Dikter för barn

Balansera inom. Inre balans är en nödvändig förutsättning för att förverkliga en persons livsmål. Varför fler och fler människor söker efter sinnesfrid

Den instabila ekonomiska situationen i världen och problem med en partner, brist på arbete och brist på medel för att försörja en familj - i samhällets förhållanden är nästan alla människor utsatta för stress. Vissa individer hanterar skickligt och riktar negativ energi i en positiv riktning. Andra faller i depression, som det är ganska svårt att ta sig ur på egen hand.

Förlusten av harmoni mellan medvetande och kropp är fylld av globala konsekvenser som påverkar hälsan. För att förhindra uppkomsten av problem och försämring av välbefinnandet är det viktigt att ställa följande frågor i tid: Hur återställer man sinnesfriden? Är det möjligt att bli av med den inre obalansen? Hur hittar man harmoni?

Tecken på kronisk stress och inre obalans

Det är av största vikt att korrekt och i tid diagnostisera förekomsten av mental obalans hos en person.

Ett liknande tillstånd inom psykologi kännetecknas av en sjukdom med följande beteendemässiga och känslomässiga symtom:

Orimliga manifestationer av ilska och ilska.
Orimlig förbittring.
Överdriven känslomässighet och tjafs.
Brist på motivation och önskan om självförbättring.
Långvarig depression.
Minskad nivå av koncentration av uppmärksamhet, frånvaro och slarv.
En kraftig minskning av prestanda.
Försämring av minne, uppfattning av ny information och hjärnaktivitet.
, missnöje med livsstil.
Apati att kommunicera med andra, isolering och att fly från insidan.
Svaghet och letargi, åtföljd av en känsla av trötthet.
Förlorat intresse för världshändelser.
Pessimistiska stämningar och negativa tankar är skäl att tänka på din kroniska stress.
Brist på aptit och en minskning av intresset för dina favoritaktiviteter.
Orimlig känsla av ångest och rädsla, regelbunden.
Orsakslös kyla till en partner, manifesterad i förlust av sexuell lust.
Brott mot den vanliga dagliga rutinen, åtföljd av sömnlöshet.

Människokroppen har förmågan att regenerera och återställa på genetisk nivå. Din uppgift är att upptäcka problemet i tid, väcka önskan att hitta en väg ut ur den nuvarande situationen.

Effektiva metoder för att återställa sinnesfrid

Att återställa sinnesfrid är lätt. Huvudsaken är att vilja njuta av livets nöjen igen. Om du vill bli av med en psykisk sjukdom, är det viktigt att bli vägledd för att lösa problemet av följande regler:

Gör dig redo att ändra din vanliga livsstil. Ha tålamod och lär dig att uppfatta aktuella händelser ur en positiv synvinkel.
Lär dig indiska tekniker för att hitta inre harmoni. Meditation hjälper till att komma bort från trängande problem, avskilt i sitt eget sinne. Pranayama andningsövningar är populära bland älskare av ayurvediska tekniker.
Inse det faktum att livet består av "vita" och "svarta" ränder. Om du lägger till rationalitet till din världsbild blir det lättare att uppfatta pågående händelser.
Skriv ner på ett papper 3-5 meningsfulla handlingar som du är stolt över. Rama in din skapelse i en elegant ram och häng den framträdande i ditt sovrum. Påminn dig själv om tidigare "segrar" genom att dagligen stanna till vid en hemmagjord tavla.
med en älskad är ett annat relevant sätt att bli av med depression. Berätta för en vän eller make om problemen som stör dig. Dela med dig av dina innersta tankar, öppna upp och ta emot stöd, ackompanjerat av avskedsord.
Lär dig att vara inaktiv. Att sitta vid fönstret, titta på förbipasserande, prata om deras beteende, distrahera dig från mig.
Skriv ner negativa tankar på papper, befria ditt sinne från negativ energi. Släng eller bränn ett papper som innehåller tryckproblem utan att ångra det.
Fantisera utan att begränsa din fantasi till gränserna för anständighet och moral. Visualisera dina vildaste drömmar genom att föreställa dig möjligheten att sådana händelser inträffar.
Gör välgörenhetsarbete för att hjälpa människor och djur i nöd. Du behöver inte vara miljonär för att göra en god gärning. Barmhärtighet visas i en skål med mat till en herrelös hund eller en varm filt som donerats till ett härbärge för nyfödda.
Glöm inte fysisk aktivitet, för med hjälp av sport kan du snabbt och utan att skada hälsan bli av med negativa tankar och negativ energi. Registrera dig för ett gym eller njut av en löprunda medan du utforskar regionens anlagda attraktioner.
Föreställ dig att du hela tiden är inne i en speciell skyddsboll som skyddar dig från negativa tankar och negativ energi.
Placera handflatan på bröstet, känn ditt hjärtas rytm. Livet som slår inuti kan få en helt annan bild. Huvudsaken är att man anstränger sig för detta och vill ha förändringar.
Försök att hålla dig lugn och cool i stressiga situationer. Med hjälp av beslutsamma handlingar och rationellt tänkande kan du snabbt och utan att skada ditt eget rykte ta dig upp ur vattnet "torrt". Har du blivit tillfrågad? Förbered universella svar i förväg, förhindra att ett besvärligt ögonblick uppstår.
Tänk på vad du kan vara tacksam över. Var inte dramatisk genom att göra en lista som denna. Livet, nära människor, en varm jacka, tak över huvudet, varm och mättande mat – det finns en hel del anledningar att säga "tack".
Göra sig av med dåliga vanor ser på vardagliga saker från en ny vinkel. Matens smakegenskaper kommer att förändras avsevärt om du slutar röka cigaretter.
Försök att rationellt utvärdera aktuella händelser. Ta en titt runt och identifiera föremål med karaktäristiska namn. Verkligheten är mycket enklare än den verkar vid första anblicken.
Le gärna. Manifestationen av uppriktiga positiva känslor kommer inte att orsaka avsky eller negativitet i samhället, utan tvärtom kommer det att bidra till ett positivt humör.
Se på dina egna problem utifrån. Föreställ dig att en vän eller make kontaktade dig med en identisk fråga. Vad skulle du göra? Lösningar finns på ytan.
Försumma inte tjänsterna från professionella massageterapeuter och kiropraktorer. låter dig slappna av inte bara fysiskt utan också andligt.
Lär dig att säga "Nej" till folk om du verkligen inte vill hjälpa dem. Visa lyhördhet endast i de situationer där du verkligen inte kan klara dig utan din hjälp.
Se upp din kost. Den dagliga menyn bör innehålla en stor mängd vatten och biologiskt aktiva ämnen som finns i hälsosam mat. Rådfråga en nutritionist om du vill förbättra din egen hälsa genom att ändra listan över dina vanliga måltider.
Acceptera dina framgångar och misslyckanden som genomförda händelser. Hoppa inte högre än "huvudet" - det är mer smärtsamt att falla därifrån. Men sträva efter självförbättring, utvärdera dina förmågor och färdigheter på ett adekvat sätt.
Läs, fängslande medvetande och väcker fantasin. Litteratur utvecklar associativt tänkande och hjälper till att distrahera från problem.
Gå och shoppa och njut av din shopping. Svara inte på telefonsamtal när du handlar, fokusera på att köpa varor.
Förlåt människor, och ilska, förstör ditt eget medvetande.
Träffa vänner eller släktingar för att njuta av trevliga minnen samtidigt som du kliver bort från akuta problem.
Lyssna på lugnande musik som hjälper dig att lugna ner dig och stämma på ett positivt sätt.
Inse att för att återställa sinnesfriden måste du återuppleva händelserna från det förflutna och se fram emot de kommande äventyren.

