Bolalar uchun she'rlar

Ichkarida muvozanat. Ichki muvozanat insonning hayotiy maqsadlarini amalga oshirishning zaruriy shartidir. Nima uchun ko'proq odamlar xotirjamlikni topishga intilmoqda

Dunyodagi beqaror iqtisodiy vaziyat va sherik bilan muammolar, ish etishmasligi va oilani qo'llab-quvvatlash uchun mablag' etishmasligi - jamiyat sharoitida deyarli barcha odamlar stressga duchor bo'lishadi. Ba'zi odamlar salbiy energiyani ijobiy tomonga yo'naltirib, mohirona kurashadilar. Boshqalar depressiyaga tushib qolishadi, undan mustaqil ravishda chiqish juda qiyin.

Ong va tana o'rtasidagi uyg'unlikning yo'qolishi salomatlikka ta'sir qiladigan global oqibatlarga olib keladi. Muammolarning paydo bo'lishi va farovonlikning yomonlashishiga yo'l qo'ymaslik uchun o'z vaqtida quyidagi savollarni berish muhimdir: Qanday qilib xotirjamlikni tiklash mumkin? Ichki nomutanosiblikdan qutulish mumkinmi? Uyg'unlikni qanday topish mumkin?

Surunkali stress va ichki muvozanatning belgilari

Insonda ruhiy nomutanosiblik mavjudligini to'g'ri va o'z vaqtida tashxislash juda muhimdir.

Psixologiyada shunga o'xshash holat quyidagi xulq-atvor va hissiy alomatlarga ega bo'lgan kasallik bilan tavsiflanadi:

G'azab va g'azabning asossiz namoyon bo'lishi.
Asossiz norozilik.
Haddan tashqari hissiylik va bezovtalik.
Motivatsiya va o'z-o'zini yaxshilash istagi yo'qligi.
Uzoq muddatli depressiya.
Diqqatni jamlash darajasining pasayishi, beparvolik va beparvolik.
Ishlashning keskin pasayishi.
Xotiraning yomonlashishi, yangi ma'lumotlarni idrok etish va miya faoliyati.
, turmush tarzidan norozilik.
Boshqalar bilan muloqot qilish uchun befarqlik, izolyatsiya va ichkaridan qochish.
Zaiflik va letargiya, charchoq hissi bilan birga keladi.
Dunyo voqealariga qiziqishning yo'qolishi.
Pessimistik kayfiyat va salbiy fikrlar surunkali stress haqida o'ylash uchun sababdir.
Ishtahaning etishmasligi va sevimli mashg'ulotlaringizga qiziqish darajasining pasayishi.
Asossiz tashvish va qo'rquv hissi, muntazam.
Jinsiy istakni yo'qotishda namoyon bo'ladigan sherikga sababsiz sovuqlik.
Uyqusizlik bilan kechadigan odatiy kundalik tartibni buzish.

Inson tanasi genetik darajada qayta tiklash va tiklash qobiliyatiga ega. Sizning vazifangiz muammoni o'z vaqtida aniqlash, mavjud vaziyatdan chiqish yo'lini topish istagini jalb qilishdir.

Tinchlikni tiklashning samarali usullari

Ruhiy xotirjamlikni tiklash oson. Asosiysi, yana hayot lazzatlaridan bahramand bo'lishni xohlash. Agar siz ruhiy kasallikdan xalos bo'lishni istasangiz, muammoni hal qilishda quyidagi qoidalarga amal qilish muhimdir:

Odatiy turmush tarzingizni o'zgartirishga tayyor bo'ling. Sabr qiling va hozirgi voqealarni ijobiy nuqtai nazardan qabul qilishni o'rganing.
Ichki uyg'unlikni topish uchun hind texnikasini o'rganing. Meditatsiya insonning ongida yashiringan dolzarb muammolardan uzoqlashishga yordam beradi. Pranayama nafas olish mashqlari Ayurveda texnikasini sevuvchilar orasida mashhur.
Hayot "oq" va "qora" chiziqlardan iborat ekanligini tushuning. Agar siz dunyoqarashingizga ratsionallikni qo'shsangiz, davom etayotgan voqealarni idrok etish osonroq bo'ladi.
Bir qog'ozga siz faxrlanadigan 3-5 ta mazmunli harakatni yozing. O'z ijodingizni nafis ramkaga soling va yotoqxonangizga osib qo'ying. Har kuni uy qurilishi rasmida to'xtab, o'tmishdagi "g'alabalarni" eslang.
sevgan odam bilan - depressiyadan qutulishning yana bir tegishli usuli. Do'stingizga yoki turmush o'rtog'ingizga sizni bezovta qilayotgan muammolar haqida gapiring. O'zingizning ichki fikrlaringiz bilan o'rtoqlashing, oching va qo'llab-quvvatlashni qabul qiling, ayriliq so'zlar bilan birga.
Faol bo'lishni o'rganing. Deraza oldida o'tirib, o'tkinchilarni kuzating, ularning xatti-harakatlari haqida gapiring, mendan chalg'iting.
Salbiy fikrlarni qog'ozga yozing, ongingizni salbiy energiyadan ozod qiling. O'tkir muammolarni o'z ichiga olgan qog'ozni zarracha afsuslanmasdan tashlang yoki yoqib yuboring.
Tasavvuringizni odob va axloq chegaralari bilan cheklamay, xayol suring. Bunday hodisalarning sodir bo'lish ehtimolini tasavvur qilib, eng dahshatli orzularingizni tasavvur qiling.
Ehtiyojga muhtoj odamlar va hayvonlarga yordam berish uchun xayriya ishlarini bajaring. Yaxshi ish qilish uchun millioner bo'lish shart emas. Mehribonlik adashgan it uchun ovqat solingan idishda yoki yangi tug'ilgan chaqaloqning boshpanasiga sovg'a qilingan issiq adyolda ko'rsatiladi.
Jismoniy faollik haqida unutmang, chunki sport yordamida siz tez va sog'likka zarar etkazmasdan salbiy fikrlar va salbiy energiyadan xalos bo'lishingiz mumkin. Sport zaliga yoziling yoki mintaqaning obodonlashtirilgan diqqatga sazovor joylarini o'rganib, yugurishdan zavqlaning.
Tasavvur qiling-a, siz doimo sizni salbiy fikrlar va salbiy energiyadan himoya qiladigan maxsus himoya to'pi ichidasiz.
Kaftingizni ko'kragingizga qo'ying, yurak ritmini his eting. Ichkarida urilayotgan hayot butunlay boshqacha qiyofani olishi mumkin. Asosiysi, buning uchun harakat qilish va o'zgarishlarni xohlash.
Stressli vaziyatlarda xotirjam va sovuqqon bo'lishga harakat qiling. Qat'iy harakatlar va oqilona fikrlash yordamida siz tez va o'z obro'ingizga zarar etkazmasdan suvdan "quruq" chiqib ketishingiz mumkin. Sizdan so'rashganmi? Noqulay daqiqalarning paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun universal javoblarni oldindan tayyorlang.
Nima uchun minnatdor bo'lishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring. Bunday ro'yxat tuzib, dramatik bo'lmang. Hayot, yaqin odamlar, issiq ko'ylagi, boshingga tom, issiq va qoniqarli ovqat - "rahmat" deyish uchun juda ko'p sabablar bor.
Dan qutulish yomon odatlar kundalik narsalarga yangi burchakdan qarash. Agar siz sigaret chekishni to'xtatsangiz, ovqatning ta'm xususiyatlari sezilarli darajada o'zgaradi.
Hozirgi voqealarni oqilona baholashga harakat qiling. Atrofga nazar tashlang, ob'ektlarni xarakterli nomlari bilan aniqlang. Haqiqat birinchi qarashda ko'rinadiganidan ancha sodda.
Bemalol tabassum qiling. Samimiy ijobiy his-tuyg'ularning namoyon bo'lishi jamiyatda jirkanchlik yoki salbiylikni keltirib chiqarmaydi, aksincha, ijobiy kayfiyatga hissa qo'shadi.
O'zingizning muammolaringizga tashqaridan qarang. Tasavvur qiling-a, do'stingiz yoki turmush o'rtog'ingiz sizga bir xil savol bilan murojaat qildi. Siz nima qilgan bo'lardingiz? Yechimlar yuzada.
Professional massaj terapevtlari va chiropraktorlarning xizmatlarini e'tiborsiz qoldirmang. nafaqat jismoniy, balki ma'naviy jihatdan ham dam olishga imkon beradi.
Odamlarga yordam berishni xohlamasangiz, ularga "Yo'q" deyishni o'rganing. Faqat sizning yordamingizsiz qila olmaydigan vaziyatlarda sezgirlikni ko'rsating.
Sizning dietangizni kuzatib boring. Kundalik menyuda ko'p miqdorda suv va sog'lom oziq-ovqat tarkibidagi biologik faol moddalar bo'lishi kerak. Oddiy ovqatlar ro'yxatini o'zgartirib, o'z sog'lig'ingizni yaxshilashni istasangiz, dietolog bilan maslahatlashing.
Muvaffaqiyat va muvaffaqiyatsizliklaringizni amalga oshirilgan voqealar sifatida qabul qiling. "Bosh" dan balandroq sakramang - u erdan tushish og'riqliroq. Biroq, o'z qobiliyatingiz va ko'nikmalaringizni munosib baholab, o'zingizni takomillashtirishga intiling.
O'qing, ongni o'ziga torting va tasavvurni uyg'oting. Adabiyot assotsiativ fikrlashni rivojlantiradi va muammolardan chalg'itishga yordam beradi.
Do'konga boring va xaridlaringizdan zavqlaning. Xarid paytida telefon qo'ng'iroqlariga javob bermang, tovar sotib olishga e'tibor qarating.
O'zingizning ongingizni yo'q qilib, odamlarni va g'azabni kechiring.
Do'stlaringiz yoki qarindoshlaringiz bilan uchrashib, dolzarb muammolardan voz kechib, yoqimli xotiralardan bahramand bo'ling.
Sizni tinchlantirishga va ijobiy tarzda sozlashga yordam beradigan tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
Tushunib olingki, xotirjamlikni tiklash uchun siz o'tmishdagi voqealardan yana zavq olishingiz va kelgusi sarguzashtlarni intiqlik bilan kutishingiz kerak.

