Стихотворения за деца

Баланс вътре. Вътрешният баланс е необходимо условие за реализиране на житейските цели на човека. Защо все повече хора се стремят да намерят спокойствие

Нестабилната икономическа ситуация в света и проблемите с партньора, липсата на работа и липсата на средства за издръжка на семейство - в условията на обществото почти всички хора са подложени на стрес. Някои хора умело се справят, насочвайки негативната енергия в положителна посока. Други изпадат в депресия, от която е доста трудно да се измъкнат сами.

Загубата на хармония между съзнанието и тялото е изпълнена с глобални последици, засягащи здравето. За да предотвратите възникването на проблеми и влошаването на благосъстоянието, е важно навреме да зададете следните въпроси: Как да възстановим спокойствието? Възможно ли е да се отървем от вътрешния дисбаланс? Как да намерим хармония?

Признаци на хроничен стрес и вътрешен дисбаланс

От първостепенно значение е правилното и навременно диагностициране на наличието на психичен дисбаланс у човек.

Подобно състояние в психологията се характеризира със заболяване със следните поведенчески и емоционални симптоми:

Неразумни прояви на гняв и гняв.
Неразумно негодувание.
Прекалена емоционалност и суетливост.
Липса на мотивация и желание за самоусъвършенстване.
Продължителна депресия.
Намаляване на нивото на концентрация на вниманието, разсеяност и небрежност.
Рязко намаляване на производителността.
Влошаване на паметта, възприемането на нова информация и мозъчната дейност.
, недоволство от начина на живот.
Апатия към общуване с другите, изолация и бягство отвътре.
Слабост и летаргия, придружени от чувство на умора.
Загуба на интерес към световните събития.
Песимистичните настроения и негативните мисли са причина да мислите за хроничния си стрес.
Липса на апетит и намаляване на нивото на интерес към любимите ви занимания.
Неоправдано чувство на тревожност и страх, редовно.
Безпричинна студенина към партньора, проявяваща се в загуба на сексуално желание.
Нарушаване на обичайния дневен режим, придружено от безсъние.

Човешкото тяло има способността да се регенерира и възстановява на генетично ниво. Вашата задача е да откриете проблема навреме, като привлечете желанието да намерите изход от текущата ситуация.

Ефективни методи за възстановяване на спокойствието

Възстановяването на спокойствието е лесно. Основното нещо е да искате отново да се насладите на удоволствията на живота. Ако искате да се отървете от психично заболяване, тогава е важно да се ръководите при решаването на проблема от следните правила:

Пригответе се да промените обичайния си начин на живот. Бъдете търпеливи и се научете да възприемате текущите събития от положителна гледна точка.
Научете индийски техники за намиране на вътрешна хармония. Медитацията помага да се отдалечим от належащите проблеми, уединени в собствения си ум. Дихателните упражнения пранаяма са популярни сред любителите на аюрведичните техники.
Осъзнайте факта, че животът се състои от "бели" и "черни" ивици. Ако добавите рационалност към своя мироглед, ще бъде по-лесно да възприемате текущите събития.
Запишете на лист 3-5 смислени действия, с които се гордеете. Поставете творението си в елегантна рамка и го окачете на видно място в спалнята си. Напомнете си за минали „победи“, като се спирате ежедневно на домашно направена картина.
с любим човек е друг подходящ начин да се отървете от депресията. Кажете на приятел или съпруг за проблемите, които ви притесняват. Споделете най-съкровените си мисли, отворете се и приемете подкрепа, придружена от прощални думи.
Научете се да бъдете неактивни. Седейки на прозореца, наблюдавайте минувачите, говорете за тяхното поведение, отвличайки се от мен.
Запишете негативните мисли на хартия, освобождавайки ума си от негативната енергия. Изхвърлете или изгорете лист хартия, който съдържа неотложни проблеми без капчица съжаление.
Фантазирайте, без да ограничавате въображението си до границите на приличието и морала. Визуализирайте най-смелите си мечти, като си представите възможността да се случат подобни събития.
Правете благотворителна дейност, помагайки на хора и животни в нужда. Не е нужно да си милионер, за да направиш добро дело. Милосърдието се показва в купа с храна за бездомно куче или топло одеяло, дарено на приют за новородени.
Не забравяйте за физическата активност, защото с помощта на спорта можете бързо и без вреда за здравето да се отървете от негативните мисли и негативната енергия. Регистрирайте се за фитнес зала или се насладете на бягане, докато разглеждате озеленените атракции в региона.
Представете си, че сте постоянно вътре в специална защитна топка, която ви предпазва от негативни мисли и негативна енергия.
Поставете дланта си на гърдите си, почувствайте ритъма на сърцето си. Животът, който бие вътре, може да придобие съвсем различен образ. Основното нещо е да положите усилия за това и да искате промени.
Опитайте се да останете спокойни и хладни в стресови ситуации. С помощта на решителни действия и рационално мислене можете бързо и без вреда за собствената си репутация да излезете от водата „на сухо“. питали ли са ви? Подгответе предварително универсални отговори, като предотвратите възникването на неудобен момент.
Помислете за какво можете да бъдете благодарни. Не бъдете драматични, като направите списък като този. Животът, близките хора, топло яке, покрив над главата, топла и засищаща храна - има доста причини да кажеш "благодаря".
Отървавам се от лоши навицигледане на ежедневните неща от нов ъгъл. Вкусовите характеристики на храната ще се променят значително, ако спрете да пушите цигари.
Опитайте се рационално да оцените текущите събития. Огледайте се наоколо, идентифицирайки обекти с характерни имена. Реалността е много по-проста, отколкото изглежда на пръв поглед.
Чувствайте се свободни да се усмихнете. Проявата на искрени положителни емоции няма да предизвика отвращение или негативност в обществото, а напротив, ще допринесе за положително настроение.
Погледнете собствените си проблеми отвън. Представете си, че приятел или съпруг се е обърнал към вас с идентичен въпрос. Какво би направил? Решенията са на повърхността.
Не пренебрегвайте услугите на професионални масажисти и хиропрактики. ви позволява да се отпуснете не само физически, но и духовно.
Научете се да казвате на хората „Не“, ако наистина не искате да им помогнете. Покажете отзивчивост само в онези ситуации, в които наистина не можете без вашата помощ.
Гледайте диетата си. Ежедневното меню трябва да съдържа голямо количество вода и биологично активни вещества, съдържащи се в здравословните храни. Консултирайте се с диетолог, ако искате да подобрите собственото си здраве, като промените списъка с обичайните си хранения.
Приемете успехите и неуспехите си като завършени събития. Не скачай по-високо от "главата" - по-болезнено е да паднеш от там. Въпреки това се стремете към самоусъвършенстване, като оценявате адекватно своите възможности и умения.
Четете, завладявайки съзнанието и събуждайки въображението. Литературата развива асоциативното мислене и помага да се отклони вниманието от проблемите.
Отидете на пазар и се насладете на пазаруването. Не отговаряйте на телефонни обаждания, докато пазарувате, фокусирайте се върху закупуването на стоки.
Прощавайте на хората и гнева, унищожавайки собственото си съзнание.
Срещнете се с приятели или роднини, за да се насладите на приятни спомени, докато се отдръпнете от належащите проблеми.
Слушайте успокояваща музика, която ще ви помогне да се успокоите и да се настроите по положителен начин.
Осъзнайте, че за да възстановите спокойствието, ще трябва отново да се насладите на събитията от миналото и да очаквате с нетърпение предстоящите приключения.