Att besvara pressande frågor på en gång, förbättra din sociala status över en natt, omedelbart etablera relationer med din älskade och oväntat få en position i ett företag - det är de omedelbara målen, men inte problemen som gör det värt det. Det är omöjligt att förändra verkligheten på en dag, men det är möjligt att revidera världsbilden på de händelser som äger rum.

Hittills har vi pratat om hur människor reagerar på stressorer i sin omgivning. Nu är det dags att diskutera nästa fråga: hur man byter från stressiga upplevelser och ångest till en känsla av inre balans.

Vad är balans? Vissa kommer att berätta att balanssinnet är väl utvecklat hos någon som kan gå på lina eller åka enhjuling. Enligt andras åsikt är den som behåller lugnet balanserad, även när fienden har brutit igenom sitt försvar och gått till offensiv. Ytterligare andra kommer att säga att balans, balans är karakteristisk för någon som tålmodigt kan vänta ut en bilkö i rusningstid. Det finns många definitioner av jämvikt.

Åsikterna är eniga om bara en sak: efter att ha tappat balansen är det lätt att bryta sig loss och ramla. Du kan bokstavligen falla när din kropp tappar balansen, eller bildligt talat bryta dig loss när en virvelvind av tankar och känslor hindrar dig från att bete dig rationellt. På tal om inre balans, eller balans, menar jag en sådan karaktärsegenskap som gör det möjligt att uppnå det mål som satts upp för sig själv.

Eftersom tankar, känslor och den fysiska kroppen själv deltar i mänsklig aktivitet, kan balansen förloras inom något av dessa områden: fysiskt, mentalt eller känslomässigt. När du faller till marken påverkar det utan tvekan både tankegången och det känslomässiga tillståndet. Om du blir arg kommer detta återigen att ändra riktningen på dina tankar och på något sätt påverka den fysiska kroppens tillstånd. Så fort du tappar balansen inom något av livets områden, och detta kommer att påverka din totala relation med omvärlden.

På tal om att odla en känsla av balans hos mig själv utgår jag från det faktum att även efter ett fall kan du komma på fötter igen och återfå stabilitet. Att återställa förlorad balans är vår naturliga förmåga; Vi använder det varje dag, ofta utan att själva märka det. Utvecklingen av denna naturliga kvalitet är först och främst nödvändig för dem som lider av överdriven känslomässig upphetsning, tvångstankar och andra manifestationer av inre disharmoni.

Att odla en känsla av balans betyder inte att du en gång för alla ska hitta dig själv något slags balanserat, harmoniskt tillstånd och stanna i det hela ditt liv. En normal person kan inte göra detta.

Jag föreslår en annan strategi: du måste se till.

att varje gång, efter att ha "fallit av", kan du igen "stå på fötterna" och återställa den förlorade balansen.