Bir vaqtning o'zida dolzarb savollarga javob bering, bir kechada ijtimoiy mavqeingizni yaxshilang, sevganingiz bilan bir zumda munosabatlarni o'rnating va kutilmaganda kompaniyada mavqega ega bo'ling - bular bevosita maqsadlar, ammo bunga arziydigan muammolar emas. Bir kunda voqelikni o'zgartirish mumkin emas, lekin sodir bo'layotgan voqealarga dunyoqarashni qayta ko'rib chiqish mumkin.

Hozirgacha biz odamlar o'z muhitidagi stress omillariga qanday munosabatda bo'lishlari haqida gaplashdik. Endi navbatdagi savolni muhokama qilish vaqti keldi: stressli tajriba va tashvishlardan ichki muvozanat tuyg'usiga qanday o'tish kerak.

Balans nima? Ba'zilar sizga arqonda yura oladigan yoki velosipedda yura oladigan odamda muvozanat hissi yaxshi rivojlanganligini aytadi. Boshqalarning fikriga ko'ra, dushman himoyasini yorib o'tib, hujumga o'tgan bo'lsa ham, xotirjamlikni saqlagan odam muvozanatli bo'ladi. Yana boshqalar aytadiki, muvozanat, muvozanat tirbandlik vaqtida tirbandlikni sabr bilan kutishga qodir odamga xosdir. Muvozanatning ko'plab ta'riflari mavjud.

Faqat bir narsa bo'yicha fikrlar yakdil: muvozanatni yo'qotib, bo'shashish va yiqilish oson. Agar tanangiz muvozanatni yo'qotsa, siz tom ma'noda yiqilib tushishingiz yoki fikrlar va his-tuyg'ular bo'roni sizni oqilona tutishingizga xalaqit berganda, majoziy ma'noda bo'shashishingiz mumkin. Ichki muvozanat yoki muvozanat haqida gapirganda, men o'z oldiga qo'ygan maqsadga erishishga imkon beradigan xarakterning shunday xususiyatini nazarda tutyapman.

Fikrlar, his-tuyg'ular va jismoniy tananing o'zi inson faoliyatida ishtirok etganligi sababli, ushbu sohalardan birida muvozanat yo'qolishi mumkin: jismoniy, aqliy yoki hissiy. Erga yiqilib tushganingizda, bu, shubhasiz, fikrlash poyezdiga ham, hissiy holatga ham ta'sir qiladi. Agar siz g'azablansangiz, bu sizning fikrlaringiz yo'nalishini yana o'zgartiradi va qandaydir tarzda jismoniy tananing holatiga ta'sir qiladi. Shunday qilib, hayotning har qanday sohasida muvozanatni yo'qotishingiz bilanoq, bu sizning tashqi dunyo bilan umumiy munosabatingizga ta'sir qiladi.

O'zimda muvozanat hissini tarbiyalash haqida gapirganda, men yiqilgandan keyin ham oyoqqa turishingiz va barqarorlikni tiklashingiz mumkinligidan kelib chiqaman. Yo'qotilgan muvozanatni tiklash bizning tabiiy qobiliyatimizdir; Biz uni har kuni ishlatamiz, ko'pincha o'zimiz sezmasdan. Ushbu tabiiy sifatni rivojlantirish, birinchi navbatda, haddan tashqari hissiy qo'zg'aluvchanlik, obsesif fikrlar va ichki uyg'unlikning boshqa ko'rinishlaridan aziyat chekadiganlar uchun zarurdir.

Muvozanat tuyg'usini rivojlantirish, siz bir marta va umuman o'zingiz uchun qandaydir muvozanatli, uyg'un holatni topishingiz va butun umringiz davomida unda qolishingiz kerak degani emas. Oddiy odam buni qila olmaydi.

Men boshqa strategiyani taklif qilaman: ishonch hosil qilishingiz kerak.

har safar "yiqilib" yana "oyoqqa turishingiz" va yo'qolgan muvozanatni tiklashingiz mumkin.

Men sizning e'tiboringizga taqdim etayotgan muvozanatga erishish vositalari va usullari faqat vosita va usullardir. Umuman olganda, muvozanatga kelishning ko'plab usullari mavjud va bu kitobda tasvirlanganlar yagona yo'llardan uzoqdir. Men faqat o'zim qo'llagan va ishonganimdek, ko'pchilikka yordam bergan usullar haqida gapiraman. Natijalar darhol paydo bo'lmaydi, lekin vaqt va amaliyot bilan. Men sizga tom ma'noda va majoziy ma'noda oyoqqa turish uchun o'zingizni qanday tutish kerakligi haqida bir nechta misollar berishga harakat qilaman.