Отговаряне на належащи въпроси наведнъж, подобряване на социалния си статус за една нощ, мигновено установяване на отношения с любимия човек и неочаквано получаване на позиция в компания – това са непосредствените цели, но не и проблемите, които го правят да си заслужава. Невъзможно е да се променят реалностите за един ден, но е възможно да се преразгледа мирогледа за случващите се събития.

Досега говорихме за това как хората реагират на стресовите фактори в тяхната среда. Сега е време да обсъдим следващия въпрос: как да преминем от стресови преживявания и тревожност към усещане за вътрешен баланс.

Какво е баланс? Някои ще ви кажат, че чувството за баланс е добре развито при някой, който може да ходи по опънато въже или да кара едноколело. Според другите този, който запазва самообладание, е уравновесен, дори когато врагът е пробил защитата му и е тръгнал в настъпление. Трети ще кажат, че балансът, балансът е характерен за някой, който може търпеливо да изчака задръстването в час пик. Има много дефиниции за равновесие.

Мненията са единодушни само за едно нещо: след като загубите равновесие, е лесно да се откъснете и да паднете. Можете буквално да паднете, когато тялото ви загуби баланс, или образно да се освободите, когато вихър от мисли и чувства ви пречат да се държите рационално. Говорейки за вътрешен баланс или уравновесеност, имам предвид такова свойство на характера, което прави възможно постигането на поставената цел.

Тъй като мислите, емоциите и самото физическо тяло участват в човешката дейност, балансът може да бъде загубен в една от тези области: физическа, умствена или емоционална. Когато паднете на земята, това несъмнено засяга както хода на мислите, така и емоционалното състояние. Ако се ядосате, това отново ще промени посоката на мислите ви и по някакъв начин ще повлияе на състоянието на физическото тяло. Така че, веднага щом загубите баланс в някоя от областите на живота, това ще се отрази на цялостната ви връзка с външния свят.

Говорейки за култивиране на чувство за баланс в себе си, изхождам от факта, че дори след падане можете да се изправите на крака и да си възвърнете стабилността. Възстановяването на загубеното равновесие е нашата естествена способност; Използваме го всеки ден, често без да го забелязваме. Развитието на това естествено качество е необходимо преди всичко за тези, които страдат от прекомерна емоционална възбудимост, натрапчиви мисли и други прояви на вътрешна дисхармония.

Култивирането на чувство за баланс не означава, че трябва веднъж завинаги да намерите някакво балансирано, хармонично състояние за себе си и да останете в него през целия си живот. Нормалният човек не може да направи това.

Предлагам различна стратегия: трябва да сте сигурни.

че всеки път, след като "паднете", можете отново да "застанете на крака" и да възстановите загубеното равновесие.

Средствата и методите за постигане на баланс, които представям на вашето внимание, са само средства и методи. Като цяло има много начини, по които можете да постигнете баланс, а описаните в тази книга далеч не са единствените. Ще говоря само за методите, които сам използвах и които, както се убедих, помогнаха на много хора. Резултатите не се появяват веднага, а с времето и с практиката. Ще се опитам да ви дам само няколко примера как да се държите, за да стоите по-силно, на крака, в буквален и преносен смисъл.