De medel och metoder för att uppnå balans som jag presenterar för er uppmärksamhet är endast medel och metoder. I allmänhet finns det många sätt på vilka du kan komma till balans, och de som beskrivs i den här boken är långt ifrån de enda. Jag kommer bara att prata om de metoder som jag själv använde och som, som jag var övertygad om, hjälpte många människor. Resultat visas inte direkt, utan med tiden och med övning. Jag ska försöka ge dig bara några exempel på hur du ska bete dig för att stå starkare, på fötterna, bokstavligt och bildligt.

Vi kommer att lära oss balans på ungefär samma sätt som vi lärde oss att gå i början av våra liv. När vi tog de första stegen var vi ostadiga på fötterna och ramlade ofta. Vi lärde oss att gå mer än på en dag: det är osannolikt att någon av er tog ett beslut i din barndom: "Från och med imorgon går jag själv" och på första försöket gick runt huset med ett snabbt steg. Det tog oss mycket tid och övning att lära oss att gå ordentligt: vi ramlade, reste oss upp igen och lärde oss av våra misstag. Alla dessa fall och misstag hjälpte mig att förstå hur jag ska hålla mig för att inte ramla. Sedan fanns det en stark förmåga att upprätthålla balansen när man gick.

De metoder som kommer att diskuteras fungerar på samma princip. En av de föreslagna metoderna hjälper till att minska de fysiska manifestationerna av stress i kroppen, och den andra bidrar till styrkan av inre balans i allmänhet.

Om du är mycket stressad så är den kortaste vägen till balans genom avslappning – avslappning. Men detta är inte alltid fallet. Jämvikt är förmågan att fungera inom ett visst område, det mest gynnsamma. Energiförbrukningen är då inte för hög, men inte för liten. Om vi återigen minns hur ett barn lär sig att gå, begränsar starka spänningar musklerna, gör rörelser svåra och överdriven avslappning stör stabiliteten.

Balans består inte i att spänna eller slappna av så mycket som möjligt, utan innebär förmågan att upprätthålla det tillstånd som är nödvändigt för just denna aktivitet, vad det än må vara.

Föreställ dig en modern byggnad med ett ventilationssystem som reglerar lufttemperaturen. Sådana system är alltid utrustade med en anordning för att hålla temperaturen inom ett visst område. Systemet kan programmeras så att när temperaturen sjunker till +18 grader skickar termostaten en signal för att tillföra varmluft tills temperaturen stiger över +18°. Du kan också ställa in en övre gräns, om luften värms upp över + 24° kommer termostaten att registrera detta och ge en lämplig signal, varefter kall luft kommer att tillföras rummet tills temperaturen sjunker igen. System av denna typ kallas homeostatiska. Det homeostatiska systemet upprätthåller ett visst jämviktstillstånd inom sig. Människan kan kategoriseras som delvis homeostatiska system; detta betyder att några av dess grundläggande fysiologiska mekanismer är utformade för att hålla kroppsfunktioner inom ett visst område.

För att hitta inre balans måste du hitta det tillstånd i vilket du kommer att behöva återvända varje gång för att effektivt klara av dina uppgifter. Enkelt uttryckt innebär att hitta inre balans att ta en position så att du inte blir lätt nedslagen, trots livets alla svårigheter.

Med tanke på problemen med vietnamesiska veteraner från denna idé om balans, fann jag att en av de vanligaste manifestationerna efter stress är en hög nivå av muskelspänning och relaterade smärtsamma fenomen: kolik, spasmer, huvudvärk, etc. Med hjälp av elektromyografisk utrustning har jag gång på gång övertygat mig själv om att många patienter som har hög spänning i vissa muskelgrupper inte själva inser att dessa muskler ständigt är spända. Faktum är att muskelgrupperna var i ett tillstånd av spänning under lång tid, så länge att patienten glömde hur de mår när de är avslappnade.

I det här fallet uppfattas känslan som motsvarar muskelspänningen av personen som "normal". Det förekom fall då patienter som fick lära sig att slappna av i musklerna med hjälp av utrustning upplevde obehag i det första ögonblicket, det var ovanligt att de inte hade några spänningar i dessa muskler. Men tid och övning ger sina resultat: tillståndet av avslappning blir vanemässigt och acceptabelt. En person kan lära sig att återställa musklerna till ett normalt, balanserat tillstånd, som en termostat som upprätthåller ett givet temperaturintervall i rummet. Det bästa sättet att lära sig balans är inte i teorin, utan i praktiken. Jag har funnit att en av de effektiva metoderna för att skapa en allmän idé om balans är det gamla spelet "push me". Två personer deltar i det. Spelreglerna är få och extremt enkla. Spelarna står mitt emot varandra på ungefär en meters avstånd. Sträcker ut sina händer framför sig (handflatorna framåt, fingrarna pekar uppåt), spelaren är i kontakt med partnerns handflator. Under spelets gång kan du luta dig framåt eller bakåt, men du kan inte röra på benen. Om en av spelarna rörde sin fot, kvalificeras detta som en förlust av balans och därför en förlust. Så den första regeln är att inte röra på fötterna. Den andra - du kan bara röra partnerns handflator. Om du rör någon annan del av kroppen anses det vara en förlust. Du kan trycka bort din partners handflator med valfri kraft, eller flytta handflatorna åt sidan för att avsluta kontakten. Det är all visdom.

Försök inte spela "push me" om du inte vill hålla dig inom reglerna - rör bara med handflatorna: en av spelarna riskerar att skadas. Om du följer reglerna är spelet helt säkert även för partners av olika höjd och vikt.