Biz hayotimizning boshida yurishni o'rganganimizdek muvozanatni o'rganamiz. Birinchi qadamlarni tashlab, biz oyoqqa turg'izdik va tez-tez yiqilib tushdik. Biz bir kundan ko'ra ko'proq yurishni o'rgandik: sizlardan birortangiz bolaligingizda: "Ertadan boshlab men o'zim yuraman" degan qarorga kelgan bo'lishi dargumon va birinchi urinishda tez sur'atlar bilan uy atrofida aylanib yurgan. To'g'ri yurishni o'rganish uchun bizga ko'p vaqt va mashq kerak bo'ldi: biz yiqilib, yana turdik va xatolarimizdan saboq oldik. Bu barcha yiqilishlar va xatolar menga yiqilib tushmaslik uchun qanday tutish kerakligini tushunishga yordam berdi. Keyin yurish paytida muvozanatni saqlashning kuchli mahorati bor edi.

Ko'rib chiqiladigan usullar bir xil printsip asosida ishlaydi. Taklif etilgan usullardan biri tanadagi stressning jismoniy namoyon bo'lishini kamaytirishga yordam beradi, ikkinchisi esa umuman ichki muvozanatning mustahkamligiga yordam beradi.

Agar siz juda ko'p stress ostida bo'lsangiz, muvozanatning eng qisqa yo'li - dam olish - dam olish. Lekin bu har doim ham shunday emas. Muvozanat - bu ma'lum diapazonda ishlash qobiliyati, eng qulay. Keyin energiya iste'moli juda yuqori emas, lekin juda kichik emas. Agar bola qanday yurishni o'rganganini yana bir bor eslasak, unda kuchli kuchlanish mushaklarni cheklaydi, harakatni qiyinlashtiradi va ortiqcha yengillik barqarorlikka xalaqit beradi.

Muvozanat imkon qadar kuchlanish yoki dam olishdan iborat emas, lekin nima bo'lishidan qat'i nazar, ushbu muayyan faoliyat uchun zarur bo'lgan holatni saqlab qolish qobiliyatini o'z ichiga oladi.

Havo haroratini tartibga soluvchi shamollatish tizimiga ega zamonaviy binoni tasavvur qiling. Bunday tizimlar har doim haroratni ma'lum bir diapazonda ushlab turish uchun qurilma bilan jihozlangan. Tizim shunday dasturlashtirilishi mumkinki, harorat +18 darajaga tushganda, termostat harorat +18 ° dan yuqori ko'tarilgunga qadar issiq havoni etkazib berish uchun signal yuboradi. Bundan tashqari, yuqori chegarani o'rnatishingiz mumkin, agar havo + 24 ° dan yuqori qizisa, termostat buni qayd qiladi va tegishli signal beradi, shundan so'ng harorat yana pasayguncha xonaga sovuq havo etkazib beriladi. Ushbu turdagi tizimlar gomeostatik deb ataladi. Gomeostatik tizim o'z ichida ma'lum bir muvozanat holatini saqlaydi. Insonni qisman gomeostatik tizimlar deb tasniflash mumkin; bu uning ba'zi asosiy fiziologik mexanizmlari tana funktsiyalarini ma'lum bir diapazonda saqlashga mo'ljallanganligini anglatadi.

Ichki muvozanatni topish uchun siz o'zingizning vazifalaringizni samarali bajarish uchun har safar qaytishingiz kerak bo'lgan holatni topishingiz kerak. Oddiy qilib aytganda, ichki muvozanatni topish - bu hayotning barcha qiyinchiliklariga qaramay, osongina yiqilmasligingiz uchun pozitsiyani egallashni anglatadi.

Vetnam faxriylarining muammolarini ushbu muvozanat g'oyasi nuqtai nazaridan ko'rib chiqsak, men stressdan keyingi eng keng tarqalgan ko'rinishlardan biri mushaklarning kuchlanishining yuqori darajasi va ular bilan bog'liq og'riqli hodisalar: kolik, spazmlar, bosh og'rig'i va boshqalar ekanligini aniqladim. Elektromiyografik asbob-uskunalar yordamida men o'zimni bir necha bor amin bo'ldimki, ma'lum mushak guruhlarida yuqori kuchlanish darajasini saqlaydigan ko'plab bemorlar bu mushaklarning doimo tarangligini o'zlari anglamaydilar. Gap shundaki, mushak guruhlari uzoq vaqt davomida taranglik holatida bo'lgan, shuning uchun bemor bo'shashganda qanday his qilishlarini unutib qo'ygan.

Bunday holda, mushaklarning kuchlanishiga mos keladigan tuyg'u odam tomonidan "normal" sifatida qabul qilinadi. Uskunalar yordamida mushaklarini bo'shashtirishga o'rgatilgan bemorlar birinchi daqiqada noqulaylikni boshdan kechirgan holatlar mavjud edi, ular uchun bu mushaklarda kuchlanish yo'qligi odatiy hol edi. Ammo vaqt va amaliyot o'z natijalarini beradi: dam olish holati odatiy va maqbul bo'ladi. Biror kishi mushaklarni normal, muvozanatli holatga qaytarishni o'rganishi mumkin, masalan, xonada berilgan harorat oralig'ini saqlaydigan termostat. Muvozanatni o'rganishning eng yaxshi usuli bu nazariy emas, balki amalda. Men muvozanatning umumiy g'oyasini yaratishning samarali usullaridan biri bu eski "meni turtki" o'yini ekanligini aniqladim. Unda ikki kishi ishtirok etadi. O'yin qoidalari juda kam va juda oddiy. O'yinchilar taxminan bir metr masofada bir-biriga qarama-qarshi turishadi. Oldinda qo'llarini cho'zish (palmalar oldinga, barmoqlar yuqoriga qaratiladi), o'yinchi sherikning kaftlari bilan aloqa qiladi. O'yin davomida siz oldinga yoki orqaga egishingiz mumkin, lekin oyoqlaringizni harakatga keltira olmaysiz. Agar o'yinchilardan biri oyog'ini qimirlatib yuborsa, bu muvozanatni yo'qotish va shuning uchun yo'qotish deb hisoblanadi. Shunday qilib, birinchi qoida - oyoqlaringizni harakatga keltirmaslik. Ikkinchisi - siz faqat sherikning kaftlariga tegishingiz mumkin. Agar tananing boshqa qismiga tegsangiz, bu yo'qotish hisoblanadi. Siz sherigingizning kaftlarini istalgan kuch bilan uzoqlashtirishingiz yoki kaftlaringizni yon tomonga siljitib, aloqani tugatishingiz mumkin. Hammasi bu hikmat.

Qoidalar doirasida qolishni istamasangiz, "meni turtki" o'ynashga urinmang - faqat kaftlaringiz bilan teging: o'yinchilardan biri jarohat olish xavfi ostida. Agar siz qoidalarga rioya qilsangiz, o'yin hatto turli balandlik va vazndagi sheriklar uchun ham butunlay xavfsizdir.

Qiziqarli xususiyat o'yinlar va uning ko'pchilik jang san'atlaridan farqi shundaki, g'alabaga dushmanni mag'lub etish bilan emas, balki o'z muvozanatini saqlash orqali erishiladi. O'yinning maqsadi - birini g'olib, ikkinchisini mag'lub qilish emas, balki muvozanatni yo'qotmaslikdir. Hamkorlardan biri g'alaba qozonishi mumkin, ikkalasi ham yoki hech biri. O'yinning eng qulay natijasi ikkala sherik ham muvozanatni saqlab qolishdir.