Ще се научим на баланс по същия начин, по който сме се научили да ходим в самото начало на живота си. Правейки първите стъпки, ние бяхме несигурни на краката си и често падахме. Научихме се да ходим повече от един ден: малко вероятно е някой от вас да е взел решение в детството си: „От утре ще ходя сам“ и при първия опит да обиколи къщата с бърза крачка. Отне ни много време и практика, за да се научим да ходим правилно: падахме, ставахме отново и се учехме от грешките си. Всички тези падания и грешки ми помогнаха да разбера как да се държа, за да не падна. След това имаше силно умение за поддържане на баланс по време на ходене.

Методите, които ще бъдат обсъдени, работят на същия принцип. Един от предложените методи помага за намаляване на физическите прояви на стрес в тялото, а другият допринася за здравината на вътрешния баланс като цяло.

Ако сте подложени на голям стрес, тогава най-краткият път към баланса е чрез релаксация – релаксация. Но това не винаги е така. Равновесието е способността да се функционира в определен диапазон, най-благоприятен. Тогава консумацията на енергия не е твърде висока, но не и твърде малка. Ако отново си припомним как детето се учи да ходи, тогава силното напрежение ограничава мускулите, затруднява движението, а прекомерната релаксация пречи на стабилността.

Балансът не се състои в напрягане или отпускане, доколкото е възможно, а включва способността да се поддържа състоянието, което е необходимо за тази конкретна дейност, каквото и да е то.

Представете си модерна сграда с вентилационна система, която регулира температурата на въздуха. Такива системи винаги са оборудвани с устройство за поддържане на температурата в определен диапазон. Системата може да бъде програмирана така, че когато температурата падне до +18 градуса, термостатът да изпраща сигнал за подаване на топъл въздух, докато температурата се повиши над +18°. Можете също да зададете горна граница, ако въздухът се затопли над + 24 °, термостатът ще регистрира това и ще даде подходящ сигнал, след което студен въздух ще се подава в стаята, докато температурата отново спадне. Системите от този тип се наричат хомеостатични. Хомеостатичната система поддържа определено равновесно състояние в себе си. Човекът може да бъде категоризиран като частично хомеостатични системи; това означава, че някои от основните му физиологични механизми са предназначени да поддържат телесните функции в определен диапазон.

За да намерите вътрешен баланс, трябва да намерите състоянието, в което ще трябва да се връщате всеки път, за да се справите ефективно със задачите си. Най-просто казано, намирането на вътрешен баланс означава да заемете позиция, така че да не бъдете лесно съборени, въпреки всички житейски трудности.

Разглеждайки проблемите на виетнамските ветерани от позицията на тази идея за баланс, открих, че една от най-честите пост-стресови прояви е високото ниво на мускулно напрежение и свързаните с него болезнени явления: колики, спазми, главоболие и др. С помощта на електромиографска апаратура многократно се убеждавах, че много пациенти, които имат високо ниво на напрежение в определени мускулни групи, сами не осъзнават, че тези мускули са постоянно напрегнати. Факт е, че мускулните групи са били в състояние на напрежение за дълго време, толкова дълго, че пациентът е забравил как се чувства, когато е отпуснат.

В този случай усещането, съответстващо на мускулното напрежение, се възприема от човека като „нормално“. Имаше случаи, когато пациентите, които бяха научени да отпускат мускулите си с помощта на оборудване, изпитваха дискомфорт в първия момент, за тях беше необичайно да нямат напрежение в тези мускули. Но времето и практиката дават своите резултати: състоянието на релаксация става обичайно и приемливо. Човек може да се научи да връща мускулите в нормално, балансирано състояние, като термостат, който поддържа даден диапазон от температури в стаята. Най-добрият начин да научите баланс не е на теория, а на практика. Открих, че един от ефективните методи за създаване на обща представа за баланс е старата игра „бутни ме“. В него участват двама души. Правилата на играта са малко и изключително прости. Играчите застават един срещу друг на разстояние около метър. Протягайки ръце пред себе си (длани напред, пръсти нагоре), играчът е в контакт с дланите на партньора. По време на играта можете да се накланяте напред или назад, но не можете да движите краката си. Ако един от играчите премести крака си, това се квалифицира като загуба на равновесие и следователно загуба. И така, първото правило е да не движите краката си. Второто - можете да докосвате само дланите на партньора. Ако докоснете друга част от тялото, това се счита за загуба. Можете да избутате дланите на партньора си с всякаква сила или да преместите дланите си настрани, прекратявайки контакта. Това е цялата мъдрост.

Не се опитвайте да играете „натиснете ме“, ако не искате да останете в рамките на правилата – докосвайте само с длани: един от играчите е в риск от нараняване. Ако спазвате правилата, тогава играта е напълно безопасна дори за партньори с различна височина и тегло.

Интересна характеристикаигри и нейната разлика от повечето бойни изкуства е, че победата се постига не чрез побеждаване на врага, а чрез поддържане на собствено равновесие. Целта на играта не е единият да бъде победител, а другият губещ, а да се избегне загубата на баланс. Един от партньорите може да спечели, и двамата, или нито един от тях. Най-благоприятният изход от играта е, когато и двамата партньори запазят баланса.