Intressant funktion spel och dess skillnad från de flesta kampsporter är att seger inte uppnås genom att besegra fienden, utan genom att upprätthålla sin egen balans. Målet med spelet är inte att göra den ene till vinnaren och den andra till förloraren, utan att undvika att tappa balansen. En av partnerna kan vinna, båda, eller ingen av dem. Det mest gynnsamma resultatet av spelet är när båda parter håller balansen.

För att spela det här spelet måste du upprätthålla en viss nivå av fysisk balans. Det är intressant att notera att vi ofta tappar vår fysiska balans på grund av en obalans i tankar eller känslor.

Föreställ dig till exempel att du först kraftigt lutade dig framåt i hopp om att kraftfullt trycka bort motståndarens handflator, och han tog helt enkelt bort sina händer. Du vacklade och föll nästan, vilket fick honom att brista ut i skratt. Det gjorde dig verkligen förbannad.

Ett olyckligt misslyckande gav upphov till en önskan hos dig att vinna till varje pris och att skratta åt fienden precis som han skrattade åt dig. Denna idé kommer definitivt att påverka stilen på ditt spel. Viljan att vinna kommer att visa sig i muskelspänningar, i försök att pressa fienden hårdare än vad som krävs. Om han märker detta kommer han återigen att ta bort sina händer för att ge dig möjlighet att återigen tappa balansen på grund av en olämpligt stor ansträngning. Således leder emotionell obalans till en förlust av fysisk balans.

Du kan också tappa balansen när du står emot en motståndares ansträngningar: om du har överdrivna spänningar i axlar, ländrygg, höfter eller knän.

Det här spelet hjälper dig att förstå att du ibland måste böja eller undvika för att hålla balansen.

Således kommer du att lära dig av erfarenhet att det är lätt att tappa balansen på grund av fysisk spänning eller under påverkan av vissa tankar och känslor. Du ser i praktiken hur instabil din position blir när du tappar kontrollen över tankar eller känslor. Således, i ett enkelt spel, lär du dig att vara medveten om din individuella stil av kraftanvändning, som följer dig genom hela ditt liv. Dessutom låter det här spelet dig lära dig hur du applicerar kraft på ett balanserat sätt.

Vi har redan pratat om aggressivitet som ett av symptomen på posttraumatisk stress, om en ökad vilja att ta till aggression – fysisk, mental, emotionell eller verbal – för att nå sitt mål, även om situationen inte är livsviktig. Hos en person som är van vid denna beteendestil har aggressiva handlingar blivit så ingrodda i kött och blod, de har blivit så mycket en del av naturen att han själv inte märker hur han påverkar andra. Och även när alla runt omkring uppfattar en sådan persons handlingar som aggressiva, verkar det för honom att han beter sig normalt.

Spelet "push me" lär oss gradvis att vara medvetna om de ögonblick då överdriven kraft appliceras, och i allmänhet när våra handlingar är obalanserade i appliceringen av våld. Det är dock viktigt att klargöra vad ”överdriven” betyder, vilken ansträngning som kan anses vara normal och vilken som är överdriven. Jag tror att överskott är en sådan ansträngning som obalanserar.

Det är olämpligt att påverka andra med sådan kraft som inte ger det önskade resultatet, eftersom det gör dig obalanserad,

Med balans, låt mig påminna dig, menar vi den aktivitetsnivå som krävs för att uppnå ett givet mål. Varken mer och inte mindre. Överdriven aktivitet är ett hinder, eftersom det berövar balansen.

Som ett exempel, låt oss gå tillbaka till "push me"-spelet. När du strävar efter att vinna, när du är besatt av önskan att "se hur den här jäveln kommer att floppa", är det lätt för dig att tappa din huvuduppgift ur sikte - att hålla balansen! Du glömmer direkt att det viktigaste är att hålla fötterna stadigt på egen hand.

När ditt mål är att besegra och skämma ut fienden, offrar du lätt din egen balans för henne. Och även om en sådan strategi ibland skapar vissa fördelar, slår den mycket oftare tillbaka – både i spelet och i livet. I många fall hjälper inte överdriven kraft, men kommer att hindra dig från att nå ditt mål. Detta gäller lika för alla människor, och det har alltid varit så.

Men medan du spelar, försök vad som händer om du pressar motståndaren med all din kraft, utan att bry dig om din egen balans. En erfaren spelare kommer helt enkelt att gå bort från kontakt och du kommer ofrivilligt att behöva ändra positionen på dina ben. Du är själv skyldig till förlusten av balans. Om den andra spelaren gör detsamma, kan resultatet bli annorlunda: du kommer inte att förlora din balans, eftersom ditt framåtryck släcks av fiendens motansträngning.

En som inte vet hur man använder kraft på ett balanserat sätt kommer alltid att vara beroende av närvaron eller frånvaron av motstånd. För att känna sig stark behöver han en rival. När en person är balanserad är ett sådant behov mycket mindre.

Aggressivitet är en typ av beteende där taktik används som liknar taktiken i spelet "push me": vi utövar kraft samtidigt som vi försöker behålla balansen. När vi drivs av fight-or-flight-instinkten tenderar vi att lägga mer kraft i slaget än vad som krävs. För att bli av med fenomenen med posttraumatisk stress är det särskilt nödvändigt att lära sig hur man minskar intensiteten av denna reflex.