Ushbu o'yinni o'ynash uchun siz ma'lum darajadagi jismoniy muvozanatni saqlashingiz kerak. Shunisi qiziqki, biz ko'pincha fikrlar yoki his-tuyg'ulardagi nomutanosiblik tufayli jismoniy muvozanatimizni yo'qotamiz.

Tasavvur qiling-a, avvaliga siz raqibning kaftlarini kuch bilan itarib yuborishga umid qilib, oldinga egildingiz va u shunchaki qo'llarini olib tashladi. Siz gandiraklab, yiqilib tushishingizga sal qoldi, bu uning kulib yuborishiga sabab bo'ldi. Bu, albatta, sizni g'azablantirdi.

Baxtsiz muvaffaqiyatsizlik sizda har qanday holatda ham g'alaba qozonish va dushman ustidan kulish istagi paydo bo'ldi, xuddi u sizga kuldi. Bu fikr, albatta, sizning o'yin uslubingizga ta'sir qiladi. G'alaba qozonish istagi mushaklarning kuchlanishida, dushmanni talab qilinganidan ko'ra ko'proq itarishga urinishlarda namoyon bo'ladi. Agar u buni sezsa, u sizga noto'g'ri harakat tufayli muvozanatni yo'qotish imkoniyatini berish uchun yana qo'llarini olib tashlaydi. Shunday qilib, hissiy muvozanatning buzilishi jismoniy muvozanatning yo'qolishiga olib keladi.

Raqibning harakatlariga qarshilik ko'rsatganingizda ham muvozanatni yo'qotishingiz mumkin: agar siz elkangizda, pastki orqa tarafingizda, soningizda yoki tizzangizda haddan tashqari kuchlanish bo'lsa.

Ushbu o'yin sizga muvozanatni saqlash uchun ba'zan egilish yoki qochish kerakligini tushunishga yordam beradi.

Shunday qilib, siz jismoniy zo'riqish yoki muayyan fikr va his-tuyg'ular ta'sirida muvozanatni yo'qotish oson ekanligini tajribadan bilib olasiz. Fikrlar yoki his-tuyg'ular ustidan nazoratni yo'qotib qo'yganingizda, sizning pozitsiyangiz qanchalik beqaror bo'lishini amalda ko'rasiz. Shunday qilib, oddiy o'yinda siz hayotingiz davomida sizga hamroh bo'ladigan kuch ishlatishning individual uslubingizdan xabardor bo'lishni o'rganasiz. Bundan tashqari, ushbu o'yin sizga muvozanatli tarzda kuch ishlatishni o'rganish imkonini beradi.

Shikastlanishdan keyingi stressning alomatlaridan biri sifatida tajovuzkorlik haqida, hatto vaziyat hayotiy bo'lmasa ham, o'z maqsadiga erishish uchun jismoniy, aqliy, hissiy yoki og'zaki tajovuzga murojaat qilish istagining ortishi haqida gapirgan edik. Bunday xulq-atvorga o'rganib qolgan odamda tajovuzkor harakatlar tana va qonga shunchalik singib ketganki, ular tabiatning bir qismiga aylanganki, uning o'zi ham boshqalarga qanday ta'sir qilishini sezmaydi. Va hatto atrofdagilar bunday odamning harakatlarini tajovuzkor deb bilishsa ham, u o'zini odatdagidek tutayotgandek tuyuladi.

"Meni turt" o'yini asta-sekin bizni haddan tashqari kuch qo'llanganda va umuman olganda, kuch ishlatishda harakatlarimiz muvozanatsiz bo'lgan paytdan xabardor bo'lishga o'rgatadi. Biroq, "ortiqcha" nimani anglatishini, qaysi harakatni normal deb hisoblash mumkinligini va qaysi biri ortiqcha ekanligini aniqlab olish kerak. O'ylaymanki, ortiqcha harakat - bu muvozanatni buzadi.

Boshqalarga kerakli natijani bermaydigan kuch bilan ta'sir qilish noo'rin, chunki u sizni muvozanatdan chiqaradi,

Balans deganda, eslatib o'taman, biz ma'lum bir maqsadga erishish uchun zarur bo'lgan faoliyat darajasini tushunamiz. Ko'proq va kam emas. Haddan tashqari faollik to'sqinlik qiladi, chunki u muvozanatni yo'qotadi.

Misol sifatida, keling, "meni turtki" o'yiniga qaytaylik. G'alaba qozonishga intilayotganingizda, "bu buffon qanday yiqilib tushishini ko'rish" istagi paydo bo'lganda, siz asosiy vazifangizni - muvozanatni saqlashni unutishingiz mumkin! Siz eng muhimi, oyoqlaringizni o'zingizga mahkam ushlab turish ekanligini darhol unutasiz.

Maqsadingiz dushmanni mag'lub etish va sharmanda qilish bo'lsa, siz uning uchun o'z muvozanatingizni osongina qurbon qilasiz. Va ba'zida bunday strategiya ba'zi afzalliklarni keltirib chiqarsa-da, ko'pincha o'yinda ham, hayotda ham teskari natija beradi. Ko'p hollarda ortiqcha kuch yordam bermaydi, balki maqsadingizga erishishingizga to'sqinlik qiladi. Bu har qanday odamga ham tegishli va har doim shunday bo'lgan.

Biroq, o'ynab, o'z muvozanatingiz haqida qayg'urmasdan, raqibni bor kuchingiz bilan itarsangiz nima bo'lishini sinab ko'ring. Tajribali o'yinchi shunchaki aloqadan uzoqlashadi va siz beixtiyor oyoqlaringizning holatini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Balansni yo'qotish uchun o'zingiz aybdor bo'lasiz. Agar ikkinchi o'yinchi xuddi shunday qilsa, natija boshqacha bo'lishi mumkin: siz muvozanatni yo'qotmaysiz, chunki sizning oldinga siljish dushmanning qarshi harakatlari bilan o'chiriladi.

Muvozanatli kuchni qanday qo'llashni bilmagan kishi har doim qarshilikning mavjudligi yoki yo'qligiga bog'liq bo'ladi. O'zini kuchli his qilish uchun unga raqib kerak. Biror kishi muvozanatli bo'lsa, bunday ehtiyoj juda kam bo'ladi.

Agressivlik - bu xatti-harakatlarning bir turi bo'lib, unda taktikalar "meni itarib yuboring" o'yinining taktikasiga o'xshash qo'llaniladi: biz bir vaqtning o'zida muvozanatni saqlashga harakat qilamiz. Bizni jang yoki uchish instinkti boshqarganda, biz zarbaga talab qilinganidan ko'ra ko'proq kuch sarflaymiz. Shikastlanishdan keyingi stress hodisalaridan xalos bo'lish uchun, xususan, ushbu refleksning intensivligini qanday kamaytirishni o'rganish kerak.

Boshlash uchun, keling, o'z kuchimizni muvozanatli tarzda qanday ishlatishni bilib olaylik, ya'ni. vaziyatga qarab dozalash. Isitish tizimi ma'lum diapazondan chiqib ketganda uning haroratini avtomatik ravishda o'zgartirish uchun dasturlashtirilishi mumkin bo'lganidek, odam ham o'zining ichki "haroratini" o'zgartirishni o'rganishi mumkin.