За да играете тази игра, трябва да поддържате определено ниво на физически баланс. Интересно е да се отбележи, че често губим физическото си равновесие поради дисбаланс в мислите или емоциите.

Представете си, например, че отначало енергично се наведете напред, надявайки се да отблъснете със сила дланите на противника и той просто отстрани ръцете си. Залитнахте и почти паднахте, което го накара да избухне в смях. Определено те ядоса.

Един нещастен провал породи желание във вас да победите на всяка цена и да се смеете на врага точно както той се смееше на вас. Тази идея определено ще повлияе на стила на вашата игра. Желанието за победа ще се прояви в мускулно напрежение, в опити да се натисне врага по-силно от необходимото. Ако забележи това, той отново ще махне ръцете си, за да ви даде възможност отново да загубите равновесие поради неподходящо голямо усилие. Така емоционалният дисбаланс води до загуба на физическо равновесие.

Можете също да загубите равновесие, когато се съпротивлявате на усилията на противник: ако имате прекомерно напрежение в раменете, долната част на гърба, бедрата или коленете.

Тази игра ви помага да разберете, че понякога трябва да се навеждате или избягвате, за да запазите равновесие.

Така от опит ще научите, че е лесно да загубите равновесие поради физическо напрежение или под влияние на определени мисли и чувства. Виждате на практика колко нестабилна става вашата позиция, когато загубите контрол над мисли или чувства. Така в една проста игра се научавате да осъзнавате своя индивидуален стил на прилагане на сила, който ви съпътства през целия ви живот. Освен това тази игра ви позволява да се научите как да прилагате сила по балансиран начин.

Вече говорихме за агресивността като един от симптомите на посттравматичния стрес, за повишената готовност за прибягване до агресия – физическа, психическа, емоционална или вербална – за постигане на целта, дори ако ситуацията не е жизненоважна. При човек, свикнал с този стил на поведение, агресивните действия са толкова вкоренени в плът и кръв, те са станали толкова част от природата, че самият той не забелязва как влияе на другите. И дори когато всички наоколо възприемат действията на такъв човек като агресивни, му се струва, че той се държи нормално.

Играта „бутни ме“ постепенно ни учи да осъзнаваме онези моменти, в които се прилага прекомерна сила и като цяло, когато действията ни са небалансирани при прилагането на сила. Важно е обаче да се изясни какво означава „прекомерно“, кое усилие може да се счита за нормално и кое е прекомерно. Мисля, че излишъкът е такова усилие, което дисбалансира.

Неуместно е да влияете на другите с такава сила, която не дава желания резултат, защото ви дисбалансира,

Под баланс, нека ви напомня, имаме предвид нивото на активност, което е необходимо за постигане на дадена цел. Не повече и не по-малко. Прекомерната активност е пречка, тъй като лишава баланса.

Като пример, нека се върнем към играта „бутни ме“. Когато се стремите да спечелите, когато сте обзети от желанието „да видите как ще се провали този шут“, лесно можете да загубите от поглед основната си задача – да запазите равновесие! Мигновено забравяте, че най-важното е да държите здраво краката си сами.

Когато целта ви е да победите и засрамите врага, лесно жертвате собствения си баланс за нея. И макар че понякога подобна стратегия наистина създава някои предимства, много по-често се получава обратен ефект – както в играта, така и в живота. В много случаи прекомерната сила не помага, но ще ви попречи да постигнете целта си. Това важи еднакво за всеки човек и винаги е било така.

Въпреки това, докато играете, опитайте какво се случва, ако натиснете противника с всичка сила, без да се грижите за собствения си баланс. Опитен играч просто ще се отдалечи от контакт и вие неволно ще трябва да промените позицията на краката си. Вие сами ще бъдете виновни за загубата на равновесие. Ако вторият играч направи същото, тогава резултатът може да бъде различен: няма да загубите баланса си, тъй като вашият тласък напред е погасен от контра усилието на врага.

Този, който не знае как да прилага силата по балансиран начин, винаги ще зависи от наличието или отсъствието на съпротива. За да се почувства силен, той се нуждае от съперник. Когато човек е уравновесен, такава нужда е много по-малка.

Агресивността е вид поведение, при което се използва тактика, подобна на тактиката на играта „бутни ме“: ние упражняваме сила, като в същото време се опитваме да поддържаме баланс. Когато сме движени от инстинкта за борба или бягство, ние сме склонни да влагаме повече сила в удара, отколкото е необходимо. За да се отървете от явленията на посттравматичния стрес, е необходимо по-специално да се научите как да намалите интензивността на този рефлекс.

Като начало нека се научим как да използваме силата си по балансиран начин, т.е. дозирайте го според ситуацията. Точно както една отоплителна система може да бъде програмирана да променя автоматично температурата си, когато излезе извън даден диапазон, така и човек може да се научи да променя вътрешната си "температура".

Ако температурата на въздуха в стаята достигне 37 °, хората изпитват силен дискомфорт. Чувствате се също толкова неудобно, когато вътрешната ви "температура" - физическо и психическо напрежение - достигне високо ниво. Не забравяйте, че когато давате команда „бий се или бягай“, вие казвате на тялото си да се напрегне. Ако вашият рефлекс за борба или бягство е бил трениран в многобройни стресови ситуации, тогава вероятно често изпитвате вътрешно напрежение и дискомфорта, свързан с него.