Låt oss till att börja med lära oss hur vi använder vår kraft på ett balanserat sätt, d.v.s. dosera det efter situationen. Precis som ett värmesystem kan programmeras att automatiskt ändra sin temperatur när det går utanför ett givet område, så kan en person lära sig att ändra sin inre "temperatur".

Om lufttemperaturen i rummet når 37 °, känner människor allvarligt obehag. Du känner dig lika obekväm när din inre "temperatur" - fysiska och mentala spänningar - når hög nivå. Kom ihåg att när du ger kommandot "fight or flight" säger du till din kropp att spänna sig. Om din kamp-eller-flyg-reflex har tränats i många stressiga situationer, upplever du förmodligen ofta inre spänningar och det obehag som är förknippat med det.

Jag var tvungen att uppehålla mig vid balanssinnet så detaljerat, eftersom att lära mig balansera är ett sätt att öppna "avgasventilerna" inom dig själv och minska överspänningar. För att öppna dessa ventiler och komma närmare balans måste du jobba på dig själv. Du kan uppnå balans bara om du vet vad det är, och inte bara med sinnet, utan också i praktiken, som ett tillstånd som du har upplevt och som du kan återvända till.

Det är därför det är så viktigt att odla balans i dig själv, i tankar och känslor: på så sätt skapar du i dig själv en sorts "homing device" som leder dig till rätt plats i en stund av stress.

Låt oss till exempel säga att du har huvudvärk orsakad av överansträngning. I början är en sak klar: huvudet gör ont, och den enda önskan är att bli av med smärtan. Men efter att ha behärskat i praktiken några metoder för att uppnå balans, kommer du att förstå att smärta endast uppstår med ansamling av stressande spänning. Det betyder att när du är stressad så spänner du aktivt vissa muskler, vilket i sin tur hämmar blodcirkulationen och leder till huvudvärk.

Om du vet vad som händer i kroppen innan du känner smärta, kommer du att se din uppgift att inte snabbt dränka smärtkänslan, utan att klara av stressen, som din huvudvärk är en reaktion på. I vissa fall är det möjligt att gå från ett stressigt tillstånd till inre balans endast genom att lära sig att slappna av vissa muskelgrupper. Vilka muskler du bör slappna av beror på ditt individuella mönster av muskelspänningar.

Samma strategi gäller för dina tankar. Om du har "besattheter" dikterade av orimlig rädsla, får de dig förmodligen att spänna dig lika mycket som om något verkligen hotade dig. När vi talar om utbildning av balans talar vi därför i synnerhet om ett sådant sätt att tänka, som är fritt från tvångsmässig orimlig rädsla.

Förmågan att slappna av är särskilt värdefull för dem som ofta upplever spänningar och ångest. Jag kommer att beskriva en speciell övning, som, som praktiken har visat, framgångsrikt kan användas för att slappna av musklerna och lugna psyket. När jag lärde mina patienter denna metod använde jag elektromyografiutrustning. Med hjälp av sådan utrustning kan patienten själv se hur effektivt hans muskler svarar på kommandot att slappna av. Eftersom du sannolikt inte kommer att kunna mäta din muskelspänning med elektronisk utrustning kommer du att behöva använda din "interna radar", d.v.s. din egen förmåga att känna vad som händer inom dig.

Var uppmärksam på hur du kommer att känna dina muskler före och efter träningen. Övningen i sig är sådan att det kommer att ta mer tid att prata om det än att göra det. Det kommer att involvera din kropp, andningsprocess och mentala representationer. Först kommer jag att prata om var och en av dessa tre aspekter separat, och sedan kommer jag att förklara hur man kombinerar dem.

Den första delen av övningen är en serie åtgärder som kallas progressiv muskelavslappning. Det är väldigt enkelt att göra: du fokuserar på varje muskelgrupp i sekvens. Först spänner du dina muskler, sedan slappnar du av dem. Börja med tårna: spänn dem och slappna sedan av dem. Gör samma sak med vrister, vader, lår, skinkor, nedre delen av ryggen, magen, bröstet, övre delen av ryggen, axlarna, nacken, ansiktet (ögon, panna, käkar); slutligen med händernas muskler. Slutligen knyter du händerna till nävar och knyter sedan upp. Första delen av övningen är över. Gör det minst en gång för att få den känsla du vill ha.

Den andra delen är relaterad till andning. Du måste behärska konsten att andas i buken, vilket kommer att öka flödet av syre in i din kropp. Vi andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Andas in tillräckligt djupt – men inte så mycket att det ser ut som att du håller på att spricka, utan ta bara ett gott andetag.

Många tror att lungorna passar helt i bröstet och för att ta ett djupt andetag måste man dra in magen och trycka ut bröstet. Men om du tittar på den anatomiska ritningen av människokroppen kommer du att se att lungornas nedre lober ligger direkt ovanför bukhålan. Och detta betyder att genom att dra in magen när du andas in, kommer du att blockera tillgången för luft till den nedre delen av lungorna, som om du blåste upp en ballong, klämde du ihop dess motsatta ände med handen. Så för ett djupt och fullt andetag är det nödvändigt att fylla de nedre lungloberna med luft. Andas in djupt genom näsan, placera handflatan på solar plexus (under bröstet ovanför naveln). Lyft handflatan något så att den inte nuddar huden. Stiger solar plexusområdet vid inandning? Om inte, är din inandning inte tillräckligt djup eftersom du bara fyller den övre delen av lungorna, som ligger i bröstet, med luft. Låt luften komma in i bukhålan så att du känner under handen hur magen sticker ut. Detta är ett säkert tecken på att fylla den nedre delen av lungorna.