Xonadagi havo harorati 37 ° ga yetsa, odamlar qattiq noqulaylik his qiladilar. Sizning ichki "haroratingiz" - jismoniy va ruhiy zo'riqish - yetganda, o'zingizni xuddi shunday noqulay his qilasiz yuqori daraja. Esingizda bo'lsin, "kurash yoki uchish" buyrug'ini berganingizda, siz tanangizga kuchlanishni bildirasiz. Agar sizning jang yoki uchish refleksi ko'plab stressli vaziyatlarda o'qitilgan bo'lsa, unda siz ko'pincha ichki kuchlanish va u bilan bog'liq noqulaylikni boshdan kechirasiz.

Men muvozanat hissi haqida batafsil to'xtalib o'tishga majbur bo'ldim, chunki muvozanatni o'rganish sizning ichingizda "egzoz klapanlarini" ochish va ortiqcha kuchlanishni kamaytirish usullaridan biridir. Ushbu vanalarni ochish va muvozanatga yaqinlashish uchun siz o'zingiz ustida ishlashingiz kerak. Muvozanat nima ekanligini bilsangizgina, faqat aql bilan emas, balki amalda ham boshdan kechirgan va qaytib kelishingiz mumkin bo'lgan holat sifatida erisha olasiz.

Shuning uchun o'zingizda, fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizdagi muvozanatni rivojlantirish juda muhim: shu tarzda siz o'zingizda stress paytida sizni to'g'ri joyga yo'naltiradigan o'ziga xos "uy-joy qurilmasini" yaratasiz.

Aytaylik, sizda haddan tashqari zo'riqish tufayli bosh og'rig'i bor. Boshida bir narsa aniq: bosh og'riyapti va yagona istak - og'riqdan xalos bo'lish. Ammo, amaliyotda muvozanatga erishishning ba'zi usullarini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz og'riq faqat stressli kuchlanish to'planishi bilan paydo bo'lishini tushunasiz. Bu shuni anglatadiki, siz stressga duchor bo'lganingizda, siz ba'zi mushaklarni faol ravishda tortasiz, bu esa o'z navbatida qon aylanishiga to'sqinlik qiladi va bosh og'rig'iga olib keladi.

Agar siz og'riqni his qilishdan oldin tanada nima sodir bo'lishini bilsangiz, unda siz o'zingizning vazifangizni og'riq hissiyotini tezda yo'q qilish emas, balki bosh og'rig'ingiz reaktsiyasi bo'lgan stressni engish uchun ko'rasiz. Ba'zi hollarda stressli holatdan ichki muvozanatga o'tish faqat ma'lum mushak guruhlarini bo'shashtirishni o'rganish orqali mumkin. Qaysi muskullarni bo'shashtirish kerak, mushaklar kuchlanishining individual naqshiga bog'liq.

Xuddi shu strategiya sizning fikrlaringizga ham tegishli. Agar sizda asossiz qo'rquv tufayli paydo bo'lgan "obsesyonlar" bo'lsa, ular sizni haqiqatan ham biror narsa tahdid qilgandek taranglashtirishi mumkin. Shuning uchun, muvozanatni tarbiyalash haqida gapirganda, biz, xususan, obsesif asossiz qo'rquvdan xoli bo'lgan bunday fikrlash tarzi haqida gapiramiz.

Dam olish qobiliyati, ayniqsa, tez-tez zo'riqish va tashvishlarni boshdan kechiradiganlar uchun qimmatlidir. Men bitta maxsus mashqni tasvirlab beraman, amaliyot shuni ko'rsatadiki, mushaklarni bo'shashtirish va psixikani tinchlantirish uchun muvaffaqiyatli ishlatilishi mumkin. Bemorlarga ushbu usulni o'rgatishda men elektromiyografiya uskunasidan foydalanganman. Bunday asbob-uskunalar yordamida bemor mushaklari bo'shashish buyrug'iga qanchalik samarali javob berishini o'zi ko'rishi mumkin. Elektron asbob-uskunalar yordamida mushaklarning kuchlanishini o'lchash imkoni bo'lmagani uchun siz o'zingizning "ichki radaringizdan" foydalanishingiz kerak bo'ladi, ya'ni. sizning ichingizda nima sodir bo'layotganini his qilish qobiliyati.

Mashq qilishdan oldin va keyin mushaklaringizni qanday his qilishingizga e'tibor bering. Mashqning o'zi shundayki, uni bajarishdan ko'ra bu haqda gapirish ko'proq vaqt talab etadi. Bu sizning tanangizni, nafas olish jarayonini va aqliy vakolatlarni o'z ichiga oladi. Birinchidan, men ushbu uch jihatning har biri haqida alohida gapiraman, keyin ularni qanday birlashtirishni tushuntiraman.

Mashqning birinchi qismi progressiv mushaklarning gevşemesi deb ataladigan bir qator harakatlardir. Buni qilish juda oddiy: siz har bir mushak guruhiga ketma-ket e'tibor qaratasiz. Avval siz mushaklaringizni tortasiz, keyin ularni bo'shashtirasiz. Oyoq barmoqlaringizdan boshlang: ularni tarang, keyin ularni bo'shashtiring. To'piq, boldir, son, dumba, pastki orqa, qorin, ko'krak, yuqori orqa, elka, bo'yin, yuz (ko'zlar, peshonalar, jag'lar) bilan ham xuddi shunday qiling; nihoyat, qo'llarning mushaklari bilan. Nihoyat, qo'llaringizni mushtlarga mahkamlang, so'ngra mushtlaringizni eching. Mashqning birinchi qismi tugadi. O'zingiz xohlagan tuyg'uni olish uchun buni kamida bir marta bajaring.

Ikkinchi qism nafas olish bilan bog'liq. Siz qorin bo'shlig'ida nafas olish san'atini o'rganishingiz kerak, bu sizning tanangizga kislorod oqimini oshiradi. Biz burun orqali nafas olamiz va og'iz orqali nafas olamiz. Etarlicha chuqur nafas oling - lekin unchalik ko'p emas, siz yorilib ketmoqchi bo'lganga o'xshaysiz, shunchaki to'liq nafas oling.

Ko'pchilik o'pkaning to'liq ko'kragiga to'g'ri kelishiga ishonishadi va chuqur nafas olish uchun siz oshqozonni tortib, ko'krak qafasini itarishingiz kerak. Ammo agar siz inson tanasining anatomik chizilganiga qarasangiz, o'pkaning pastki loblari to'g'ridan-to'g'ri qorin bo'shlig'idan yuqorida joylashganligini ko'rasiz. Va bu shuni anglatadiki, siz nafas olayotganda oshqozoningizni tortib, o'pkaning pastki qismiga havo kirishini to'sib qo'yasiz, go'yo balonni puflab, uning qarama-qarshi uchini qo'lingiz bilan chimchilab qo'ygandek bo'lasiz. Shunday qilib, chuqur va to'liq nafas olish uchun o'pkaning pastki qismlarini havo bilan to'ldirish kerak. Buruningizdan chuqur nafas oling, kaftingizni quyosh pleksusiga qo'ying (ko'krak ostidagi kindik ustida). Kaftingizni teriga tegmasligi uchun biroz ko'taring. Quyosh pleksusining maydoni nafas olish bilan ko'tariladimi? Agar yo'q bo'lsa, unda nafas olish etarli darajada chuqur emas, chunki siz faqat ko'krak qafasida joylashgan o'pkaning yuqori qismini havo bilan to'ldirasiz. Havoning qorin bo'shlig'iga kirishiga ruxsat bering, shunda siz qo'lingiz ostida oshqozon qanday chiqib ketishini his qilasiz. Bu o'pkaning pastki qismini to'ldirishning ishonchli belgisidir.