Трябваше да се спра на чувството за баланс толкова подробно, защото да се научиш да балансираш е един от начините да отвориш „изпускателните клапани“ в себе си и да намалиш излишното напрежение. За да отворите тези клапани и да се доближите до баланса, трябва да работите върху себе си. Можете да постигнете баланс само ако знаете какво е то, и то не само с ума, но и на практика, като състояние, което сте преживели и към което можете да се върнете.

Ето защо е толкова важно да култивирате баланса в себе си, в мислите и чувствата: по този начин създавате в себе си един вид „уред за самонасочване“, който ще ви насочи към правилното място в момент на стрес.

Да кажем например, че имате главоболие, причинено от пренапрежение. В началото едно нещо е ясно: главата боли и единственото желание е да се отървете от болката. Но след като овладеете на практика някои методи за постигане на баланс, ще разберете, че болката възниква само при натрупване на стресово напрежение. Това означава, че когато сте стресирани, активно стягате определени мускули, което от своя страна затруднява кръвообращението и води до главоболие.

Ако знаете какво се случва в тялото, преди да почувствате болка, тогава ще видите вашата задача не бързо да заглушите усещането за болка, а да се справите със стреса, на който е реакция на вашето главоболие. В някои случаи е възможно да преминете от стресово състояние към вътрешен баланс само като се научите да отпускате определени мускулни групи. Кои мускули трябва да отпуснете зависи от вашия индивидуален модел на мускулно напрежение.

Същата стратегия важи и за вашите мисли. Ако имате „обсесии“, продиктувани от необоснован страх, те вероятно ви карат да се напрегнете, сякаш нещо наистина ви заплашва. Следователно, говорейки за възпитанието на баланс, ние говорим по-специално за такъв начин на мислене, който е свободен от натрапчив неразумен страх.

Способността да се отпуснете е особено ценна за тези, които често изпитват напрежение и тревожност. Ще опиша едно специално упражнение, което, както показа практиката, може успешно да се използва за отпускане на мускулите и успокояване на психиката. При преподаване на този метод на моите пациенти използвах електромиографско оборудване. С помощта на такова оборудване пациентът може сам да види колко ефективно мускулите му реагират на командата за отпускане. Тъй като едва ли ще можете да измерите мускулното си напрежение с електронно оборудване, ще трябва да използвате своя "вътрешен радар", т.е. вашата собствена способност да усещате какво се случва вътре във вас.

Обърнете внимание как ще почувствате мускулите си преди и след упражнението. Самото упражнение е такова, че ще отнеме повече време да се говори за него, отколкото да се направи. Това ще включва вашето тяло, дихателния процес и умствените представи. Първо ще говоря за всеки от тези три аспекта поотделно, а след това ще обясня как да ги комбинирам.

Първата част от упражнението е поредица от действия, наречени прогресивна мускулна релаксация. Много е лесно да се направи: фокусирате се върху всяка мускулна група последователно. Първо напрягате мускулите си, след това ги отпускате. Започнете с пръстите на краката си: напрегнете ги, след това ги отпуснете. Направете същото с глезените, прасците, бедрата, седалището, долната част на гърба, корема, гърдите, горната част на гърба, раменете, врата, лицето (очите, челото, челюстите); накрая, с мускулите на ръцете. Накрая свийте ръцете си в юмруци, след което ги разстискайте. Първата част от упражнението приключи. Направете го поне веднъж, за да получите усещането, което искате.

Втората част е свързана с дишането. Трябва да овладеете изкуството на коремното дишане, което ще увеличи притока на кислород в тялото ви. Ще вдишваме през носа и ще издишаме през устата. Вдишайте достатъчно дълбоко – но не толкова, че да изглежда, че ще се спукате, а просто поемете пълно въздух.

Много хора вярват, че белите дробове се побират изцяло в гърдите и за да поемете дълбоко въздух, трябва да издърпате стомаха и да изтласкате гръдния кош. Но ако погледнете анатомичния чертеж на човешкото тяло, ще видите, че долните дялове на белите дробове са разположени точно над коремната кухина. А това означава, че придърпвайки стомаха си при вдишване, ще блокирате достъпа на въздух до долната част на белите дробове, сякаш надувайки балон, сте прищипали с ръка противоположния му край. Така че, за дълбоко и пълно вдишване е необходимо долните дялове на белите дробове да се напълнят с въздух. Вдишайте дълбоко през носа, като поставите дланта си върху слънчевия сплит (под гръдния кош над пъпа). Повдигнете леко дланта си, така че да не докосва кожата. Повишава ли се зоната на слънчевия сплит при вдишване? Ако не, значи вдишването ви не е достатъчно дълбоко, защото изпълвате с въздух само горната част на белите дробове, разположени в гръдния кош. Оставете въздуха да влезе в коремната кухина, така че да усетите под ръката си как изпъква стомахът. Това е сигурен знак за запълване на долната част на белите дробове.