Efter att ha lärt dig att fylla lungorna med luft kan du gå vidare till nästa steg av bukandning: när du andas ut, blås inte ut luften från dig själv som om du vill släcka ljusen på en födelsedagstårta, utan bara koppla av i buken väggen och släpp ut luften från lungorna nästan utan ansträngning. När du andas in är dina lungor som en uppblåst ballong. Genom att spänna musklerna håller du luften i lungorna – som om du inte skulle låta den tömmas genom att hålla i hålet på en ballong. När du andas ut, släpp helt enkelt muskelspänningen, som om du släpper en boll från fingrarna, och låt luften komma ut fritt.

Öva bukandning: Andas in genom näsan, fyll bukhålan med luft och se samtidigt till att bukväggen reser sig; andas sedan ut utan ansträngning genom munnen. Och när jag gör den här övningen vill jag fästa din uppmärksamhet på positionen för axlarna och underkäken. Under naturlig andning höjs axlarna något vid inandning och sänks vid utandning. Vid utandning genom munnen sänks även underkäken något. Men om du är spänd kommer dina käkar att förbli sammanbitna och dina axlar kommer inte att falla när du andas ut. Till en början måste du förmodligen titta på alla dessa rörelser och ge din kropp lämpliga kommandon. Så nu vet du hur man gör bukandning. Andas in genom näsan, låt magen poppa ut lite – andas ut fritt genom munnen, låt axlarna och underkäken falla något. Gör övningen flera gånger för att förstå dess väsen.

I nästa steg kommer vi att kombinera progressiv avslappning med bukandning och göra båda samtidigt. Progressiv avslappning, som vi minns, innehåller två typer av åtgärder: muskelspänningar och muskelavslappning. Abdominal andning består också av två åtgärder: inandning och utandning. För att kombinera dessa två övningar kommer du att spänna och slappna av musklerna i rytmen av inandning och utandning. Till exempel: spänn långsamt tårna samtidigt som du tar ett djupt långsamt andetag, slappna sedan långsamt av fingrarna samtidigt som en långsam fri utandning.

För att sammanfatta det hela: andas långsamt in genom näsan, stick ut magen lätt och spänn samtidigt gradvis tårna. När du når toppen av din andning, sluta spänna dina muskler. Börja andas ut utan ansträngning genom munnen, samtidigt som du slappnar av i tårna. Se samtidigt till att axlarna och underkäken tappar något. Upprepa övningen med nästa muskelgrupp och så vidare tills alla är klara och kombinera varje gång spänning med inandning och avslappning med utandning.

Återigen, att förklara den här övningen tar mycket mer tid än att göra den. Att träna alla de stora muskelgrupperna tar dig inte mer än 3-5 minuter. Öva tills du enkelt och naturligt kan kombinera avslappning med andning.

Slutligen kommer vi att lägga till ett element av mental träning till denna övning: det kallas visualisering. Andas in och ut, spänner och slappnar av dina muskler, du kommer att kalla på din fantasi för att hjälpa. För att bemästra visualisering, titta först på dina händer och knyt dem till nävar. Blunda och föreställ dig mentalt dina knutna nävar. Utan att öppna ögonen, öppna händerna och känn igen hur de öppnas. Den mentala delen av denna basövning är alltså att du mentalt kommer att "se" olika delar av din kropp under inandning och spänningar, utandning och avslappning.

Sätt din fantasi att arbeta med dessa idéer. Utan att öppna ögonen, öva på att knyta näven när du andas in, slappna av i armarna när du andas ut och rita samtidigt en mental bild av att handflatorna öppnas och stängs. När du är bra på detta kan du gå vidare till nästa steg. Här måste din fantasi arbeta hårt. Blunda igen och andas in, ansträng armarna. Men den här gången, medan du andas ut genom munnen och slappnar av i musklerna, föreställ dig samtidigt att du liksom "andas ut genom händerna". Naturligtvis är detta endast möjligt i fantasin, men i det här fallet är det viktigt för oss. Med slutna ögon, föreställ dig när du andas ut att du trycker ut luften ur dig genom dina händer. När du andas in, måla en bild av hur dina armar dras åt. När du andas ut, se mentalt hur dina armar slappnar av, och när du andas ut genom dem, föreställ dig spänningen som flödar ut ur dina armar.

Hur ser muskelspänningar ut, hur ser det ut? Här kan du ge fantasin fritt spelrum. Spänningar kan se ut som vad som helst, beroende på vilken bild du tänker på när du gör den här övningen. Vissa säger att de föreställer sig mörk rök som kommer från deras händer; andra ser ånga som från en kokande vattenkokare; för andra verkar det som att komprimerade fjädrar vecklas ut. Du kan använda vilken som helst av dessa bilder eller komma på dina egna, så länge det hjälper dig att visualisera något som kommer ut ur den del av din kropp som du "andas ut" genom. Rök, ånga, dimma - allt som kan symbolisera spänningen som samlas i musklerna.