O'pkani havo bilan to'ldirishni o'rganganingizdan so'ng, siz qorin bo'shlig'ida nafas olishning keyingi bosqichiga o'tishingiz mumkin: nafas olayotganda, tug'ilgan kunlik kekdagi shamni o'chirmoqchi bo'lganingizdek, havoni o'zingizdan puflamang, shunchaki qorin bo'shlig'ini bo'shashtiring. devor va deyarli hech qanday harakat o'pkadan havo ozod. Nafas olayotganda o'pkangiz shishgan balonga o'xshaydi. Mushaklaringizni taranglashtirib, siz o'pkangizdagi havoni ushlab turasiz - go'yo sharning teshigini ushlab, uning o'chib ketishiga yo'l qo'ymaysiz. Nafas olayotganda, barmoqlaringizdan to'pni bo'shatgandek, mushaklarning kuchlanishini engillashtiring va havo erkin chiqib ketishiga yo'l qo'ying.

Qorin bo'shlig'ida nafas olishni mashq qiling: burun orqali nafas oling, qorin bo'shlig'ini havo bilan to'ldiring va shu bilan birga qorin devori ko'tarilishiga ishonch hosil qiling; keyin og'zingizdan dastaksiz nafas oling. Va bu mashqni bajarayotganda, men sizning e'tiboringizni elka va pastki jag'ning holatiga qaratmoqchiman. Tabiiy nafas olish paytida elkalar nafas olishda bir oz ko'tariladi va ekshalasyonda pastga tushadi. Og'iz orqali nafas chiqarganda, pastki jag' ham biroz pastga tushadi. Ammo agar siz tarang bo'lsangiz, jag'laringiz siqilib qoladi va nafas olayotganda elkangiz tushmaydi. Avvaliga, ehtimol, bu harakatlarning barchasini kuzatishingiz va tanangizga tegishli buyruqlarni berishingiz kerak bo'ladi. Shunday qilib, endi siz qorin bo'shlig'i nafasini qanday qilishni bilasiz. Buruningiz bilan nafas oling, oshqozoningiz biroz chiqib ketsin - og'zingizdan erkin nafas oling, elkangiz va pastki jagingiz biroz pastga tushsin. Uning mohiyatini tushunish uchun mashqni bir necha marta bajaring.

Keyingi bosqichda biz progressiv bo'shashishni qorin bo'shlig'ida nafas olish bilan birlashtiramiz va ikkalasini bir vaqtning o'zida bajaramiz. Progressiv gevşeme, biz eslaganimizdek, ikkita harakat turini o'z ichiga oladi: mushaklarning kuchlanishi va mushaklarning gevşemesi. Qorin bo'shlig'ida nafas olish ham ikkita harakatdan iborat: nafas olish va ekshalatsiya. Ushbu ikkita mashqni birlashtirish uchun siz nafas olish va nafas olish ritmida mushaklarni tarang va bo'shashtirasiz. Masalan: chuqur sekin nafas olayotganda oyoq barmoqlaringizni sekin torting, so'ngra sekin erkin nafas chiqarish bilan bir vaqtda barmoqlaringizni sekin bo'shashtiring.

Xulosa qilib aytadigan bo'lsak: buruningiz bilan asta-sekin nafas oling, oshqozoningizni bir oz tashqariga chiqarib oling va shu bilan birga asta-sekin barmoqlaringizni torting. Nafas olishning yuqori qismiga etganingizda, mushaklaringizni taranglashni to'xtating. Og'iz orqali osongina nafas olishni boshlang, shu bilan birga barmoqlaringizni bo'shashtiring. Shu bilan birga, elkangiz va pastki jagingiz biroz tushib ketishiga ishonch hosil qiling. Mashqni keyingi mushak guruhi bilan takrorlang va hokazo, hammasi tugamaguncha va har safar kuchlanishni nafas olish va bo'shashishni ekshalatsiya bilan birlashtiring.

Shunga qaramay, ushbu mashqni tushuntirish uni bajarishdan ko'ra ko'proq vaqt talab etadi. Barcha asosiy mushak guruhlarini mashq qilish sizni 3-5 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilmaydi. Yengillikni nafas olish bilan osongina va tabiiy ravishda birlashtira olmaguningizcha mashq qiling.

Va nihoyat, biz ushbu mashqga aqliy tayyorgarlik elementini qo'shamiz: u vizualizatsiya deb ataladi. Nafas olish va nafas olish, mushaklaringizni taranglash va bo'shashtirish, siz o'zingizning tasavvuringizni yordamga chaqirasiz. Vizualizatsiyani o'zlashtirish uchun avval qo'llaringizga qarang va ularni mushtlarga mahkamlang. Ko'zlaringizni yuming va siqilgan mushtlaringizni tasavvur qiling. Ko'zlaringizni ochmasdan, qo'llaringizni oching va ularning qanday ochilishini yana his eting. Shunday qilib, ushbu asosiy mashqning aqliy qismi shundaki, siz nafas olish va kuchlanish, ekshalasyon va dam olish paytida tanangizning ruhiy jihatdan turli qismlarini "ko'rasiz".

Ushbu g'oyalar bilan ishlash uchun tasavvuringizni qo'ying. Ko'zingizni ochmasdan, nafas olayotganda mushtlaringizni siqishni mashq qiling, nafas olayotganda qo'llaringizni bo'shashtiring va shu bilan birga kaftlaringizning ochilishi va yopilishining aqliy rasmini chizing. Buni yaxshi bilsangiz, keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin. Bu erda sizning tasavvuringiz qattiq ishlashga to'g'ri keladi. Yana ko'zlaringizni yuming va qo'llaringizni siqib nafas oling. Ammo bu safar og'iz orqali nafas chiqarayotganda va mushaklaringizni bo'shashtirganda, xuddi o'zingizni "qo'llaringiz bilan nafas olayotganingizni" tasavvur qiling. Albatta, bu faqat tasavvurda mumkin, ammo bu holda bu biz uchun muhimdir. Ko'zlaringizni yopiq holda, nafas olayotganda qo'llaringiz orqali havoni itarib yuborayotganingizni tasavvur qiling. Nafas olayotganda, qo'llaringiz qanday tortilishini tasvirlab bering. Nafas olayotganda, qo'llaringiz bo'shashayotganini diqqat bilan kuzatib boring va ular orqali nafas olayotganda, qo'llaringizdan taranglik paydo bo'lishini tasavvur qiling.

Mushaklarning kuchlanishi nimaga o'xshaydi, u nimaga o'xshaydi? Bu erda siz o'z tasavvuringizga erkinlik berishingiz mumkin. Ushbu mashqni bajarayotganda xayolingizga qanday tasvir kelishiga qarab, kuchlanish har qanday narsaga o'xshab qolishi mumkin. Ba'zilarning aytishicha, ular qo'llaridan quyuq tutun chiqayotganini tasavvur qilishadi; boshqalar bug'ni qaynayotgan choynakdan ko'radi; boshqalarga, siqilgan buloqlar ochilayotganga o'xshaydi. Siz ushbu tasvirlardan istalgan birini ishlatishingiz yoki o'zingiznikini o'ylab topishingiz mumkin, agar u tanangizning siz "nafas olayotgan" qismidan chiqadigan narsani tasavvur qilishda yordam beradi. Tutun, bug ', tuman - mushaklarda to'plangan kuchlanishni anglatishi mumkin bo'lgan hamma narsa.