След като се научите да пълните белите дробове с въздух, можете да преминете към следващия етап на коремно дишане: при издишване не издухвайте въздуха от себе си, сякаш искате да гасите свещите на тортата за рожден ден, а просто отпуснете корема стена и освобождава въздуха от белите дробове без почти никакво усилие. Когато вдишвате, дробовете ви са като надут балон. Напрягайки мускулите си, вие задържате въздуха в белите си дробове – сякаш държите дупката на балон, няма да го оставите да се изпусне. Докато издишвате, просто облекчете мускулното напрежение, сякаш освобождавате топка от пръстите си, и оставете въздуха да излиза свободно.

Практикувайте коремно дишане: Вдишайте през носа, напълвайки коремната кухина с въздух, като в същото време се уверете, че коремната стена се издига; след това издишайте без усилие през устата си. И докато правите това упражнение, бих искал да насоча вниманието ви към позицията на раменете и долната челюст. При естествено дишане раменете леко се повдигат при вдишване и се спускат при издишване. При издишване през устата долната челюст също леко се спуска. Но ако сте напрегнати, челюстите ви ще останат стиснати и раменете ви няма да паднат при издишване. В началото вероятно ще трябва да наблюдавате всички тези движения и да давате на тялото си съответните команди. Така че сега знаете как да правите коремно дишане. Вдишайте през носа, оставете корема ви да изпъкне малко - издишайте свободно през устата си, оставете раменете и долната ви челюст леко да паднат. Направете упражнението няколко пъти, за да разберете същността му.

В следващата стъпка ще комбинираме прогресивна релаксация с коремно дишане и ще правим и двете едновременно. Прогресивната релаксация, както помним, съдържа два вида действие: мускулно напрежение и мускулна релаксация. Коремното дишане също се състои от две действия: вдишване и издишване. За да комбинирате тези две упражнения, ще напрегнете и отпуснете мускулите в ритъма на вдишване и издишване. Например: бавно напрегнете пръстите на краката си, докато поемете дълбоко бавно дъх, след това бавно отпуснете пръстите си едновременно с бавно свободно издишване.

За да обобщим всичко: вдишайте бавно през носа, като леко изпъквате корема и в същото време постепенно напрягайте пръстите на краката си. Когато достигнете върха на вдишването, спрете да напрягате мускулите си. Започнете да издишвате без усилие през устата си, като в същото време отпускате пръстите на краката си. В същото време се уверете, че раменете и долната ви челюст се спускат леко. Повторете упражнението със следващата мускулна група и така нататък, докато всички не бъдат завършени, като всеки път комбинирайте напрежението с вдишване и отпускането с издишване.

Отново, обясняването на това упражнение отнема много повече време, отколкото извършването му. Тренирането на всички основни мускулни групи няма да ви отнеме повече от 3-5 минути. Практикувайте, докато можете лесно и естествено да комбинирате релаксацията с дишането.

Накрая ще добавим елемент на умствено обучение към това упражнение: то се нарича визуализация. Вдишвайки и издишвайки, напрягайки и отпускайки мускулите си, ще призовете въображението си да помогне. За да овладеете визуализацията, първо погледнете ръцете си и ги стиснете в юмруци. Затворете очи и мислено си представете стиснатите си юмруци. Без да отваряте очите си, отворете ръцете си и отново почувствайте как се отварят. Така умствената част на това основно упражнение е, че ще „виждате“ психически различни части от тялото си по време на вдишване и напрежение, издишване и отпускане.

Включете въображението си да работи с тези идеи. Без да отваряте очи, практикувайте стискане на юмруци при вдишване, отпускане на ръцете при издишване и в същото време нарисувайте мислена картина на отварянето и затварянето на дланите си. След като сте добри в това, можете да преминете към следващата стъпка. Тук вашето въображение ще трябва да работи усилено. Затворете отново очи и вдишайте, напрягайки ръцете си. Но този път, докато издишвате през устата и отпускате мускулите си, в същото време си представете, че сякаш „издишвате през ръцете си“. Разбира се, това е възможно само във въображението, но в случая е важно за нас. Със затворени очи си представете, че издишвате, че изтласквате въздуха от себе си през ръцете си. Докато вдишвате, нарисувайте картина как ръцете ви се стягат. Докато издишвате, гледайте мислено как ръцете ви се отпускат и докато издишвате през тях, си представете напрежението, което излиза от ръцете ви.

Как изглежда мускулното напрежение, как изглежда? Тук можете да дадете воля на въображението си. Напрежението може да изглежда като всичко, в зависимост от това какво изображение ви идва на ум, когато правите това упражнение. Някои казват, че си представят тъмен дим, излизащ от ръцете им; други виждат парата като от врящ чайник; за други изглежда, че компресираните пружини се разгъват. Можете да използвате някое от тези изображения или да измислите свои собствени, стига да ви помага да визуализирате нещо, което излиза от частта на тялото ви, през която „издишвате“. Дим, пара, мъгла - всичко, което може да символизира напрежението, натрупано в мускулите.

Много пациенти съобщават, че когато „издишат“ чрез добре отпуснати мускули, изпитват ясни, ясни емисии. Когато „издишването“ се извършва през напрегнат мускул, въображението им рисува изблик на тъмен, мръсен цвят. Изберете всяко изображение, което ще бъде убедително за вас. Ако се научите да си представяте как „изпускателният клапан се отваря“ вътре във вас, по този начин ще изпращате заповеди на мускулите си през психиката и мозъка и това ще им помогне да се отпуснат.

