premikajte se iz ene mišične skupine v drugo, da natančneje zajamete občutek.

Ne glede na to, ali vam nekdo od vaših bližnjih daje navodila ali uporabljate kasetofon, mora biti govor jasen in počasen, priporočamo pa naslednje.

Sedi nazaj. Globoko vdihnite in izdihnite. Zdaj zategnite prste na nogah, ko globoko vdihnete skozi nos. Med vdihom naj vaš trebuh rahlo štrli. Počasi izdihnite in si predstavljajte, da izdihnete skozi prste na nogah. Poskusite videti, kako napetost "teče" iz njih. Ponovite: vdihnite, zategnite prste, izdihnite; ramena in spodnja čeljust se rahlo spustijo.

Osredotočite se na stopalo in gleženj. Med vdihom napnite nogo, pri izdihu »izdihnite« skozi njo. Ponovite: vdihnite, iztegnite trebuh, počasi izdihnite brez napora skozi stopala.

Osredotočite se na teleta. Vdihnite, napnite mišice. Izdihnite skozi teleta. Izdihnite skozi usta, ramena in čeljust se rahlo spustijo. Še enkrat: vdihnite, počasi zategnite teleta, izdihnite, počasi se sprostite.

Stegenske mišice. Vdihnite in napnite, počasi izdihnite skozi mišice. Ponovno vdihnite in napnite mišice; počasi izdihnite, spustite ramena in čeljust.

Zdaj glutealne mišice, vdihnite in jih zategnite; izdihnite in se sprostite. Spet: vdihnite skozi nos, napnite mišice; počasi izdihnite, spustite ramena.

Majhna zadaj. Pri vdihu se upognite v spodnjem delu hrbta, pri izdihu se sprostite in izdihnite skozi njega. Vdih, napetost; izdihnite, predstavljajte si, kako napetost zapusti to področje.

želodec. Med vdihom napnite trebušno stiskalnico; izdihnite prosto, brez napora. Vdihnite skozi nos, izdihnite, ramena in čeljust se spustijo.

Zgornji del hrbta. Vdihnite in združite lopatice. Izdihnite skozi lopatice. Počasi vdihnite, napnite hrbet, počasi izdihnite, sprostite se.

Ramena. Ko vdihnete, dvignite ramena, pri izdihu naj se mirno spustijo. Vdihnite, napnite, izdihnite čez ramena.

Prehod na vrat. Vdihnite skozi nos, s štrlečim trebuhom, prosto izdihnite skozi vrat.

Obraz. Med vdihom napnite mišice okoli oči in ust, nagubajte čelo. Izdihnite skozi obraz, sprostite se. Vdihnite, napnite mišice, izdihnite, opazujte, kako napetost "izteče ven".

Roke. Vdihnite in skrčite mišice, nato pa izdihnite skozi njih. Vdihnite skozi nos, nato počasi izdihnite, prosto spuščajte ramena in čeljust.

Končamo z rokami. Vdihnite in zberite vso napetost, ki ostane v telesu, v stisnjene pesti, nato pa izdihnite skozi roke in počasi odvijte prste. Ponovno vdihnite in stisnite pesti, nato pa brez napora izdihnite in si predstavljajte, kako preostala napetost kaplja s konic prstov.

Vaje je konec. Ko boste pridobili nekaj izkušenj, vam ne bo vzelo več kot pet minut, da dokončate celoten cikel. Ne pozabite "pogledati" svojega telesa s svojim notranjim pogledom in opazovati vse občutke, ki se pojavijo. Ali je opazna razlika v stanju pred in po vadbi? Poskusite se spomniti občutkov "pred" in "po" pri vsaki vaji. To bo razvilo vašo sposobnost notranjega opazovanja kopičenja napetosti v telesu.

Če izvajate ta sprostitveni cikel trikrat na dan, po prebujanju, sredi dneva in pred spanjem, se boste po nekaj dneh začeli zavedati, kako se v vas kopiči mišična napetost.

Običajno priporočam, da se bolnik na ta način sprosti 10 dni, trikrat na dan. To je najmanjši čas, ki ga potrebuje oseba, da ugotovi, ali mu bo ta vaja pomagala. Tako kot vse metode sproščanja nikakor ni rešitev; le omogoča, da bolje razumete in osvestite ukaze, ki jih vaši možgani pošiljajo telesu. Če se zavedamo teh ukazov, s tem prevzamemo nadzor nad njimi; bolje ko poznamo svoje reakcije, bolj jih lahko nadzorujemo in s tem ohranjamo notranje ravnovesje.

Učenje sprostitve bo najbolj koristno v tistih trenutkih vašega življenja, ki jih zaznamuje najbolj stresna napetost. Ko se soočate s pojavi in dogodki, ki vas zlahka vržejo iz ravnotežja, je zelo pomembno, da znate v takšni situaciji ohraniti umirjenost in sposobnost obvladovanja pozornosti. Z gojenjem ravnovesja v sebi pridobite orodje za zajezitev odziva "boj ali beg", ki ga sproži resnična ali zaznana grožnja.