Ko'pgina bemorlar yaxshi bo'shashgan mushaklar orqali "nafas olayotganda" ular aniq, aniq emissiyani boshdan kechirishlarini aytishadi. "Ekshalasyon" tarang mushak orqali amalga oshirilganda, tasavvur ular uchun qorong'u, iflos rangning portlashini tortadi. Sizni ishontiradigan har qanday tasvirni tanlang. Agar siz ichingizda bo'shatish klapanining qanday ochilishini tasavvur qilishni o'rgansangiz, shu bilan siz mushaklaringizga psixika va miya orqali buyruqlar yuborasiz va bu ularning bo'shashishiga yordam beradi.

Endi siz tana, ong va nafas ishini birlashtirgan dam olish mashqlari bo'yicha yakuniy ko'rsatmalarni olishga tayyormiz. Mashqni bir vaqtning o'zida o'qish va bajarish mumkin emasligi sababli, hech bo'lmaganda, kimdirdan ushbu ko'rsatmani sizga o'qib chiqishni so'rang yoki magnitafonda o'zingiz ayting va uni o'zingiz uchun qulay vaqtda yoqing.

Boshlashdan oldin, hech kim sizni bezovta qilmaydigan tinch joy toping. Iloji bo'lsa, telefoningizdan uzoqlashing. Qulay o'tiring yoki yoting. Tualetga erta boring. Qattiq kiyimlarni bo'shating, kamarni bo'shating. Mashqni boshlaganingizda, nafas olish ritmi siz uchun tabiiy ekanligiga ishonch hosil qiling, garchi u tovushli og'zaki ko'rsatmalarga to'liq mos kelmasa ham. Agar buyruqlar juda sekin berilsa, kutmang, nafasingizni ushlab turmang, balki nafas olishda davom eting va mushaklaringizni torting, nafas oling va siz uchun qulay bo'lgan tezlikda dam oling. Vaqti-vaqti bilan butun tanangizni ongingiz bilan "ko'ring", mushaklarning holatiga e'tibor bering. Yaxshiroq his qilish uchun bir mushak guruhidan boshqasiga o'tayotganda pauza qiling.

Sizga yaqin odam ko'rsatma beradimi yoki siz magnitafondan foydalanasizmi, nutq aniq va sekin bo'lishi kerak va quyidagi matn tavsiya etiladi.

Qulay bo'ling. Chuqur nafas oling va nafas oling. Endi burun orqali chuqur nafas olayotganda barmoqlaringizni torting. Nafas olayotganda qorningiz biroz chiqib ketsin. Sekin nafas chiqaring, oyoq barmoqlaringiz orqali nafas chiqarayotganingizni tasavvur qiling. Ulardan keskinlik qanday oqib chiqishini ko'rishga harakat qiling. Takrorlang: nafas oling, barmoqlaringizni torting, nafas oling; elkalari va pastki jag'lari biroz tushadi.

Oyoq va to'piqqa e'tibor qarating. Nafas olayotganda, oyoqni torting, nafas olayotganda, u orqali "nafas oling". Takrorlang: nafas oling, oshqozoningizni tashqariga chiqaring, oyoqlar orqali sekin nafas oling.

Oyoqlarning buzoqlariga e'tibor bering. Nafas oling, mushaklaringizni torting. Buzoqlar orqali nafas oling. Og'iz orqali nafas chiqarasiz, elkangiz va jag'ingiz biroz tushadi. Yana bir bor: nafas oling, buzoqlarni sekin torting, nafas oling, sekin dam oling.

Sonlarning mushaklari. Nafas oling va torting, mushaklar orqali sekin nafas oling. Yana nafas oling va mushaklaringizni torting; Yelkangizni va jag'ingizni tushirganda sekin nafas oling.

Endi gluteal mushaklar, nafas oling va ularni torting; nafas oling va dam oling. Yana: burun orqali nafas oling, mushaklarni torting; sekin nafas oling, elkangizni tushiring.

Kichkina orqa. Nafas olayotganda, belga egilib, nafas olayotganda, dam oling va u orqali nafas oling. Nafas olish, kuchlanish; nafas oling, kuchlanish bu hududni qanday tark etishini tasavvur qiling.

Oshqozon. Nafas olayotganda qorin bo'shlig'ini torting; harakat qilmasdan erkin nafas oling. Burun orqali nafas oling, nafas oling, elkangiz va jag'ingizni tushiring.

Yuqori orqa. Nafas oling va elkama pichoqlarini birlashtiring. Yelka pichoqlari orqali nafas oling. Sekin nafas oling, orqangizni torting, sekin nafas oling, dam oling.

Yelkalar. Nafas olayotganda elkangizni ko'taring va nafas olayotganda ularni bo'shashtiring. Nafas oling, torting, elkangizdan nafas oling.

Keling, bo'yniga o'taylik. Oshqozonni tashqariga chiqarib, burun orqali nafas oling, bo'yin orqali erkin nafas oling.

Yuz. Nafas olayotganda, ko'z va og'iz atrofidagi mushaklarni torting, peshonangizni burishtiring. Yuzingiz orqali nafas oling, dam oling. Nafas oling, mushaklaringizni torting, nafas oling, kuchlanish qanday "tashqariga chiqishini" kuzating.

Qurollar. Nafas oling va mushaklaringizni torting, so'ngra ular orqali nafas oling. Burun orqali nafas oling, so'ngra yelka va jag'ni erkin tushirib, sekin nafas oling.

Keling, qo'llar bilan tugatamiz. Nafas oling va tanangizda qolgan barcha kuchlanishni siqilgan mushtlarga to'plang, so'ngra barmoqlaringizni asta-sekin uzatib, qo'llaringiz orqali nafas oling. Yana nafas oling va mushtlaringizni siqing, so'ngra dastaksiz nafas oling va qolgan kuchlanish barmoqlaringiz uchidan chiqib ketayotganini tasavvur qiling.

Mashq tugadi. Biroz tajriba orttirganingizdan so'ng, butun tsiklni bajarish uchun sizga besh daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'lmaydi. Vujudingizni ichki ko'zingiz bilan "ko'rib chiqishni" unutmang, yuzaga keladigan barcha his-tuyg'ularga e'tibor bering. Mashqdan oldin va keyin holatda sezilarli farq bormi? Har bir mashqda "oldin" va "keyin" hissiyotlarini eslab qolishga harakat qiling. Bu tanadagi kuchlanishning to'planishini ichki sezish qobiliyatingizni rivojlantiradi.

Agar siz ushbu gevşeme tsiklini kuniga uch marta, uyg'onganingizdan so'ng, kunning o'rtasida va yotishdan oldin qilsangiz, bir necha kundan keyin siz mushaklarning kuchlanishi sizda qanday to'planishini tushuna boshlaysiz.

Men odatda bemorga kuniga uch marta 10 kun davomida shu tarzda dam olishni maslahat beraman. Bu odam ushbu mashq unga yordam beradimi yoki yo'qligini bilishi kerak bo'lgan minimal vaqt. Bu, barcha dam olish usullari kabi, hech qanday panatseya emas; bu shunchaki miyangiz tanaga yuboradigan buyruqlarni yaxshiroq tushunish va ongga etkazish imkonini beradi. Ushbu buyruqlardan xabardor bo'lib, biz ularni nazorat ostiga olamiz; Biz o'z reaktsiyalarimizni qanchalik yaxshi bilsak, shunchalik ko'p ularni boshqara olamiz va shuning uchun ichki muvozanatni saqlab qolamiz.