Сега сте готови да получите последните инструкции за упражнението за релаксация, което съчетава работата на тялото, ума и дишането. Тъй като е невъзможно да четете и изпълнявате упражнението едновременно, помолете някого, поне в началото, да ви прочете тази инструкция или го кажете сами на магнетофон и го включете в удобно за вас време.

Преди да започнете, намерете тихо място, където никой няма да ви безпокои. Ако е възможно, отдалечете се от телефона си. Седнете или легнете удобно. Отидете до тоалетната рано. Разхлабете плътно прилепнали дрехи, разхлабете колана. Когато започнете упражнението, уверете се, че ритъмът на дишане е естествен за вас, дори ако не съвпада точно със звучащите словесни инструкции. Ако командите се подават твърде бавно, не чакайте, не задържайте дъха си, а продължете да вдишвате и стягате мускулите си, издишайте и се отпуснете с удобен за вас темп. От време на време "преглеждайте" цялото си тяло с умственото си око, отбелязвайте състоянието на мускулите. Направете пауза, докато преминавате от една мускулна група към друга, за да се почувствате по-добре.

Независимо дали някой близък ви дава инструкции, или използвате запис на касета, речта трябва да е ясна и бавна и се препоръчва следният текст.

Настанете се удобно. Поемете дълбоко въздух и издишайте. Сега стегнете пръстите на краката си, докато вдишвате дълбоко през носа. Оставете корема ви да изпъкне малко, докато вдишвате. Издишвайки бавно, представете си, че издишвате през пръстите на краката си. Опитайте се да видите как напрежението изтича от тях. Повторете: вдишайте, стегнете пръстите си, издишайте; раменете и долната челюст се спускат леко.

Фокусирайте се върху стъпалото и глезена. Докато вдишвате, стегнете стъпалото, докато издишвате, "издишайте" през него. Повторете: вдишайте, изпънете стомаха, издишайте бавно без усилие през краката.

Внимание към прасците на краката. Вдишайте, стегнете мускулите. Издишайте през прасците. Издишвате през устата, раменете и челюстта ви леко се отпускат. Още веднъж: вдишайте, бавно стегнете прасците, издишайте, бавно се отпуснете.

Мускули на бедрата. Вдишайте и напънете, издишайте бавно през мускулите. Вдишайте отново и стегнете мускулите си; Издишайте бавно, докато спускате раменете и челюстта си.

Сега глутеалните мускули, вдишайте и ги стегнете; издишайте и се отпуснете. Отново: вдишайте през носа, стегнете мускулите; издишайте бавно, спуснете раменете.

Малък на гърба. Докато вдишвате, се огънете в кръста, докато издишвате, се отпуснете и издишайте през нея. Вдишване, напрежение; издишайте, представете си как напрежението напуска тази област.

стомаха. Докато вдишвате, стегнете корема си; издишайте свободно, без усилие. Вдишайте през носа, издишайте, раменете и спуснете челюстта.

Горната част на гърба. Вдишайте и съберете лопатките. Издишайте през лопатките. Вдишайте бавно, стегнете гърба си, издишайте бавно, отпуснете се.

Раменете. Повдигнете раменете си, докато вдишвате, и докато издишвате, ги оставете да се отпуснат. Вдишайте, напрегнете, издишайте през раменете.

Да преминем към шията. Вдишайте през носа, изпъквайки стомаха, издишайте свободно през врата.

Лице. Докато вдишвате, стегнете мускулите около очите и устата си, набръчкайте челото си. Издишайте през лицето си, отпуснете се. Вдишайте, стегнете мускулите си, издишайте, наблюдавайте как напрежението „изтича“.

Обятия. Вдишайте и стегнете мускулите си, след което издишайте през тях. Вдишайте през носа, след това издишайте бавно, спускайки свободно раменете и челюстта.

Нека приключим с ръцете. Вдишайте и съберете цялото напрежение, което все още е останало в тялото ви, в стиснати юмруци, след което издишайте през ръцете си, като бавно изпънете пръстите си. Вдишайте отново и стиснете юмруци, след това издишайте без усилие и си представете остатъка от напрежението да се оттича от върховете на пръстите ви.

Упражнението приключи. След като натрупате малко опит, ще ви отнеме не повече от пет минути, за да завършите целия цикъл. Не забравяйте да „погледнете“ тялото си с вътрешното си око, като отбележите всички усещания, които възникват. Има ли забележима разлика в състоянието преди и след упражнението? Опитайте се да запомните усещанията "преди" и "след" с всяко упражнение. Това ще развие способността ви да забелязвате вътрешно натрупването на напрежение в тялото.

Ако правите този цикъл на релаксация три пъти на ден, след събуждане, в средата на деня и преди лягане, след няколко дни ще започнете да осъзнавате как се натрупва мускулно напрежение във вас.

Обикновено препоръчвам на пациента да се отпусне по този начин в продължение на 10 дни, три пъти на ден. Това е минималното време, от което се нуждае човек, за да разбере дали това упражнение ще му помогне. Той, както всички методи за релаксация, в никакъв случай не е панацея; той просто ви позволява да разберете по-добре и да доведете до съзнание командите, които мозъкът ви изпраща на тялото. Като сме наясно с тези команди, ние по този начин ги поемаме под контрол; колкото по-добре познаваме реакциите си, толкова повече сме способни да ги управляваме, а оттам и да поддържаме вътрешния баланс.