Många patienter rapporterar att när de "andas ut" genom väl avslappnade muskler, upplever de tydliga, tydliga utsläpp. När "utandningen" görs genom en spänd muskel, drar fantasin ett utbrott av en mörk, smutsig färg för dem. Välj vilken bild som helst som kommer att övertyga dig. Om du lär dig att föreställa dig hur "avgasventilen öppnar" inuti dig kommer du därigenom att skicka order till dina muskler genom psyket och hjärnan, och det hjälper dem att slappna av.

Du är nu redo att få de sista instruktionerna för en avslappningsövning som kombinerar kropps-, sinnes- och andningsarbete. Eftersom det är omöjligt att läsa och göra övningen samtidigt, be någon, åtminstone först, att läsa den här instruktionen för dig, eller säg den själv på en bandspelare och slå på den vid en lämplig tidpunkt för dig.

Innan du börjar, hitta en lugn plats där ingen kommer att störa dig. Om möjligt, flytta bort från din telefon. Sitt eller lägg dig bekvämt. Gå på toaletten tidigt. Lossa åtsittande kläder, lossa bältet. När du börjar övningen, se till att andningsrytmen är naturlig för dig, även om den inte exakt matchar de klingande verbala instruktionerna. Om kommandon ges för långsamt, vänta inte, håll inte andan, utan fortsätt att andas in och spänna dina muskler, andas ut och slappna av i en takt som är bekväm för dig. Då och då, "se" hela din kropp med ditt sinnesöga, notera musklernas tillstånd. Pausa när du flyttar från en muskelgrupp till en annan för att få en bättre känsla.

Oavsett om någon i din närhet ger dig instruktioner, eller om du använder en bandinspelning, ska talet vara tydligt och långsamt, och följande text rekommenderas.

Gör dig bekväm. Ta ett djupt andetag och andas ut. Spänn nu tårna medan du andas in djupt genom näsan. Låt magen hoppa ut lite när du andas in. Andas ut långsamt, föreställ dig att du andas ut genom tårna. Försök att se hur spänningen rinner ut ur dem. Upprepa: andas in, dra åt fingrarna, andas ut; axlar och underkäke tappar något.

Fokusera på foten och fotleden. Medan du andas in, spänn foten, medan du andas ut, "andas ut" genom den. Upprepa: andas in, stick ut magen, andas ut långsamt utan ansträngning genom fötterna.

Uppmärksamhet på vaderna på benen. Andas in, spänn musklerna. Andas ut genom vaderna. Du andas ut genom munnen, axlarna och käken tappar något. Återigen: andas in, spänn långsamt vaderna, andas ut, slappna långsamt av.

Muskler i låren. Andas in och ansträng, andas ut långsamt genom musklerna. Andas in igen och spänn dina muskler; Andas ut långsamt när du sänker axlarna och käken.

Nu ska sätesmusklerna, andas in och spänn dem; andas ut och slappna av. Återigen: andas in genom näsan, spänn musklerna; andas ut långsamt, sänk axlarna.

Liten av ryggen. När du andas in, böj dig i midjan, medan du andas ut, slappna av och andas ut genom den. Andas in, spänning; andas ut, föreställ dig hur spänningen lämnar detta område.

Mage. När du andas in, dra åt magen; andas ut fritt, utan ansträngning. Andas in genom näsan, andas ut, axlarna och käken faller.

Övre ryggen. Andas in och kläm ihop skulderbladen. Andas ut genom dina skulderblad. Andas långsamt in, spänn ryggen, andas ut långsamt, slappna av.

Axlar. Lyft upp axlarna när du andas in och låt dem slappna av när du andas ut. Andas in, spänn, andas ut över axlarna.

Låt oss gå vidare till nacken. Andas in genom näsan, stick ut magen, andas ut fritt genom nacken.

Ansikte. När du andas in, spänn musklerna runt ögonen och munnen, rynka pannan. Andas ut genom ansiktet, slappna av. Andas in, spänn musklerna, andas ut, se hur spänningen "strömmar ut".

Vapen. Andas in och spänn dina muskler, andas sedan ut genom dem. Andas in genom näsan, andas sedan ut långsamt, sänk axlarna och käken löst.

Låt oss avsluta med händerna. Andas in och samla all spänning som fortfarande finns kvar i din kropp till knutna nävar, andas sedan ut genom händerna och sträck långsamt ut fingrarna. Andas in igen och knyt nävarna, andas sedan ut utan ansträngning och föreställ dig att resten av spänningen rinner från dina fingertoppar.

Övningen är över. När du väl har fått lite erfarenhet tar det inte mer än fem minuter att slutföra hela cykeln. Glöm inte att "titta igenom" din kropp med ditt inre öga och notera alla förnimmelser som uppstår. Finns det en märkbar skillnad i tillståndet före och efter träningen? Försök att komma ihåg förnimmelserna "före" och "efter" med varje övning. Detta kommer att utveckla din förmåga att internt märka ackumuleringen av spänningar i kroppen.

Om du gör denna cykel av avslappning tre gånger om dagen, efter att ha vaknat, mitt på dagen och innan du går och lägger dig, kommer du efter några dagar att börja inse hur muskelspänningar ackumuleras i dig.

Jag brukar rekommendera att patienten slappnar av på detta sätt i 10 dagar, tre gånger om dagen. Detta är den minsta tid en person behöver för att ta reda på om denna övning kommer att hjälpa honom. Det, som alla avslappningsmetoder, är inte på något sätt ett universalmedel; det låter dig helt enkelt bättre förstå och föra till medvetandet de kommandon som din hjärna skickar till kroppen. Eftersom vi är medvetna om dessa kommandon tar vi dem därmed under kontroll; ju bättre vi känner till våra reaktioner, desto mer kan vi hantera dem och därmed upprätthålla inre balans.