V običajnem, Vsakdanje življenje učenje ohranjanja notranjega ravnovesja vam bo pomagalo najti mir in se lažje spopasti s stresnimi dogodki. V ekstremnih razmerah vam lahko ta veščina reši življenje.

Opisana vaja, tako kot orientalske borilne veščine in praksa meditacije, s posebno koncentracijo pozornosti pomaga človeku razviti občutek za ravnotežje. Preostane vam izbira tal, na katero se želite zanesti.

Mir in red, splošni duševni mir - to so želena stanja vsakega človeka. Naše življenje v bistvu teče kot na gugalnici – od negativnih čustev do evforije in obratno.

Kako najti in vzdrževati točko ravnotežja, tako da se svet dojema pozitivno in umirjeno, nič ne moti, ne prestraši, sedanji trenutek pa prinaša navdih in veselje? In ali je mogoče najti trajni duševni mir? Ja, možno je! Poleg tega skupaj z mirom prihaja prava svoboda in preprosta sreča v življenju.

To so preprosta pravila in delujejo strogo. Samo nehati morate razmišljati KAKO spremeniti in jih začeti UPORABLJATI.

1. Nehajte se spraševati: "Zakaj se mi je to zgodilo?" Zastavite si še eno vprašanje: »Kaj je bilo super? Kako dobro se lahko to izkaže zame?" Dobro je zagotovo, le videti ga je treba. Vsak problem se lahko spremeni v pravo darilo od zgoraj, če ga gledamo kot priložnost in ne kot kazen ali krivico.

2. Ustvarite hvaležnost. Vsak večer si oglejte, kaj lahko rečete "hvala" preživetemu dnevu. Če izgubite duševni mir, se spomnite dobrih stvari, ki jih imate, in stvari, za katere se lahko zahvalite življenju.

3. Razgibajte svoje telo. Ne pozabite, da možgani med fizičnim treningom najbolj aktivno proizvajajo "hormone sreče" (endorfine in enkefaline). Če vas torej premagajo težave, tesnoba, nespečnost – pojdite ven in se sprehodite več ur. Hiter korak ali tek bo odvrnil od žalostnih misli, nasitil možgane s kisikom in dvignil raven pozitivnih hormonov.

4. Razvijte »poskočno držo« in si omislite veselo držo. Telo je čudovito, da pomaga, ko je treba povrniti duševni mir. Občutek veselja si bo »zapomnil«, če boste le zravnali hrbet, zravnali ramena, se veselo pretegnili in nasmehnili. Zavestno se zadržite v tem položaju nekaj časa in videli boste, da bodo misli v vaši glavi postale mirnejše, bolj samozavestne in srečne.

5. Vrnite se v stanje »tukaj in zdaj«. Preprosta vaja pomaga razbremeniti tesnobo: poglejte okoli, osredotočite se na to, kar vidite. Začnite miselno "zvočiti" sliko in vstaviti čim več besed "zdaj" in "tukaj". Na primer: »Zdaj hodim po ulici, tukaj sije sonce. Zdaj vidim človeka, ki ga nosi rumeni cvetovi…" itd. Življenje je sestavljeno samo iz trenutkov "zdaj", ne pozabite na to.

6. Ne pretiravajte s svojimi pomisleki. Konec koncev, tudi če muho približate očem, bo postala velikost slona! Če se vam zdi kakšna izkušnja nepremostljiva, pomislite, kot da je minilo deset let ... Koliko težav je že bilo - vse ste rešili. Zato bo tudi ta težava minila, ne potapljajte se vanjo z glavo!

7. Smej se več. Poskusite najti nekaj smešnega o trenutnem stanju. Ne gre – potem le poiščite razlog za iskren smeh. Oglejte si smešen film, spomnite se smešnega incidenta. Moč smeha je neverjetna! Duševni mir se pogosto vrne z dobro dozo humorja.

8. Nasvidenje več. Zamere so kot težki, smrdljivi kamni, ki jih nosite s seboj. Kakšen mir je lahko ob takšni obremenitvi? Zato ne bodite jezni. Ljudje smo samo ljudje, ne morejo biti popolni in vedno prinašajo samo dobro. Zato odpustite storilcem in odpustite sebi.

10. Komunicirajte več. Vsaka bolečina, skrita v notranjosti, se množi in prinaša nove žalostne sadove. Zato delite svoje izkušnje, se o njih pogovorite z ljubljenimi, poiščite njihovo podporo. Ne pozabite, da oseba ni mišljena, da bi bila sama. Duševni mir je mogoče najti le v tesnih odnosih - prijateljskih, ljubečih, sorodnih.

11. Molite in meditirajte. Ne dovolite, da vas obvladujejo slabe misli, sejte paniko, bolečino in razdraženost. Spremenite jih v kratke molitve – poziv k Bogu ali meditacijo – stanje nerazmišljanja. Ustavite nenadzorovan tok notranjega pogovora. To je osnova dobrega in stabilnega stanja duha.