Способността да се отпуснете ще донесе максимална полза в онези моменти от живота ви, които са белязани от най-голямо стресово напрежение. Когато се сблъскате с явления и събития, които лесно ви дисбалансират, за вас е много важно да знаете как да запазите спокойствие и да можете да контролирате вниманието си в такава ситуация. Чрез култивиране на баланс в себе си, вие по този начин придобивате инструмент за ограничаване на реакцията „бий се или бягай“, която работи под влиянието на реална или въображаема заплаха.

В обичайното Ежедневиетоспособността да поддържате вътрешен баланс ще ви помогне да намерите спокойствие и по-лесно да понасяте стресови събития. В екстремни условия това умение може да спаси живота ви.

Описаното упражнение, подобно на ориенталските бойни изкуства и практиката на медитация, помага на човек да развие чувство за баланс в себе си чрез специална концентрация на внимание. От вас зависи да изберете почвата, на която искате да разчитате.

Спокойствие и ред, общо спокойствие – това са желаните състояния на всеки човек. Животът ни основно минава като на люлка – от негативни емоции до еуфория и обратно.

Как да намерим и поддържаме точка на баланс, така че светът да се възприема положително и спокойно, нищо не дразни, не плаши, но понастоящемдонесе вдъхновение и радост? И възможно ли е да се намери дългосрочно спокойствие? Да, възможно е! Освен това, заедно с мира идва истинската свобода и простото щастие за живот.

Това са прости правила и те работят религиозно. Просто трябва да спрете да мислите КАК да промените и да започнете да ги ПРИЛАГАТЕ.

1. Спрете да питате „Защо ми се случи това?“ Задайте си друг въпрос: „Какво прекрасно нещо се случи? Какво добро може да направи това за мен?" Хубавото го има, просто трябва да го видиш. Всеки проблем може да се превърне в истински подарък свише, ако го разглеждате като възможност, а не като наказание или несправедливост.

2. Практикувайте благодарност. Всяка вечер обобщете: за това, което можете да кажете „благодаря“ на деня, в който сте живели. Ако душевното спокойствие е загубено, помнете добрите неща, които имате, и нещата, за които можете да сте благодарни в живота.

3. Натоварвайте тялото с физически упражнения. Не забравяйте, че мозъкът най-активно произвежда „хормони на щастието“ (ендорфини и енкефалини) по време на физическа тренировка. Ето защо, ако ви обземат проблеми, тревожност, безсъние – излезте навън и се разходете няколко часа. Бърза стъпка или бягане ще отвлече вниманието от тъжните мисли, ще насити мозъка с кислород и ще повиши нивото на положителните хормони.

4. Развийте „весела поза“ и създайте щастлива поза за себе си. Тялото може да помогне чудесно, когато трябва да възстановите спокойствието. Ще „запомни“ чувството на радост, ако просто изправите гърба си, изправите раменете си, изпънете се щастливо и се усмихнете. Съзнателно се задръжте в тази позиция за известно време и ще видите, че мислите в главата ви стават по-спокойни, по-уверени и щастливи.

5. Върнете се към тук и сега. Едно просто упражнение помага да се отървете от безпокойството: огледайте се, фокусирайте се върху това, което виждате. Започнете мислено да „озвучявате“ картината, като вмъквате колкото се може повече думи „сега“ и „тук“. Например: „Сега вървя по улицата, тук грее слънце. Сега виждам един мъж, той носи жълти цветя…“ и др. Животът се състои само от моменти "сега", не забравяйте това.

6. Не преувеличавайте проблемите си. В крайна сметка, дори да доближите муха до очите си, тя ще придобие размерите на слон! Ако някакъв опит ви се струва непреодолим, помислете така, сякаш вече са минали десет години... Колко проблеми е имало преди - всичките сте ги решили. Следователно тази неприятност също ще премине, не се гмуркайте в нея с главата си!

7. Смейте се повече. Опитайте се да намерите нещо смешно в сегашното състояние на нещата. Не става – тогава просто намерете повод за искрен смях. Гледайте забавен филм, запомнете забавна случка. Силата на смеха е невероятна! Спокойствието често се връща след добра доза хумор.

8. Прощавайте повече. Негодуванията са като тежки, миришещи камъни, които носите със себе си. Какво спокойствие може да има при такъв товар? Затова не дръжте злото. Хората са просто хора, не могат да бъдат съвършени и винаги носят само добро. Така че прости на нарушителите и прости на себе си.

10. Общувайте повече. Всяка болка, скрита вътре, се умножава и носи нови тъжни плодове. Затова споделяйте преживяванията си, обсъждайте ги с близките, потърсете тяхната подкрепа. Не забравяйте, че човекът не е предназначен да бъде сам. Душевното спокойствие може да се намери само в близките отношения – приятелство, любов, семейство.

11. Молете се и медитирайте. Не позволявайте на лошите зли мисли да ви контролират, сейте паника, болка и раздразнение. Променете ги на кратки молитви - призив към Бог или към медитация - състояние на не-мислене. Спрете непокорния поток от вътрешни разговори. Това е основата на доброто и стабилно състояние на духа.