Förmågan att slappna av kommer att ge maximal nytta i de ögonblick av ditt liv som kännetecknas av den största stressiga spänningen. När du ställs inför fenomen och händelser som lätt obalanserar dig, är det mycket viktigt för dig att veta hur du kan förbli lugn och kunna kontrollera din uppmärksamhet i en sådan situation. Genom att odla balans i dig själv får du därigenom ett verktyg för att stävja "fight or flight"-responsen som fungerar under påverkan av ett verkligt eller inbillat hot.

I det vanliga Vardagsliv förmågan att upprätthålla inre balans hjälper dig att hitta lugn och lättare uthärda stressiga händelser. Under extrema förhållanden kan denna färdighet rädda ditt liv.

Den beskrivna övningen, som orientalisk kampsport och meditationsträning, hjälper en person att utveckla en känsla av balans i sig själv genom en speciell koncentration av uppmärksamhet. Det är upp till dig att välja vilken jord du vill förlita dig på.

Lugn och ordning, allmän sinnesfrid - det här är de önskade tillstånden för varje person. Vårt liv går i princip som på en gunga - från negativa känslor till eufori och vice versa.

Hur man hittar och upprätthåller en balanspunkt så att världen uppfattas positivt och lugnt, ingenting irriterar, skrämmer inte, men för närvarande gav inspiration och glädje? Och är det möjligt att finna långsiktig sinnesro? Ja det är möjligt! Dessutom, tillsammans med fred kommer sann frihet och enkel lycka att leva.

Det är enkla regler och de fungerar religiöst. Du behöver bara sluta tänka på HUR du ska ändra och börja tillämpa dem.

1. Sluta fråga "Varför hände detta mig?" Ställ dig själv en annan fråga: "Vad underbart hände? Vad kan det här göra för mig?” Det goda finns där, du måste bara se det. Alla problem kan förvandlas till en riktig gåva från ovan, om du ser det som en möjlighet och inte som ett straff eller orättvisa.

2. Öva tacksamhet. Sammanfattning varje kväll: för vad du kan säga "tack" till den dag du levde. Om sinnesfriden försvinner, kom ihåg de goda sakerna du har och de saker du kan vara tacksam för i livet.

3. Ladda kroppen med fysiska övningar. Kom ihåg att hjärnan mest aktivt producerar "lyckohormoner" (endorfiner och enkefaliner) under fysisk träning. Därför, om du övervinns av problem, ångest, sömnlöshet - gå ut och gå i flera timmar. Ett snabbt steg eller spring kommer att distrahera från sorgliga tankar, mätta hjärnan med syre och höja nivån av positiva hormoner.

4. Utveckla en "glad hållning" och skapa en glad hållning för dig själv. Kroppen kan hjälpa underbart när du behöver återställa sinnesfriden. Det kommer att "minna" glädjekänslan om du bara rätar ut ryggen, rätar ut axlarna, stretchar glatt och ler. Håll dig medvetet i denna position ett tag, så kommer du att se att tankarna i ditt huvud blir lugnare, mer självsäker och glad.

5. Ta dig själv tillbaka till här och nu. En enkel övning hjälper till att bli av med ångest: se dig omkring, fokusera på det du ser. Börja mentalt "tala" bilden, lägg in så många ord som möjligt "nu" och "här". Till exempel: ”Jag går på gatan nu, solen skiner här. Nu ser jag en man, han bär gula blommor…" etc. Livet består bara av "nu"-ögonblick, glöm inte det.

6. Överdriv inte dina problem. Trots allt, även om du tar en fluga nära dina ögon, kommer den att anta storleken på en elefant! Om någon erfarenhet verkar oöverstiglig för dig, tänk som om tio år redan har gått ... Hur många problem det fanns innan - du löste dem alla. Därför kommer detta problem också att passera, dyk inte in i det med huvudet!

7. Skratta mer. Försök hitta något roligt i det aktuella läget. Det går inte – då är det bara att hitta en anledning till uppriktiga skratt. Se en rolig film, kom ihåg en rolig händelse. Kraften i skratt är fantastisk! Sinnesro kommer ofta tillbaka efter en rejäl dos humor.

8. Förlåt mer. Förbittring är som tunga, illaluktande stenar som du bär med dig. Vilken sinnesfrid kan det finnas med en sådan börda? Håll därför inte på det onda. Människor är bara människor, de kan inte vara perfekta och alltid bara ta med sig gott. Så förlåt förövarna och förlåt dig själv.

10. Kommunicera mer. All smärta gömd inuti förökar sig och ger nya sorgliga frukter. Dela därför dina erfarenheter, diskutera dem med nära och kära, sök deras stöd. Kom ihåg att människan inte är menad att vara ensam. Sinnesro kan bara hittas i nära relationer - vänskap, kärlek, familj.

11. Be och meditera. Låt inte onda onda tankar styra dig, så panik, smärta och irritation. Ändra dem till korta böner - en vädjan till Gud eller till meditation - ett tillstånd av icke-tänkande. Stoppa det oregerliga flödet av interna samtal. Detta är grunden för ett gott och stabilt sinnestillstånd.