Dam olish qobiliyati hayotingizning eng katta stressli taranglik bilan ajralib turadigan daqiqalarida maksimal foyda keltiradi. Sizni osongina muvozanatdan chiqaradigan hodisa va hodisalarga duch kelganingizda, bunday vaziyatda qanday qilib xotirjam bo'lishni va e'tiboringizni nazorat qila olishni bilish juda muhimdir. O'zingizda muvozanatni rivojlantirish orqali siz haqiqiy yoki xayoliy tahdid ta'sirida ishlaydigan "jang yoki parvoz" javobini jilovlash uchun vositaga ega bo'lasiz.

Odatdagidek Kundalik hayot ichki muvozanatni saqlash qobiliyati tinchlikni topishga va stressli voqealarga osonroq dosh berishga yordam beradi. Ekstremal sharoitlarda bu mahorat hayotingizni saqlab qolishi mumkin.

Ta'riflangan mashq, sharqona jang san'ati va meditatsiya amaliyoti kabi, diqqatni alohida jamlash orqali odamga o'zida muvozanat hissini rivojlantirishga yordam beradi. Siz tayanmoqchi bo'lgan tuproqni tanlashingiz sizga bog'liq.

Osoyishtalik va tartib, umumiy xotirjamlik - bu har bir insonning orzu qilgan holatlari. Bizning hayotimiz asosan belanchakda o'tadi - salbiy his-tuyg'ulardan eyforiyagacha va aksincha.

Qanday qilib muvozanat nuqtasini topish va saqlash kerak, shunda dunyo ijobiy va xotirjam qabul qilinadi, hech narsa bezovta qilmaydi, qo'rqitmaydi, lekin hozirda ilhom va quvonch olib keldi? Va uzoq muddatli xotirjamlikni topish mumkinmi? Ha, mumkin! Bundan tashqari, tinchlik bilan birga haqiqiy erkinlik va yashash uchun oddiy baxt keladi.

Bu oddiy qoidalar va ular diniy jihatdan ishlaydi. Siz shunchaki QANDAY o'zgartirish haqida o'ylashni to'xtatib, ularni QO'LLANISHNI boshlashingiz kerak.

1. “Nega men bilan shunday bo‘ldi?” degan savolni to‘xtating. O'zingizga yana bir savol bering: “Qanday ajoyib voqea yuz berdi? Bu menga qanday foyda keltirishi mumkin? ” Yaxshilik bor, faqat uni ko'rish kerak. Har qanday muammo, agar siz buni jazo yoki adolatsizlik sifatida emas, balki imkoniyat deb hisoblasangiz, yuqoridan haqiqiy sovg'aga aylanishi mumkin.

2. Minnatdorchilikni mashq qiling. Har oqshom xulosa: siz yashagan kuningiz uchun "rahmat" aytishingiz mumkin bo'lgan narsalar uchun. Agar xotirjamlik yo'qolsa, sizda bor yaxshi narsalarni va hayotda minnatdor bo'lishingiz mumkin bo'lgan narsalarni eslang.

3. Tanani jismoniy mashqlar bilan yuklang. Esda tutingki, jismoniy tarbiya paytida miya eng faol ravishda "baxt gormonlari" (endorfinlar va enkefalinlar) ishlab chiqaradi. Shuning uchun, agar siz muammolar, tashvish, uyqusizlikni engib o'tsangiz - tashqariga chiqing va bir necha soat yuring. Tez qadam yoki yugurish qayg'uli fikrlardan chalg'itadi, miyani kislorod bilan to'ydiradi va ijobiy gormonlar darajasini oshiradi.

4. "Quvnoq holat" ni ishlab chiqing va o'zingiz uchun baxtli holatni yarating. Tana xotirjamlikni tiklash kerak bo'lganda ajoyib yordam berishi mumkin. Agar siz faqat orqangizni to'g'rilab, elkangizni to'g'rilab, xursandchilik bilan cho'zsangiz va tabassum qilsangiz, bu quvonch hissini "eslab qoladi". O'zingizni bir muncha vaqt ongli ravishda bu holatda ushlab turing, shunda siz boshingizdagi fikrlar tinchroq, ishonchli va baxtli bo'lishini ko'rasiz.

5. O'zingizni bu yerga va hozirga qaytaring. Oddiy mashq tashvishdan xalos bo'lishga yordam beradi: atrofga qarang, ko'rgan narsangizga e'tibor qarating. Rasmni aqliy ravishda "ovozlashni" boshlang, iloji boricha "hozir" va "bu erda" so'zlarini qo'shing. Masalan: “Men hozir ko‘chada ketyapman, bu yerda quyosh porlayapti. Endi men bir odamni ko'raman, u ko'tarib yuradi sariq gullar…" va hokazo. Hayot faqat "hozir" lahzalaridan iborat, buni unutmang.

6. Muammolaringizni bo'rttirib ko'rsatmang. Axir, pashshani ko'zingizga yaqin olib kelsangiz ham, u filning o'lchamini oladi! Agar siz uchun qandaydir tajriba yengib bo'lmasdek tuyulsa, go'yo o'n yil o'tgandek o'ylab ko'ring ... Ilgari qancha muammolar bor edi - barchasini hal qildingiz. Shuning uchun, bu muammo ham o'tib ketadi, unga boshingiz bilan sho'ng'imang!

7. Ko'proq kuling. Hozirgi vaziyatda kulgili narsani topishga harakat qiling. Bu ishlamaydi - keyin shunchaki samimiy kulish uchun sabab toping. Qiziqarli filmni tomosha qiling, kulgili voqeani eslang. Kulgining kuchi hayratlanarli! Ko'pincha yaxshi hazildan keyin xotirjamlik qaytadi.

8. Ko'proq kechiring. Xafagarchiliklar o‘zing bilan olib yuradigan og‘ir, yomon hidli toshlarga o‘xshaydi. Bunday yuk bilan qanday xotirjamlik bo'lishi mumkin? Shuning uchun yomonlikni tutmang. Odamlar shunchaki odamlar, ular mukammal bo'lolmaydilar va har doim faqat yaxshilik keltiradilar. Shunday qilib, jinoyatchilarni kechiring va o'zingizni kechiring.

10. Ko'proq muloqot qiling. Ichkarida yashiringan har qanday og'riq ko'payadi va yangi qayg'uli mevalarni keltiradi. Shuning uchun, tajribangizni o'rtoqlashing, ularni yaqinlaringiz bilan muhokama qiling, ularning yordamini qidiring. Esda tutingki, inson yolg'iz qolish uchun mo'ljallanmagan. Tinchlik faqat yaqin munosabatlarda - do'stlik, sevgi, oilada bo'lishi mumkin.

11. Ibodat qiling va meditatsiya qiling. Yomon yovuz fikrlar sizni boshqarishiga yo'l qo'ymang, vahima, og'riq va g'azab seping. Ularni qisqa ibodatlarga o'zgartiring - Xudoga murojaat qilish yoki meditatsiya - o'ylamaslik holati. Ichki suhbatning tartibsiz oqimini to'xtating. Bu yaxshi va barqaror ruhiy holatning asosidir.